減肥最怕就是捱餓，更怕的是明明吃了，卻還總是感到飢餓，就是不停地想吃東西……其實，除了身體本能的飢餓，還有許多其他因素會讓你感到“過度飢餓”，控制不住自己，管不住嘴巴！

今天，露露就來說一說那些總是會讓人感到飢餓的原因，希望能幫減肥的朋友少踩些坑~

沒有攝入足夠的蛋白質

攝入足夠的蛋白質對控制食慾很重要。它能增強人的飽腹感，幫助減少卡路里的攝入。它的工作原理是增加荷爾蒙，發出飽腹的信號，降低刺激飢餓的荷爾蒙水平。

所以，如果你沒有攝入足夠的蛋白質，你可能會經常感到飢餓。

在一項研究中，14名超重男性在12周內攝入25%的蛋白質熱量，與一組攝入較少蛋白質的人相比，他們深夜吃零食的慾望降低了50%。

許多不同的食物都富含蛋白質，所以通過飲食攝取足夠的蛋白質並不困難。每頓飯都含有蛋白質，這有助於防止過度飢餓。而肉、家禽、魚和蛋，都含有大量的蛋白質。

吃了太多精製碳水

精製的碳水化合物被加工，去除了纖維、維生素和礦物質等營養物質。日常生活中的白米飯、麵條都是精製碳水，它存在於許多穀物食品中，但其實需要注意的是，蘇打水、糖果和烘焙食品（甜麵包）等也算是精製碳水化合物。

由於精製碳水化合物缺乏纖維，你的身體會很快消化它們，不會有飽腹感。

攝入精製碳水可能會使血糖迅速飆升，導致胰島素水平升高。當大量的胰島素在高血糖的反應下同時釋放出來時，它會迅速地把血糖從你的血液中去除，這可能導致血糖水平突然下降，這種情況就是低血糖。

而低血糖水平意味著你的身體需要更多的食物，這也是為什麼你經常感到飢餓的另一個原因。

所以，要想控制好飢餓，就要減少精碳水化合物的攝入，用更健康的全麥食品代替它們，如蔬菜、水果、豆類和全穀物。

飲食中脂肪太少

脂肪在增強飽腹感方面也起著關鍵作用。脂肪需要更長的時間來消化，也就意味著它會在你的胃中停留很長一段時間。此外，食用脂肪也會促進各種促飽激素的釋放。

所以，如果你的攝入的脂肪很少，你也會經常感到飢餓。

一項包括270名肥胖成年人的研究發現，與低碳水飲食組相比，那些遵循低脂肪飲食的人對碳水化合物的渴望和對高糖食物的偏好顯著增加。低脂肪組比低碳水飲食組會出現更多的飢餓感。

你可以在飲食中增加你的健康脂肪的攝入量。如中鏈甘油三酯（mcts）和omega-3脂肪酸，mct最豐富的食物來源是椰子油，而omega-3脂肪酸則存在於鮭魚、金槍魚和鯖魚等高脂肪魚類中。你也可以從植物性食物中獲得omega-3，如核桃和亞麻籽。

飲食缺乏纖維

如果你的飲食缺乏纖維，你可能也會經常感到飢餓。大量食用高纖維食物有助於控制飢餓。高纖維食物會減緩你的胃排空速度，比低纖維食物消化的時間更長。

此外，高纖維攝入會影響食慾減退激素的釋放和短鏈脂肪酸的產生，這些脂肪酸已被證明具有促進飽腹感的作用。

重要的是要注意，不同類型的纖維，有些在保持飽腹感和防止飢餓方面比其他更好。有幾項研究發現，可溶性纖維或溶於水的纖維比不溶性纖維更具填充性。

許多不同的食物，如燕麥片、亞麻籽、甘薯、桔子和球芽甘藍，都是可溶性纖維的極好補充來源。

高纖維飲食不僅有助於減少飢餓，而且還與其他一些健康益處相關，如降低患心臟病、糖尿病和肥胖的風險

為了保證你有足夠的纖維，選擇富含全植物性食物的飲食，如水果、蔬菜、堅果、種子、豆類和全穀物。

吃東西“不專心”

當下我們吃飯時，總是機不離手，眼不離屏，可以說邊看電視（視頻）邊吃東西已經成為了一種常態。

儘管這樣可以節省你的時間，這並不是一個好習慣，但它會損害你的健康，對於減肥的朋友，還可能會讓你吃得更多，從而導致長胖。因為分心時吃東西會降低你對自己攝入量的認識。

一些研究表明，那些不專心進食的人比那些專心吃東西的人更餓。

另一項研究發現，不玩遊戲的人比午餐時玩遊戲分心吃東西的人飽腹感更強。此外，在當天之後稍晚進行的一項測試中，發現那些“分心”進食的多吃了48%的食物。

喝太多酒

酒精會刺激食慾。研究表明，酒精可以抑制降低食慾的激素，如瘦素。因此，如果你喝太多酒，你可能會經常感到飢餓。

在一項研究中，12名男性在午餐前喝1.5盎司（40毫升）的酒精，結果比一組只喝0.3盎司（10毫升）的人在午餐時多攝入了300卡路里。

此外，與那些飲酒較少的人相比，那些飲酒較多的人一整天攝入的卡路里要多出10%。他們也更可能食用高脂肪和高鹽的食物。

酒精不僅會讓你更餓，還會損害你大腦中控制判斷和自我控制的部分。這可能會導致你吃得更多。

為了減少酒精液體引起的飢餓感，最好適度飲酒或完全避免飲酒。

說到液體，其實液體和固體食物會以不同的方式影響我們的食慾。如果你吃了很多液體食物，比如冰沙、代餐奶昔和湯，你可能會比你吃更多固體食物時更餓。

其中一個主要原因是液體比固體食物更快消化。

吃流質食物比吃固體食物花費的時間要少，這可能會導致你想吃得更多，只是因為你的大腦沒有足夠的時間來接收你的飽腹信號。食用液體零食的人比食用固體零食的人更容易感到飢餓。

吃得太快

你的進食速度也會影響你的飢餓程度。有幾項研究表明，與慢食者相比，快食者有更大的食慾，並有在吃飯時暴飲暴食的傾向。他們也更容易肥胖或超重。

在一項針對30名女性的研究中，與慢食者相比，快食者在一頓飯中攝入的卡路里要多10%，飽腹感明顯降低。

此外，慢慢進食和徹底咀嚼能讓你的身體和大腦有更多的時間釋放抗飢餓激素和傳遞飽腹信號。

如果你經常餓，吃得慢一點可能會有幫助。