用户5569360312
可以肯定的回答您，您的肩膀痛是由于错误的俯卧撑动作导致的。
看到您的描述，您的做法是手肘与身体成90度，如果您做的是标准俯卧撑，那么这个动作是错误的。
由于手肘与身体成90度，导致三角肌前束参与发力，而刚好您的三角肌不够发达，所以才导致三角肌前束受损，肩膀痛。
我们来看一下标准的俯卧撑是怎样做的。
双臂与肩同宽，双手撑在地面，双脚并拢，脚趾接触地面，收紧核心肌群。
做动作时头，背，臀，腿保持同一条直线运动，离心收缩时（向下）手肘要略指向身体后侧，（记住不是与身体成90度），可以避免三角肌前束过多参与发力。下落到胸部与地面接近为止，此时肩胛骨完全收缩。
然后用力推起做向心收缩，直到双臂伸直为止。记住，下落时吸气，起身时呼气。
做整个动作时要把注意力放在胸部，感受肌肉收缩，扩张的感觉，发力时手掌发力点在手掌根部。
俯卧撑是一个复合的自重训练动作，可以根据不同的训练目标来选择不同的训练动作，安排不同的训练计划。
标准的俯卧撑主要锻炼的是我们的胸部肌群，肱三头肌群，辅助锻炼核心肌群，三角肌前束等。
根据我们的训练目标不同，可以通过不同的变式俯卧撑来达到。
例如：以胸部整体为主要目标，那么，标准俯卧撑是最适合的，以胸部下沿为目标，上斜俯卧撑是适合的，以胸部上沿为目标，下斜俯卧撑是适合的，以肱三头肌为目标，窄距俯卧撑是适合的。
再看看训练计划，如果想增肌，那么就以12-15次/组*6-10组去训练，做的时候要控制速度，离心收缩2-3秒，向心收缩1 秒，组间休息30秒，切记，一定要慢，
如果以增长肌肉线条和耐力为主就每组20次以上，越多越好，可以速度相对快一点，离心1秒，向心1秒。一般可以设定一个数字去完成，例如一个训练做100次。分成几组做。
好啦！老胡分享完了，想问问大家，用最快的速度，你们一分钟最多能做多少个俯卧撑呢？老胡的记录是100个。欢迎大家留言讨论。
我是老胡，我爱运动！
老胡爱运动
俯卧撑，是最常见的自重训练动作之一，在俯卧撑的众多变式中，首先要掌握“标准俯卧撑”：
标准俯卧撑有以下几个要点：
1. 两脚与肩同宽，双膝伸直；受训者推起身体使胸部远离地面；
2. 肩胛骨能够锁紧，不要出现以下代偿
3. 当胸部到最低点时，手肘在肩的下方，不要平肩：
4. 核心区收紧，轻微的骨盆后倾，不要出现各种代偿动作（LPHC-Lumber腰椎 Pelvic骨盆 Hip髋 Complex联合，核心区的部位）：
如果在俯卧撑中出现以下代偿：
证明你存在不同程度的肌肉缺陷，应该马上停止做俯卧撑，先解决以下问题：
放松与拉伸过度活跃的肌肉，激活不活跃的肌肉，特别要留意肩部的代偿，在肩部肌肉不平衡的状态下训练俯卧撑可能会出现肩部撞击征：
所以，在训练的过程中出现了疼痛，不要继续训练，应该马上停止，寻找原因，解决问题，不然会造成进一步的运动伤害。
在完整的能够完成标准俯卧撑的状态下，你才能开始尝试各种的俯卧撑变式，例如：
俯卧撑除了是胸部的自重训练动作之外也是很好的核心稳定训练动作，相当于一个动态的平板支撑，但是核心区不稳，肩部肌肉不平衡可能会造成各种运动伤病，所以，除了俯卧撑，应该更注重多关节功能的全面训练，而不是一个两个动作去训练。训练前后做好筋膜放松与拉伸，加速训练后恢复
以上图表为本人制作，未经同意不得转载
参考：
余冠锋Gordon
俯卧撑是最常见的健身动作，但动作不标准就会造成肩膀等关节疼痛
弓背塌腰
从表面上来看，做俯卧撑时，身体由双手、双脚作为与地面接触的支撑点，其中双脚几乎不受力，大部分的重量都施加给了双臂，但这不意味着身体其他部位就不受力。从力学的角度来看，两个支撑点的中间部位，即腰腹部是除支点外受力最大的部位，因为身体的自重会给其一个很大的力矩，这就是为什么很多人做俯卧撑感觉腰腹部很疲劳的原因。 
正因为如此，再加上人体的本能反应，腰腹部会向受力的方向移动，以减弱力矩对其产生的不适感，这时就会形成弓背塌腰的状态，身体会成一条弧线，而越弯曲腰腹部受到的力越大，同时，腰部反弯不同于正常的受力状态，这会对腰部造成一定的损害，那为什么有的人不会产生弓背塌腰呢？这是因为其核心力量足够强大，能够保持腰腹部的稳定，所以，如果你没有足够的核心力量，那么不妨先采取双手撑地的姿势，降低动作难度，或者采用平板支撑来提升核心力量，一定要时刻牢记头、背部与下肢始终呈一条直线。
此外，建议将双脚并拢形成一个支点，让其与两手的支点形成稳固的三角形，使压力更集中，而不是呈两腿分开的状态。 腰腹起拱
与弓背塌腰不同的是，腰腹起拱的方向正好与其相反，这同样是因为身体想“偷懒”而造成的。想必大家都知道古代有很多拱桥，之所以采用这样的设计，是因为如上文所说的中间位置往往是承受最大力矩的部位，而拱形的结构会把力分散到两端的支点，也就是说，腰腹起拱时，手臂和双腿会承受更多的压力，同时腰腹减轻了自身的压力，这同样是因为腰腹力量不足。
腰腹起拱通常发生在恢复到初始姿态时，此时的手臂为了顺应腰腹部的移动方向，往往会向脚部移动，即与地面成钝角，而做下一次动作时，腰腹部会重新回到与背部呈一条直线的状态，此时的手臂会与地面形成锐角，这会产生“送肩”，使三角肌承受更多的压力，不仅如此，这一系列的动作还会让你感觉到很自然，根本不会意识到动作不标准，所以，不妨采用照镜子的训练方式，随时调整姿态，待肌肉产生正确记忆后再开始正常训练
双手内扣 当要从座位上起身时，很多人会有一个用手撑桌的动作，仔细观察，会发现撑桌时双手大多是呈内扣的状态，即双手的手指相对，而不是处于直立或者手指外展的状态，因为这样更符合手臂、肩膀乃至胸背的发力方向，可以更省力。而当做俯卧撑时，同样也会出现这样的问题，首先要强调的是，双手内扣本身并没有什么危害，但在曲臂时，会使手肘过度外展，这会导致肘部承受过大压力，而正确的姿势是双手垂直向前，双臂根据目标肌群调整姿态
半程动作
理论上来讲，半程动作也有它自己的优点，可以作为全程动作的补偿训练，例如21次训练法，但大部分人在做俯卧撑时，自始至终都是半程训练，即双臂弯曲成钝角时就已经结束动作，因为这样可以依靠惯性来完成动作，从而达到偷懒的目的，其正确做法应是待双臂弯曲成锐角，胸肌离地面还有一拳距离时再结束动作。
肩膀不稳
大多数人都是想用俯卧撑来锻炼肱三头肌或者胸肌，而达到目的的前提是要有足够稳定的基础，这个基础就是肩部。当因肩关节不稳，以致出现摇摆不定的情况是非常危险的，而解决这一问题的办法就是运用转矩定律，即通过旋转一定的角度，以让目标肌群周围的关节更加稳定。对于俯卧撑来说，就是通过旋转肘关节，让其从指向身体两侧变为指向身体后侧，就如同双手要把地面从中间撕扯开一样。这样做可以让肩膀成为手臂肌群发力的基础。
俯卧撑看似简单，但也不能盲目的模仿，只有掌握正确、标准的动作，才能在不损害身体的情况下练出理想中的身材
博浩说健身
⒈肩胛骨的后缩是一个关键点，并且始终保持。
⒉肩膀下沉，不要耸肩
⒊大臂不要打的过开，这指大臂与身体的夹角，比如九十度时，肩关节的摩擦可能会加大，但是角度过小会让三头肌更多参与，要根据个人情况调节到适合角度
⒋推起杠铃时，不要把肘关节打直，当肘关节完全打直时，力会更多的落在肩关节。
5.最重要的一个点就是，重量的选择，一定要量力而行，记住，不是练给别人看，所以不要用大重量吸引目光，这很愚蠢
6.训练前做好热身，包括肩关节的和胸部的。而且训练时建议采用金字塔式的，逐步加重，直至正式组的重量，然后开始做组
