經常在評論區看到“無深蹲，不翹臀”的留言，生活裡也有很多的朋友在練臀時先想到深蹲。毋庸置疑，像深蹲這樣全身參與的複合性動作，整體效果很好，對臀部和腿部都可以做到有效刺激。
但是我們選擇健身都是有目的和期待的：女性朋友想要側重臀部進行深蹲訓練，男性朋友則把深蹲作為腿部訓練的重點。為了不走彎路、更快見到訓練的效果，我們有必要了解一件事情：
一個深蹲動作，如何實現臀部和腿部的分化訓練？
今天的文章，我們就來分析下解決之道。
一、深蹲前的“衝鋒號”：想練哪裡，就先把它激活
無論練腿還是練臀，既然是訓練就需要募集目標肌群。當你傳達“深蹲”這個指令的時候，我們的身體是聰明的，它會優先募集比較強勢的肌群來幫你完成動作。
那麼問題來了：對於缺乏鍛鍊的我們，久坐成為了生活習慣、走路變成了為數不多的運動、“雲健身”更是奢侈的標語口號……想要讓潛伏在脂肪下的肌肉感受到我們的訓練意圖，談何容易？
幸運的是辦法總比困難多——你要練哪部分肌群，就先把它充分激活。
如果不進行特殊的激活，那麼深蹲對腿部訓練的效果更加顯著。想要把它用到臀部訓練裡，勢必要預先激活臀部。上篇文章我們講到了臀部訓練前必須做的三部曲：托馬斯試驗、髂腰肌拉伸和臀大肌預熱，經過預熱之後，深蹲時你起碼可以感受到臀部肌群。
二、深蹲中的“幅度”：蹲得淺或深，決定目標肌群感受
深蹲動作說到底，還是一個以腿部訓練為主的動作，但是我們為了用它強化臀部，就要利用好這個動作當中著重刺激臀部的那部分行程：屈髖。（往期文章中講解過深蹲發力模式和髖關節鉸鏈，感興趣的朋友可以翻閱。）在這裡我們暫且把屈髖理解成臀部向後頂出，也就是下蹲時身體水平方向上的變化；對應伸髖就是從底部起來時候臀部向前頂出。
在深蹲過程中，髖關節相對靈活的朋友可以完成全蹲，蹲到“髖低於膝”甚至更低的位置。隨著幅度增加你能感受到後鏈肌群的拉伸，這個過程對臀大肌的募集效果更好，你會在深蹲最低點感受到臀部持續的發力。
如果我們屈髖的水平不足，那麼我們的深蹲少了水平方向上的前後位移，變成了身體重量直直地向下壓。為了實現下蹲的效果，除了屈髖以外的另一部分行程“屈膝”會增多，這樣我們大腿前側的股四頭肌會感受到強烈的拉伸感。
如果想要練臀，我們要蹲的更低，因此建議優化屈髖、弱化屈膝；為了重點刺激腿部的話就要“反其道而行之”。
強化屈髖：首先是臀大肌的收緊，這樣可以讓骨盆處於中立位，避免不良體態下的骨盆前傾或後傾，如此一來可以更加穩定地支撐起重量；然後需要刻意尋找臀部向後頂出的感覺，在屈髖到最大程度也就是深蹲到最低位置時保持幾秒，和臀大肌建立起神經感受。
弱化屈膝：普通深蹲採用肩寬距離的站距，想練臀的話，站距要更寬一些，同時腳尖適度朝外。
這是因為大腿股骨的適度外旋給了髖關節更大的靈活度，和窄距相比，我們能更輕鬆地下蹲到更低位置，既保證了深蹲幅度又避免了屈膝行程的增多，自然可以增加臀部在深蹲過程中的發力。如果著重練腿，普通深蹲的站距足矣。
三、總結：男生練腿女生練臀
生活中，男生更多會關注腿部的強大，畢竟練腿的好處實在太多；而女生都希望擁有姣好的身材曲線，通過深蹲擁有挺翹的臀部。
綜上來看，即便是深蹲這樣一個簡單的動作，預熱時目標肌群的募集程度決定了訓練感受，訓練時深蹲幅度進一步強化了動作的效果。
對於想要深蹲練臀又怕粗腿的朋友，一定不要錯過上邊提到的技巧。這幾天在家出不了門，不妨好好研究下深蹲動作，男生練腿女生練臀，各取所需豈不美哉？
祝你早日擁有夢寐以求的好身材！
以上就是今天全部內容了。創作不易，誠摯感謝您的每一次點贊、轉發和收藏，在評論區評論互動，我們將在後續產出更多實用的內容！
關注中國健體那些事，訓練知識、健身資訊、健美健體，總有內容適合你~
閱讀更多 中國健體那些事兒 的文章
