12.02 3分钟教会你鹤禅式,安全进入平衡状态

很多朋友在练习瑜伽鹤蝉式的动作时,都会觉得很难进入,要么手臂没力啊,要么怕头往前倒,还有说手腕痛、膝盖压得大臂痛啊,膝盖老是滑下来啊,脚离不了地的!


鹤蝉式真的那么难吗?其实不然,如果你有一定的核心训练基础,掌握一定的技巧,你也可以练出鹤蝉式。

3分钟教会你鹤禅式,安全进入平衡状态



鹤蝉式的正确姿势

在讲解正确姿势前,大家对比以下错误的姿势图,看看自己在练习中,有没有犯以下错误。


3分钟教会你鹤禅式,安全进入平衡状态


首先,双手距离不能太宽,否则会造成双臂负担加大,极容易导致双臂肌肉损伤。

其次,很多朋友将重量全部压在手臂上,而核心没有收紧,我们应当将自己的核心紧收在腹部处,保持自己的核心稳定不动。

还有些朋友在练习时,双腿离地了就停住了,这样的练习会使效果大打折扣,在练习的时候,要尽力将双脚提到不能再提的程度,要感受到肌肉的抖动感。




以下为正确的姿势,大家对比下。


3分钟教会你鹤禅式,安全进入平衡状态


注意点

1、双手打开与肩同宽,五指张开,保持身体平衡。

2、手肘处需要微微弯曲。

3、头部还要保持与地面的水平,眼睛看下方,脖子处于放松状态。

4、整个人的重心要收缩,紧紧收紧核心举起身体。

5、膝盖向内应当抵住肱三头肌部位,双脚并拢收起向上,尽力靠近臀部。





如何练习鹤蝉式


在进入鹤蝉式之前,我们需要进行一系列的热身预备动作,以便更好找到平衡体式的感觉。


第一步

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1、从金刚座,双手在膝盖两侧撑地;

2、吸气,抬起臀部和小腿离地,膝盖贴紧胸腔;

3、重复5次,做5组。



第二步

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1、仰卧,双手举过头顶推墙;

2、弯曲膝盖靠近胸腔;

3、呼气抬起臀部离地,膝盖靠近腋窝;

4、重复5次,做5组。



第三步

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1、吸气,抬起臀部和小腿离地;

2、右脚抬起来,右膝盖碰到右大臂后侧;

3、然后放下来,左侧练习 ;

4、重复5次,做5组。



第四步

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1、手臂伸直,脚保持在地面,膝盖碰到大臂后侧;

2、左脚离地,尝试右脚离地,一秒也好 ;

3、左右交替5次。



第五步

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1、双手推地,双脚踩在墙上,臀部抬高;

2、膝盖弯曲,右脚离墙,右膝盖去碰到右膝盖后侧;

3、左右交替,重复5次。



第六步

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1、先把脚放在椅子上,双手撑地伸直;

2、膝盖放在大臂后侧;

3、然后左右脚左右交替离开椅子。



第七步

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1、在上一个练习基础上,尝试双脚离开椅子;

2、重复5次。




第八步

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1、尝试在地面做鹤禅式;

2、双手撑地,稍微弯曲手肘 ;

3、膝盖碰到大臂后侧,靠近腋窝 ;

4、重心向前,核心启动,双脚离地。




为什么要做鹤蝉式?


这是一个很有意思的体式,经常练习对于我们的身体也大有益处。

鹤禅式作为依靠双臂支撑身体的动作,可以有效强化自己的双臂肌肉,还可以使胸部自然坚挺。

提高臀线,去除腿部多余脂肪,增强人体平衡与协调能力。

可以有效缓解精神紧张的状况,特别适合久坐和长期使用电脑人群练习。

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零基础是否可以练习?


做这个体式不仅需要一定的手臂力量与核心力量,

背部力量和打开髋部也是很多朋友会忽略的点


因此我们在尝试做鹤蝉式之前,我们还需要做其他的瑜伽体式来提升背部力量,打开髋部。


》》》背部力量提升

想要提升背部力量,练习下犬式是一个很好的方法


因为下犬式要想做得到位,需要力量包括手臂、腹部,还有一点经常被忽略,那就是背部,背部的力量会把你手臂和腹部连接起来了。

因此想要学习鹤蝉式的朋友,不妨先把下犬式练好了再说。

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》》》开髋

瑜伽中开髋的体式很多,大家可以跟着下图,每天练习2组。相信1~2周后,你再进入鹤蝉式会容易许多。

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瑜伽中没有哪个动作时是可以速成的,如果是零健身基础的朋友还是从基础的动作训练起,增强身体的肌肉力量与稳定性后再尝试练习这样的难度动作。


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