03.07 「原創」想要擁有完美身材?多練練這6個瑜伽動作

緊實飽滿的臀部線條,幾乎是每一位練習瑜伽和愛好運動的女性都想要擁有的臀型。

因此,練臀,是很多運動愛好者和瑜伽練習者的日常功課。


可大多數的人都將練習集中在臀大肌上。臀大肌的練習確實可以讓臀部變大。

但,如果練習僅僅在臀大肌上,是不能達到讓臀部上翹有型的,臀部的練習只有加上臀中肌和臀小肌,才會更加上翹有型。


臀部是由臀大肌、臀中肌、臀小肌這三塊肌肉組成的。

「原創」想要擁有完美身材?多練練這6個瑜伽動作

但,假如我們的臀部力量不足,或存在肌力不對稱問題(缺乏鍛鍊),又或是我們習慣性的長期維持著不良坐姿;

這些都會造成骨盆區域血液循環不暢,久而久之就會形成乾癟且下榻的臀部,而這些非常影響我們的體態以及女性魅力。

「原創」想要擁有完美身材?多練練這6個瑜伽動作

下面,小編就給大家分享一組既能翹臀,又會瘦腿塑型的瑜伽體式,增加臀部肌肉的靈活性,重塑臀型。


堅持練習,才會有效果哦!


動作1

「原創」想要擁有完美身材?多練練這6個瑜伽動作

  • 弓步,右腳向前,小腿與地面垂直,左腳向後,膝蓋彎曲,手扶髖部調整中正
  • 吸氣重心前移,向前伸直雙手,後方腿向後伸直抬起
  • 呼氣落腿向下,腳尖點地,伸直下方腿
  • 吸氣再次向上抬腿,配合呼吸,動態練習10組,換反側重複


動作2

「原創」想要擁有完美身材?多練練這6個瑜伽動作

  • 四角跪姿,左手小臂緊貼地面,手肘微微外展,身體保持不動
  • 向後伸直右腿,腳尖點地,右手點地
  • 吸氣右腿抬起向上,收緊核心
  • 呼氣右膝彎曲,膝蓋位於側邊
  • 吸氣伸直腿向後,配合呼吸
  • 做動態練習10組,換另側


動作3

「原創」想要擁有完美身材?多練練這6個瑜伽動作

  • 四角跪姿,右腿向旁側打開,腳尖點地
  • 吸氣右腿向上抬起,軀幹和髖部,保持不動
  • 呼氣,保持大腿高度不變,彎曲右膝向後伸展
  • 吸氣,再次伸直右腿向旁邊
  • 配合呼吸,做動態練習10組,換另側


動作4

「原創」想要擁有完美身材?多練練這6個瑜伽動作

  • 俯臥,雙手臂交叉,額頭放於手背上,左膝彎曲,在膝蓋上放小槓鈴
  • 吸氣準備,呼氣向上抬腿,讓左大腿離開地面
  • 吸氣有控制地使大腿落地
  • 配合呼吸,做動態練習10組,換另側


動作5

「原創」想要擁有完美身材?多練練這6個瑜伽動作

  • 準備一把椅子,面朝椅子靠背,站立
  • 打開距離一個手臂長,雙手扶椅子
  • 彎曲右膝,膝蓋儘可能向上
  • 呼氣身體緩慢前傾,伸直右腿向後
  • 彎曲右膝,大腿儘量向上提
  • 腳跟向上,找向天花板,下方腿可微屈
  • 吸氣右腿伸直向後,配合呼吸
  • 做動態練習10次,換另側


動作6

「原創」想要擁有完美身材?多練練這6個瑜伽動作

  • 仰臥,雙手放於身體兩側,掌心朝上
  • 雙膝彎曲,腳跟下放個毛巾
  • 吸氣向上抬髖,臀部離開地面,大腿與軀幹呈一條直線
  • 呼氣,核心收緊,控制臀部高度不變,向遠滑動腳跟
  • 吸氣緩慢收回腳跟,呼氣再次有控制的滑出
  • 配合呼吸,做動態練習10組


「原創」想要擁有完美身材?多練練這6個瑜伽動作

擁有性感的臀部能為人生和事業加分不少,走起路來都會格外自信。所以,要堅持練習,也要注意改善自己的生活習慣哦~


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