至軍無上
永成講健身。下面給大家解答這個問題：
深蹲是一種鍛鍊方法，它在訓練大腿肌肉的，同時提高身體的心臟功能和適應能力，深蹲還主要練習大腿及下肢力量，股四頭肌、臀大肌、腰部等一些部位，也會參與用力起到鍛鍊效果。
下面給大家介紹下練習方法以及一些注意事項，站立抬頭挺胸，雙腳與肩部同寬，下蹲至小腿肌肉，在回到站立狀態，練習時要髖關節要低於膝關節
練習時要注意保持，腰背挺直，下蹲時膝關節不能超過腳尖，練習保持膝關節和腳尖方向一致，而且儘量身體不要搖晃，練習深蹲時保持勻速，不能過快的練習，練習的數量要量力而行就可以了。
練習不僅僅要注意，練習時動作是否標準，還要堅持不懈進行練習，練習後需要進行一些放鬆的動作，防止肌肉拉傷，變得僵硬。
郭永成先生
其實每天健身的文章都在寫怎樣下蹲，而在我們實際練習過程中都出現不同的錯誤，我只是把我自己是怎樣深蹲的分享:1.我是兩手平舉，腰背保持平直，用臀部往後坐，坐到成直角或者低一點，停2-3秒鐘起身，起身的時候也是臀腿發力起。一般徒手100個。分兩次完成。2.我沒去健身房鍛鍊，後來就用40斤的啞鈴加重，分5次做完100個，但我不建議，因為加重後，人的心臟有點接不上氣，那是我第一次加重40斤，一口氣做30個的時候，真的感覺難受，所以根據自己情況來循序鍛鍊。好處:腰背痛或者有腰肌勞損，椎間盤突出的做這個動作真的很好，練一段時間就不痛了，但不要在急性期就開始鍛鍊哈。我就有輕微的腰椎突出，對臀部的神經都有點壓迫，就通過下蹲弄好的。也祝大家好好多練習哈下蹲，好處真的多
手機用戶6944306452
大家好，我是穿西裝的金剛，一個在健身路上走了十萬八千里彎路的健身教練~
從三個方面來講：1、標準的深蹲動作細節。2、深蹲可能出現的問題，如何解決。3、深蹲前的必須拉伸放鬆等準備工作。
PS：闢謠，深蹲過不過腳尖根本不重要！！！！！！
下面開始講細節！
一、標準的深蹲動作細節
我們從靜態（腳到頭）細節到動態細節來講解，如果你真的想做好深蹲，並提升你的深蹲數據請認真的看！
PART 1
靜態狀態下：記住一句話，無論是站立的還是蹲下的，都要動用你的所有深層肌肉保持身體的整個穩定性，特別是你的脊柱！
圖一
準備動作開始站立狀態下：
1、保持你的腳完全抓住地面！感覺從你的腳後跟到腳趾都扣住地面的感覺，這樣才會穩！
2、往上走，臀部收集，每一次迴歸站立臀部都要收緊。
3、保持腹部核心收緊，核心收緊是吐氣感覺肚子肚子內部發力，不是用力往裡面吸。
4、保持你的中下斜方肌收緊，菱形肌收緊。沉肩挺胸。但是不要過分挺胸讓肋骨外翻！
5、保持你的頭部中立位，不要頭前引！收下下巴！
6、視線盯著正前方一個點，你的身體會隨著你的視線偏移！
PS，你的身體是一個整體，一個地方鬆懈，就會影響其他地方，這也是為什麼深蹲最累，動用肌肉最多，消耗最大，因為他需要你全身的穩定，所以它是黃金動作！！！切記！！！
圖二
下面動作蹲下狀態下：
1、保持你的脊柱線上的肌肉收緊，如圖一的右邊。背依然是挺起來的，中下斜方肌，菱形肌是收緊的，頭也不會上抬起，過分下收！
這個地方是最多人容易錯的，就算顧及了腳也忘了背部收緊，不然會影響到你的腰!
2、保持你的視線和站立時一樣看著前方。
3、如圖二保持你的膝蓋和腳尖方向一致在一條線上，而不內扣或外翻！
4、腳尖和腳後跟都不要抬起來，依然保持他們用力的抓住地面！
5、保持你的上半身和小腿在一條平行線上，如圖一右邊，膝蓋過不過腳尖都不重要！
PART 2
動態狀態下：保持你的重心垂直上下，不要往前傾，也不要過分往後倒！
1、上下的過程中，保持整條脊柱的收緊。腳部抓住地面。
2、一定要感覺你的力是垂直上下，而不是走曲線。
3、蹲起來的時候感覺是，上身先往上挺起來的感覺，然後是你的腳往地下蹬地面讓身體垂直起來的感覺！這樣你的臀腿都會受力，腰部也不累，而且可以上更大重量！！！
二、深蹲可能出現的問題
1、最常見的問題，如圖左側，足背屈不足，就是你的小腿不能再往前彎曲，踝關節受限，到一定程度下，你的腳後跟會抬起來！
解決方法很簡單，如圖右側，腳後跟下面墊一個槓鈴片，然後日常多拉伸你的小腿肌肉！
其他的問題基本上你掌握正確的動作就能解決，在就是體態問題，那太多就不去一一列舉！
會在下面一個深蹲前的拉伸準備階段說明！
三、深蹲前的必須的拉伸準備工作
如果你的體態一流，你完全可以不拉伸，做簡單的熱身就可以。但是基本上我沒見過這樣的人，因為日常生活的習慣，或多或少都有些肌肉過緊，體態存在這樣的那樣的問題，所以我們必須拉伸放鬆，讓身體處於一箇中立位的狀態下進行運動！
放鬆從足底開始
1、足底筋膜放鬆。
看第一張圖，有三條線就是我們要去放鬆的地方，看第二張圖，用腳踩住一個球來回滾動，
BUT，如果你是低足弓，扁平足，就不要放鬆第一張圖上面那個橫向的那一條，就是靠腳內側的那一條足弓，放鬆外側前側即可！
30秒一組，一隻腳2組。
2、小腿放鬆，這個也可以很好的避免足背屈受限！
先如第一張圖，泡沫軸滾小腿，靜止在最痛的點，30秒一組，兩組
再如第二張圖，對著牆壁，腳尖抬起，對著牆拉伸，30秒一組，兩組
3、大腿前側，後側，內側，外側
內容太長，我就不放圖了，這個比較簡單，人人都會做，每個地方30秒一組，各兩組。不會的私信問我。
4、臀部放鬆拉伸。
一樣，先用泡沫軸滾，然後如圖拉伸，各兩組，每組三十秒
5、胸椎放鬆。因為很多人胸椎不夠靈活的。
如圖泡沫軸放在肩胛骨下角的位置，身體完全伸展開來。
全部拉伸完你的身體就是另一種狀態，再做深蹲就能達到比較好的狀態！
不要嫌麻煩，不要等到受傷了再去想著要拉伸放鬆，另外訓練完了也可以來一套這樣的放鬆！
金剛自己和幫助人的案例
以上，我是穿西裝的金剛，愛健身，愛寫文，愛西裝，一個在健身路上走了十萬八千里彎路的健身教練，不抄襲，不搬運，只寫乾貨，經歷，最基本的知識，幫助每個健身的人都能少走彎路。堅持下去~做健身自媒體的一股清流~
專業知識可以看我歷史文章和問答~想像我們一樣改變嗎？關注我把~
穿西裝的金剛
您好！我是“健身小七”很高興能回答您提出的問題！
我們在家進行自重深蹲時如何正確的完成標準的深蹲？那麼下面就給大家提幾個建議：
1.雙腳站立與肩同寬或稍微比肩寬一些
2.背部挺直和腹部收緊，正視前方
3.下蹲時背部挺直、腹部收緊、膝關節打開、臀部自然往後坐、雙手前平舉或者手臂倒v字形握拳放於離胸部5~10釐米處。
4.起身時背部挺直、腹部收緊，緩慢起身感受大腿的發力，最後收緊臀部。
對於很多新手朋友們常常對深蹲動作不熟練，膝蓋總是超過腳尖，這時候如果不是刻意讓膝蓋超過腳尖，那麼就沒問題。
膝蓋能不能超過腳尖是因人而異，只要不是刻意讓膝蓋超過腳尖就行。
同時建議大家在下蹲後停留1~2秒的時間再起身，這樣深蹲的效果會很好哦。
注意：進行深蹲動作時我們的背部是挺直的狀態以及腹部是收緊的。膝關節是打開的，而不是內扣，眼睛正視前方。如果我們自身的體重過於重，建議不要過多的進行深蹲，以免傷到膝蓋。再進行深蹲鍛鍊時應該穿平底偏硬的鞋子或者赤腳，建議不要穿鞋底軟且高低不等的鞋子。
以上是我的回答，謝謝大家的閱讀！如果記得對你有用記得點贊哦！
健身小七
如何完成標準深蹲？
深蹲是力量訓練之王，如何正確的深蹲是健身者們都要面對的問題，深蹲也是健身者們必練項目，因為深蹲一次可鍛鍊到身體絕大部分的肌肉。
並且深蹲訓練到的肌群是全身最大最主要的肌群，臀、腿、腰、背等等。這些肌群可以讓你在平日裡更挺拔，更性感，更健康！
那麼深蹲怎麼做才算標準？
我們要做就是掌握正確的方法，正確的技巧，才能正確的練習深蹲，首先要了解深蹲的動作要領，其次規範自己的動作，注意動作的細節。
我們先來了解一下深蹲這個動作，如下圖：
肌肉圖解：
真人實踐：
動作要領：
第一、眼睛平視前方如圖：①
第二、背部打直，下蹲時身體微微前屈如圖② 第三、下蹲深度要和大腿平行或者略低於平面如圖：③
第四、臀部要稍微後伸如圖：④
第五、膝關節根據自身鍛鍊肌肉群自己調節，新手建議與膝蓋平行。如圖：⑤
第六、如圖：
學活了嗎？😁
如果同意作者觀點，幫忙點個關注，點個贊，謝謝！
Mr一蔡I說健身
深蹲算是健身裡最最基礎的一個動作
但也是最難的一個動作
看似只是簡單的蹲下站起
但細節和重點很重要
深蹲的這些關鍵點
看看你真的做對了嗎？
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健身袁叫獸
健身圈流傳有三大黃金訓練動作：深蹲、硬拉、臥推，而深蹲又是其中最受健身專業人士推崇的訓練動作。為什麼這麼多健身人士重視深蹲呢？
首先大腿肌肉群是我們身上最大的一塊肌肉群，不斷刺激訓練大腿肌肉有助於增加我們的肌肉量，提升我們的代謝率，從而對減脂也有幫助。
其次，深蹲是最需要大肺活量和強健心臟的動作。做深蹲時，雖然是大腿和臀部的肌肉重點發力，但也需要全身各個部位的一個協調配合，會讓髖關節、膝關節、腳踝等身體部位有更好的靈活性。雖然女生一般只想增加增加臀部圍度也不太想增加腿部圍度，但是大腿適當有些肌肉線條會更性感哦，也更有利於消耗大腿脂肪。
除此之外，深蹲還會促進分泌睪酮這種雄性荷爾蒙，這種荷爾蒙具有維持肌肉強度及質量、維持骨質密度及強度、提神及提升體能等作用。簡單來說，就是可以促進全身肌肉的恢復和合成，增加肌肉的力量和耐力，增加男性性慾，提高男性性功能。因此深受很多男性健身愛好者喜愛。
那麼，正確的深蹲動作是怎樣的呢？
深蹲有很多種形式，大家可以選擇自己最喜歡的進行練習。下面，就給大家一一介紹一下這些深蹲形式的動作要領。
1.無負重深蹲
動作要領： 兩腳與肩同寬或者稍稍寬一點，腳尖稍稍朝外，身體重量平均分配在兩個腳心。後背一定要挺直，身體下降時，膝蓋不超過腳尖的垂直高度。與此同時，雙手可以伸直往前，維持在胸部的高度。往下時盡全力，注意保持挺胸，後背挺直。
2.囚式深蹲
動作要領： 其他的都跟無負重深蹲差不多，區別就是把雙手放在後腦勺。依舊要注意保持挺胸，後背挺直，不要讓腳尖離開地面。
3.普利耶式深蹲
步驟： 兩腳距離較寬，兩腳呈九十度角向外張開，兩手可以叉腰，也可以往前伸維持在胸部高度，或者是往前伸並握拳保持在胸部高度。身體垂直下降，而不是微微向前傾。
4.跳躍式深蹲
步驟 ：初始動作和一般深蹲一樣，身體往上時利用腿的力量跳躍，雙手在身體跳躍至空中時往後擺。跳躍至空中時，儘量讓雙腿保持正直。接觸地面時膝蓋彎曲，吸收來自於地面的作用力，然後繼續動作。
5.單腿深蹲
步驟 ：兩腳距離與臀部同寬，腳尖往前，慢慢將身體的重量轉移至右腳，直至左腳完全離開地面。或者你也可以只是單純的抬起左腳，或者微微將左腳往前伸。下蹲時將重量完全放在右腿。兩手保持叉腰。注意兩腿的每組數量一致。
6.握持式深蹲
步驟 ：兩腳距離稍微比臀部寬，腳尖向外45°。兩手將啞鈴握持在胸前，呈託舉狀，後背挺直，挺胸。利用全腳掌的力量完成動作。
7.槓鈴深蹲（背部）
步驟 ：雙手託舉槓鈴靠在後背，站立姿勢保持一般深蹲的樣子，保持後背挺直，頸部不要彎曲。深蹲的過程中，用你的後背，肩部和手去支撐槓鈴，而不是利用你的脖子。保持腳掌的全著地，後背整個過程挺直。
8.槓鈴深蹲（胸部）
步驟 ：和背部的槓鈴深蹲沒有什麼區別，除了把啞鈴放在了胸前外，手肘指向地面。如果在沒有辦法使用槓鈴的時候，也可以用啞鈴來替代。身體下降時，儘量讓手肘接觸膝蓋，但是不用觸碰膝蓋。
9.箭步蹲
步驟 ：雙手握持槓鈴靠於背部，兩腳前後分開，一隻在前一隻在後。保持後背的挺直，身體下降時兩腿同時彎曲，直到後腳膝蓋幾乎觸碰地面，儘量做到兩腳膝蓋分別呈90°。前腳的膝蓋不要超過腳尖的垂直高度。兩腳完成每組運動後交替進行。
10.相撲式深蹲
步驟 ：兩腳距離比臀部稍寬，兩腳向外45°。兩手握持啞鈴，下垂，位置於兩腿之間。身體下降時儘量讓啞鈴靠近地面，但是不接觸地面。
薄荷健康
深蹲的方法有很多種，而且沒種的姿勢都不一樣。
咱們常所說的深蹲就是圖中這種：
就是圖中的這種。做這個好像並沒有什麼難度，但是，你做到了才可以這麼說。
而且姿勢一定要正確。
深蹲的動作要領
1、收緊腹部，臀部緊張
2、腰背平直
3、腳尖與膝蓋保持同一方向，膝蓋不要超過腳尖
4、大腿與地面保持平行
我剛開始的時候覺得很簡單，其實做到一定程度並不那麼容易，而且後期還學到了很多的深蹲動作，更全方位的鍛鍊下肢。
我現在就把他們分享給您：
握持式深蹲，男生託啞鈴下蹲練大腿動作
步驟：兩腳距離稍微比臀部寬，腳尖向外45°。兩手將啞鈴握持在胸前，呈託舉狀，後背挺直，挺胸，深蹲。利用全腳掌的力量完成啞鈴動作。
單腿深蹲，男人徒手訓練大腿肌肉，提高性能力動態圖教學
步驟：兩腳距離與臀部同寬，腳尖往前，徒手慢慢將身體的重量轉移至右腳，直至左腳完全離開地面。或者你也可以只是單純的抬起左腳，或者微微將左腳往前伸。深蹲時將重量完全放在右腿。兩手保持叉腰。注意兩腿的每組數量一致，長期鍛鍊可以提高男生性能力。
217健身窩
1首先我要告訴你的是，深蹲不管是外八還是平行都是可以的，只是外八更加穩定便於發力，平行可以更好鍛鍊本體感受器，也更符合身體的構造，因為不穩定機體就本能要努力做到更穩定，下肢的本體感受器就能很好的鍛鍊到。
2其次要說的是膝蓋在深蹲的全過程中要始終朝著腳尖方向，主要是使整個膝關節受力均勻，降低損傷的危險，深蹲過程中切忌外翻和內扣。
3對於膝蓋超過腳尖傷膝蓋的說法，樓下說被證實是錯的，其實所有的運動都是會損傷機體的，我們要做的是如何降低這樣的風險，而膝蓋不超過腳尖就是在降低這樣的風險，如果你在負重深蹲的過程中，膝蓋超過你的腳尖，很明顯你身體裡朝著股骨的力更多的會作用在你的髕骨前韌帶上，在你的股四頭肌不發達的情況下就很容易損傷髕骨前韌帶，如果這時你的發力或者姿勢不正確，那就不用說長期了，幾次訓練下來你就廢了。
注:深蹲在蹲下的時候是該先下還是向後？
眾所周知，深蹲是一個複合型的動作。並且深蹲的下降階段分為兩步，也就是向後蹲和向下蹲。在下降的過程中涉及到了我們身體中的兩個關節：膝關節和髖關節。屈膝則是向下，屈髖則是向下，那麼是先屈膝還是先屈髖呢？正確的深蹲動作應該是先屈髖再屈膝，也就是先向後蹲再向下蹲。不能先向下蹲的原因有很多，比如說如果我們做深蹲的時候先向下蹲的話，我們的膝蓋就會受到損傷。所以我們在進行深蹲練習蹲下的時候，要先向後蹲
4深蹲動作步驟
a調整站位
站距（以腳後跟之間的距離為準）雙腳與肩同寬或略大於髖，腳尖平行或外八大概30°以負重重量而選擇外八還是平行
b下蹲過程
想象後面有一把椅子，身體重心落在腳後跟上，往下蹲的時候要感覺自己在往後坐，上身順勢前傾
c起身過程
當蹲半蹲或全蹲時，要有意識的把注意力放到臀部，主動去想象臀部發力，這可以募集臀部肌肉裡更多的運動單位，同時腰背挺直，並且在下蹲起身的過程中發力最好迅速，當然如果身體素質夠好的話，因為肌肉超等長收縮訓練效果會更好（肌肉先是做離心式拉長，再做向心式收縮）
5再者你說每天深蹲100次倒不如做幾組大負荷的練習，看看你是發展最大力量還是爆發力，選擇不同的重複次數和符合重量
謝謝瀏覽，不足之處請指教
糾正訓練
深蹲練腿其實講究不少，上述不少人教你怎麼練習深蹲，標準無負重深蹲我就不多講了，給你講講深蹲需要注意的事項，以及推薦4招深蹲的簡單變式。希望能幫助你練好腿。
在健身房中，要麼練胸，要麼炫腹，要麼鑄肩，真正練腿的人屈指可數，年輕不練腿，遲早要後悔。上半身看似健壯勇猛卻不堪一擊，這都是因為你缺乏一個穩健的下盤。腿部是全身力量的根源，擁有強大的腿部力量才能屹立不倒！
說到練腿都會想到深蹲，深蹲看似簡單，但是你真的做對了嗎？你對深蹲又瞭解多少？
深蹲是訓練腿部的最佳方式，在動作達標的情況下，深蹲可以訓練臀肌、股四頭肌、膕繩肌以及其他小肌群，提高肌群之間的協調性。同時，深蹲可以激活腿部，達到肌肉生長的目的，讓你鑄造壯實的下肢。
如果動作不標準，就會導致膝蓋受傷，造成肌肉萎縮。因此，做一個規範的深蹲動作是非常關鍵的。不論是徒手深蹲還是槓鈴深蹲，都要按照嚴格的宗旨來完成，大致上是必須保持腰背部直立，重點放在後腳跟和臀部，膝蓋不過腳尖。
在做深蹲之前記得拉伸一下腿部肌肉，防止在訓練時出現抽筋的狀況。訓練之後也要進行拉伸，可以舒緩肌肉。那麼我們現在就開始正確的利用深蹲去鍛鍊腿部肌肉，強化下肢力量，提高身體的協調能力！
動作1：面壁深蹲
這個動作適合對深蹲不熟悉的人，它可以讓你矯正姿勢。兩腳打開，面對牆壁站著，手合握在胸前，抬頭挺胸，打直背部。緩慢向下深蹲，直到大腿和地板平行，下蹲時腹肌記得收緊，然後抬起身體。
動作2：箭步蹲
兩腳分開站立，距離和髖部等寬，再向前跨一步，距離時肩部的1.5倍，兩手放在腰側。目光正視前方，背部打直。吸氣，然後下蹲，直到前後膝蓋都呈直角，後側膝蓋不用觸碰地面。呼氣，抬起身體復原姿勢。
動作3：保加利亞深蹲
兩手握住啞鈴自然垂放在身側，後側腿放在板凳上，前側腿伸直支撐身體。吸氣，緩慢下蹲，直到前側膝蓋呈直角，呼氣抬起上身復原。
動作4：T槓深蹲
將槓鈴的另一端用東西固定住，兩腳分開站立，腳尖微微朝外，兩手握住槓鈴的一端舉在胸前，背部打直。吸氣，緩慢下蹲，直到大腿和地板平行。呼氣，依靠大腿力量向上抬起身體。
