03.05 復工上班族必看！5款超快手便當！手殘黨也可以輕鬆搞定

最近不少的上班族開始上班啦！

雖然疫情已經在逐步控制中

但是對於每天都要通勤的上班族來說

還是內心多少還是有些忐忑不安的

尤其是中午的吃飯問題

打開某外賣軟件一看

平時愛吃的店通通沒開門！！！

但是作為一個吃貨怎麼能就這樣放棄追求美食呢~

健康好吃又減脂的愛心便當來嘍~

幫你解決週一到週五的吃飯難題

葷素搭配，好吃不膩

這份秘籍你值得擁有噢~

圖/小紅書@悠悠食記

第

1

天

-雞肉牛油果便當-

圖/小紅書@造洋飯書

雞胸肉可謂是減脂界的扛把子了，依靠著豐富的蛋白質和超低的熱量，妥妥地成為了減脂界大佬一般的存在~但是很多小仙女說雞胸肉不好吃，那是因為你不清楚雞胸肉的正確做法，才導致肉質又幹又柴（雞胸肉表示不背這鍋）。

圖/小紅書@瑾寧媽媽

• 雞胸肉改花刀再用刀輕拍，讓雞胸肉更好的入味，然後依次加入1勺蒜末、1勺生抽、1勺料酒、1勺蠔油、少於黑胡椒碎、一丟丟鹽和糖，抓勻放進冰箱冷藏2個小時以上。
• 鍋燒薄油放入雞胸肉，煎至兩面金黃，倒上醃製雞胸肉的調料，轉成小火，燜熟就可以撈出來啦~

圖/小紅書@瑾寧媽媽

悄悄告訴你，用大火煎雞胸肉能夠更好的

營養搭配

蛋白質：雞胸肉、水煮蛋

主食：藜麥

配菜：荷蘭豆、口蘑、牛油果

第

2

天

-三文魚蛋卷便當-

圖/小紅書@造洋飯書

作為愛吃魚但怕刺星人，三文魚就是一個很好的選擇，幾乎沒什麼小的魚刺，而且多吃三文魚還可以預防心腦血管疾病噢~但是生吃三文魚容易有寄生蟲，所以建議小可愛們煎熟再食用~

圖/小紅書@馬xiao若

• 三文魚擦乾水分，兩面均勻的塗抹鹽和黑胡椒，放到旁邊醃製二十分鐘。
• 準備醬料1勺料酒、2勺醬油、2勺蜂蜜，攪拌均勻塗抹在三文魚上，有條件的還可以撒上一點羅勒，風味會更佳噢~
• 醃製完成後就可以用少量的黃油，中小火將三文魚煎到兩面金黃微焦就可以出鍋啦！

圖/小紅書@瑾寧媽媽

這樣做出來的三文魚焦香誘人，還有濃濃的蒲燒焦糖風味~小貼士！做出蒲燒風味的關鍵是蜂蜜噢，用這種方法還可以做出蒲燒鰻魚，味道也是一流噠~

營養搭配

蛋白質：三文魚、玉子燒

主食：土豆泥

配菜：蘆筍、南瓜、腰果

第

3

天

-牛排土豆便當-

圖/小紅書@造洋飯書

很多人因為牛排是紅肉就對它望而卻步，事實上牛排非常適合減脂期間食用，它的熱量是相對較低，而且營養成分也非常高，一週可以安排3~4頓噢~簡單又營養！

圖/小紅書@米媽美食記

• 牛排常溫解凍後，直接用廚房紙把表面的水分全部都吸乾淨。再用刀背在牛排的兩面都輕輕的拍打幾下,用牙籤扎一些小孔,方便醃製牛排的時候更入味。牛排的兩面均勻撒上現磨的黑胡椒碎以及胡椒粉，醃製15分鐘左右。
• 把鍋燒熱，放入一塊黃油，可以使用常規的油，或者是橄欖油,但是黃油煎出來的口感更香更好吃。黃油放入牛排，調大火，煎至牛排出血水，再調中火煎，30秒翻一次面，直到煎至自己愛的熟度，喜歡全熟的可以多煎一會兒。

• 再將側面都煎一下這樣可以防止牛肉汁水流失，側面煎好之後就可以出鍋裝盤啦~
• 調黑胡椒醬，取一個小碗，蠔油10克、生抽克、澱粉2克、黑胡椒粉1克、白糖1克、水50ml攪拌均，再倒入煮牛排的鍋中，煮至湯汁濃稠，就淋牛排上。

圖/小紅書@瑾寧媽媽

煎出來的牛排鮮嫩多汁，而且嚼勁十足！偷偷告訴小仙女們哦~學會煎牛排真的很重要，偶爾給男朋友煎個牛排不僅可以增加生活儀式感，還可以讓他覺得你廚藝很棒呢~小仙女們快碼起來吧！

營養搭配

蛋白質：牛排、水煮蛋

主食：土豆

配菜：西蘭花、口蘑、巴旦木

第

4

天

-蝦仁滑蛋便當-

圖/小紅書@造洋飯書

這道蝦仁滑蛋真的是小編最近的新寵！滑滑嫩嫩的雞蛋加上Q彈爽脆的蝦仁，超級解饞！只要吃上一口保證你也會愛上它，而且低脂又飽腹，蛋白質還超豐富~你還有理由不愛它嗎？

• 蝦仁去殼去蝦線，處理乾淨後，在碗里加入料酒、胡椒粉、澱粉抓拌均勻醃製10分鐘左右。
• 在鍋裡放入少量的油稍微煎一下蝦仁，微微變紅的時候撈出，放入打好的蛋液裡面攪拌均勻。
• 鍋燒熱油，等到油熱放入蛋液，快速的用勺子從外面往裡面滑一分鐘就可以起鍋了~

圖/小紅書@瑾寧媽媽

注意滑蛋時間千萬不要太長了，不然雞蛋很容易變老。在吃的時候可以在滑蛋的上面撒上一些黑胡椒和醬油，吃起來會更加香噢~

營養搭配

蛋白質：蝦仁滑蛋

主食：紅薯

配菜：蘆筍炒木耳、核桃

第

5

天

-涮羊肉意麵便當-

圖/小紅書@造洋飯書

有不少小仙女其實都不怎麼愛吃羊肉，因為受不了羊肉的羶味。小編告訴你一個小妙招，把羊肉放入加料酒和薑片的水裡焯一下一下，羶味可以去除掉哦~

圖/小紅書@菜菜的小食界

• 鍋里加入清水燒開，倒入料酒和薑片，沸騰後加入準備好的羊肉片，待羊肉變色以後撈起裝盤待用。
• 在不粘鍋裡倒入少許油,油燒熱後倒入切好的洋蔥翻炒；等到洋蔥五成熟的時候放入適量鹽繼續翻炒；當洋蔥炒至七八成熟時倒入已經涮好的羊肉片一起翻炒，加入少許的鹽調味。
• 最後加入切好的青紅尖椒，等到辣椒斷生，洋蔥熟的候加入幾滴老抽上色；出鍋的時候視自己口味加入適量孜然粉調味和芝麻裝飾，超級好吃的孜然羊肉就做好啦!

圖/小紅書@菜菜的小食界

把做好的羊肉蓋在意麵上，簡直不要太香了~姐妹們注意了，孜然粉一定要在快出鍋的時候再放，不然炒的時間太長了，香味就會慢慢地變淡了~

營養搭配

蛋白質：羊肉片、水煮蛋

主食：意麵

配菜：荷蘭豆、南瓜、混合果仁

營養美味的便當你值得擁有哦~

如果覺得難度太高也不要緊

可以發給你的“集美”們學起來！

你負責養我~我負責愛你呀~

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關鍵字: 關愛吃貨成長協會 蘆筍 殘黨