孬嘛

腰椎间盘突出椎管狭窄绝对不可以通过跑步锻炼！

第一：了解腰椎间盘突出椎管狭窄是怎么形成的。

绝大多数情况是由于脊柱向前弯屈（脊柱曲屈）的时候同时负重，椎骨压迫椎间盘而产生的。一个关键词就是“挤压”，挤压造成的伤在健身中绝不少见。所以康复的关键词就是“创建空间”！

第二：如何创建空间？

医生就是这么做的：比如让你躺着，这个时候脊柱和地面是平行的，椎间盘没有压力，利于恢复。再比如牵引，也是帮助椎间盘创建空间。那么从这个道理看“跑步运动”，跑步是高冲击！高冲击！高冲击！（去翻卡卡以前讲过什么是低中高冲击？）双脚有瞬间离地的运动就是高冲击运动，这个冲击力会加在所有关节上，踝，膝，髋，当然少不了脊柱！！！所以不能做跑步！

第三：那能做什么运动帮助恢复？

1-在急性疼痛期的时候，什么都不要做，躺着是最稳妥的办法！如果你有专业老师指导，可以做伸展，这个时候脊柱的伸展只能做延展的，不能侧弯不能扭转！切记！

2-等过了急性疼痛，坐一些缓解的瑜伽体式，比如桥式，之前卡卡也详细讲过关于康复椎间盘突出的。

3-必要的力量训练，加强脊柱周边的核心肌肉训练。这个部分，普拉提有很多动作都是针对于此的，建议可以去上专业的普拉提课程。

4-最最最重要！你必须知道自己是怎么伤的，比如是长久的不正确坐姿和卧姿造成的？那么换椅子，换床垫，改正姿态。或比如你是一次意外造成的急性损伤，比如搬重物，那么你要学习如何正确的使用肌肉力量去搬，而不是错误的弯腰曲背而造成重物压迫脊柱。

左图：错误的搬物姿势。 右图：正确的运用臀腿力量。

谢谢你阅读到这里，希望卡卡的回答可以帮助到你，更多问题可以关注卡卡吼～

卡路里老师

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我曾是一名腰突患者，当时的感受是如 下:没发作的时候，可以跑步锻炼，上班扛、抬东西都没问题，但发作的时候,别说跑步，就是走路、骑自行车都成问题，因为只要腰一动或者腰一受力，那就会有一种钻心的痛向你袭来，你会瞬间僵在那里，再也不敢动弹。以上就是我的亲历，自从我敷药酒好了以后，上班拌料(50斤)、抬膜(两个人抬约80到100斤)，都没问题，更别说跑步、骑自行车了。总之，自从恢复了健康之后，我更加感叹祖国医药的伟大与神奇。

容山容水

我椎间盘突出在2006年做过一次手术，术后像许多人一样不敢运动。2013年开始跑步，跑前热身跑后拉伸，心肺功能明显增强。去年入秋后腰部不适，去医院检查是终板炎，属无菌性炎症。终板炎有两个原因所致，一.过于劳累会引发;二是睡凉席受寒也发炎。问专家能否继续跑步，回复:在耐受范围内什么运动都可以。我的体会是:10公里以内跑，鞋要减震的，多做一些对腰椎间盘有益的动作，腰肌有力可保护腰椎。

气量宽大1

腰椎间盘突出、椎管狭窄，这都是描述一种退变，也就是这就是一个报告单中写的内容，如果一个人突出物较大，占位到椎管的容积，就会造成继发性的椎管狭窄！

没有症状？身体够强可以跑

这部分人，分两种状况，如果是没有症状，只有退变的存在，在腰部力量够强，身体综合素质达到跑步水平的话，是可以进行跑步的，和正常人的区别不是很大，正常的人如果身体素质达不到跑步要求，过量也依然会出现损伤。

跑步？发病患者做不到

1.椎管狭窄症

重点我想表述的是，腰椎间盘突出症和椎管狭窄症，先讲椎管狭窄症，一个椎管狭窄症的患者，多数都会伴有间歇性的跛行，就是走路不远就可能因为疼痛或者其他不适，必须蹲下，这部分让他跑步也跑不成，根本就没办法采取跑步锻炼。

2.椎间盘突出症

腰椎间盘突出症的患者可能会伴有腰痛或者腿痛，跑步的时候，我们身体会有腾空的瞬间，单腿着地时，身体大约要承受体重3倍的力量，这种力量同样会传递到椎间盘，一个腰椎间盘突出症的患者，跑步也会出现腰痛腿痛的症状加重，也是没办法跑步的。

结语

如果有症状，不用想，一定要先去及时的就诊，选择你信任的医生，及早的解除症状，恢复健康。你非常爱跑步，那也要在症状消失之后，先从散步到快走，有一个可以跑步的身体再开始跑步，循序渐进的来，马拉松选手受伤重新训练，也都是从快走开始启动自己的身体的。

姿势矫正/健身运动/颈椎病/腰椎间盘突出，十几年临床经验，你若喜欢运动，一定要知道怎么运动是对的，我写给你正确的科普！

乔栋谈健康

腰椎间盘突出症是较为常见的疾病之一，主要是因为腰椎间盘各部分，尤其是髓核，发生不同程度退行性改变后，在外力因素的作用下，椎间盘的纤维环破裂，髓核组织从破裂之处突出（或脱出）于后方或椎管内，导致相邻脊神经根遭受刺激或压迫，从而产生腰部疼痛、一侧下肢或双下肢麻木、疼痛等一系列临床症状。腰椎间盘突出症以腰4-5、腰5-骶1发病率最高，约占95%。椎管狭窄下椎管各径线缩短，压迫硬膜囊、脊髓或神经根，从而导致疼痛、麻木、肢体无力、跛行、大小便障碍等一系列神经功能障碍。腰间盘突出合并椎管狭窄者生活质量明显下降，临床治疗方法也较多，那么腰间盘突出椎管狭窄可以通过跑步锻炼吗？

就目前临床治疗技术来说，腰椎间盘突出椎管狭窄的治疗方法为髓核还纳，核心肌肉的稳定性训练。跑步作为一项有氧运动，可能起不到治疗腰椎间盘突出椎管狭窄的功能。但是，不可否认的是，跑步对核心肌群是有一定锻炼作用的。

手法推拿和牵引是目前非手术疗法最为有效的方法之一，通过推拿手法，作用于人体的特定部位，可起到松解肌肉痉挛，减少局部粘连，改善血液循环，促进局部炎症水肿吸收，达到消肿止痛目的。腰椎牵引，使突出物产生位置改变或形态改变，减少对神经根和硬膜囊的压迫，通过神经-体液系统调节作用，改善局部炎症的刺激，缓解疼痛。

目前治疗该疾病的非手术治疗方法还有采用腰椎后关节注射。旨意在加速腰腿痛的痊愈。因为麻药可以阻滞腰椎神经，解除软组织疼痛，使神经肌肉得到休息和修复的机会，改善了病变局部组织营养及代谢状况。大量的药液局部注射后形成人为的水肿区，使失稳的椎体达到暂时性内固定，局部组织得到休息。

参考文献:

1. 王淑娟. 非手术治疗腰间盘突出症及椎管狭窄症23例[J]. 解放军医学高等专科学校学报, 1996(4):58-59.

2. 李寿龙. 探讨微创臭氧治疗腰间盘突出合并椎管狭窄的临床效果[J]. 世界最新医学信息文摘, 2017(59).

张博士体态康复

本期医数嘉宾

腰椎管狭窄症和腰椎间盘突出症的区别

腰椎管狭窄症不同于腰椎间盘突出症。后者是由于髓核突出造成的炎性反应，只要通过抗炎治疗和时间，待炎症消退后症状就会缓解。而腰椎管狭窄症是由于椎管狭窄造成的椎管内压力增高而出现的一系列症状，因此对消炎药、镇痛药的反应一般。可以做腰背肌锻炼，因为腰椎管狭窄症的患者多少会伴随一些不稳定的因素而引发症状，因此加强腰背肌可以通过增加腰椎稳定性而一定程度上延缓病情进展。也可短期内佩戴腰椎支具，不建议超过2周。

跑步锻炼是否有效？

腰椎管狭窄症的自然病程是大约三分之一到一半的病人临床上会有改善，大约15%的病人会有明显的恶化。剩下的病人可能处于一种反复波动，缓慢进展的状态。自己是属于那一部分病人？什么时候选择继续观察、保守治疗？什么时候需要考虑手术？这些是需要思考的问题。

如果您的症状不算很重，比如虽然下肢有些疼痛的感觉，但是可以没有困难地走2-3千米以上，犯病时间不是很长或者频率比较低（1年1-2次，或只是在劳累后才出现），您就属于第一类病人，可以继续观察。

如果您仅能步行300-500米或者更少就需要休息，或者下肢出现麻木、无力，持续多年保守治疗无效或者进行性加重，甚至会阴区出现麻木而且大小便出现控制障碍的时候，就应该考虑手术治疗了。

上面两种情况其实还好决定，难以抉择的是第三种情况，就是症状时好时坏，好的时候也不是正常状态，坏的时候也不是就不能下地。而且通过长时间的随访观察，我们也的确观察到一种现象，那就是这部分“不好不坏”的患者手术的和非手术的20年后再进行比较，他们的情况可能差不多了。也就是说手术的患者术后一段时间内可能改善非常好，但逐渐又会慢慢出现问题；而非手术患者的病情可能会缓慢地下降，到后期可能还会有些改善（这种改善是由于腰椎严重退变反而自发稳定的结果）。那么我们该怎么选择呢？这时候我主张让病人从自己的实际情况和自己对生活质量的要求的角度去思考和选择。如果您50-60岁，除了这个问题身体都还很好，或者工作要求，或则自己业余爱好较多，需要有较高的生活质量，而腰椎的问题又很大影响您上面的要求，那我建议您考虑手术。毕竟这个手术能够极大的提高您的生活质量。虽然说手术后的疗效可能在术后若干年后打折扣，但至少它可以为您赢得很多时间。如果您已经接近70岁，身体上还有一些小问题，比如高血压、糖尿病等，我建议您密切观察1-2年，如果您的腰椎问题在进展，而且您的椎管狭窄的确十分显著的时候，我也建议您手术，因为这个病会进展的，如果您拖到75岁以后，那么时候症状可能会更重，而您所担心的由于身体对手术的耐受程度则不会更好反而会更差，那么还不如趁早手术，让您的晚年少些有待解决的问题。

医数

这是一个很有意思的问题。我的答案是只要跑步不会加重症状，那么可以。

因为跑步确实具有很多优点。

有助于心脏健康

美国权威期刊（the Journal of the American College of Cardiology）曾刊登过一份研究，每天以每小时6英里（每小时约9.6千米）的速度，跑步5-10分钟，是能够显著降低患有心血管疾病的几率以及因心血管疾病致死的风险。

有助于增强肌肉力量

跑步作为一个全身的运动，不仅能够锻炼到下肢的肌肉，而且为了在跑步过程中，稳定脊柱，传递上下肢力量，也会锻炼到人体的核心肌群。

有助于骨骼关节健康

人体的骨骼强度与骨量有密切的联系。根据美国国立卫生院（National Institutes of Health ）的研究，在30岁之前，人的骨量是会逐渐增长，达到最高峰值。然而，在这之后，由于衰老的原因，骨量会逐渐减少，骨骼会变得脆弱，更加容易出现骨折。但研究表明，运动能够帮助预防这种状况发生。比如：虽然跑步会增加骨骼的负荷，但是骨细胞为了适应这些负荷，会发送信号来去刺激骨的生成。

但不建议忽视症状强行跑步锻炼。

如果跑步会加重腰椎间盘突出以及椎管狭窄引起的症状，那么不建议通过跑步锻炼。如果强行进行跑步锻炼，只会得不偿失。

这种情况则建议，通过正确的运动康复，强化腰椎周围深层肌肉，减少腰椎承受的负荷，从而达到缓解症状的目的。

比如：

剪刀腿第一阶

仰卧屈膝，双腿分开与髋关节同宽

两臂置于身体两侧，掌心向下

收腹，放松肩膀，吸气

呼气，同时抬起左腿，并屈膝呈90度

吸气，保持动作3秒

呼气，同时放下左腿

右腿重复动作

重复10次

罗炜樑

对于腰椎间盘突出症，网上有很多跑步的方法，说可以治疗腰椎间盘突出症，缓解腰椎间盘突出症。

其实从我们医学上来讲，一旦你被诊断为腰椎间盘突出症，那么你就不再适合跑步这项运动。因为跑步对腰椎对腰椎间盘都有一定的冲击作用，本身就有腰椎间盘突出症，那么你每次跑步或者跑步过多，会导致腰椎间盘突出症的更加严重。

诊断腰椎间盘突出症，第一要看你的症状，有没有腰痛，有没有下肢酸痛麻木，第二就是要看医生的体格检查，一些腰椎间盘突出的阳性体征有没有。第三就是要看辅助检查，最佳的辅助检查就是腰椎的核磁共振，通过腰椎的核磁共振，看看腰椎间盘突出的程度。

当然，腰椎间盘突出症其实对于腰椎疾病来说算比较严重的，其实还是有很多，朋友或者患者，自认为自己得了腰椎间盘突出症，但其实并不达到这种程度，这种情况，如果症状也基本没有，那完全是可以跑步的。

还有一种观点认为，对于腰椎间盘突出症，正着跑步没什么好处，要倒着跑步或者走路。其实正着走路和倒着走路，腰椎间盘所受的压力是一样的，所以这种观点也是比较片面的。当然这种说法是有一定的科学依据，对于普通的腰椎生理曲度变直的患者，那如果倒着走，有利于腰椎的生理曲度维持，也有利于腰背肌的锻炼，但事实上，这种效果微乎其微，尤其对于腰椎间盘突出的患者，不管正着走和倒着走，都是不建议的。

因此，如果确诊是腰椎间盘突出症，并且有椎管狭窄，我们是不建议跑步的。可以做一些腰背肌锻炼。

骨科袁锋

腰椎间盘突出在中老年人身上很常见，现在青年的腰椎间盘突出也日渐增多了。对于椎管狭窄，其实从临床当中发现的并不是很多，因为出现椎管狭窄的原因比较复杂，而且他的进展非常缓慢。有很多人停留在一定的症状下就不再有变化了。

题主想问的是，腰椎间盘突出和椎管狭窄的运动生涯，这也是一个很好的题目。

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因此腰椎间盘突出，在急性发作期，疼痛严重期是尽可能避免跑步等锻炼，尤其是垂直方向的力量运动，尽量以休息为主。在慢性期，轻微的疼痛和麻木状态下，也尽量减少跑步这类的动作，可以散步为主，适当的做向后弯腰和游泳的锻炼。

而对于椎管狭窄来说，轻度的椎管狭窄是可以做跑步运动的，椎管狭窄，最忌讳的运动就是向前弯腰，和腰椎间盘突出类似。

锻炼方式也是相同的，采用后弯腰，也就是大家说的小飞燕动作，游泳锻炼是比较好的。尽量避免跑步等垂直压力的动作，可以轻度的散步。

儿童骨科姚京辉主任

建议可以通过练瑜伽来改善、缓解，至矫正腰间盘突出哦。

腰间盘凸出一般分为前凸和后凸，根据已有的医学数据，腰间盘后凸占据着绝大多数比例，而腰椎间盘前突的可能性很小，即使前突也不会给日常生活带来很大的影响，原因在于，腰椎前侧为前纵韧带，少神经，前突也不会有强烈的疼痛感，而腰椎后侧紧挨着神经层，后突触碰到神经层会有强烈的疼痛感，再者，椎间盘向正后方突出情况非常严重，患者脚麻如踩棉，所以向正后方突出的情况也是很少的，大多数都是向斜后方突出，偏左或偏右，患者通常感到左侧或右侧腿麻疼痛。

（1）腰椎间盘前凸，是指椎关节与关节间的海绵体向身体前侧凸出，这时候比较适合的瑜伽体式【前屈系列体式】如：坐前屈，站前屈等。

（2）腰椎间盘斜后方突出，则是和前凸相反，也就是我们通常所说的，腰椎间盘突出＝腰椎间盘后突。一般是有不良生活习惯导致，经常拱背，弯腰的人，都会有此类问题。这时候就要做【后弯系列体式】

但是，无论做什么体式，有个绝对前提就是：一定要先吸气，拉伸脊柱，让脊柱间的关节与关节之间有空间的状态下，再去做【前屈，或者后弯】才能保证身体的安全！

今天瑜伽君要跟大家分享腰椎间盘突出保健操，适用于腰椎间盘突出症、腰椎骨质增生，腰肌劳损、坐骨神经痛等病人。

此套保健操动作简单，容易掌握，具有放松腰肌，软化韧带，促使腰椎生理弯曲度恢复，降低椎间盘内压等作用。

腰椎间盘突出症保健操图解 (上)

▎腰椎训练动作

起身运动 ：上半身如图试位置，保持髋关节紧贴地面，同时保持下腰部及臀部放松。　　

单膝牵伸 ：牵拉一侧膝关节直至感觉到下腰部及臀部适度的牵伸，另侧膝关节重复相同动作。　　

中腰段牵伸 ：胸部朝地面，尽可能的前伸上体。　　

仰卧起坐 ：将足置于高位，手臂放于颈后或胸前，整个骨盆放平，抬高头部和肩关节。　　

腰椎间盘突出症保健操图解 (中)

骨盆提升 ：通过腹部和臀部肌肉使背部贴进床面。

后伸运动 ：手置于后背，使上半身离开床面，同时保持下巴收紧。　　

俯卧髋关节后伸 ：保持膝关节锁紧，同时使下肢离开床面8-10厘米。　　

异侧肢体伸展 ：保持一侧膝关节锁紧，同时使下肢离开床面8-10厘米，同时另侧上肢抬高。　

腰椎间盘突出症保健操图解 (下)

靠墙牵伸 ：一侧上肢支撑墙面，另侧上肢辅助髋关节缓慢下墙面活动　　

坐位下腰部牵伸 ：坐位膝关节分开，身体前弯，保持对下腰部舒适的牵伸。

下身躯干旋转 ：双膝并拢至于胸前，从身体一侧向另一侧活动，下落至床面。　　

股四头肌牵伸 ：使小腿靠近臀部，直至感到合适的牵伸在大腿前侧。

關鍵字: 健康 腰椎间盘 跑步