對於練習瑜伽的初學者來說，剛開始練習瑜伽，大腿後側膕繩肌緊是很常見的事情，所以想要完成的劈叉、前屈對我們來說太難了！但是作為瑜伽初學者，也一定要注意不能突然進行強烈的拉伸大腿後側，否則將很容易拉傷。
因此，循序漸進的練習，拉伸前的充分熱身非常重要。今天給大家推薦一套拉伸大腿後側的瑜伽序列，記得練習前一定要拜日3-5遍熱身哦！
1、站立前屈+輔助站立前屈+加強側伸展式
山式站立，吸氣雙手向上舉過頭頂；
延展脊柱向上，呼氣身體向前向下；
雙手放在身體的前側，或瑜伽磚上；
屈右膝，拉伸左腿，保持3-5個呼吸，換另一側。
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站立前屈，雙腳腳掌前側墊瑜伽磚；
吸氣延展脊柱，呼氣保持5-8個呼吸。
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站立前屈，將左腳向後一大步；
雙腳內側的延長線在一條直線上；
吸氣延展脊柱，呼氣身體向前向下；
雙手放在右腳的兩側，保持5-8個呼吸。
2、雙角式+騎馬式變體1+騎馬式
山式站立，雙腳打開適當的距離；
吸氣延展脊柱，呼氣身體向前向下；
雙手抱在頭部的後側，或雙手放在雙腳之間；
保持5-8個呼吸。
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雙腿併攏跪立在墊面上，小腿腳背貼地；
伸展左腿向前，腳後跟壓在墊面上；
吸氣延展脊柱，呼氣身體向前向下；
保持3-5個呼吸，換另一側。
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跪立在墊面上，將左腿向前；
小腿垂直地面，右腿向後伸展；
小腿腳背貼地，吸氣延展脊柱；
呼吸雙肩下沉，雙手放在左大腿上；
保持3-5個呼吸，換另一側。
3、騎馬式的變體2+坐立膝碰胸式+仰臥上升腿
右側騎馬式開始，將左手放在身體的旁側；
屈左膝，腳背靠近臀部，右手握住腳背的前側；
吸氣延展脊柱，呼氣繼續將腳背靠近臀部；
保持3-5個呼吸，換另一側。
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坐立在墊面上，雙腿伸直；
吸氣延展脊柱，呼氣抬左腿向上靠近身體；
保持3-5個呼吸，換另一側。
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仰臥在墊面上，雙腿伸直；
吸氣延展脊柱，呼氣抬左腿向上靠近身體；
保持3-5個呼吸，換另一側。
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