跑步作為一項全身性的運動，憑藉其門檻低，運動效果好的特徵，成為了參與人數最多的一項體育運動。隨著越來越多的跑者加入到這個行列，隨之而來了也就是很多的問題，大到運動損傷康復，小到運動裝備如何選擇。究其根本這些的跑友的目的其實都是如何讓自己在跑步中如何更優秀。
我們可以從優秀的跑步運動員的跑姿中看到，他們的步伐矯健且穩定，這是他們保證成績的必要因素，而我們在跑步中，盡力的去邁步貌似也達不到那種感覺。這其中很重要的一點原因就是我們的髖關節的靈活度受限，沒有那麼優秀！那麼髖關節靈活度對於我們跑步究竟有何影響呢？
閱讀本文你將獲取：
1. 什麼是髖關節靈活度，為何容易受限
2. 髖關節靈活度對於跑步的影響
3. 如何提高髖關節靈活度
什麼是髖關節靈活度，為何容易受限？
髖關節靈活度顧名思義就是我們髖部關節的靈活程度。簡單的來說，我們的腿能夠抬多高，向後伸到什麼程度就和我們髖關節靈活度有關。
根據FMS功能性評估篩查創始人，運動康復大師Gray Cook的"逐個關節理論"，人體的關節每一處的分工明確，各有不同，並且負責靈活與穩定的關節功能都是交替完成的。從下至上可以對關節進行這樣的功能性分化：
- 踝－靈活性
- 膝－穩定性
- 髖－靈活性
- 腰椎－穩定性
- 胸椎－靈活性
- 頸椎－穩定性
那麼負責靈活性的髖關節為什麼容易受限呢？
科技越來越發達的今天，我們的生活方式發生了很大的變化，久坐少動是大部分人每天的生活狀態，這使我們的髖屈肌群始終處於收縮的狀態，會導致髖屈肌的緊張且無力，同時還會使臀部肌群長時間拉長，導致鬆弛且無力。這兩種狀態結合使我們髖關節無法以正常的活動度進行屈伸，也就是髖關節的靈活度受限。
髖關節靈活度對於跑步的影響
1. 配速的提升
作為一位跑者，我們在跑步中基本上最關注的就是自己的配速了，會因為一段時間的訓練提升了配速而開心很久，這是專屬於我們跑者的快樂。更好的髖關節靈活度意味著更大的步幅和更高的步頻。而提升配速也就是需要我們在相同的里程內以更短的時間完成，更大的步幅，更高的邁步頻率都可以幫助我們實現。所以優秀的髖關節靈活度可以幫助我們提升跑步時的配速。
2. 損傷的預防
在跑步中，經常會遇到各種損傷的情況，這很大一部分都是關節的問題導致損傷。從上文我們得知，每個關節都有相應負責的功能，而髖關節負責的就是靈活性。當靈活性失去的時候，相鄰的關節就會發生代償的現象以幫助身體完成動作，當髖關節的靈活性喪失的時候，相鄰的腰椎和膝關節就極容易發生代償的現象，長期的代償就會導致損傷。所以更好的髖關節靈活度可以減小跑步中其他關節代償損傷的概率。
如何提高髖關節靈活度
現在我們知道了髖關節靈活度對於我們跑者的重要性，我們唯一需要解決的問題就是如何來提升我們髖關節靈活度。
髖關節的靈活度主要和以下方面有關：
1. 髖屈肌的力量和柔韌性
髖屈肌力量訓練：
單腿站姿提膝
動作優點：
可以在模仿跑步姿態的情況下提升髖屈肌力量，同時提高單腿的穩定性。
動作演示：
3-4組，每組每側8-15次。
髖屈肌柔韌性的提升：
髖屈肌的放鬆（泡沫軸）
2. 髖伸肌的力量
髖伸肌力量訓練：
單腿臀橋提膝
動作優點：
可以在模仿跑步姿態的情況下提高髖伸肌力量，同時提升髖屈肌的力量以及在跑步中的核心穩定性。
動作演示：
3-4組，每組每側8-15次。
3. 腰椎的穩定性
近端的穩定會提升遠端的靈活。失去靈活性的髖關節會使負責穩定的腰椎代償，而另一方面，穩定的腰椎會使髖關節的靈活度更好。所以提升髖關節靈活度的同時不要忘記加強腰椎的穩定。
腰椎穩定性訓練：
單臂平板支撐
動作優點：
提升在跑步中的核心的抗旋轉能力，保持腰椎的穩定性。
動作演示：
3-4組，每組每側10-30s。
小結
在跑步中有時候慢下來看看我們不足的地方，通過訓練來調整一下，對我們的跑步生涯好處更大。慢下來未必是不好的。想要跑的更優秀，那麼髖關節的靈活度對於我們就非常重要了，優秀的你看完還不馬上行動起來嘛！當你收穫到成果的時候，歡迎回來留言喲！
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