我的心只能容下你一個

一般食物的主要成分有4種，水分、蛋白質、脂肪和碳水化合物（糖和澱粉等）。水是無從不在的，幾乎所有的食物都含水。於是， 不含糖、澱粉、脂肪的食物，那自然只剩高蛋白的食物了。

最常見的是雞蛋清（雞蛋白），蛋白質含量為4%，脂肪含量為0，碳水化合物含量為1%。

瘦牛肉蛋白質含量為20.2%，脂肪含量僅為2.3%，碳水化合物含量為1.2%。

蝦的蛋白質含量為18.3%，脂肪含量僅為0.5%，碳水化合物含量為1.6%。

脫脂奶的蛋白質含量為3%，脂肪含量僅為0，碳水化合物含量為5.1%。

海參（水發）蛋白質含量為16.5%，脂肪含量僅為0.2%，碳水化合物含量為2.5%。

乳清蛋白粉蛋白質含量為80%，脂肪含量僅為4%，碳水化合物含量為8%

其他蛋白質食物中蛋白質和脂肪含量見圖。

除這些蛋白質食材外，大多數蔬菜也是零脂肪和低碳水化合物食物，如油菜、芹菜、菠菜、菜心、生菜、小白菜、大白菜、苦菊、油麥菜等。

從提問來看題主是有兩個比較明顯的誤區的：

1、從減肥或者營養的角度來說，糖和澱粉都是碳水化合物，是一回事。

2、基本上不存在完全不含碳水（糖和澱粉）、不含脂肪的天然食物，而且碳水、脂肪和蛋白質是維持人生命的三大基本營養元素，都是不可缺少的，哪怕減肥期間也不能完全斷絕。

所以題目主要的意思，應該就是想了解一些適合減肥期間吃的食物，下面我們就來推薦一些，其實有很多都不錯的。不過絕大多數肥胖都是因為長期的飲食和作息習慣導致的，這就不是短期內吃點什麼東西就能減掉的，所以如果想要減肥就要有耐心和恆心。減肥和戒菸我都經歷過了，在我個人看來減肥要比戒菸還要難的多，戒菸是挺過那一陣的“內心瘙癢”就可以了，而減肥需要的是整個人改變狀態、從此變得自律、積極一些。

適合減肥吃的食物：

【主食類】

玉米、紫薯、紅薯、糙米、燕麥、藜麥等等，都是不錯的主食，飽腹感更強，纖維含量高，相對熱量更低，升糖指數也比精米白麵主食要低。

【肉類】

雞胸、去皮雞腿肉、豬裡脊、牛羊紅肉、魚類、蝦和貝類等等，這些食物都是富含高蛋白的同時，脂肪含量又相對比較低的。除此之外，蛋和奶製品也是十分優質的蛋白質來源。

【蔬菜和水果】

蔬菜就比較隨意了，幾乎只要是綠葉蔬菜就可以隨便吃，能吃多少就吃多少。而水果的情況也差不多，只要避開榴蓮、牛油果這種要麼高糖分、要麼高脂肪的另類存在就可以了。

【零食、甜點、飲料】

上述這三樣其實才是一般需要減肥的人群更應該關注的，這三種東西儘量杜絕，實在忍不住就用新鮮水果或者鮮榨果汁代替。尤其是膨化食品、油炸的零食和冰淇淋之類的，一定要管住自己的嘴，這是要減肥的底線。

減肥的真相就是熱量缺口，想要得到這個“缺口”要麼增大消耗要麼減少攝入。也就是說理論上不吃東西，或者加大運動都可以，但考慮到人每天維持生理功能都是需要各種營養元素的，因此不吃東西明顯是一條邪路。所以改善原本不健康的飲食結構，然後進行適量的運動，幾乎是唯一能健康瘦下來的辦法。

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啞巴美食家

不含糖(澱粉)和脂肪的，也就是說，只含有纖維素或蛋白質的食物。

纖維素：

蔬菜中：

綠葉類、菌菇類：種類不限！

瓜類：南瓜(會有部分澱粉)、苦瓜、絲瓜、冬瓜、茄子等；

筍類：萵筍、茭白筍、竹筍等；

豆類：豆腐越嫩，含有的水份越多，澱粉和脂肪越少，蛋白質也越低；

其他：木耳、海帶、魔芋。

水果中：低糖水果，可以參考此圖（10%以下含糖量）：

🔺但是實際上，許多主食中也含有豐富的纖維素，比如：麥麩、燕麥、糙米、玉米、薯類等。這類主食是適合在減肥期間吃的，越少加工的主食，纖維素越高。

蛋白質：

海鮮類：蝦、螃蟹（除蟹黃）、大部分魚、海蠣、蛤蜊、生蠔、魷魚等；

肉類：純瘦肉脂肪含量比較少，屬於低脂；

蛋奶：蛋清、脫脂牛奶、無糖脫脂酸奶、乳清蛋白粉；

🔺以上列舉的基本都是食物的原材料，具體怎麼烹飪差別還是很大的。同一個食材用「煎炸」還是「蒸煮」，它們的脂肪含量是千差萬別的~

⭐️最後的小建議：要減肥，也要適量吃主食和脂肪，否則的話，容易反彈，弊大於利。

健身妹的食光

這個問題問的太絕對了，如果真想知道肯定不含糖、澱粉和脂肪的食物，那麼我就幫你找找。

糖和澱粉都屬於碳水化合物類。在我們日常的飲食中，禽畜魚蝦等肉類、禽蛋類食物中也都含有脂肪，最多是牛筋中的脂肪少點，卻也得在烹製的時候添加油脂和糖類，否則不好吃，只能做牛筋凍了。

新鮮肉類其實也是含糖的，比如鴨胸肉中碳水化合物含量是4%、肥瘦豬肉中碳水化合物含量2.4%，雞蛋中含有2.8%的碳水化合物，而即使海中的鮁魚也含碳水化合物12.4%；蔬菜中普遍含糖是公認的，可是像蘿蔔、黃瓜這類幾乎都是水的蔬菜居然也含有脂肪！比如含水量 95.8% 的黃瓜中有 0.2% 的脂肪和 2.9% 的碳水化合物；含水量 94.6% 的白蘿蔔都含有 4% 的碳水化合物和 0.1% 的脂肪。

黃瓜、蘿蔔裡面的碳水化合物與蓮藕中的澱粉、甘蔗中的蔗糖同樣都屬於糖類，除了代糖之外的天然糖類產生的熱量也是一樣的。

飲食中幾乎沒有絲毫同時不含糖和脂肪的食物，清水除外。如果是減肥時選用理想的食物，可以選擇新鮮的瓜類蔬菜、綠葉菜、蘿蔔萵筍等，水果中比較甜的京欣一號西瓜中脂肪0.1%、碳水化合物（糖）才5.7%，每天也可以放心的吃半斤。

總結一下：

健身或減肥時，其實大可不必絕對的控制糖類和脂肪，只需要首選含有慢消化糖類、低脂肪的粗雜糧、新鮮蔬菜、菌藻類食物、適當的水果、低脂肉類、豆製品就好。

參考文獻：

楊月欣 朱光亞 潘興昌 中國食物成分表 第2版 第一冊 【M】北京大學出版社

營養師於仁文

我是咕咚健康諮詢師！

1、魚類

如以水草為主要食料的草魚、鯿魚、三角魴、赤眼鱒等；以浮游生物為食的鰱、鱅等；雜食性的鯉、鯽等；其他如花麥穗魚、達氏蛇、銀鯝、條魚、棒花魚、黃鱔、白鱔、花鰍、泥鰍、鯰魚以及常見兇猛魚類烏鱧、鱖魚、鱤等；此外還有性情溫和的肉食性魚類翹嘴紅鮊、蒙古紅鮊和青魚等。

2、蛋類

蛋是禽類排到體外的卵，人們經常食用的有雞、鴨、鵝、鴿蛋和鵪鵓蛋。雞蛋是營養價值較高的天然食物，其所含蛋白質氨基酸的組成與人體需要最接近，生物價也最高。鴨蛋蛋白質含量不及雞蛋，碳水化合物和鐵的含量則相對較高，較適合老年人食用。

3、雞肉

雞肉味道鮮美且有營養。雞的營養物質大部分為蛋白質和脂肪，但雞肉中欠缺鈣、鐵、胡蘿蔔素、硫胺素、核黃素、尼克酸以及各種維生素和粗纖維，如果長期將雞肉當做主食食用且不攝入其他瓜果蔬菜及糧食易導致身體亞健康。

4、豬肉

豬肉味甘鹹、性平，入脾、胃、腎經，補腎養血，滋陰潤燥；主治熱病傷津、消渴羸瘦、腎虛體弱、產後血虛、燥咳、便秘、補虛、滋陰、潤燥、滋肝陰，潤肌膚，利二便和止消渴。豬肉煮湯飲下可急補由於津液不足引起的煩躁、乾咳、便秘和難產。

5、牛肉

牛肉中的肌氨酸含量比任何其它食品都高，它對增長肌肉、增強力量特別有效。在進行訓練的頭幾秒鐘裡，肌氨酸是肌肉燃料之源，有效補充三磷酸腺苷，使訓練能堅持得更久。

擴展資料

穀類和薯類是中國人民主要的能量來源，我們每一餐都離不開米飯、饅頭、大餅、麵條或者其他穀類、薯類製品。在農村，這些穀類食物佔到居民一日三餐提供能量的80%以上，而城市居民也超過50%。

主食是指組成當地居民主要能量來源的食物，對我們中國人來說即是穀類作物。例如大米、白麵、玉米及其製品，有的地方薯類也是主食的一部分。

米飯、麵條等富含碳水化合物的主食視為身材“大敵”，尤其在運動健身後對它們敬而遠之，實際上，這樣的做法是非常錯誤的。“運動與膳食營養補給中，除了適量的蛋白質、脂肪和水之外，最重要就是碳水化合物的補充。”

曹建民說，根據最新版《中國居民膳食指南》介紹：WHO推薦的適宜膳食能量構成是：來自碳水化合物的能量為55%~65%;來自脂肪的能量為20%~30%;來自蛋白質的能量為11%~15%。運動時機體主要依靠碳水化合物來參與供能、維持運動強度，併為肌肉和大腦提供能量。

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咕咚健康小助手

糖、澱粉和脂肪都是人體的能量來源，要減肥最主要的是控制能量的攝入，加上適量的運動，使能量的消耗大於攝入量，才能達到減肥控制體重的目的。

含糖和澱粉多的食物，像甜點、蛋糕、經過加工的果脯蜜餞類、含糖飲料、甜度高的水果、糧穀類中的精米精面等；根莖類食物，如薯類土豆山藥等含澱粉比較多，不過這類食物所含有的大部分是抗性澱粉，不會轉化為葡萄糖的，用它們代替一部分精米精面類主食，飽腹感強，對於有減肥需求的人來說是很好的食材。

動物性食物含脂肪都比較豐富，所以建議不吃或少吃肥肉與葷油。畜類肉含有的多數是飽和脂肪酸，不建議多吃，禽類水產類含不飽和脂肪酸多，適量食用比畜類肉對健康更有利。

植物油屬於純能量食物，如豆油菜籽油花生油等，都是脂肪，每天建議用量不超過25-30克。

很多堅果種子類本身就是油料作物，是榨油的主要來源，含脂肪也非常豐富，所以吃的話要限量，不宜吃的太多。

終上所述，含糖、澱粉和脂肪比較少適合減肥食用的食物有：

1.動物性食物，如畜類中的精肉、魚類、蝦類、奶類，植物性的大豆製品等，可以補充充足的蛋白質，有利於增加肌肉量提高基礎代謝率。

2.各種蔬菜，葉菜類的，瓜茄類的，菌藻類的，鮮豆類的，其中可以用蔬菜中根莖類食物代替一部分精米精面類主食。

3.低糖的水果。

最美的秋天與你相遇

減肥群體，飲食是至關重要的。吃和動，將決定你減掉的是脂肪還是肌肉，雖說都是體重降下來，但是會有不同的效果。

要減肥的人，眼裡的食物不能只是原始的食物，要了解不同食物的主要組成，一眼看過去，看到眼裡的不應該是“豬肉”，而應該是“蛋白質和脂肪”，才能達到高效減肥的目的。

對於減肥人群來說，碳水化合物和脂肪是需要首先控制的。這個碳水化合物，就包括澱粉和我們常見的各種糖。

少碳水化合物和脂肪的食物，首先想到的就是蔬菜。蔬菜，除去土豆、蓮藕之類的，基本都是極少糖和脂肪的，比如黃瓜、芹菜、苦苣等等。

富含蛋白質的一些食物，很多是很少含糖和脂肪的。比如雞蛋，也是少糖和脂肪的食物，雞蛋的脂肪主要存在於蛋黃裡；還有海產品，基本都是脂肪含量很低的，比如蝦、貝類等；還有純瘦肉，比如牛腱子肉、雞胸肉，不含糖，脂肪含量也不高。

註冊營養師趙偉

不含糖，不含澱粉，不含脂肪，那太嚴格了，這樣的食物基本沒有，估計也只有白開水了。大自然的食物都是各有特色，大家分別什麼都含有一點，只是多多少少的差別，食物各有各的特點，但不可能完全不含某一種成分，更不可能完全不含幾種成分，另外，更重要的是，我們在減肥時候不用完全不吃某一種食物，也不用刻意去選擇完全無糖無脂的食物，而是規定一個適合自己的總熱量攝入，在這個範圍內去安排豐富的食材，調整最好的營養成分攝入比例。

減肥時有很多朋友比較極端，比如完全放棄富含碳水化合物的主食類（如不吃米飯，不吃麵食），完全不吃肉，只吃蔬菜等等，其實不用做到這樣，真正健康的飲食應當均衡營養，提高食物多樣性，健康減肥。減肥的硬性條件並不是不吃什麼食物，吃什麼食物，更不是哪一餐不吃，過度節食，而是攝入的總熱量小於消耗總熱量，能量達到了負平衡，才能動用脂肪，達到減肥的目的。節食，完全避免某種食物無疑是在折磨自己，因為並不用做到這樣才能減肥，相反，即使完全不吃含糖或者含脂植物，如果總熱量攝入過量的話，卻達不到減肥的效果。

身體缺乏任何一種營養成分都會出現不利的情況，例如完全不含澱粉，碳水化合物的飲食，我們則會大量損失葡萄糖的攝入，葡萄糖是體內最基礎的供能物質，基礎代謝、運動等耗能都離不開它，放棄主食通過分解脂肪、蛋白質耗能，不僅供能效率低，可能引起乏力、頭暈，低血糖等情況，還會增加肝腎的代謝負擔，長期能量供應滯後，可能出現脫髮、免疫力下降、生理週期異常等情況，對健康不利。例如缺乏脂肪的攝入，膽固醇攝入較低，可能反應遲鈍，供能不足，容易飢餓，大腦滿足感差等等，也同樣有不利的情況出現。

所以，希望大家在減肥中不要走極端，我們應該做的是控制自己的總熱量攝入，在這個範圍內去搭配食材，展現各種食材的長處，智者見智。例如穀物類富含澱粉，肉類富含脂肪，蛋白質，血紅素鐵；蛋奶類提供多種礦物質，優質蛋白，果蔬類低脂低熱，膳食纖維豐富，提供多種礦物質，堅果類熱量高，但不飽和脂肪酸含量豐富。我們不能偏向於只吃某類食物，也不要極端地不吃某一類食物，種類越多，我們營養越均衡。

只有營養師知道

節食減肥是最不可取的，對身體的傷害非常之大。而且得不償失，一旦恢復正常飲食，或者暴飲暴食，體重將立即上升，甚至比之前更胖。另外，身體的正常營養和微量元素沒有得到滿足，導致身體的代謝混亂，內分泌以及雌性激素也會變得混亂。所以皮膚會變得沒有光澤。甚至會產生脫髮，掉髮，長痘痘，長粉刺的情況。

所以，在減肥的時候，一定要注意營養均衡，特別是粗糧的攝入，減少高油高鹽高脂肪高糖類攝入的同時。一定要記得多加一點粗糧，粗糧含有膳食纖維，可以促進腸道的蠕動，防止便秘。比如：玉米，黑米，小米，紅薯，紫薯類。

肉類的話，可以選擇蝦，魚，雞胸肉，牛肉等這類優質蛋白，並且早上或者晚上可以來一杯高鈣奶，促進睡眠，對皮膚也好的。

水果的話，蘋果是最好的選擇，好吃還低卡。

如果是在忍不住就吃點低卡的海苔和牛肉乾。

充足的水也非常重要哈，水是脂肪分解的必要條件，如果水分沒有及時得到補充的話，減脂的效果也不好哈。親愛的，你可以對照一下，是否有做到哈。

另外，運動的話，儘量選擇有氧運動，一週頻次在3次最好了。不要運動過量，不然反而適得其反。另外，運動前一定要保證身體營養的攝入，不要餓著肚子減肥，運動，一切都是建立在身體健康之上的。

好的，以上，希望對親有用哈。

菜鳥小徐

減肥從來沒有斷絕脂肪、碳水供給，而是要使用最適合自己的方法。如果一味斷碳水、斷脂肪，人體的營養狀態失衡，女生大姨媽從此成路人，造成便秘甚至神經系統紊亂出現頭暈頭痛也是時間問題。

找到最適合自己的減肥方法，堅持下去才是王道。

減肥時期我們的營養素配比這樣調整

調整為

減肥飲食：碳水熱量40%；蛋白質熱量30%；脂肪熱量30%
這裡我給一個範例

哪些食物不含糖、澱粉、脂肪？

幾乎所有的食物都含有脂肪、蛋白質、碳水，不過或多或少而已。

青菜每100g中含有：蛋白質1.5g，脂肪0.3g，碳水化合物1.6g，膳食纖維1.1g。

雞胸肉每100g中有：蛋白質19.40g，脂肪5g，碳水化合物2.5g。

（高蛋白食物來源：雞蛋、奶酪、瘦肉、牛奶、大豆、魚蝦等）

減肥只吃高蛋白是不是最快？

如果你不想很快出現便秘、精神萎靡、皮膚鬆弛，減肥後迅速反彈，那麼我勸你不要依靠只蛋白減肥。吃更多的瘦肉、蛋白粉，而不吃優質碳水、優質油脂幫助不了你減肥，反而會觸發協助幫忙的肝臟和腎臟手足無措。最終過度負荷的結局是終了沒有辦法使氨轉化成尿素（沒有足夠的ATP），這時候氨整裝待發進入你的血液，出來擾亂你的神經系統和體能狀況。

開始時我提到了減肥時營養素配比的改變。解釋到這裡相信大家已經明白，合理搭配營養素來達到對身體某些需要的改變（減肥、高血壓、糖尿病。。。）。

圖片來源於網絡，侵刪。我是營養師俞瑜，感謝您的關注，歡迎發表您的意見，分享健康知識給身邊的親朋好友瞭解，共同享受美好生活。

關鍵字: 澱粉 健康 脂肪