贛州大表哥
你好，我是山水之墨白，一位跑者，很高興回答你這個問題。
5公里的距離說長不長說短也不短，它需要跑者具備一定的耐力，如果你還想快那就更要下一番功夫了。
這是我21號下午在雨花臺裡面跑的，5公里用時21′35″。
提高耐力，你得堆跑量。這個是真功夫，沒有捷近可走，你可以通過一段時間的慢跑來實現。慢跑及有氧跑，標準就是邊跑邊能說話。你的目標是5公里，基本上通過兩週的慢跑你的心肺能力，耐力水平就會提高很多。而訓練的距離最好在4-6公里左右。
想要提高跑步速度，首先你要加強力量訓練，包括核心力量和腿部力量的訓練。可以採用平板支撐、卷腹、深蹲、單腿跳等方式來訓練。有了強大的力量，你才能跑得更快，也不會被各種莫名其妙的傷病找上門來。
跑步速度訓練包括間歇跑訓練，這也是我每週都要訓練的科目，我才用的是6×1000米。你的目標是5公里，就採用5×400米的訓練方式。找一處操場或直路，盡全力跑5組400米，組間休息的時間是上一組所需時間的一半。間歇跑提高了你的最大攝氧量和體內清除乳酸的能力，練過一段時間的間歇跑你就會發現你的配速有了顯著的提高。
再有就是通過跑坡來實現提高速度的目的。我上面那次跑步就是跑的雨花臺大坡。跑坡強度大，可以最大程度地鍛鍊我們的心肺系統和腿部肌肉，一旦你去路跑，你會跑得非常輕鬆，配速也會很快。
經過合理的訓練，我相信你也能跑得又遠又快。
以上就是我的回答，謝謝！
山水之墨白
跑步是我最近的愛好，10月份跑了半程馬拉松，還成吧。我本人的體會是不追求速度，跑步不累不喘最好。兩個小時是我目標，還需要努力。跑量是關鍵，沒有跑15公里的就不要跑半程馬拉松，沒有跑過30公里的就不要嘗試跑全程馬拉松，不是你能咬牙完成任務的。不信你就是是。
心靜如水154400706
5km距離屬於長距離跑步項目，為了將5km跑訓練得更快，我們需要訓練耐力和肌肉力量。我們跑的馬拉松屬於長距離跑步中的超長項目，兩者都屬於有氧長跑項目，練好5km，對馬拉松成績大有補益。
5km跑是長距離跑步中最短距離項目。要跑好5km，需要很好的速度能力，但5km距離又足夠長，又落在有氧運動範圍，其對有氧耐力要求非常高。那麼如何訓練才可以讓5km跑得更快呢？訓練應該涉及三個方面：耐力，力量，專項訓練。
耐力訓練。如今，許多長跑愛好者更習慣於長距離比賽的訓練，如半程馬拉松或馬拉松，其中最純粹的訓練即為耐力訓練。因為5km距離算是剛開始邁入長距離項目，其耐力訓練有明顯的自身特色，訓練方法包括：
1、設計訓練路線，使得平常跑步訓練時最後3~5km多跑些緩坡或土路。
2、在長跑訓練後，增加一些重複次數跑，如300~500m，跑3~5次。
3、在跑步過程中提高配速，從E速（輕鬆跑）漸加速到快節奏的T速（配速跑）。
4、5km這樣的“短距離”，LSD訓練，對其是沒有什麼效果，增加訓練的強度會更有意義。
力量訓練。大多數馬拉松跑者是通過增加距離，跑步速度來建立有氧運動系統，但這忽略了直接的肌肉力量訓練。有兩種主要方法可以增強肌肉力量：
1、健身房裡的負重訓練，包括負重蹲，弓箭步等，如果是在操場，可以利用沙坑負重蹲，最後一下快速推掉槓鈴，向前衝刺跑出去。
2、短距離（100~300m）反覆衝刺跑，或陡坡衝刺跑，這種訓練一定要跑得快，才有效果。鍛鍊的目的是使得肌肉和中樞神經系統即使在疲勞時也能快速有力地工作。
專項訓練。一旦有了耐力和力量基礎，就可以進行5km的專項訓練了，這裡可以設計為期4周訓練計劃。主要項目以如下為主要訓練內容，一週裡可以安排兩次這樣訓練。
1、速度跑或配速跑1000m * 5，兩次之間400m慢跑放鬆。
2、速度跑或配速跑3000m * 3，兩次之間200m慢跑放鬆。
我今年大概率是會跑上海國際馬拉松，還有6個月左右時間準備，我也試試能不能將自己的5km能力提升一下， 先給自己設定個目標17:01，希望未來幾個月能有機會實現。
斯諾克大視界
跑進六分的介紹介紹經驗吧 本人步頻180 怎麼就進不去呀[暈][暈][暈]
錢毅群
五公里跑19分鐘10秒，也是迷迷糊糊的狀態就PB了。
早上起床簡單熱身就開跑了，結果跑了2公里就崩了。心想要是這樣回家多失敗呀，於是就拐彎去了體校的田徑場。
本來也沒想著跑5公里，跑個3公里看看吧。結果越跑越得勁，於是就心想跑個5公里吧。然後就PB了，一切好像虛掩著的門，推開就進去了那麼自然。
你現在能跑到22分就已經很好了，在業餘裡也算是翹楚之類。如果可以系統訓練，破2也是指日可待。節奏跑好配合呼吸節奏五公里其實基本感覺不到累。
加油，多注重混氧配速的訓練，另外冬訓打好基礎，來年一定會有一個很好的成績。
跑者展少俠
我52歲，每天中午跑步機五公里，40分鐘，大汗淋漓，非常痛快！[耶]
浪漫轉身408
我已48歲了，5公里一般25~26分鐘。跑步前，一定得先做好熱身，一般的運動軟件都有規範的熱身動作，照這做，讓身體各關節舒展開再跑。我每週規律堅持3-4次，一般是下班後7點多鐘開始跑步
天天快樂村委會
跑5公里的路看那個年齡段，年輕的時間當然少的，年齡大的，時間固然會長，不過，跑步🏃主要是健身提高素質，只要對自己身體有好處，就好
大禹1688
一個月都可以練到五公里啦，我第四個月就跑十二里了，第五月十七公里到二十公里，不過我現在只以鍛鍊身體為目的，最低跑十公里，想跑多看心情，看狀態，
用戶998409257369
5公里跑進20分。
然後感覺沒畢要。非專業選手跑步的初衷是鍛鍊身體。
有氧慢跑是王道。偶爾狀態好可以快一些。做到無傷
