很多朋友在练习瑜伽鹤蝉式的动作时，都会觉得很难进入，要么手臂没力啊，要么怕头往前倒，还有说手腕痛、膝盖压得大臂痛啊，膝盖老是滑下来啊，脚离不了地的！

鹤蝉式真的那么难吗？其实不然，如果你有一定的核心训练基础，掌握一定的技巧，你也可以练出鹤蝉式。

鹤蝉式的正确姿势

在讲解正确姿势前，大家对比以下错误的姿势图，看看自己在练习中，有没有犯以下错误。

首先，双手距离不能太宽，否则会造成双臂负担加大，极容易导致双臂肌肉损伤。

其次，很多朋友将重量全部压在手臂上，而核心没有收紧，我们应当将自己的核心紧收在腹部处，保持自己的核心稳定不动。

还有些朋友在练习时，双腿离地了就停住了，这样的练习会使效果大打折扣，在练习的时候，要尽力将双脚提到不能再提的程度，要感受到肌肉的抖动感。

以下为正确的姿势，大家对比下。

注意点：

1、双手打开与肩同宽，五指张开，保持身体平衡。

2、手肘处需要微微弯曲。

3、头部还要保持与地面的水平，眼睛看下方，脖子处于放松状态。

4、整个人的重心要收缩，紧紧收紧核心举起身体。

5、膝盖向内应当抵住肱三头肌部位，双脚并拢收起向上，尽力靠近臀部。

如何练习鹤蝉式

在进入鹤蝉式之前，我们需要进行一系列的热身预备动作，以便更好找到平衡体式的感觉。

第一步

1、从金刚座，双手在膝盖两侧撑地；

2、吸气，抬起臀部和小腿离地，膝盖贴紧胸腔；

3、重复5次，做5组。

第二步

1、仰卧，双手举过头顶推墙；

2、弯曲膝盖靠近胸腔；

3、呼气抬起臀部离地，膝盖靠近腋窝；

4、重复5次，做5组。

第三步

1、吸气，抬起臀部和小腿离地；

2、右脚抬起来，右膝盖碰到右大臂后侧；

3、然后放下来，左侧练习 ；

4、重复5次，做5组。

第四步

1、手臂伸直，脚保持在地面，膝盖碰到大臂后侧；

2、左脚离地，尝试右脚离地，一秒也好 ；

3、左右交替5次。

第五步

1、双手推地，双脚踩在墙上，臀部抬高；

2、膝盖弯曲，右脚离墙，右膝盖去碰到右膝盖后侧；

3、左右交替，重复5次。

第六步

1、先把脚放在椅子上，双手撑地伸直；

2、膝盖放在大臂后侧；

3、然后左右脚左右交替离开椅子。

第七步

1、在上一个练习基础上，尝试双脚离开椅子；

2、重复5次。

第八步

1、尝试在地面做鹤禅式；

2、双手撑地，稍微弯曲手肘 ；

3、膝盖碰到大臂后侧，靠近腋窝 ；

4、重心向前，核心启动，双脚离地。

为什么要做鹤蝉式？

这是一个很有意思的体式，经常练习对于我们的身体也大有益处。

鹤禅式作为依靠双臂支撑身体的动作，可以有效强化自己的双臂肌肉，还可以使胸部自然坚挺。

提高臀线，去除腿部多余脂肪，增强人体平衡与协调能力。

可以有效缓解精神紧张的状况，特别适合久坐和长期使用电脑人群练习。

零基础是否可以练习？

做这个体式不仅需要一定的手臂力量与核心力量，

因此我们在尝试做鹤蝉式之前，我们还需要做其他的瑜伽体式来提升背部力量，打开髋部。

》》》背部力量提升

想要提升背部力量，练习下犬式是一个很好的方法。

因为下犬式要想做得到位，需要力量包括手臂、腹部，还有一点经常被忽略，那就是背部，背部的力量会把你手臂和腹部连接起来了。

因此想要学习鹤蝉式的朋友，不妨先把下犬式练好了再说。

》》》开髋

瑜伽中开髋的体式很多，大家可以跟着下图，每天练习2组。相信1~2周后，你再进入鹤蝉式会容易许多。

瑜伽中没有哪个动作时是可以速成的，如果是零健身基础的朋友还是从基础的动作训练起，增强身体的肌肉力量与稳定性后再尝试练习这样的难度动作。

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