減肥期間關於飲食是大家最關注的也是最重要的部分，飲食吃不對，努力白費。
關於減肥飲食我不希望大家完全按照我的或者網上其它減脂餐去操作，我希望大家最終能夠掌握搭配減脂飲食的原則，因為所有的減脂餐都是根據健康飲食模式設計出來了，如果你掌握了飲食搭配原則，還怕不會搭配減脂餐嗎？那真的是太簡單了。
我希望大家要變換思路，變換思路，變換思路，重點是學習我搭配食譜的思路和原則，如果你掌握了，恭喜你，學會了健康飲食的精髓。
今天給大家設計一個1200千卡能量的食譜，大家跟著我的思路操作：
一日食譜總能量1200kcal
能量分配原則：
早餐30% 360kcal 上午加餐 大概5% 不超過80千卡
午餐35% 420kcal 下午加餐 大概5% 不超過80千卡
晚餐20% 240kcal 晚上加餐 大概5% 不超過80千卡
早餐時間：
早餐搭配：360kcal 有碳水 有蛋白 有維生素
食材：豆漿200ml、土豆100克、小麥粉20克、菠菜50克、洋蔥50克、雞蛋1個、調和油2克、聖女果4個。
自制豆漿：
提前一天晚上準備一小把黃豆用水泡一晚上。
早上用料理機加水打成漿（直接用豆漿機也可以），找個碗用紗布把豆腐渣過濾掉。
用鍋煮開，一定要充分煮開2分鐘以上。
製作蔬菜土豆餅：
土豆擦絲、菠菜洋蔥切碎。
找個大碗都放裡面，加入雞蛋、麵粉、蔬之鮮、生抽、鹽，攪拌均勻。
準備餅鐺，餅鐺上下面擦一層油（不要太多，有點就行），把拌好的土豆蔬菜放上面（看圖片），蓋上餅鐺上下火全開7分鐘左右就熟了。
這個早餐是不是很簡單，味道很棒，飯量小的能吃撐。這種蔬菜餅非常適合早餐吃，可以放魚肉、蝦仁、各種蔬菜等。
上午10-11點吃半個火龍果（什麼水果都可以），平衡血糖，消除飢餓感。
上午總能量
午餐時間：
午餐搭配：420kcal 有碳水 有蛋白 有維生素
蛋白來源：雞胸肉、瘦肉（蕎麥麵也是蛋白主要來源）。
食材：蕎麥麵35克、小麥粉20克、豆芽80克、雞胸肉30克、圓白菜150克、瘦肉30克、調和油7克、腐乳1塊、老乾媽5克。
雞絲豆芽蕎麥麵：
把蕎麥麵、小麥粉加入適量溫水（30克左右），合成麵糰，蓋上蓋放在一邊醒著。超市買的蕎麥麵也行，不過我喜歡自己做，更純一些。
把豆芽（煮熟）、雞胸肉（煮熟，放涼後撕成雞絲），備用。
圓白菜炒肉：
圓白菜洗淨撕碎、瘦肉切片。
熱鍋加7克調和油（一勺），先把瘦肉炒一炒（吃辣的可以放點幹辣椒），在放入蒜、圓白菜翻炒，快熟的時候放入適量生抽、鹽、蔬之鮮在翻炒幾下就可以出鍋了。
下面繼續做蕎麥麵：
先準備拌料，拿個小碗，切點蔥花、加點生抽、蔬之鮮、老乾媽、腐乳（不吃腐乳老乾媽的，可以放3克辣椒油），備用。
先準備鍋燒水。在把和好的麵糰擀成薄片，分成2塊，用壓面機壓得更薄一些，然後在用壓面機做成麵條（如果你的刀工還不錯也可以切）。
蕎麥麵壓好後馬上放進鍋裡面煮，煮熟以後過一下涼水，避免黏在一起。
找個大碗，把煮好的面、豆芽、雞絲、拌料都放進去拌勻。
午餐
下午16-17點來個雪花梨（什麼水果都可以）平衡血糖，消除飢餓感。
午餐總能量：
晚餐時間：
晚餐搭配：240kcal 有碳水 有蛋白 有維生素
晚餐的碳水和脂肪一定要控制住，晚餐的總能量佔全天的25%（包括加餐）。
食材：玉米50克、茄子250克、黃瓜100克、巴沙魚100克、砂糖橘1個、酸奶90克。
把玉米（我這個切大了，實際還要在切掉1/3，去掉玉米棒才是50克）、茄子（切成片）、巴沙魚一起放進鍋蒸熟。
蒸好的茄子，撕成條，加入蔥花、蒜末、味極鮮、適量鹽、蔬之鮮、醋拌勻即可。
在切100克黃瓜，蘸著黃豆醬吃。
巴沙魚淋上一點豉汁就成了，這樣的晚餐操作是不是也很簡單，營養充足，能量不高，還能吃飽。
晚上9點之前拿一個小盒裝的酸奶90克的，和砂糖橘拌在一起吃了，很好吃。
晚餐總能量：
好了，這三餐總能量1200千卡左右，大家按照我的搭配思路隨意組合都行。當你掌握了食譜搭配原則，真的隨便都可以做出減脂餐來。
食譜中的食物是可以互換的，如下：
碳水互換的食物：雜豆粥、雜糧飯、玉米麵餅子、窩窩頭、煮玉米、蕎麥麵、全麥饅頭、全麥麵包、小米粥、蒸土豆、蒸紅薯、蒸紫薯等都可以選擇。
蛋白互換的食物：雞蛋、牛奶、脫脂奶粉、牛肉、蝦、瘦肉、豆類及製品、魚肉、雞肉等。
維生素主要來源於各種蔬菜，蔬菜不用定量，能量很低，能吃多少就吃吧，包括葉菜類、瓜茄類、菌藻類等都要換著吃。
基礎代謝較高的，去看我的另一個食譜，1400千卡能量。
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