前言：前平舉主要鍛鍊三角肌前束，你都做過哪些？今天我會給出7種前平舉動作，非常值得收藏備用。
前平舉動作分類
前平舉是最常見的肩部訓練動作之一，是一個單關節動作。這個動作主要針對三角肌前束屈曲肩關節的功能，同時還可以鍛鍊到三角肌中束、肱二頭肌、斜方肌、前鋸肌、胸大肌上部等其他肌肉。
屈曲肩關節
三角肌前束的功能：屈曲肩關節
常見的前平舉動作分三大類：槓鈴前平舉、啞鈴前平舉和繩索前平舉。下面依次介紹：
槓鈴前平舉（2種）
1.1.槓鈴前平舉
動作目的：鍛鍊三角肌前束。
動作要點：（1）準備姿勢：採用站立位，雙手與肩同寬，掌心向下握住槓鈴，保持肘部略微彎曲；保持身體中立位，核心緊繃。（2）向前舉起槓鈴杆，直到手臂與地面平行。（3）在動作的頂部，停留片刻，然後有控制地回到起始位置。
1.2.上斜凳槓鈴前平舉
動作目的：這個動作是槓鈴前平舉的變式，雖然兩者的動作幅度相同，但是肩關節的活動範圍不同，可以作為槓鈴前平舉的補充。
動作要點：（1）準備姿勢：將訓練凳調整至45度左右，胸部靠在訓練凳上；雙手與肩同寬，掌心向下握住槓鈴，保持肘部略微彎曲；保持身體中立位，核心緊繃。（2）向前舉起槓鈴杆，直到手臂與地面平行。（3）在動作的頂部，停留片刻，然後有控制地回到起始位置。
啞鈴前平舉（3種）
2.1.啞鈴前平舉
動作目的：鍛鍊三角肌前束。
動作要點：（1）準備姿勢：採用站姿或坐姿，掌心向下握住啞鈴，保持肘部略微彎曲；保持身體中立位，核心緊繃。（2）向前舉起啞鈴，直到手臂與地面平行。（3）在動作的頂部，停留片刻，然後有控制地回到起始位置。
2.2.單臂啞鈴前平舉
動作目的：鍛鍊三角肌前束。
動作要點：同啞鈴前平舉。
2.3.上斜凳啞鈴前平舉
動作目的：這個動作是啞鈴前平舉的變式，可以作為啞鈴前平舉的補充。
動作要點：（1）準備姿勢：將訓練凳調整至45度左右，胸部靠在訓練凳上；掌心向下握住啞鈴，保持肘部略微彎曲；保持身體中立位，核心緊繃。（2）向前舉起啞鈴，直到手臂與地面平行。（3）在動作的頂部，停留片刻，然後有控制地回到起始位置。
繩索前平舉（2種）
3.1.繩索前平舉
動作目的：鍛鍊三角肌前束，繩索的特點是在動作全程提供一個恆定的阻力。
動作要點：（1）準備姿勢：採用站立位，掌心向下握住繩索把手，保持肘部略微彎曲；保持身體中立位，核心緊繃。（2）向前舉起繩索，直到手臂與地面平行。（3）在動作的頂部，停留片刻，然後有控制地回到起始位置。
3.2.單臂繩索前平舉
動作目的：鍛鍊三角肌前束。
動作要點：同繩索前平舉。
細節：三種不同握法
前平舉有三種不同握法：正握、反握和對握。這三種握法特點各異，下面我以啞鈴前平舉為例，簡單講一下區別：
（1）正握：掌心朝下。對三角肌刺激最大，但是如果手臂舉得太高（比如超過水平位置），肱骨頭會撞擊肩峰。而且，如果你已經有了肩撞擊症狀，那麼採用這種握法會使你的肩部不舒服或者疼痛。
啞鈴前平舉（正握）
（2）對握：掌心相對。與正握相比，對肩關節比較友好，相對而言是一個折中的握法，更適合初學者或者肩部不適者。
啞鈴前平舉（反握）
（3）反握：掌心朝上。與正握相比，對肩關節比較友好，但是肱二頭肌會更多參與發力。
啞鈴前平舉（對握）
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