路狐狸
二頭訓練的最基本思路就是手臂的集中彎舉，只是我們要在彎舉過程中掌握一些小技巧，很多人在左二頭訓練下放時候直接下放到底，這個是不對的，我們應該保證收縮下放必須要保持手臂張力，全程發力！！
今天給大家分享幾組手臂二手訓練動作希望對你們有所幫助！
一，槓鈴彎舉
這個動作我們在做的時候，大臂不要過度夾緊身體，過度夾緊容易照成其他肌群代償，訓練效果不佳。
只需要稍微固定大臂位置即可，我們可以採取改變握距的方式來訓練手臂（寬握距，正常握距，窄握距）每次10個循環交替四組，當然也可以加上槓鈴過頭彎舉訓練三頭肌！
二，仰臥二頭彎舉這個動作我們在做的時候一定要保證我們身體和手臂的穩定性，不能擺動手臂，更不要將背部離開板凳，底部要伸展手臂，同時要注意在頂部時候大拇指外旋頂峰收縮。
三，錘式彎舉
錘式彎舉主要訓練的是二頭肌斷頭，也會間接訓練到肱橈肌。基本動作熟悉了可以改變彎舉方向嘗試一下😜
儘可能的放慢節奏，不要將手臂遠離身體，保持呼吸，而且要注意頂峰收縮。
四，龍門架二頭彎舉
大臂與肩齊平，二頭主動發力，頂峰收縮。
當然二頭肌訓練動作很多，包括動作之間的組合也非常多，歡迎評論區留言評論，關注我一起交流如何健身吧😄
韓斌louis
- 二頭肌不是很明顯，要怎麼練？可以天天用啞鈴練嗎？
我們先來回答肱二頭肌可不可以天天練的問題。
肱二頭肌是可以天天練的，但是我卻不建議天天練。
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- 為什麼？
肌肉訓練之後需要休息，大概需要48小時以上的休息時間，肌肉才能恢復到原來的水平。
所以，如果你每天都練肱二頭肌，二頭肌就沒有休息恢復的時間，也就沒有增加肌肉量的時間，這就與我們訓練增加肱二頭肌肌肉量的目標背道而馳。
所以，我通常不建議每天都對同一肌肉群進行訓練。
然後，我們再來探討一下，二頭肌怎麼練的問題。
肱二頭肌是上臂的肌肉群，位於手臂前面，二頭肌又分為長頭和短頭。
如下圖：
肱二頭肌是手臂輪廓的顏值擔當之一。飽滿的肱二頭肌需要合理安排訓練計劃，同時保持健身動作的高效性。
- 那麼該如何增加的肱二頭肌的圍度呢？
肱二頭肌的肌肉圖解：
- 肱二頭肌的訓練動作有哪些？
坐姿啞鈴交替彎舉
集中彎舉
站姿啞鈴錘式彎舉
低滑輪繩索彎舉
高滑輪繩索彎舉
槓鈴彎舉
器械牧師椅彎舉
牧師椅槓鈴彎舉……
等等
- 我的建議是：
啞鈴彎舉，啞鈴錘式交替彎舉，牧師椅啞鈴彎舉
- 動作一
啞鈴彎舉
啞鈴彎舉肌肉圖解：
啞鈴彎舉動作要點：
準備動作：坐於訓練凳之上，雙臂下垂，掌心向內，雙手各握一個啞鈴。
第一步
吸氣，屈肘，以肘為圓心畫圓。
第二步
當啞鈴到達頂峰時稍作停頓，然後慢慢恢復起始位置，動作結束時呼氣。
第三步
啞鈴彎舉動態圖解：
組數建議：動作做6-8組，每組12-15個。
注意事項：
1、肘關節保持固定角度，與身體持平，不要隨意變化。如果肘關節角度隨意變化，那麼彎舉動作很鬆散，效果打五折。
2、做動作時身體保持平直，不要擺動。
- 動作二
啞鈴錘式交替彎舉
啞鈴錘式交替彎舉肌肉圖解：
- 完成步驟：
準備動作
筆直站立，雙手各握一個啞鈴，兩掌心相對。
第一步
吸氣並兩側前臂同時抬起或者交替抬起。
第二步
當動作到達頂峰時稍作停頓，然後慢慢恢復到起始位置，動作結束時呼氣。
動態圖解：
組數建議：動作做6組，每組12-15個
注意事項：上臂與身體都保持不動，前臂做最軌跡運動。
- 動作三
- 牧師椅啞鈴彎舉
牧師椅啞鈴彎舉肌肉圖解：
- 動作要點：
準備動作
坐於訓練機上，臂部伸展，房於託臂凳的靠墊上，反手握槓。
第一步
吸氣抬起前臂
第二步
當動作到達頂峰時稍作停頓，然後慢慢恢復到起始位置，動作結束時呼氣。
牧師椅啞鈴單臂彎舉動態圖解：
動作組數建議：動作做4組每組10-12個。
注意事項：
1.此項訓練肌張力大，為了避免受傷，一定要進行小負荷熱身訓練之後。
2.訓練時臂部不要完全伸直，以免引起肌腱炎。
總結：
要想提升肱二頭肌的圍度跟肌肉量，就必須要合理的安排訓練肱二頭肌的計劃，不能每天都對肱二頭肌進行訓練，如果肌肉沒有時間恢復，那麼肌肉的圍度和肌肉量都不會增加。
換句話就是如果每天都練肱二頭肌，那麼很有可能你一直都無法增肌肱二頭肌的圍度更肌肉量。
同一肌群每週我只建議訓練兩次，剩下的時間，安排其實項目的訓練。
