回眸嫣然103942206
- 瘦子健身体重上不去，怎么回事？
健身要想增加体重，那就必须增加肌肉量，那就必须走增肌的健身方向。
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瘦子之所以瘦，就是因为缺“肉”，这里的肉指的不是肥肉，更不是脂肪，这里的肉指的是人体的肌肉量。
瘦子的形象往往是骨瘦如柴，肌肉量少，骨骼凸显，肌肉围度低。所以看起来很瘦。因为骨骼没有足够饱满的肌肉包裹，把骨骼的一些形状外露出来，所以显得瘦。
同样的骨骼结构，肌肉量少的人往往就显得比较瘦。所以瘦子瘦的原因不是因为骨骼结构。
想要增肌成功，增肌理论基础知识是必不可少的，最基本的增肌三要素我们必须牢记于心。
增肌三要素：训练，营养补充，和休息。
所以，想要增肌，那就解决如何训练的问题，解决如何补充营养的问题，解决如何休息的问题。把这些问题解决好，那么增加肌肉的量问题不大。
增肌公式：
增肌＝高效的训练➕足够的营养➕良好的睡眠质量。
健身体重上不去的最主要原因我认为分为几种情况。
第一种
会训练，会休息，不会补充营养。
第二种
会训练，不会休息，不会补充营养。
第三种
会训练，不会休息，会补充营养。
第四种
不会训练，不会休息，不会补充营养。
这四种情况是大多数人增肌失败的最主要原因。
- 第一种情况
会训练，会休息，但是不会补充营养。
怎么理解呢？
意思就是说，增肌训练高效，肌肉休息恢复时间也足，但是肌肉缺乏营养补充，没有办法实现增长。
植物的生长需要从大地吸取营养，动物的生长发育需要从自然环境吸取营养，肌肉的生长发育也需要吸收营养。没有足够的营养补充肌肉无法生长发育。
训练是为了什么？
训练是为了肌肉纤维产生“破损”，破损的目的就是为了肌肉细胞分裂重组，达到肌肉量增加的目的。
当我们训练结束之后没有及时的补充营养，那么肌肉虽然恢复到原来的状态，但是却无法超越原来的状态。
肌肉的生长需要训练时增加对肌肉的刺激，休息时肌肉有48或者72小时左右的恢复时间，同时肌肉得到足够的营养补充。满足这三个条件，肌肉量才能实现肌肉的增长。
- 第二种情况
会训练，不会休息，不会补充营养。
很多中级训练者会有这样的情况。
对于健身训练都有了自己的计划，对于动作的安排都有自己的思路。训练的效率也颇高。练的动作也准，掌握的ok。但是肌肉就是练不大，只练出了一些肌肉线条。
这类训练者非常热衷于训练，但是健身结束之后，就不会再有什么计划了。
我认为出现这种情况的最大原因就是会训练，不会休息，不能及时进行营养补充。
训练只是增肌的第一步，是为后边肌肉恢复实现增长的铺垫。
肌肉的增长从来都不是在健身房里的，所以，热衷于训练的健身者，只完成了增肌三要素中的一部分。
所以，很难实现肌肉量的增加，也就很难实现肌肉围度的增长。
这类训练者，除了把自身训练的优势发挥到最大之外，还要格外的重视“吃”和“睡”。
健身房里流行一句话，“三分练，七分吃”
虽然我不完全赞同这句话说的观点，但是这句话确实说明了一些问题，就是凸显吃的重要性。
“吃”与“睡”是增肌的另外两个法宝，相比于高效训练，对于瘦子，吃和睡显得格外重要。对于瘦子增肌而言，真的是三分练七分吃。
- 第三种情况
会吃，会练，不会休息
通俗的讲就是不会“睡”。这会导致什么结果呢？
简单说就是不利于肌肉恢复。肌肉都是在休息时实现生长的。缺少足够的休息时间肌肉就无法增长。就不能实现肌肉量的增加。
有的人可能会说，三个要素都做到了两个，差不多了！
我想说的是NO，一个都不能少。
就算是三个要素都做到了，但是做的不够到位，增肌效果依然很慢。肌肉量的增加依然很慢。
我再一次强调一点，除了吃之外，相对于瘦子来说“睡”的占比要比训练来的更高。
对于瘦子而言，吃和睡，应该给予和训练同样重要的重视，甚至说给予吃和睡的重视程度要比训练要高。
- 第四种情况
也是我认为最糟糕的情况，没有之一。
第四种情况，既不会训练，也不会休息，更不会营养补充。
增肌的任何一点都无法满足，所以，仅仅是靠走进健身房的就想实现增肌的目标，非常非常难。
如果你属于这样的情况，那么你的增肌目标很遥远。
你需要一步一步的慢慢从训练做起。慢慢的去了解吃和睡。
- 最后，我们来说一下以上这些情况怎么破。
我们大致分为三个步骤，
第一步
解决训练的问题
第二步
解决“吃”的问题
第三步
解决“睡”的问题
- 训练要达到怎样的效果，才能实现增肌的目标？
训练必须有一定的重量
一般认为，当训练重量超过1RM的65%时，可以视为大重量，而当它小于1RM65%时，则视为小重量。
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所以，训练要实现增肌的目标一定要有一定重量跟强度。一定要确保对大肌群进行重点刺激。一定要把重点训练放在人体的大机群上。 将重点放在这些大肌群上，增肌的效果会非常的快，非常的明显。
复合训练结束之后可以再进行局部强化训练，把训练的效果发挥到极致。
第二步
如何吃？
我们都知道食物的三大营养物质是碳水化合物，脂肪和蛋白质，增肌期间可以适当的减少蛋白质的摄入比例，而将更多的比例留给脂肪和碳水化合物。
瘦子身体里总是缺乏热量。
所以，我们想办法给身体创造热量过剩的条件。我们可以多喝“热量”。汤含有较高的糖分和脂肪，这也就意味着汤的热量也很高，再加上液体的饱腹感不强，所以喝汤是很好的热量来源，我们借助汤来帮助我们达到热量过剩的条件。
除此之外
“我们要多吃生活中高热量的食物，他们也能更快的达到热量过剩的条件。这里的高热量是指低饱腹感而且热量很高的食物，比如花生酱、巧克力或者坚果等。”
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坚果是很好的零食选择，热量高还含有不饱和脂肪，是很好的脂肪来源。
瘦子增肌跟胖子减肥刚好相反，瘦子总是缺少增长肌肉的营养。
所以，我们要给肌肉生长足够的营养。
- 第三
如何休息？
睡对于增肌来说非常重要，训练之后肌肉的修复，生长都需要足够的睡眠。在夜晚的休息时间中，补充的营养物质通过毛细血管输送到肌肉纤维的破损处进行修复，因为超量恢复原理，那么重新恢复好的肌肉要比原来的肌肉量更多，肌肉围度更大。
所以，们要保证足够的休息时间，做到不熬夜，一般情况保持8个小时的睡眠时间。肌肉细胞在睡眠中恢复的速度才是最好的最快的。要保证肌肉在黄金时间里得到休息，肌肉增长的会更快更好。
每个人所需要的睡眠时间不同，你只有不断的去深入了解你自己，才能找到适合你自己的睡眠时间。
总结：
瘦子体重上不去？
多半是吃和睡没有控制好，或者说根本不重视“吃”和“睡”。对于瘦子来说，吃睡真的太重要了。比训练的重要性有过之而不及。
所以，瘦子增肌，除了高效的训练，请重视怎么吃？如何吃？吃什么？
也请重视怎么睡？睡多久？何时睡？
处理好练，吃，和睡的关系，你一定能增肌成功。
Mr一蔡I说健身
七分吃三分练，如果健身一年多，觉得你的常规动作应该是没有什么问题的，但训练要有详细的训练计划，还有吃也是增肌的关键！
首先，我来说一说吃的问题，增肌，每天需要4~8餐并且尽量保证每餐都有碳水和蛋白质，多吃蔬菜水果，适当的补充油脂（ps:晚上补碳水的时候吃一些消化吸收慢的，不能吃消化吸收快的，不易喝葡萄糖等，因为会容易储存脂肪！）；如果真的想长期的坚持下去，最好根据自己的体重和代谢，制定个营养计划(ps:营养计划要方便可操作；增肌人群碳水可以超量，但蛋白质不可超量；尽量吃蒸煮的，部分调料避免摄入，例如:沙拉酱、番茄酱等；注重营养素平均分配每隔2-3小时一餐；)
其次，说一说，训练，训练动作越少，组数越多，偏重于增肌；训练方式有三种(你可以根据自己的需要参考)
1、肌力:指肌肉在一次收缩过程中产生的最大收缩力量，对抗阻力的能力——训练重量为较大重量，重复次数为1~6RM（力竭次数），偶尔练一下，一般一周一次。（爆发力:大重量，少次数）
2、肌肉发展（适合健美、增肌）:抗阻力作用下肌肉做出反应，产生肌肉增大（增加肌肉质量）
训练，重量为中等重量，次数:8~12RM（练纬度）
3、肌耐力:一组肌肉在一段时间内保持发挥最大力量的能力。训练重量为轻重量，次数为12RM以上。(适合减脂，一般15次~20次以上)
希望对你有所帮助！
PS:具体的在我的头条号:《增肌三要素，你要晓得》《你该如何制定训练计划》这两篇文章写的比较详细，可参考！
婷仔健身
您好，先感谢头条推荐回答，您的情况相信是很多人的疑惑，就是增肌，但是对你这边具体情况也不是很清楚。112相信是应该是我们通常说的斤，您的身高应该在172左右，（先设定一下）健身的人群，如果用教练的说法就是 吃，练，睡，然后还是7分吃，怎么吃很重要，你的情况应该要多碳水，多蛋白。然后练更应该以肌肉纬度为主，但是很多人会忽略肌肉耐力，其实增肌肌肉耐力也要进行锻炼。睡觉，应该要有规律的作息时间，每天最少休息七个小时左右。以上基本上就是健身教练会有的建议，可能还会有教练让你喝增肌粉。但是根据国外的研究说在身材方面，基因要控制70%左右，主要看基因，所以如果身体健康的话，没必要追求大肌肉，可以往灵活性，敏捷性，爆发力，肌肉耐力，和心肺耐力方面发展不是，总结一下，努力决定你的下限，天赋决定你的上限，健身教练也不是人人都大肌肉的，看开就好
健身小帅
很高兴回答你的问题，你健身一个月体重没什么变化。你需要从三个方面去考虑还有调整。
第一，你一周的健身次数是否比较低，你的体型属于增肌，所以你一周的训练频率可以高一点，还有就是你的健身训练计划是不是合理，有没有进行合理的身体部位的分化训练，比如胸背腿肩手臂腹。如果你刚刚开始不知怎么安排自己的训练计划，自已可以上网查找一些视频和软件。如果你想更高效一点，可以考虑去健身找一个私教跟着学习。
第二，就是你的饮食是否合理，你的体型属于增肌，所以吃是很重要的，我们身体最基本的三大营养素。比如蛋白质，碳水化合物，脂肪。这三大营养素你是否摄入合理。如果你你对固体食物吸收率比较差，可以考虑使用一些蛋白粉或者增肌粉。
第三，就是你的睡眠时间是否足够。我们每次健身训练完后，身体部位的肌肉受到良性的破坏，有了营养补充，最后需要的是充足的睡眠时间，最少要保持7—8个小时的睡眠，才能让身体进行超量恢复。
爱吃的健身人儿
体重上不去的原因很多，如果抽烟的话建议戒掉，尼古丁还有其他有害物质我阻止肌肉生长，为什么抽烟的人很多都没什么肉原因之一，其次还影响肺活量，第二是不是经常晚睡，尽量保持十一点前睡，保持一个良好的精神状态，第三就是饮食了不会吃想增加体重也难，健身别长期太累，会影响睡眠和饮食，建议休息两天全身放松好了在健身
浪健子
您说的是体重上不去对吗？那就是和吃有关系。如果是肌肉量上不去，除了吃，还和睡眠，训练有关系。
一 单纯增重
人体的体重变化，能引起变量的因素有水分，体脂量和肌肉量，如果单纯追求体重增加，那么只要”热量盈余”就可以了
也就是说蛋白质，脂肪，碳水化合物都可以，摄入的总热量＞总消耗，体重就会增长。
二 增肌增重
如果想要通过健身增长肌肉，变强壮，来实现增重的话，除了足够的营养摄入以外，还需要充足的睡眠和合理的训练计划才行。
1 营养摄入
增肌的营养摄入以高蛋白为主，但对于低体脂人群增肌，高碳水化合物摄入也是重点。
因为此类人群基础代谢率较高，碳水化合物摄入不足就会消耗蛋白质来获取能量，从而影响增肌。
增肌人群需要每日每公斤体重1.5—2克的蛋白质摄入，5克左右的碳水化合物摄入，瘦体脂人群的碳水化合物可以适量增加。
2 充足睡眠
”肌肉都是在睡眠中增长的”。这是在健身房经常听到的话，它道出了肌纤维通过训练被撕裂后，再补充蛋白质，在睡眠中被修复的事实。
因此，每日要保证不少于8小时的高质量睡眠，是实现有效增肌的必要条件。
3 训练计划
肌肉的增长，其实是肌肉纤维断裂后再修复的过程，这需要通过训练来实现。
建议训练时间少于两年的人，训练使用以复合动作为主的计划为佳。
复合动作有：杠铃卧推，杠铃深蹲，杠铃硬拉，杠铃推举等。
每组8—12次，每个训练日完成4-6组。
练一天，休息一天，循环即可。
训练时间超过两年，有基础的人可以使用五分化训练，“胸，背，肩，手臂，腿”，每天练一个部位，五天练完全身，然后休息一天，循环即可。
三 总结：
瘦体质人士增肌，在训练上和其他人没有什么不同，只要保证逐渐增加训练容量即可。
主要是营养摄入要充分，要保证碳水化合物和蛋白质的摄入，做到热量盈余，这是增肌的基础。
每天的睡眠要保证不低于8小时。做好以上三点，通过增肌实现增重就会成为现实。
我是老胡，我爱运动，每日健身干货分享，欢迎大家关注。
老胡爱运动
力量训练必须方法对才行，每次训练的肌肉部位一定要保持强度，达到“撕裂”的效果。然后要保持足够的休息让其充分恢复，在恢复期间必须配合足够的蛋白质摄入来补充肌肉的损伤。肌肉的增加的原理就是不断的撕裂肌肉，并不断的补充蛋白来修复肌肉的循环中得到增强肌肉。蛋白质得来源包括蛋白粉，鸡胸肉等等常见的优质蛋白质，补充优质的蛋白质尤其重要。值得注意的是，增肌过程中不可进行过多的有氧训练，比如长跑会损失一部分肌肉，饮酒也会对肌肉有很大的破坏。总之增肌是个系统的过程，只要方法对，并坚持下去，一定会达到增肌增重的目标
A你不是鱼
首先应该思考的是你有没有一套系统的针对性的健身计划，目标肌肉群有没有刺激到位，强度是否足够，其次是每天的饮食，是否有针对性的增加碳水和蛋白质的摄入，尤其健身后1小时内的营养补充，如此才能让你的肌肉得到生长。
忆沙拉轻食
运动量要够，练到力竭那种，多吃碳水化合物，还有补充好蛋白质，睡眠要足，八小时很合适，这是我增重的经验总结，希望可以帮到你
伟人不萎
不论胖与瘦，只要身体健康，不需要在乎那么多！一般都是脾胃得问题建议可以看看老中医！
