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哈嘍大家好我是邵梅歡迎大家來到我的小課堂

很高興由我來回答這個問題：練瑜伽半年了，總是劈不了叉，誰有高招？

半年說實話你有點著急了

1、普通體位一年算練過

2、劈叉扭轉三年算練過

3、倒立為王六年算練過

什麼是劈叉👇

1、一字馬又叫劈腿、劈叉，兩條腿前後分的叫豎叉，左右的叫橫叉。軟開度完全可以練出來（豎叉還好一些橫叉有點費勁）

2、不過這個是根據每個人的身體狀況來定的，有的人天生就很軟，沒有經過任何的伸展上一個星期不到就有把橫叉豎叉下去的

3、那麼天生硬的人就很難，得需要不停的開髖、身體腿部後側、前側的肌肉練習才能下去，天生硬的人也可以下去就是比別人費勁一些

我們腿部活動都是由髖部帶動的，髖部能屈、伸、外展、內收、外旋、內旋👇

髖關節

1、髖關節 hip joint由髖臼與股骨頭構成,屬多軸的球窩關節。髖臼的周緣附有纖維軟骨構成的髖臼唇acetabular labrum以增加髖臼的深度髖臼切跡被髖臼橫韌帶封閉，使半月型的髖臼關節面擴大為環形一緊股骨頭，髖臼窩內充填有脂肪組織

2、髖關節的關節囊堅韌緻密,向上附著於髖臼周緣及橫韌帶,向下附著於股骨頸,前面達轉子間線,後面包罩股骨頸的內側2/3(轉子間嵴略上方處)使股骨頸骨折有囊內、囊外骨折之分

關節囊周圍有多條韌帶加強:

1)髂股韌帶 iliofemoral ligament:最為強健,起自髂前下棘,呈人字形向下經囊的前方止於轉子間線。可限制大腿過伸,對維持人體直立姿勢有很大作用

2)股骨頭韌帶 ligament of the head of the femur:位於關節內,連結股骨頭凹和髖臼橫韌帶之間,為滑膜所包被,內含營養股骨頭的血管。當大腿半屈並內收時,韌帶緊張,外展時韌帶鬆弛

3)恥股韌帶 pubofemoral ligament:由恥骨上支向外下於關節囊前下壁與髂股韌帶的深部融合。可限制大腿的外展及旋外運動

4)坐股韌帶 ischiofemoral ligament:加強關節囊的後部,起自坐骨體,斜向外上與關節囊融合,附著於大轉子根部。可限制大腿的旋內運動

5)輪匝帶:是關節囊的深層纖維圍繞股骨頸的環形增厚,可約束股骨頭向外脫出。髖關節可作三軸的屈、伸、展、收、旋內、旋外以及環轉運動

一、判斷劈叉下不去的方法一：先看下腿部後側是否緊張👇

1、坐到墊子上將雙腿向前伸直勾起腳趾尖

2、吸氣手向上舉過頭頂

3、呼氣向前向下看看手是否能抓到腳趾身體能完全貼到大腿上

【原因】

如果做不到那麼你的腿部後側的肌肉比較僵硬，所以劈叉肯定是下不去了要多練習腿部後側的肌肉

【如何改善腿部後側緊張】

動作一瑜伽的半神猴去加強伸展腿部後側👇

1、跪立到墊子上，吸氣將右腿向前一步伸直

2、左腿保持直角的狀態，勾起右腳趾尖

3、吸氣背部挺直，呼氣向前向下讓右側胸找右腿，手臂向前伸展

4、保持一分鐘或者兩分鐘的時間去伸展腿部的後側

動作二瑜伽的站立前屈👇

1、站立到墊子上雙腿併攏

2、第一步先將雙手向上舉過頭頂雙手抓左右的手肘

3、呼氣由髖部向前向下沉腿部彎曲

4、等腿部的後側活動開了再將雙手抱住小腿的後側

5、腿部伸直逐漸加強伸展保持一分鐘的時間

二、判斷劈叉下不去的方法二👇

1、坐到墊子上將雙腿分開，位置打開到自己最大的極限

2、勾起腳趾尖吸氣背部挺直

3、呼氣身體向前向下如果能趴下去然後讓雙手去夠兩個腳趾尖

看下這個動作是否能做到，如果做不到那就多需要練習髖部的動作如何鍛鍊髖部

【如何改善髖部內側緊張】

動作一瑜伽的騎馬式👇

1、跪到墊子上，吸氣將右腿向前一步成直角

2、呼氣身體向下擺正髖部，可以的話雙手放到腳心的內側彎曲手肘

3、將右手腿右側膝蓋內側向外側打開👇

4、保持一分鐘的時間，再換另外一側的練習

動作二瑜伽的低飛龍式👇

1、這個可以連接上一個體式練習

2、將腿部收回來成直角

3、手肘彎曲落地保持吸氣背部伸直向前

4、呼氣臀髖向下沉（保持兩側髖部在一條直線上）

三、判斷劈叉下不去的方法三👇

1、坐到墊子上，左腿向外側打開和髖部成一條直線

2、彎曲右腿腳心抵住大腿內側

3、吸氣彎曲左腿把腳趾放到左手肘內側

4、呼氣讓膝蓋骨盆在一條直線上，然後將雙手抓到一起

5、吸氣將雙手放到腦後方，保持展開胸腔打開肩膀

【原因】

如果這個體式做不了腿部成直線然後手根本放不到頭部的後方，就考慮一下大腿的前側的肌肉是不是過於緊張

【如何改善緊張的大腿前側】

動作一瑜伽的前側伸展👇

1、找一個牆面練習，找兩個瑜伽磚放到腿部兩側

2、將右腿彎曲腳背放到牆上，左腿彎曲成直角踩住墊子

3、將雙手放到兩側的轉上吸氣身體挺直，呼氣臀部向下沉

【變體的練習方法】👇

1、這個體式伸展腿部的前側特別強烈，有的人做不了那麼可以將身體不向後倒，讓身體保持直立

2、將雙手放到腳的兩側（把磚放到腳兩邊）

3、然後逐漸的將手放到膝蓋上逐漸加強練習把頭向後

動作二瑜伽的半英雄臥👇

1、坐到墊子上，將左腿彎曲腳放到臀部外側

2、雙手放到臀部兩側，身體逐漸向後倒

3、躺下去以後將右腿彎曲腳心踩到墊子上

4、雙手可以自由擺放也可以舉過頭頂

以上的體式你都練習到了劈叉就不在話下了👇

【總結】

如果就是想劈叉是很簡單的，先判斷自己是哪個地方下不去影響了劈叉然後再針對這個部位去練習即使身體硬也可以的能劈叉的，只要每天練習就針對哪不好練哪裡，然後堅持每天把下不去的地方練習一遍很快就可以下去的

那今天的邵梅瑜伽小課堂今天就分享到這裡了，我們下次再見

喜歡我關注我，每天教你不同的瑜伽知識和正確的練習方法

邵梅瑜伽小課堂

劈叉有兩種，一種是橫叉，一種是豎叉。其中橫叉是相對容易的，可以速成，而橫叉則需要一段時間的功底。雖然豎叉容易，但是一段時間不練後，有可能就下不了叉，但是橫叉一旦來下去了，就不會反彈了。下面小編為大家介紹一下豎叉的速成方法（親身實驗過，一個星期就可以了）

1、首先，先做熱身活動，先跳繩五分鐘，不要太快也不要太慢，保持心率在110~130之間，然後，把身體的腰部，膝蓋，脖子這三個部位旋轉一下，放鬆一下身體肌肉，防止拉傷。

2、先試著將腿放到適當的高度，窗戶，牆壁等。一般16歲以上的建議採用靜壓法：將腿保持壓30秒，再換另一條腿，每條腿壓5次左右。

3、接著需要你全面的拉動身體的韌帶，畢竟劈叉動作需要各個韌帶的配合，同樣採用靜壓法，壓腿的原則是：酸加痛減。否則會傷到韌帶！

4、接著逐步嘗試豎叉，前腿固定，後腿逐漸往後移動。注意防滑！

5、橫叉需要足夠的意志力，你需要找一個小夥伴來幫忙壓，橫叉能幫你把胯部打開，不論是舞蹈的優美絢麗，還是武術的炫酷腿法，都需要打開胯部。

6、練到一定時候就成功了，成功後不要放棄練習，要持之以恆，可以挑戰更高難度的開韌帶，不要侷限於180度。像圖中用東西墊著就是一個好辦法！

瑜伽解密者

1、瑜伽不是舞蹈或雜技。通過練習，你能認識到自身的特點，優缺點，那麼目的已經達到，剩下的就是循序漸進，正確的練習，感受身體，感受呼吸，感受內心感受習練所帶給你的愉悅。

2、正確的練習。橫叉豎叉跟骨骼本身的特點有關，有些沒有任何訓練，人生來就可以，有些人練了幾年也沒有一點改善，所以調整好心態，不必糾結，要認同、接納身體的特點。靜態的拉伸前最好有一些動態的練習增強肌肉的力量，然後再做拉伸，拉伸的關鍵在於呼吸，切勿蠻力，否則容易拉傷肌肉韌帶。如果瞭解pnf，那麼拉伸相對會容易。

3、《瑜伽經》：瑜伽是控制心意的波動。這是瑜伽練習的核心。

寓道瑜醫

首先要弄明白一件事，就是練瑜伽的目的是什麼？是為了要比賽成績拿獎牌還是為了健康或是塑造漂亮的體型而練。

現實中很多人練習瑜伽，初衷是選用這種方式健康身心，後來就演變成追求動作的難度，以能做出某個高難度動作為終極目標，對瑜伽從業人員無可厚非，但對普通大眾，卻是偏離初衷了，不慎出現損傷，卻說是瑜伽不好。瑜伽是很好的運動方式，但也不是盲目練習的。練習時要體會身體的感受，而不要過度專注動作的幅度。

瑜伽動作的完成取決於教練的教法，會員自身的身體狀況，完全為了動作而動作的練習是不可取的，由於在練習中生拉硬拽，強壓猛按導致的損傷特別多。最關鍵的是瑜伽的精髓不完全在追求動作。

所以，練習時要量力而行，循序漸進。

鑑於題主說的情況，完不成下叉動作，大可不必過度追求，只要人體關節活動在正常活動範圍內都是健康的，不能因為過度追求動作而受到損傷。

如果說在保證安全前提下如何解決她的問題，辦法是有的。豎叉，評估大腿後側肌群緊張度，評估大腿前側，尤其是髂腰肌緊張度和髖關節靈活性，發現問題，針對性處理，可以泡沫軸滾動，也可以手法，也可以牽伸技術，降低肌肉緊張度，增加關節活動範圍，再訓練，逐漸就完成動作。橫叉，放鬆大腿內收肌群，同時增加髖關節活動度，再配合練習，逐漸完成動作。注意事項：在手法和訓練期間不要產生疼痛，循序漸進，動作要輕柔和緩，不允許用暴力和寸勁。

再次強調，我們要的是健康不是獎牌，所有練習動作是為人服務的，人沒必要完全服從動作。要量體而行，訓練越盲目，損傷的幾率就越大。

運動康復—王平

瑜伽是什麼？這個百度一下會有很詳細的答案。目前大部分習練者所說的練瑜伽是指瑜伽的一部分，也就是瑜伽體位法。“”瑜伽姿勢運用古老而易於掌握的技巧，改善人們生理、心理、情感和精神方面的能力，是一種達到身體、心靈與精神和諧統一的運動方式，包括調身的體位法、調息的呼吸法、調心的冥想法等，以達至身心的合一。”以上這段話借用於百度百科。

瑜伽練習中最主要的不是你很快的學會了多少個體位，不是你很快的緊張的做了一些高難度的體位，也不是你很快的劈叉下腰，當你一心追求這些的時候那我們對瑜伽的理解只侷限於它的表面，而且這種心裡也背離了瑜伽修心養性的本意。練習中在以不違背關節正確運動方向的基礎上，首先喚醒各個部位的覺知，也就是說你的身體是你自己的，你應該先學會控制它。覺知以後你再循序漸進的練習。把呼吸和體位相結合，把力量和肌肉的伸展放鬆相結合，把陰瑜伽和陽瑜伽相結合。這個你身體的柔韌性，力量性和協調性會隨著練習時間而不斷的得到提升。最後你的心性也會慢慢平和寧靜。這才是練習的目的。

瑜伽之路，修行之路！

那家娜人

不存在高招。練瑜伽，快就是慢，慢就是快！細品！

中國瑜伽者

不著急，慢慢先鬆解周邊的肌肉，然後再慢慢去劈叉，記住，瑜伽不是為了做體式而體式，需要以尊重身體為前提，慢慢去做體式。建議讓專業的老師進行知道，不可霸蠻去做。

瑜伽時光

練到一年半才批得下豎叉

木子童3312

跟自身骨骼有關係，我自學成才半個月就自己在家裡學會了橫叉和豎叉！其實多拉伸兩條腿慢慢就可以劈下來了，如果各種方法試過了還是劈不下來，只能說沒有這個天賦！

澎灣灣

這狀態跟我一樣，劈不了叉，但比原來好多了，慢慢來，一年下來胯部韌帶已經拉開不少，走路都輕鬆，但劈叉還早，最好的辦法就是循序漸進，不能勉強！

關鍵字: 算練 高招 半年