大漠黃沙
很明顯，你犯了一個新人常有的錯誤：過於急躁。
切不談你的俯臥撐質量如何，僅僅這個數字：300個，可以斷定你的俯臥撐做到150個往上時，就已經開始變形了。要麼是半程動作，要麼直接就是很快速的榻腰，直接做手臂屈曲姿勢，這樣300個是完成了，胸肌沒練到，手臂倒是會痠痛感明顯。
1.俯臥撐練哪裡的肌肉？
一個標準的俯臥撐，主要練到胸大肌，尤其是中胸，肱三頭肌，肩部的三角肌前束，腹部核心肌肉群。如果你的手臂沒有內收和外展，多數都是胸肌和肱三頭肌。當然肩部前束也有刺激，尤其是動作底部。你開始做準備姿勢時，如果你的核心力量不足，那根本屈肘都很難完成，更別提持續下壓到胸貼於地面了。
如果你雙手的間距放得更窄一些，肱三頭肌受力更多，同時胸肌中縫也有刺激。
如果你的雙手間距放得更寬一些，胸大肌的外沿受力更多。
通過這樣的對比，我們發現，無論你做哪一類俯臥撐，肱三頭肌都會明顯受力，也能刺激胸大肌。同時，手腕也能得到一定的鍛鍊。
2.俯臥撐要做到極致。
你要練徒手，可以先從寬距俯臥撐做，每次都要儘量做到胸貼於地面，而不是半程。
如果你剛開始做不了全程動作，半程動作也可以，但一定要勻速，到底部要停留幾秒，然後迅速起身。就像是臥推一樣，底部停留片刻，然後猛地推起。底部離心收縮，同時推起時又鍛鍊了你的爆發力。這樣你的耐力和爆發力都能得到鍛鍊，一舉兩得。
千萬不要很快地去做完，那樣效果不會太理想。除非是HIIT，那個速度很快，俯臥撐可以做半程，主要目的是全身運動。但這裡，你要感受的更多是動作本身，要把更多的力量集中於胸大肌這裡。
然後再加入上斜和下斜位的俯臥撐，分5種不同形式做完。每種形式做3組*8次的慢速動作，以這樣的速度去做，基本到了第三個動作就很累了。
3.任何訓練，不以數量為王，而是要以動作質量為主。
你一次300個，沒有間斷地去練，1個月安排2-3次挑戰極限沒問題。
但是你按照這樣的方式去訓練，就很誇張。
不間歇300個和分10組*10個，你覺得哪種更好一些？
你一次性斷斷續續做了幾十個標準的，算你能撐150個，後面的150個肯定做不到底，胸大肌受力減弱，基本都會轉移到肱三頭肌，甚至到肩部。
而我分10組去練，1組做10下。
分別按照下斜、標準、寬距、下斜、寬距、擊掌、低位騰空、左右觸肩、弓箭手、超寬距。
我一次做這10種俯臥撐，不單單是胸大肌、三頭肌、肩部，全身都有感覺，一次訓練等於全身運動。是不是比你那樣好一些呢？間隔1天，很快又能恢復訓練。
總結：
無論你是那種訓練方式，徒手自重還是健身房力量訓練，都不要以數字多少為自傲的標準。你要知道一切訓練的基礎，都要以動作本身為標準，只有做到了極致，你才能感受到對應肌肉的受力。
一次100，200,300個不間歇的俯臥撐，可以當成是一種挑戰方式，但絕不能作為每次訓練的標配。真的想提升訓練容量，那就需要拆組，分次訓練，還需要有一定的間歇時間。這樣整套動作下來，你才能真正適應這種強度，而且還能全方位發展動作。
徒手動作有很多花招，但前期還是要把最基礎的做好，再去練中等、高難度的動作。
不要為了急功近利，就慌忙追求肌肉最大化，那樣只會給你帶去傷痛。
悠米愛健身
質比量重要
政0403
為了增加胸肌建議用啞鈴做仰臥式飛鳥運動，就是兩臂模擬鳥類飛行的動作。 儘量用自己能承受的重量做小數量大重量的運動。 例如做20個就讓自己筋疲力竭，可以反覆的分組練習。然後第二天做小幅度的運動，讓自己的肌肉超量恢復。隔天再來一次大強度的。
小確幸生活館
不會的，俯臥撐屬於徒手健身的方式。俯臥撐在健身初期有一定的效果，但是隨著身體的適應，想要提高就很難了。要想練出超大胸肌，也就是維度要大，或者說塊要大，需要一定的負荷，營養和充足的休息。練出超大胸肌，也就是增肌要達到一定的效果，首先需要了解一下增肌的原理，這個就不再贅述，度娘隨便就可以找到，所謂健身先健腦，必要的健身理論還是需要的。大家一起學習，共同進步。
瀟湘公子74020868
300個俯臥撐，在數量上來說，是夠的！俯臥撐也能分成很多種，光從兩手之間的距離來看，也能練到不同的部位，在訓練之前，先來感受一下哪個部位用到的力多。健身來說，一般都是分組訓練，最重要的還是動作標準，能夠清楚地感受肌肉的發力！肌肉的鍛鍊，理論上就是肌細胞的重塑，你是要練出“超大胸肌”，那在鍛鍊的同時，也要配上適當的訓練餐食。其實不能光做一個俯臥撐，核心力量的訓練也很重要，身體最重要的還是各方面的平衡！
腹肌都要笑出來了
最簡單的例子，解放軍叔叔必做項目裡就有俯臥撐，一做能上百上千，他們胸肌超級大麼？
俯臥撐做多少個，取決於你鍛鍊的內容，你在用俯臥撐練習那裡的肌肉？
俯臥撐可以練到胸、肩、背、手臂、腰腹，就看你怎麼去做了，有的俯臥撐都可以練到腿。
俯臥撐的姿勢有太多的變化！
耳東正人
首先說下俯臥撐這個動作，它主要鍛鍊的胸肌和三頭肌，對腹肌的刺激相對較弱。如你所說，第一天鍛鍊完之後，第二天會明顯感覺痠痛。因為這屬於無氧運動，你的肌肉被撕裂，需要時間修復。建議你先停兩天。等三天左右恢復再繼續進行。
那麼，每天300個俯臥撐能練出大胸肌和腹肌嗎？你要知道肌肉的成長主要靠無氧運動實現的。當你在第一天完成300個俯臥撐以後，轉天你會感覺到痠痛。第二次、第三次做也會疼。這段時間確實可以讓肌肉增長。但長期堅持以後，你對俯臥撐的動作慢慢適應了。其實，也就慢慢變成有氧運動了。此時，再用這種方式進行訓練，對於你肌肉的成長促進作用就不明顯了。
所以，時間積累只能減脂或讓肌肉變得結實。如果要將肌纖維變粗，還是需要加大訓練阻力。比如，你可以在後揹負重進行俯臥撐，等等。
邂逅健身
真正有效的能夠鍛煉出自己的肌肉，不是每天要做多少多少個動作那麼簡單。
首先要對自己的身體有一個初步的瞭解，自己是一個比較瘦還是比較胖還是比較平常的。然後自身的力量是怎樣，根據自身的體質來挑選訓練動作。然後再根據自身的能力來確定動作在每次訓練當中應該做多少組、多少次、組間休息多少還有訓練頻率。而不是每天做300個俯臥撐，這麼簡單直接的盲目訓練。
俯臥撐雖然是一個非常好的動作，它也能夠鍛鍊到你所說的胸肌和腹肌。但是要真正掌握俯臥撐訓練的要點，才能夠讓每次訓練有所幫助。直接完成300個俯臥撐導致你第二天直接沒有起床，這一次大的極限訓練對於提升肌肉來說幫助很小，肌肉增長需要一個時間階段。三百個俯臥撐這對於一次訓練也許能夠承受，但是天天如此你的身體會報廢的。訓練是講究勞逸結合的，鍛鍊和休息要相互配合的，特別是對於增肌來說肌肉增長是發生在訓練之後而不是訓練的時候，所以訓練過後的飲食和休息是非常重要的。
所以根據你的情況，我建議把俯臥撐分組分次完成，儘量把動作做得標準動作的速度也不要太快，這樣會對於刺激你的胸肌有所幫助。比如說把300個分為五組，每組60個，或者更少。另外如果對於腹肌有要求，增加1項舉腿練習則更有針對性，懸吊在單槓上的舉腿練習的在地面上的舉腿強度要大，可以根據自身的能力來進行選擇。在訓練過後飲食注意多補充，睡眠也要充分，這樣才會對於與你增肌目標有所幫助！
大囚自重健身
每天做俯臥撐可以練大胸肌，但是到一定程度後就不會再長了，因為自重健身是承受自身重量的極限，你再重也就100多斤，也不可能把所有重量全部放在胸肌上，所以俯臥撐是有一定的極限。
不要灰心還有其他辦法，俯臥撐做多了就不要再做了，改為雙槓臂屈伸，這個動作更能刺激到胸肌，當然做一段時間後，胸肌只要一適應也就不再長了，到那時你可以負重雙槓臂屈伸，效果甚佳。
我是屢試不爽啊！我65公斤，感覺脫離地球引力時還負重25公斤，最大負重75公斤，這不是吹牛，你也可以，但是需要時間，一點一點增加重量，這個動作練胸下沿非常好，只要堅持就一定會有效果。
伊念之間
俯臥撐，幾乎是提升自己最簡單廉價的方式，因為它無需任何器械、對場地也幾乎沒有任何要求。而它的實際效果卻遠遠被人們低估了，其實進行大量的俯臥撐，一樣可以有效的增肌。
每天300個俯臥撐，胸肌會發生什麼變化？
這位小夥兒就嘗試每天做300個俯臥撐，可以看到他的手距較寬，這樣對胸肌外沿的刺激會更強。
僅僅一個月之後，他瘦弱的身軀明顯變得厚實起來，從毫無胸肌到出現輪廓，手臂也粗了一圈。
這是另一位國外小夥兒的300俯臥撐挑戰，他的手距較窄，所以會刺激到更多肱三頭肌，來看看一個月後的效果吧。
30天后的他已經可以用強壯來形容，三頭肌大了不少，這讓他的手臂明顯增粗。胸肌不僅有輪廓、而且厚實，很多人在健身房迷茫的鍛鍊幾個月，也沒有收穫這樣的成效。
同樣的數量、同樣的時間，他的進步也不小。可見只要你有計劃的、有目的的去做一件事，哪怕條件不足，只要努力就一定能取得不錯的效果。
怎麼做俯臥撐才能取得這樣的效果？
如果你的方式錯誤，即使很努力也未必能取得多少效果。比如很多人在做俯臥撐時速度就太快了，這樣不像是在鍛鍊肌肉，倒像是在比賽。
刺激肌肉，就要保證充分地讓肌纖維收縮發力。放慢你的速度，挺身花1秒鐘、俯身花1秒鐘，你能做的數量會大大減少，但質量卻上升到了一個新高度。
還有剛剛提到的手距也很重要，寬距俯臥撐對擴大胸肌寬度很有幫助，能塑造胸肌外沿的線條。
而窄距俯臥撐則可以更多刺激到胸肌中縫、以及三頭肌，靈活運用它們，你的胸型將會變得更漂亮。
很多人聽到300個俯臥撐就會說：“哦，這太恐怖了，現在的我連3個都做不到，這會要我的命的。”其實大家的起點都一樣，缺乏肌肉、力量薄弱，誰不是一步步走過來的呢。
