湖南打工伢子
首先你玩确定先你想要的是什么身材 我179得身高没有开始健身之前是105斤 健身4年左右体重最高到165左右 增肌也好减脂也好就是热量问题 涨不上去就是吃的不够多练的不够狠 减不下来就是吃的不够少不够干净训练不够狠 而且不要把蛋白粉想成很神奇的东西 也不要排斥 每个东西在这个圈里大肆推广的就代表群里人对他是认可的 而且蛋白质就是蛋白质 没有什么神奇的 你的蛋白质要吃你的体重多少斤就要吃多少g 碳水就是面食吃的比例还要大一点 饮食要猛吃 吃不进去 补充不到 练的再狠也大不了 下面九张图片是我增肌的历程 如果还有什么不懂可以随时问我 我很愿意帮助你 因为我也是这么瘦想变得壮一点
Fitness阿轲啊
首先要看你的健身目的是什么，无非就是两种：减肥或者增肌.
第一种，如果你是要减肥，那么恭喜，你已经成功了，但你瘦了18斤也说没效果，显然不是要减肥.
第二种：增肌为目的，每天跑五公里这是一个非常好的有氧运动，可以加快你的新陈代谢和心肺功能，加快脂肪燃烧.但是增肌并不是靠有氧运动的，增肌靠的是无氧运动，也就是力量训练，通过训练造成肌肉的轻微撕裂，然后通过休息和合理膳食，让肌肉加量恢复，这是力量训练的原理，所以你需要的是进行力量训练而不是单纯的每天跑步五公里.
我个人推崇的是以徒手健身为主的训练体系，在力量训练初期，你可以练俯卧撑：用来锻炼身体推力肌肉群、举腿：用来锻炼身体中段肌肉群、深蹲：用来锻炼下身大腿小腿肌肉群、引体向上：用来锻炼身体拉力肌肉群.
在做这些动作之前建议充分做好热身动作，如果这些动作对你来说强度太大，可以选择降低动作的幅度，比如：俯卧撑可以手撑在桌子上做；引体向上可以拉更低的横杠；举腿可以先坐着做抬膝；深蹲可以扶着椅子坐.
慢慢训练这些动作，你只会越来越强壮，厚积薄发不要急于进步，强壮与健康同行，兄弟！
徒手训练pang大师
跑步有变化的，
①你的心肺耐力上来了。
②你的精神状态肯定不错，经常运动。
③你的活力也是满满的。
④你的腿部肌肉也得到锻炼，腿型也有所变化的。
⑤你现在体重减轻了就是很大的进步呢。
光跑步只是做有氧训练，身材方面不会有太大改观。
你还缺乏力量训练和核心训练！
力量训练有很多，在家的话可以自重训练，在健身房的话，可以器械训练。
在家的话，
①可以做俯卧撑
②可以做卷腹
③可以做引体向上
④可以做平板支撑
……
在健身房的话，
①可以哑铃或者杠铃推胸
②可以杠铃或者哑铃深蹲
③可以用绳索练肱二头肌
④可以用固定器械练肩膀
……
力量➕核心➕有氧训练，综合起来锻炼，很快就会让身材变得越来越好。
力量训练能提高你的基础代谢，让你能多吃两碗米饭🍚，而且不怕长胖。因为肌肉越大，需要消耗的米饭🍚就越多。
期待你能遇到更好的自己[呲牙]
爱健身的小冯同学
你健身一年没什么效果，你首先要弄明白是由那些原因造成。我给你分析一下，供你参考。首先，你健身一年，中途有没有停顿过，是不是俗话讲的：三天打鱼，两天旺网，或者凭热情，要锻炼就锻炼，不想锻炼就不练，这样莫说一年，就是十年也看不到放果。
其次是你的运动方法是不是正确，是在健身教练的指导下练习还是自己看书，看视频摸索着练习。
最后，你是否有合理的饮食和规律的做息时间，是否是一边健身，一边胡吃海喝，或熬夜打牌之类，这样也效果不好。
我是一名素食健身者，一年几乎吃不了几次肉，每天早晚，慢跑5公里，夏天早上5点起床，冬天6点，起床第一件事是十指梳头，然后用手掌干洗脸，做完之后，起床，压压腿，涮涮腰，热身十分钟左右，扎马步30分钟，扎马步之中可配合甩手，约1千次，扎完马步在练半小时八段锦，健身效果非常明显！
通过这种方法健身，我的收获是：1去年因为各方面造成的脑梗，恢复了90%以上，头不剧痛了，只是偶尔还有一点轻微的痛，2在以往寒冷的冬天要穿2条秋裤，现在只穿一条也不冷。3是自己感觉全身很轻松，走路一点不费力，脚走在地上几乎无音。
因为看到希望，也感受到健身快乐！所以，自己一定要永久坚持下去，直到生命的最后一刻！
彭常勇
从题主的问题内容来看感觉很疑惑啊，首先我们需要确认一件事情，题主是增肌还是减肥？从训练方法来看，每天5公里是减重，从楼主考虑是否吃蛋白粉来看，楼主的目的是增肌，这两件事情在健身中是矛盾的。因为5公里的慢跑是有氧运动，不单单消耗脂肪，其实也消耗你的肌肉，如果你在打铁增肌的同时，每天跑5公里的话，那么消耗的肌肉，会让你的增肌大打折扣，恐怕一年的时间维度也不会有大的增长，当然因为长期有氧运动，脂肪的减少，肌肉线条明显了，会好看一些。
同理，如果是在进行减脂的话，那么每天是需要补充动物蛋白的，从题主的话风来看，没有吃蛋白粉那么就吃了鸡胸、牛肉？如果是这样，遗憾的告诉您，给人体供能的不仅仅是碳水化合物，蛋白质同样可以，也就是说吃进去的蛋白质一部分合成修复肌肉纤维了，相当一部分转化为atp供给能量了，那么你每天辛辛苦苦跑步5公里，消耗400大卡热量，吃一斤鸡胸肉，都回来了，等于白跑。因此楼主无论增肌还是减脂，看起来都用错了方法。
给题主一些建议，一年减重十几斤并不是不好，其实减的特别的健康，当然如果楼主的目的是减重，那么确实是少了，请在保持长期有氧运动的同时，控制饮食，减少碳水化物、蛋白质的摄入，每周增加一到二次抗阻/无氧训练，您的体重会快速下降。
如果目的是增肌，那就先别管体重，安排每周循环的固定打铁计划，每隔三天，训练同一部位肌肉，饮食高蛋白，低盐，少油，少烹饪；鸡蛋白，鸡胸肉，牛肉均可作为主食，三个月纬度即可改观。
下一个瘦子
健身一年多，体重下降了18斤说明减脂还是有效果的。如果是为了增肌，光有跑步则是远远不够的。
无论减脂或者增肌都需要选择好的碳水
无论减脂或者增肌，多吃米饭都不是好的选择。我们在选择主食的时候一是要考虑主食的热量，不能太高。太高容易造成热量超标。二则是需要考虑主食的血糖生成指数。
血糖生成指数是衡量食物引起餐后血糖反应的一项有效指标，反映了食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。
高GI的食物，进入胃肠后消化快、吸收率高，葡萄糖释放快，葡萄糖进入血液后峰值高， 也就是血糖升的高。血糖升高时会导致胰岛素的剧烈波动，一是不耐饿，二是胰岛素会促进脂肪合成，抑制脂肪分解，容易让人发胖。
米饭的血糖生成指数高达90,无论减脂过增肌都不宜过多食用。用玉米，红薯，土豆，山药，绿豆，燕麦，藜麦，全麦食品做主食其实更适合。
无论减脂增肌都需要足够的蛋白质摄入
蛋白质不仅为身体提供能量，而且能有效防止肌肉流失，维持基础代谢率，以及促进肌肉合成。
正常成年人的蛋白质摄入以每日每公斤体重1克为宜。进行大量有氧训练时，蛋白质的摄入应增加至每公斤体重1.2克左右，进行力量训练时应增加至每公斤体重1.5到1.8克左右。才能达到好的运动效果。
蛋白质的选择以低脂高蛋白食物为最佳选择，如鸡胸，瘦肉，鱼，虾，低脂乳类，鸡蛋白，大部分豆制品都可以。
运动是否足够
单一的运动方式很容易让身体产生适应性，从而降低运动的效果。最好的运动方式是有氧运动与力量训练相结合。
有氧运动以每周不低于三次每次不低于40分钟，不超过2小时为宜。力量训练以每周3到4次，每次不低于20分钟，不超过40分钟为宜。
当减肥或者健身出现效果不明显时，一定需要从饮食和运动两方面去分析，以便后期持续的达到预期效果。
思陌谈减肥
饮食上，多吃牛肉，鸡胸肉，蛋清了，锻炼，我就是睡觉之前，多做几组，长肌肉特快！不妨试试
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强壮的妻管严
你没有掌握游戏规则
举一个最简单的例子：马路边的农民工的运动量绝对不比你在健身房里练的量轻，那为什么多数农民工瘦弱，健身房里面多数都是大肌霸。不是你练的频率高，练的量大，就会出效果，而是你了解自己以后，懂得健身的游戏规则。
你看到别人练这个动作，你就跟着后面练，你看到别人跑步你也跟着跑步，你都不知道别人为什么练这个动作，别人为什么跑步。
你所要做的事情是知道你身体的状况，先了解你自己处于一个什么状态，是处于要减脂期还是处于增肌期？
然后再根据此决定你的有氧运动和无氧运动的量。通过对自己不断的尝试了解自己无氧运动和有氧运动的耐受力。
逐渐淡化自己的饮食结构，任何一种一口气吃成胖子的行为。最终都会以失败告终，并且加深你健身的心理阴影。
认认真真对照热量表，记录自己每天所吃的食物的量。自己骗自己是没有用的。你所吃的肉最终都会长到你肚子上。
从来就没有什么一蹴而就，只有细水长流慢慢来，你想要成为什么样的人，你自己心里知道。
华夏阁
健身一年多没有效果，肯定在饮食和运动方面出了问题。
一.饮食方面
1.身材好，有肌肉。首先脂肪控制率要控制在12%左右，才能展现完美的腱子肉。这就要要求严格控制自己的饮食，少摄入脂肪多的食物，比如:坚果，肥肉，油炸食品等。
2.少吃多餐！有严格的作息规律。指定一张时间表格，时刻提醒自己。
二.运动方面
1.有氧运动。提问者刚说到跑步，跑步属于有氧运动，对于锻炼腿部肌肉是很有效的一种运动，但对于上身的肌肉形成，效果就不是那么明显了。
2.无氧运动。无氧运动可以说是锻炼上身的肌肉的关键，比如:健身房里面的各种器械。
总的来说，制定一张科学的健身表，从饮食和运动方面在自律，相信你肯定会练出满意的身材！
朱中药师
健身一年多为什么没有达到你想要的效果
现在很多人都想通过健身来达到瘦身的目的，可是为什么有些人体重和身形都变好看了而自己却没有效果呢？这里面的因素有很多，那么健身的几大误区看看你中了嘛？
第一、每天只吃一顿饭过者吃太多的米饭
大家都知道节食是不利于减肥的即使短期内减肥成功一旦你恢复饮食就会反弹，那吃太多米饭也会长胖，中午吃到2两米饭就可以了，晚餐要少吃
第二、三天打鱼两天晒网式运动
很多人去健身房运动都是一天做很多运动然后第二天太累就不去了，其实健身是个循序渐进的事情，不要一天时间超负荷练习这样会导致肌肉拉伤，最好的运动是有氧一天无氧一天交替进行，同时也要制定好健身计划风雨无阻
第三、锻炼了就可以大吃大喝
很多人认为我只要锻炼了就可以胡吃海喝，其实你每天运动消耗的热量远远赶不上你摄入的热量，通常健身的人都知道三分练七分吃，你每天摄入的热量太高就算你每天跑10公里也无济于事
第四、空腹不适合锻炼
很多人都觉得饿肚子已经很难受了再运动只会让自己更难受，其实在空腹状态下锻炼消耗的才是你的脂肪，因为你体内血糖已经很低人体就不会运用血糖来功能而是使用脂肪，这个时候锻炼效果才是最好的，但是锻炼要有度过度会导致昏厥。
第五、少喝水就能瘦
有些人总说我是喝水都能胖的体质，其实并不是这样，水作为生命之源每天喝了足够的水才可以排出身体毒素，同时在锻炼的时候才可以出大量的汗让锻炼的效果更上一层楼，所以减肥的人每天必须保证充足的水分，但是切记不要喝凉水一定要喝温开水，因为凉水会导致人发胖
最后减肥需要的是耐心和毅力没错但是没有好的训练计划也不行，运动搭配合理饮食效果才会更好，加油！
