據題意，腰部應泛指核心肌群，問題可理解為 “如何鍛鍊核心肌群提高男性性能力”。

核心肌群指的是位於腰腹部，前後環繞著身軀，負責保護脊椎穩定的重要肌肉群，主要是由腹直肌、腹斜肌、豎脊肌等組成，有人認為臀大肌也屬於核心肌群。

80%的人都不知道核心肌群有多重要！

日 常生活中但凡你爬樓梯、逛街提重物、抱小孩、在桌上使用電腦、搬運重的東西、做家事，開車，走路….等等都會跟你的核心肌群息息相關!也就是說不管人體做 什麼樣的動作，第一個動用到的肌群就是核心肌群。

核心肌群也是幾乎所有體育運動的重點，一個人無論看起來有多麼強壯，如果其核心肌群薄弱，那終究只是個空架子。很多經典的動作比如硬拉，深蹲，俯臥撐，倒立撐，引體向上，仰臥起坐，懸垂舉腿等都會鍛鍊到核心肌群。

至於啪啪啪，更是唯核心肌群是從。一個男人擁有強壯有力和耐力過人的核心肌群，將能夠表現得更勇猛可嘉。

1.腹肌

仰臥卷腹：身體平躺在墊子上，雙腿彎曲踩地，可以用其他人固定腿部，雙臂屈肘，雙手半握拳分別放到耳側，然後深吸氣，呼氣時，想象脊椎一節一節的離地起身，感覺腹肌充分發力。使雙肘儘可能觸碰膝關節。使得腹部捲起到最高點，停頓兩秒後身體下落時呼氣。下落到肩部著地，頭部不要貼地的程度再起身，然後反覆進行練習。

仰臥舉腿：仰臥在墊上，下背部一定要緊貼在墊上，然後兩腿併攏並且自然伸直，一定要自然。軀幹和下背部要緊貼在墊上，然後兩膝稍稍彎屈，兩腿向上自然舉起直至兩大腿與軀幹成垂直位，值得注意的是此時你的下腹才是主要發力點，當到達最大位置的時後，稍作停頓。然後，兩腿慢慢放下，回覆到起始位置。

平板支撐：肘關節和肩關節與身體保持直角。在地板上進入俯臥姿勢，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀，並置放在肩膀下。任何時候都保持身體挺直，並儘可能最長時間保持這個位置。

仰臥對角起坐：平躺在墊子上、把背部和膝蓋彎曲約60度。腳心平放在地板上，把雙手放於你的頭後、放鬆，右手肘和肩膀用整個身體蜷縮起來，同時把左膝朝左肩抬起，用右手肘接近左膝，觸摸膝蓋呼氣：儘量嘗試把肩膀拉向膝蓋，而不僅是胳膊肘。下降到起始位置時吸氣，重複用左肘和右膝。繼續以這種方式交替，直到所有規定的重複次數完成。

2.腰背部

屈腿硬拉：雙腳呈八字形站立，槓鈴放體前，屈膝俯身，雙手正握槓鈴，握距約與肩寬或寬肩，頭稍抬起，挺胸腰背繃緊，翹臀，上體前傾約45度。腿肌用力伸膝提鈴，稍停。然後屈膝緩慢下降還原。為提高鍛鍊效果，屈膝下降槓鈴時不讓其觸及地面拉到最高點時，雙肩儘量外展，抬頭挺胸，停滯3秒鐘。還原，重複。

俯臥挺身：俯臥於平椅上，保持腹部位於平凳上部，並與之保持平行。保持胸部上方以及頭部懸空於平凳的邊緣之外。雙腳位於平椅下方，並鉤住平凳以保持身體穩定，以此作為該動作的初始環節。將雙手放置於頭部兩側，並將雙手手指與兩耳接觸。彎曲雙臂肘關節，並將肘關節向外支出，將身體的上部軀幹向上抬起，離開平凳表面約8~12英寸。將身體上部軀幹緩慢、小心下移至初始位置。重複該組動作。

3.普拉提

說到鍛鍊核心肌群，就不得不提普拉提，普拉提裡面有大把的訓練核心肌群的千奇百怪的動作，總有一款適合你。

它是德國醫生約瑟夫·休伯特斯·普拉提所總結的康復療法。普拉提首先是一種運動。它主要是鍛鍊人體深層的小肌肉，維持和改善外觀正常活動姿勢、達到身體平衡、創展軀幹和肢體的活動範圍和活動能力、強調對核心肌群的控制、加強人腦對肢體及骨骼肌肉組織的神經感應及支配，再配合正確的呼吸方法所進行的一項全身協調運動。也就是說，要鍛鍊核心肌群的能力，如果選什麼集體課程的話，普拉提幾乎是第一選擇和最佳選擇。