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增肌需要提高熱量，減脂需要適當控制熱量，建議以一個目標為主，例如增肌的同時體脂不要增加太多，或者減脂的時候儘量保持肌肉。太貪心必然效率很慢。

可以先力量訓練，把所有精力放在肌肉鍛鍊上面，消耗身體儲存的糖原，而後再有氧訓練直接利用脂肪增能，這樣既能讓肌肉得到增長，也能消耗脂肪。

在鍛鍊時期可以多攝入蛋白質，高蛋白的飲食不僅為了為了增長肌肉，還能讓身體持續產生食物熱效應。每天要有體重kg的兩倍g蛋白質，才能稱為高蛋白。

人行道的浪潮734

減脂和增肌可以同時進行。比如做力量訓練和高強度間歇有氧運動都可以增肌和減脂。在進行力量訓練的時候，因為高強度的分組鍛鍊，可以是肌肉變的更加發達。另外鍛鍊完後還可以長時間的提高代謝率，代謝率提高了就會消耗更多的熱量，從而達到減肥的效果。

高強度間歇性有氧訓練減肥鍛鍊方法：

首先暖身 2-3分鐘，然後衝刺10秒，然後慢步走20秒。重複這個循環直到總運動時間為14分鐘。最後慢步走（休息） 2-3分鐘。總運動時間：18-20分鐘。

1、想要增肌，最好的選擇是大重量，這個重量具體多大要看個人。這個重量最好保持在你能做完一組，一組的數量保持在8~12個，這是健身屆曠世不變的真理，一個動作做四到五組。可以把計劃改成胸和三頭放一天練，或者二頭和三頭一起練，第二天再練另一個剩下的部位，之後再休息一天再開始一個循環，記得還可以練習一下肩，其實就是週一到週五每天做不同的動作，讓每個部位都得到鍛鍊。

2、增肌期隨著運動量的增大，對蛋白質的攝入也會越來越多，如何增加體重和肌肉，增加體重和肌肉要多攝入碳水化合物，但是兩者都必須保證蛋白質的攝入足夠。可以選擇一天吃2-4個水煮蛋來補充蛋白質，其次每天一包牛奶也是很好的蛋白質來源，條件好的話可以購買蛋白粉效果更明顯，多吃白肉（雞胸肉），牛肉，少吃油膩食物，和高糖的食物。

3、如果要減脂的健身愛好者，可以結合著有氧運動來減脂，例如：跑步，最好的順序是增肌訓練，減脂跑步訓練最後。因為我們都知道運動要開始消耗的是體內的糖原，但是隨著運動時間的延長，你的糖原消耗會越來越低，但是你的脂肪消耗會變多，這時候做有氧所達到的目的是最好的。

你只要堅持上健身，相信一定會有效果的，健身需要的是耐心和毅力。

聖行者瑜伽

增肌和減脂有一個共同的問題，那就是對飲食要求很高，增肌要求飲食熱量有餘，保證肌肉增長，減脂要求飲食低熱量，造成熱量缺口，加上鍛鍊，起到減脂的目的。兩者飲食情況不同，但是飲食對兩者有至關重要的作用，所以增肌減脂也不能同時進行的了。可以著重選擇一項發展。如果體脂率在百分之15以內，可以選擇著重增肌，因為這個時候去做力量訓練肌肉募集能力更好，肌肉生長環境也好，這是增肌很關鍵的問題。每週安排3-5次的訓練，胸，肩，背，腿，腹，手臂，去做分化訓練，每次訓練一個部位，時間在1個小時左右，訓練完做充分的拉伸，訓練完及時補充少量碳水，充足的蛋白質和蔬菜，其他時候的飲食碳水攝入總量按每天每公斤體重3-4克碳水化合物，蛋白質按每天每公斤體重2克去計算，蔬菜適量，然後分配到每一餐中，這個時候體脂會上升，可以一週安排1-2次有氧訓練，有氧訓練可以放在力量訓練後進行30-40分鐘。這樣的飲食和訓練，肌肉緯度會有明顯提升，增肌效果明顯。如果體脂在百分之15以上，那麼要著重減脂，同樣做全身的力量訓練來提高代謝，但是每次力量訓練後要做有氧訓練30-40分鐘，飲食上蛋白質攝入跟增肌期一樣，蔬菜攝入一樣，碳水化合物攝入要在你原來的量上慢慢減少，但是碳水的攝入要保證身體正常代謝，這個時候你的體脂會下降，肌肉緯度生長不明顯，但是肌肉質量會更好，肌肉線條也越來越明顯。增肌減脂也是每個喜歡健身的人一直做的事，但是要有一個明確的目標，想要什麼樣的身材，圍繞目標，調整飲食，調整訓練，不要盲目進行，堅持下去就會離目標越來越近，加油老鐵

逝去的PLA

作為一個多年習慣運動的人可以和你分享一下我在這方面的經驗，本人身高185，體重150-160之間浮動吧，再怎麼吃怎麼不動，也不會超過160斤，如果天天運動的話，過一段時間，可能就會在150斤左右。原因有幾個：

1、首先，其實減脂是個長期的過程，但也不難，形成一個鍛鍊的習慣需要幾個月到半年的時間，如果你做到了，慢慢你的身體就會形成一個穩定的代謝，即便你一段時間不運動，也會比別人代謝的快，也不會增胖，這就是為什麼有的人說喝水也會長肉，因為他本身代謝太慢了，個體差異不同，就需要通過自身運動來提升自己的代謝，一旦養成運動的習慣，你就會有一種不運動難受的感覺，每天都想出去走走活動活動，那恭喜你，習慣養成了。

2、其次是增肌，如果你只是進行有氧運動，天天走步，跑步，即便你養成了運動習慣，也不會有明顯的肌肉，如果你是一個偏胖的人，我的建議是先做到上述1所說的減脂習慣的養成，在有了較高的身體代謝之後，你的體重就比較穩定了，這個時候你可以適當減少有氧運動了，有氧運動只做為健身前的熱身或者健身後的放鬆，然後把多數時間放在無氧增肌的動作上（在這個階段需要注意飲食，蛋白質以及碳水化合物等等的攝入，這個具體吃什麼可以搜索一下），這樣一來的話無氧運動也會提高你的代謝能力，輔助以適當的有氧，既不會讓你變胖，也不會因為你過度的有氧造成你肌肉的流失。

希望以上建議能對你有所幫助，一個愛鍛鍊人的身體驗（原創）

這個名字我用了

剛開始健身的人

尤其是新手

都需要先明瞭一個知識點

那就是

但不代表這兩者就是

相互違背的

在你經歷了一個很長的減脂週期，成功把體脂控制下來再加上你的訓練安排比較合理的話，你的體型看起來會明顯變好。但很多人認為你的肌肉力量是不是下降了？其實不然，你的肌肉力量不僅保持了，甚至已經變得更強了。

突變期間，你的訓練安排計劃是最核心的部分，你做了什麼動作訓練，就相當於給了身體在往哪方面傳遞的動能信號。採用複合訓練動作，甚至把“超級組”安排在你的計劃裡，很有必要！

同樣，肌耐力的訓練也很有必要，我們確實也需要把多次數低重量的訓練適當加入我們的訓練計劃。當在我們的狀態不好，不足以去突破大重量鍛鍊的時候，我們就可以練一些

先從增肌的角度看訓練計劃的安排：雖是大重量低次數的進行增肌最能強化我們的身體肌肉，但也不是要求去採用90%以上的重量，建議是使用80%左右的重量進行訓練。比如你的臥推極限是100kg，那麼就用80kg來開始。

在組間休息上，大重量的增肌訓練可以適當多休息幾十秒，但也不要太久，建議120秒-150秒左右。之所以組間休息要更長一些，是因為安排的訓練量很大，如果休息太短就會出現過度鍛鍊的後果，但也不要讓自己太過輕鬆，“划水式”的鍛鍊更是不提倡！

增肌期階段，每週像胸背腿這樣的大肌群建議安排2-3次的訓練頻率，

現在再來說說減脂期：由於是在減脂期，身體營養攝入不是很足，身體機能也會相對削弱。因此減脂期的訓練計劃，建議強度放低：重量可以減少，組數可以降低，就連間歇時間都可以相對延長一些。並且還能更好地節省體力，多做點複合動作。

嚴格來說，我們在執行計劃的過程當中還是需要安排一定的平衡：今天增肌，那明天就去跑跑步做做有氧吧；明天要是輕鬆點，休息足了，就去適當突破一下自己的大重量吧！

總之

增肌和減脂

都是我們健身路途上的

必經之路

遵循科學鍛鍊

才能保持身體該有的平衡

快快動起來吧

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很高興回答你的問題！

首先我們要知道增肌和減脂的原來是什麼。

簡單來說，增肌就是要我們攝入的熱量大於我們消耗的熱量，減脂就是消耗的要大於攝入的熱量，所以從原理上來說是不可以的。

先用我自己來說，我健身的前半年，在體脂率相同的情況下，體重長了十多斤，我現在是從事健身教練，也發現自己的一些學員，健身的前半年肌肉都長得快，脂肪倒是沒長多少前提不是髒增肌，就是沒有瘋狂的炸雞漢堡。雖然現在，幾乎沒有什麼科學文獻，說可以同時增肌的情況下減脂，但是個人經驗來說，一個小白健身的前半年把飲食控制得乾淨一點，是可以達到這樣的效果，還有就是用一些科技，也可以達到這種效果，在這裡就不詳說了，因為這個不推薦給大家。

希望我的回答可以幫助到你。

體育課代表小陳

力量訓練為主，少量有氧鍛鍊心肺，否則肌肉流失會比較多

因為要減脂，飲食方面減少碳水，以高蛋白為主

不知道你健身多久，如果是初級，會有新手福利期，增肌和減脂可以同時有，如果是中高級選手，增肌和減脂很難同時，肯定會有些相沖突的。

老五嘚吧嘚

有氧➕無氧配合練，有氧包括慢跑 開合跳 前後跳 左右跳等等，無氧啞鈴推胸 飛鳥等

國輝張

付出兩個人的努力就能得到；不過，相信很多人吃不消，那不是一般的勞累、苦呀……！

奇騎馬

幾乎是不可能的。

• 親身經歷。
  

• 減脂的過程中，必然會損失一些肌肉。
  

• 增肌的過程中，必然需要攝入一些熱量。
  

• 身體的機能會自動保持平衡，不是靠精確的計算飲食和運動量來達到。
  

建議

放下執念。冬天好好增肌，開春好好刷脂。

關鍵字: 增肌 減肥 肌肉