据题意，腰部应泛指核心肌群，问题可理解为 “如何锻炼核心肌群提高男性性能力”。

核心肌群指的是位于腰腹部，前后环绕着身躯，负责保护脊椎稳定的重要肌肉群，主要是由腹直肌、腹斜肌、竖脊肌等组成，有人认为臀大肌也属于核心肌群。

80%的人都不知道核心肌群有多重要！

日 常生活中但凡你爬楼梯、逛街提重物、抱小孩、在桌上使用电脑、搬运重的东西、做家事，开车，走路….等等都会跟你的核心肌群息息相关!也就是说不管人体做 什么样的动作，第一个动用到的肌群就是核心肌群。

核心肌群也是几乎所有体育运动的重点，一个人无论看起来有多么强壮，如果其核心肌群薄弱，那终究只是个空架子。很多经典的动作比如硬拉，深蹲，俯卧撑，倒立撑，引体向上，仰卧起坐，悬垂举腿等都会锻炼到核心肌群。

至于啪啪啪，更是唯核心肌群是从。一个男人拥有强壮有力和耐力过人的核心肌群，将能够表现得更勇猛可嘉。

1.腹肌

仰卧卷腹：身体平躺在垫子上，双腿弯曲踩地，可以用其他人固定腿部，双臂屈肘，双手半握拳分别放到耳侧，然后深吸气，呼气时，想象脊椎一节一节的离地起身，感觉腹肌充分发力。使双肘尽可能触碰膝关节。使得腹部卷起到最高点，停顿两秒后身体下落时呼气。下落到肩部着地，头部不要贴地的程度再起身，然后反复进行练习。

仰卧举腿：仰卧在垫上，下背部一定要紧贴在垫上，然后两腿并拢并且自然伸直，一定要自然。躯干和下背部要紧贴在垫上，然后两膝稍稍弯屈，两腿向上自然举起直至两大腿与躯干成垂直位，值得注意的是此时你的下腹才是主要发力点，当到达最大位置的时后，稍作停顿。然后，两腿慢慢放下，回复到起始位置。

平板支撑：肘关节和肩关节与身体保持直角。在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。

仰卧对角起坐：平躺在垫子上、把背部和膝盖弯曲约60度。脚心平放在地板上，把双手放于你的头后、放松，右手肘和肩膀用整个身体蜷缩起来，同时把左膝朝左肩抬起，用右手肘接近左膝，触摸膝盖呼气：尽量尝试把肩膀拉向膝盖，而不仅是胳膊肘。下降到起始位置时吸气，重复用左肘和右膝。继续以这种方式交替，直到所有规定的重复次数完成。

2.腰背部

屈腿硬拉：双脚呈八字形站立，杠铃放体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果，屈膝下降杠铃时不让其触及地面拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。还原，重复。

俯卧挺身：俯卧于平椅上，保持腹部位于平凳上部，并与之保持平行。保持胸部上方以及头部悬空于平凳的边缘之外。双脚位于平椅下方，并钩住平凳以保持身体稳定，以此作为该动作的初始环节。将双手放置于头部两侧，并将双手手指与两耳接触。弯曲双臂肘关节，并将肘关节向外支出，将身体的上部躯干向上抬起，离开平凳表面约8~12英寸。将身体上部躯干缓慢、小心下移至初始位置。重复该组动作。

3.普拉提

说到锻炼核心肌群，就不得不提普拉提，普拉提里面有大把的训练核心肌群的千奇百怪的动作，总有一款适合你。

它是德国医生约瑟夫·休伯特斯·普拉提所总结的康复疗法。普拉提首先是一种运动。它主要是锻炼人体深层的小肌肉，维持和改善外观正常活动姿势、达到身体平衡、创展躯干和肢体的活动范围和活动能力、强调对核心肌群的控制、加强人脑对肢体及骨骼肌肉组织的神经感应及支配，再配合正确的呼吸方法所进行的一项全身协调运动。也就是说，要锻炼核心肌群的能力，如果选什么集体课程的话，普拉提几乎是第一选择和最佳选择。