緊實飽滿的臀部線條，幾乎是每一位練習瑜伽和愛好運動的女性都想要擁有的臀型。
因此，練臀，是很多運動愛好者和瑜伽練習者的日常功課。
可大多數的人都將練習集中在臀大肌上。臀大肌的練習確實可以讓臀部變大。
但，如果練習僅僅在臀大肌上，是不能達到讓臀部上翹有型的，臀部的練習只有加上臀中肌和臀小肌，才會更加上翹有型。
臀部是由臀大肌、臀中肌、臀小肌這三塊肌肉組成的。
但，假如我們的臀部力量不足，或存在肌力不對稱問題（缺乏鍛鍊），又或是我們習慣性的長期維持著不良坐姿；
這些都會造成骨盆區域血液循環不暢，久而久之就會形成乾癟且下榻的臀部，而這些非常影響我們的體態以及女性魅力。
下面，小編就給大家分享一組既能翹臀，又會瘦腿塑型的瑜伽體式，增加臀部肌肉的靈活性，重塑臀型。
堅持練習，才會有效果哦！
動作1
- 弓步，右腳向前，小腿與地面垂直，左腳向後，膝蓋彎曲，手扶髖部調整中正
- 吸氣重心前移，向前伸直雙手，後方腿向後伸直抬起
- 呼氣落腿向下，腳尖點地，伸直下方腿
- 吸氣再次向上抬腿，配合呼吸，動態練習10組，換反側重複
動作2
- 四角跪姿，左手小臂緊貼地面，手肘微微外展，身體保持不動
- 向後伸直右腿，腳尖點地，右手點地
- 吸氣右腿抬起向上，收緊核心
- 呼氣右膝彎曲，膝蓋位於側邊
- 吸氣伸直腿向後，配合呼吸
- 做動態練習10組，換另側
動作3
- 四角跪姿，右腿向旁側打開，腳尖點地
- 吸氣右腿向上抬起，軀幹和髖部，保持不動
- 呼氣，保持大腿高度不變，彎曲右膝向後伸展
- 吸氣，再次伸直右腿向旁邊
- 配合呼吸，做動態練習10組，換另側
動作4
- 俯臥，雙手臂交叉，額頭放於手背上，左膝彎曲，在膝蓋上放小槓鈴
- 吸氣準備，呼氣向上抬腿，讓左大腿離開地面
- 吸氣有控制地使大腿落地
- 配合呼吸，做動態練習10組，換另側
動作5
- 準備一把椅子，面朝椅子靠背，站立
- 打開距離一個手臂長，雙手扶椅子
- 彎曲右膝，膝蓋儘可能向上
- 呼氣身體緩慢前傾，伸直右腿向後
- 彎曲右膝，大腿儘量向上提
- 腳跟向上，找向天花板，下方腿可微屈
- 吸氣右腿伸直向後，配合呼吸
- 做動態練習10次，換另側
動作6
- 仰臥，雙手放於身體兩側，掌心朝上
- 雙膝彎曲，腳跟下放個毛巾
- 吸氣向上抬髖，臀部離開地面，大腿與軀幹呈一條直線
- 呼氣，核心收緊，控制臀部高度不變，向遠滑動腳跟
- 吸氣緩慢收回腳跟，呼氣再次有控制的滑出
- 配合呼吸，做動態練習10組
擁有性感的臀部能為人生和事業加分不少，走起路來都會格外自信。所以，要堅持練習，也要注意改善自己的生活習慣哦~
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