健身中有一句話：“新手練胸，高手練背”背部對於健身來說，它的重要性不言而喻，上身最大的肌群，支持著我們的脊柱，可以說練好背，對於體型的改善，氣質的改善都是非常大的。
不過背也是我們訓練中，最難練習的部位之一，為啥難練？很大的原因就是因為發力感不好找，尤其是划船的發力感，要是坐姿繩索划船的話還好一些。
要是俯身的槓鈴划船的話，它的難點不亞於深蹲硬拉這些動作，今天我們就聚焦於俯身划船，讓你突破這個動作中最大的難點，這點突破了，背部的發力感也就很容易找到了。
在我個人認為，槓鈴俯身划船最大的難點是——脊柱的位置
經常做划船的人應該明白，脊柱位置的重要性，它很大程度上決定了你划船是否受傷的標準，這點做不好，當你在划船的時候很容易受傷。
看下圖，俯身槓鈴划船脊柱的位置——中立位
簡單明瞭的看出，前兩個是錯的，咱們先分析一下。
第一個錯的太明顯，彎腰駝背是我們幾乎所有健身動作姿勢的禁忌，很容易受傷，在我們訓練中幾乎只有腹肌動作用到脊柱彎曲的狀態，其他動作幾乎都是腰背挺直的。
第二個可能很多人就有疑問了？演示的是脊柱反向繃緊，難道不對嗎？硬拉，俯身飛鳥，山羊挺身這些動作不都是這樣做的嗎？恰恰並不是如此，很多時候脊柱反向繃緊，也是不利於我們訓練的。
拿我們硬拉來說，硬拉有的時候是可以脊柱反向繃緊的，但是很多時候保持脊柱的中立位才是正確的，俯身飛鳥也是如此，利於肌肉發力，防止受傷。
在我們划船的過程中，訓練的主要部位是中背部，我們腰部是作為一個支點，這個支點連接槓鈴與你腳下的大地，當你往上拉的時候，你想一下如果你的脊柱是反向繃緊的，意味著你的腰椎是要承受更多的壓力的，相當於把你的腰椎往下擠壓，這個是萬萬不可取的。
當你這個姿勢划船，槓鈴重量越重的時候，你的腰椎壓力越大，你受傷的概率也就越高。
正確的姿勢就應該是保持脊柱中立位，腰背成一條直線去做動作，這樣你腰椎有向上的力量，同時你的腹肌也是繃緊有向下的力量，這樣才是安全的。
對於初學者來說，保持這樣的姿勢可能有些難度，這邊教你慢慢過渡。
方法一:
你可以先這樣做如下圖：
這樣的好處在於，讓你感受到脊柱中立位的感覺，也可以更好的把你的意念放在背部上，找到發力感，腰椎脊柱不用操心，因為有支持點。
新手可以嘗試下，慢慢的過度到俯身槓鈴划船。
方法二：
如下圖：
不要小看這個方法，很多時候這樣做的好處往往超出你的想象:
1.檢測你脊柱是否在中立位置，當你的脊柱向下，或者向上的時候，槓鈴片都會給你反饋。
2.身體和地面的角度也是可以給你糾正的，保持在剛好利於划船的角度，因為當你角度過大，槓鈴片就回不穩。
3.讓你身體更加穩定，如果晃動的話，槓鈴片不穩。
4.背部肌群的收縮感，通過槓鈴片的回力讓你檢測到。
當然這個動作你需要一定的基礎，如果你對你划船姿勢足夠有自信的話，可以嘗試下這個動作。
OK，今天的內容先到這裡，下期我們有機會再來講解下背部訓練的其他要點，幫助你練就“倒三角”體型！
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