孬嘛

腰椎間盤突出椎管狹窄絕對不可以通過跑步鍛鍊！

第一：瞭解腰椎間盤突出椎管狹窄是怎麼形成的。

絕大多數情況是由於脊柱向前彎屈（脊柱曲屈）的時候同時負重，椎骨壓迫椎間盤而產生的。一個關鍵詞就是“擠壓”，擠壓造成的傷在健身中絕不少見。所以康復的關鍵詞就是“創建空間”！

第二：如何創建空間？

醫生就是這麼做的：比如讓你躺著，這個時候脊柱和地面是平行的，椎間盤沒有壓力，利於恢復。再比如牽引，也是幫助椎間盤創建空間。那麼從這個道理看“跑步運動”，跑步是高衝擊！高衝擊！高衝擊！（去翻卡卡以前講過什麼是低中高衝擊？）雙腳有瞬間離地的運動就是高衝擊運動，這個衝擊力會加在所有關節上，踝，膝，髖，當然少不了脊柱！！！所以不能做跑步！

第三：那能做什麼運動幫助恢復？

1-在急性疼痛期的時候，什麼都不要做，躺著是最穩妥的辦法！如果你有專業老師指導，可以做伸展，這個時候脊柱的伸展只能做延展的，不能側彎不能扭轉！切記！

2-等過了急性疼痛，坐一些緩解的瑜伽體式，比如橋式，之前卡卡也詳細講過關於康復椎間盤突出的。

3-必要的力量訓練，加強脊柱周邊的核心肌肉訓練。這個部分，普拉提有很多動作都是針對於此的，建議可以去上專業的普拉提課程。

4-最最最重要！你必須知道自己是怎麼傷的，比如是長久的不正確坐姿和臥姿造成的？那麼換椅子，換床墊，改正姿態。或比如你是一次意外造成的急性損傷，比如搬重物，那麼你要學習如何正確的使用肌肉力量去搬，而不是錯誤的彎腰曲背而造成重物壓迫脊柱。

左圖：錯誤的搬物姿勢。 右圖：正確的運用臀腿力量。

謝謝你閱讀到這裡，希望卡卡的回答可以幫助到你，更多問題可以關注卡卡吼～

卡路里老師

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我曾是一名腰突患者，當時的感受是如 下:沒發作的時候，可以跑步鍛鍊，上班扛、抬東西都沒問題，但發作的時候,別說跑步，就是走路、騎自行車都成問題，因為只要腰一動或者腰一受力，那就會有一種鑽心的痛向你襲來，你會瞬間僵在那裡，再也不敢動彈。以上就是我的親歷，自從我敷藥酒好了以後，上班拌料(50斤)、抬膜(兩個人抬約80到100斤)，都沒問題，更別說跑步、騎自行車了。總之，自從恢復了健康之後，我更加感嘆祖國醫藥的偉大與神奇。

容山容水

我椎間盤突出在2006年做過一次手術，術後像許多人一樣不敢運動。2013年開始跑步，跑前熱身跑後拉伸，心肺功能明顯增強。去年入秋後腰部不適，去醫院檢查是終板炎，屬無菌性炎症。終板炎有兩個原因所致，一.過於勞累會引發;二是睡涼蓆受寒也發炎。問專家能否繼續跑步，回覆:在耐受範圍內什麼運動都可以。我的體會是:10公里以內跑，鞋要減震的，多做一些對腰椎間盤有益的動作，腰肌有力可保護腰椎。

氣量寬大1

腰椎間盤突出、椎管狹窄，這都是描述一種退變，也就是這就是一個報告單中寫的內容，如果一個人突出物較大，佔位到椎管的容積，就會造成繼發性的椎管狹窄！

沒有症狀？身體夠強可以跑

這部分人，分兩種狀況，如果是沒有症狀，只有退變的存在，在腰部力量夠強，身體綜合素質達到跑步水平的話，是可以進行跑步的，和正常人的區別不是很大，正常的人如果身體素質達不到跑步要求，過量也依然會出現損傷。

跑步？發病患者做不到

1.椎管狹窄症

重點我想表述的是，腰椎間盤突出症和椎管狹窄症，先講椎管狹窄症，一個椎管狹窄症的患者，多數都會伴有間歇性的跛行，就是走路不遠就可能因為疼痛或者其他不適，必須蹲下，這部分讓他跑步也跑不成，根本就沒辦法採取跑步鍛鍊。

2.椎間盤突出症

腰椎間盤突出症的患者可能會伴有腰痛或者腿痛，跑步的時候，我們身體會有騰空的瞬間，單腿著地時，身體大約要承受體重3倍的力量，這種力量同樣會傳遞到椎間盤，一個腰椎間盤突出症的患者，跑步也會出現腰痛腿痛的症狀加重，也是沒辦法跑步的。

結語

如果有症狀，不用想，一定要先去及時的就診，選擇你信任的醫生，及早的解除症狀，恢復健康。你非常愛跑步，那也要在症狀消失之後，先從散步到快走，有一個可以跑步的身體再開始跑步，循序漸進的來，馬拉松選手受傷重新訓練，也都是從快走開始啟動自己的身體的。

姿勢矯正/健身運動/頸椎病/腰椎間盤突出，十幾年臨床經驗，你若喜歡運動，一定要知道怎麼運動是對的，我寫給你正確的科普！

喬棟談健康

腰椎間盤突出症是較為常見的疾病之一，主要是因為腰椎間盤各部分，尤其是髓核，發生不同程度退行性改變後，在外力因素的作用下，椎間盤的纖維環破裂，髓核組織從破裂之處突出（或脫出）於後方或椎管內，導致相鄰脊神經根遭受刺激或壓迫，從而產生腰部疼痛、一側下肢或雙下肢麻木、疼痛等一系列臨床症狀。腰椎間盤突出症以腰4-5、腰5-骶1發病率最高，約佔95%。椎管狹窄下椎管各徑線縮短，壓迫硬膜囊、脊髓或神經根，從而導致疼痛、麻木、肢體無力、跛行、大小便障礙等一系列神經功能障礙。腰間盤突出合併椎管狹窄者生活質量明顯下降，臨床治療方法也較多，那麼腰間盤突出椎管狹窄可以通過跑步鍛鍊嗎？

就目前臨床治療技術來說，腰椎間盤突出椎管狹窄的治療方法為髓核還納，核心肌肉的穩定性訓練。跑步作為一項有氧運動，可能起不到治療腰椎間盤突出椎管狹窄的功能。但是，不可否認的是，跑步對核心肌群是有一定鍛鍊作用的。

手法推拿和牽引是目前非手術療法最為有效的方法之一，通過推拿手法，作用於人體的特定部位，可起到鬆解肌肉痙攣，減少局部粘連，改善血液循環，促進局部炎症水腫吸收，達到消腫止痛目的。腰椎牽引，使突出物產生位置改變或形態改變，減少對神經根和硬膜囊的壓迫，通過神經-體液系統調節作用，改善局部炎症的刺激，緩解疼痛。

目前治療該疾病的非手術治療方法還有采用腰椎後關節注射。旨意在加速腰腿痛的痊癒。因為麻藥可以阻滯腰椎神經，解除軟組織疼痛，使神經肌肉得到休息和修復的機會，改善了病變局部組織營養及代謝狀況。大量的藥液局部注射後形成人為的水腫區，使失穩的椎體達到暫時性內固定，局部組織得到休息。

參考文獻:

1. 王淑娟. 非手術治療腰間盤突出症及椎管狹窄症23例[J]. 解放軍醫學高等專科學校學報, 1996(4):58-59.

2. 李壽龍. 探討微創臭氧治療腰間盤突出合併椎管狹窄的臨床效果[J]. 世界最新醫學信息文摘, 2017(59).

張博士體態康復

本期醫數嘉賓

腰椎管狹窄症和腰椎間盤突出症的區別

腰椎管狹窄症不同於腰椎間盤突出症。後者是由於髓核突出造成的炎性反應，只要通過抗炎治療和時間，待炎症消退後症狀就會緩解。而腰椎管狹窄症是由於椎管狹窄造成的椎管內壓力增高而出現的一系列症狀，因此對消炎藥、鎮痛藥的反應一般。可以做腰背肌鍛鍊，因為腰椎管狹窄症的患者多少會伴隨一些不穩定的因素而引發症狀，因此加強腰背肌可以通過增加腰椎穩定性而一定程度上延緩病情進展。也可短期內佩戴腰椎支具，不建議超過2周。

跑步鍛鍊是否有效？

腰椎管狹窄症的自然病程是大約三分之一到一半的病人臨床上會有改善，大約15%的病人會有明顯的惡化。剩下的病人可能處於一種反覆波動，緩慢進展的狀態。自己是屬於那一部分病人？什麼時候選擇繼續觀察、保守治療？什麼時候需要考慮手術？這些是需要思考的問題。

如果您的症狀不算很重，比如雖然下肢有些疼痛的感覺，但是可以沒有困難地走2-3千米以上，犯病時間不是很長或者頻率比較低（1年1-2次，或只是在勞累後才出現），您就屬於第一類病人，可以繼續觀察。

如果您僅能步行300-500米或者更少就需要休息，或者下肢出現麻木、無力，持續多年保守治療無效或者進行性加重，甚至會陰區出現麻木而且大小便出現控制障礙的時候，就應該考慮手術治療了。

上面兩種情況其實還好決定，難以抉擇的是第三種情況，就是症狀時好時壞，好的時候也不是正常狀態，壞的時候也不是就不能下地。而且通過長時間的隨訪觀察，我們也的確觀察到一種現象，那就是這部分“不好不壞”的患者手術的和非手術的20年後再進行比較，他們的情況可能差不多了。也就是說手術的患者術後一段時間內可能改善非常好，但逐漸又會慢慢出現問題；而非手術患者的病情可能會緩慢地下降，到後期可能還會有些改善（這種改善是由於腰椎嚴重退變反而自發穩定的結果）。那麼我們該怎麼選擇呢？這時候我主張讓病人從自己的實際情況和自己對生活質量的要求的角度去思考和選擇。如果您50-60歲，除了這個問題身體都還很好，或者工作要求，或則自己業餘愛好較多，需要有較高的生活質量，而腰椎的問題又很大影響您上面的要求，那我建議您考慮手術。畢竟這個手術能夠極大的提高您的生活質量。雖然說手術後的療效可能在術後若干年後打折扣，但至少它可以為您贏得很多時間。如果您已經接近70歲，身體上還有一些小問題，比如高血壓、糖尿病等，我建議您密切觀察1-2年，如果您的腰椎問題在進展，而且您的椎管狹窄的確十分顯著的時候，我也建議您手術，因為這個病會進展的，如果您拖到75歲以後，那麼時候症狀可能會更重，而您所擔心的由於身體對手術的耐受程度則不會更好反而會更差，那麼還不如趁早手術，讓您的晚年少些有待解決的問題。

醫數

這是一個很有意思的問題。我的答案是隻要跑步不會加重症狀，那麼可以。

因為跑步確實具有很多優點。

有助於心臟健康

美國權威期刊（the Journal of the American College of Cardiology）曾刊登過一份研究，每天以每小時6英里（每小時約9.6千米）的速度，跑步5-10分鐘，是能夠顯著降低患有心血管疾病的幾率以及因心血管疾病致死的風險。

有助於增強肌肉力量

跑步作為一個全身的運動，不僅能夠鍛鍊到下肢的肌肉，而且為了在跑步過程中，穩定脊柱，傳遞上下肢力量，也會鍛鍊到人體的核心肌群。

有助於骨骼關節健康

人體的骨骼強度與骨量有密切的聯繫。根據美國國立衛生院（National Institutes of Health ）的研究，在30歲之前，人的骨量是會逐漸增長，達到最高峰值。然而，在這之後，由於衰老的原因，骨量會逐漸減少，骨骼會變得脆弱，更加容易出現骨折。但研究表明，運動能夠幫助預防這種狀況發生。比如：雖然跑步會增加骨骼的負荷，但是骨細胞為了適應這些負荷，會發送信號來去刺激骨的生成。

但不建議忽視症狀強行跑步鍛鍊。

如果跑步會加重腰椎間盤突出以及椎管狹窄引起的症狀，那麼不建議通過跑步鍛鍊。如果強行進行跑步鍛鍊，只會得不償失。

這種情況則建議，通過正確的運動康復，強化腰椎周圍深層肌肉，減少腰椎承受的負荷，從而達到緩解症狀的目的。

比如：

剪刀腿第一階

仰臥屈膝，雙腿分開與髖關節同寬

兩臂置於身體兩側，掌心向下

收腹，放鬆肩膀，吸氣

呼氣，同時抬起左腿，並屈膝呈90度

吸氣，保持動作3秒

呼氣，同時放下左腿

右腿重複動作

重複10次

羅煒樑

對於腰椎間盤突出症，網上有很多跑步的方法，說可以治療腰椎間盤突出症，緩解腰椎間盤突出症。

其實從我們醫學上來講，一旦你被診斷為腰椎間盤突出症，那麼你就不再適合跑步這項運動。因為跑步對腰椎對腰椎間盤都有一定的衝擊作用，本身就有腰椎間盤突出症，那麼你每次跑步或者跑步過多，會導致腰椎間盤突出症的更加嚴重。

診斷腰椎間盤突出症，第一要看你的症狀，有沒有腰痛，有沒有下肢痠痛麻木，第二就是要看醫生的體格檢查，一些腰椎間盤突出的陽性體徵有沒有。第三就是要看輔助檢查，最佳的輔助檢查就是腰椎的核磁共振，通過腰椎的核磁共振，看看腰椎間盤突出的程度。

當然，腰椎間盤突出症其實對於腰椎疾病來說算比較嚴重的，其實還是有很多，朋友或者患者，自認為自己得了腰椎間盤突出症，但其實並不達到這種程度，這種情況，如果症狀也基本沒有，那完全是可以跑步的。

還有一種觀點認為，對於腰椎間盤突出症，正著跑步沒什麼好處，要倒著跑步或者走路。其實正著走路和倒著走路，腰椎間盤所受的壓力是一樣的，所以這種觀點也是比較片面的。當然這種說法是有一定的科學依據，對於普通的腰椎生理曲度變直的患者，那如果倒著走，有利於腰椎的生理曲度維持，也有利於腰背肌的鍛鍊，但事實上，這種效果微乎其微，尤其對於腰椎間盤突出的患者，不管正著走和倒著走，都是不建議的。

因此，如果確診是腰椎間盤突出症，並且有椎管狹窄，我們是不建議跑步的。可以做一些腰背肌鍛鍊。

骨科袁鋒

腰椎間盤突出在中老年人身上很常見，現在青年的腰椎間盤突出也日漸增多了。對於椎管狹窄，其實從臨床當中發現的並不是很多，因為出現椎管狹窄的原因比較複雜，而且他的進展非常緩慢。有很多人停留在一定的症狀下就不再有變化了。

題主想問的是，腰椎間盤突出和椎管狹窄的運動生涯，這也是一個很好的題目。

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因此腰椎間盤突出，在急性發作期，疼痛嚴重期是儘可能避免跑步等鍛鍊，尤其是垂直方向的力量運動，儘量以休息為主。在慢性期，輕微的疼痛和麻木狀態下，也儘量減少跑步這類的動作，可以散步為主，適當的做向後彎腰和游泳的鍛鍊。

而對於椎管狹窄來說，輕度的椎管狹窄是可以做跑步運動的，椎管狹窄，最忌諱的運動就是向前彎腰，和腰椎間盤突出類似。

鍛鍊方式也是相同的，採用後彎腰，也就是大家說的小飛燕動作，游泳鍛鍊是比較好的。儘量避免跑步等垂直壓力的動作，可以輕度的散步。

兒童骨科姚京輝主任

建議可以通過練瑜伽來改善、緩解，至矯正腰間盤突出哦。

腰間盤凸出一般分為前凸和後凸，根據已有的醫學數據，腰間盤後凸佔據著絕大多數比例，而腰椎間盤前突的可能性很小，即使前突也不會給日常生活帶來很大的影響，原因在於，腰椎前側為前縱韌帶，少神經，前突也不會有強烈的疼痛感，而腰椎後側緊挨著神經層，後突觸碰到神經層會有強烈的疼痛感，再者，椎間盤向正後方突出情況非常嚴重，患者腳麻如踩棉，所以向正後方突出的情況也是很少的，大多數都是向斜後方突出，偏左或偏右，患者通常感到左側或右側腿麻疼痛。

（1）腰椎間盤前凸，是指椎關節與關節間的海綿體向身體前側凸出，這時候比較適合的瑜伽體式【前屈系列體式】如：坐前屈，站前屈等。

（2）腰椎間盤斜後方突出，則是和前凸相反，也就是我們通常所說的，腰椎間盤突出＝腰椎間盤後突。一般是有不良生活習慣導致，經常拱背，彎腰的人，都會有此類問題。這時候就要做【後彎系列體式】

但是，無論做什麼體式，有個絕對前提就是：一定要先吸氣，拉伸脊柱，讓脊柱間的關節與關節之間有空間的狀態下，再去做【前屈，或者後彎】才能保證身體的安全！

今天瑜伽君要跟大家分享腰椎間盤突出保健操，適用於腰椎間盤突出症、腰椎骨質增生，腰肌勞損、坐骨神經痛等病人。

此套保健操動作簡單，容易掌握，具有放鬆腰肌，軟化韌帶，促使腰椎生理彎曲度恢復，降低椎間盤內壓等作用。

腰椎間盤突出症保健操圖解 (上)

▎腰椎訓練動作

起身運動 ：上半身如圖試位置，保持髖關節緊貼地面，同時保持下腰部及臀部放鬆。　　

單膝牽伸 ：牽拉一側膝關節直至感覺到下腰部及臀部適度的牽伸，另側膝關節重複相同動作。　　

中腰段牽伸 ：胸部朝地面，儘可能的前伸上體。　　

仰臥起坐 ：將足置於高位，手臂放於頸後或胸前，整個骨盆放平，抬高頭部和肩關節。　　

腰椎間盤突出症保健操圖解 (中)

骨盆提升 ：通過腹部和臀部肌肉使背部貼進床面。

後伸運動 ：手置於後背，使上半身離開床面，同時保持下巴收緊。　　

俯臥髖關節後伸 ：保持膝關節鎖緊，同時使下肢離開床面8-10釐米。　　

異側肢體伸展 ：保持一側膝關節鎖緊，同時使下肢離開床面8-10釐米，同時另側上肢抬高。　

腰椎間盤突出症保健操圖解 (下)

靠牆牽伸 ：一側上肢支撐牆面，另側上肢輔助髖關節緩慢下牆面活動　　

坐位下腰部牽伸 ：坐位膝關節分開，身體前彎，保持對下腰部舒適的牽伸。

下身軀幹旋轉 ：雙膝併攏至於胸前，從身體一側向另一側活動，下落至床面。　　

股四頭肌牽伸 ：使小腿靠近臀部，直至感到合適的牽伸在大腿前側。

關鍵字: 健康 跑步 狹窄