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慢跑是可以减肥的，而且慢跑相对于快速的奔跑，减肥的效果要更好，因为慢跑是一种有氧运动，而且可以持续的时间会更长，相对于快速奔跑，他对于人体脂肪的持续消耗是比较理想的，但是很多人不知道如何慢跑，而且也不知道具体以什么样的速度慢跑效果最好呢？

首先需要明确慢跑的意思，慢跑并不是完全的匀速前进，是可以适当的进行速度的调整的，慢跑的目的是可以跑的更加的从容和持续，慢跑的速度控制一般在一个小时6-10公里的速度就可以的，不宜太快，因为太快了一般人是承受不了的，也不能太慢，如果是速度太慢了，就达不到运动燃烧脂肪的目的了。

慢跑一般不会因为短时间内身体承受不了而放弃，所以慢跑的持续时间更长，一般慢跑一次可以持续30-60分钟左右，如果是感觉身体劳累，可以适当休息，如果是没有明显得疲惫的情况，可以持续慢跑。

虽然慢跑的速度并不是一定完全恒定，但是还是尽量的接近匀速的情况下，对于减肥的效果是最理想的，因为很多人达到一个临界点的时候就会停止，从而无法突破自己的身体临界点，所以还是尽量能够达到一定的运动量，才能够达到好的减肥的效果。

慢跑的锻炼最关键的是要持之以恒，千万不能断断续续，因为不能坚持的运动，最后是没有明显得减肥的效果的，所以一天的运动量刚开始可以适当的减小，但是最好是能够长时间坚持，才能起到好的减肥效果。

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您好，很高兴为您回答这个问题。

慢跑主要看心率和持续时间。心率决定了慢跑的强度，强度太小起不到锻炼效果，强度太大供氧不足，持续时间不长。因此，慢跑的心率范围应该是最大心率的60%~80%。

最大心率=220-年龄。因此，慢跑心率范围计算公式=（220-年龄）*60%~80%。

举个例子，一位跑者年龄20岁，那么他慢跑的心率范围：（220-20）*60%~80%。

因此，他慢跑的心率应该保持在120~160比较合适。佩戴运动手环可以随时监测心率哦~

其次是慢跑持续时间。慢跑持续时间关系到健身的效果，时间太短，起不到健身效果，时间太长，不利于身体的恢复。因此，单次慢跑的时间一定要超过20分钟。如果是为了减肥，建议每次跑步的时间在40分钟以上。很多实践数据表明，在跑步的前40分钟，脂肪的消耗比例并不大，为了消耗跟多的脂肪，建议每次跑步要超过40分钟。如果心肺跟不上，至少也要超过20分钟。

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慢跑属于有氧运动，心率一般不会很高。一般人跑步都不会去注意自己的心率，只是注意自己跑步过程是否难受。如果在跑步中，感到呼吸节奏错乱的话，就不属于慢跑。如果能够做到边跑边谈心并不会感到呼吸不通畅的话，就属于慢跑。

慢跑不会注重跑步PB，只想减少跑步带来的负作用，从而增强身体素质。

普通人的慢跑配速在于6~9分钟。

每个人都慢跑配速不一样。对于跑步大神来说4~5分钟每公里的配速，就是慢跑状态。对于普通人来说6~9分钟每公里的配速，就是慢跑状态。

慢跑主要根据自己的身体素质而定的，能够轻松地跑，呼吸舒服，就算慢跑。

有条件的，可以看心率。

根据科学跑步数据证明，有氧跑的心率=最大心率*0.6或者0.7，最大心率=220-自身年龄。测自身的跑步心率只有买跑步运动手表，不然很难测出心率。

自身的感受，就能证明是否慢跑。

笔者喜欢非常放松地慢跑，一般不会看任何电子设备。自身的感受，就能得知是否在慢跑。当我们有进行中长跑、间歇跑、短跑时，就知道那种心跳砰砰直跳的感觉，这是属于快跑。

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许多希望通过慢跑进行减脂的小伙伴，特别是通过跑步机进行运动的人，都会首先提出一个问题：慢跑速度多少才合适呢？

一般来说，使用跑步机的朋友，斯斯的建议是5-6，如果经常运动且身体状态比较好，也不要超过8，另外，还要根据自身情况和下面的判断方法，来进行调整。

一、年龄&心率推算法

慢跑时，心率达到最大心率的60%-70%是最合适的。最大心率等于220减去你的年龄，举例来说，20岁的你，慢跑时心率达到（220-20）x60%~70%，也就是120~140，是最合适的。

二、感受呼吸和心跳

慢跑过程中呼吸和心跳稍有加快，呼吸不急促，微微出汗，这种情况下的速度比较好，稍微感觉到累，第二天起床不会感到疲劳。

三、并无明显饥饿感

慢跑一个小时后没有明显饥饿感，说明你的速度正好，如果慢跑后更饿，吃得更多了，说明运动量过大要减量了，同时速度要降低。

四、慢跑时自如说话

在慢跑时还能唱歌的，就说明运动强度过小，需要加快速度，如果慢跑时连话都不能自如地说，就说明速度过快了。

此外，大家在进行跑步时，可以先慢后快再慢，什么意思呢？就是先通过较慢是速度进行运动，身体逐渐发热后，再按照慢跑速度进行慢跑，这样的变速能够有效保护膝盖。

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慢跑的速度到底是多快？这个是因人而异的。

在我刚开始跑步的时候，配速差不多630左右，对于当时的我来说，这个速度算是慢跑..在我坚持跑了几年步之后，现在530的配速对我来说就是慢跑...当然，对于那些动不动一公里跑3分多钟的人来说，可能5分配速就算是慢跑了...

其实，最科学的方法就是看心率了，慢跑的心率大概就是最大心率的60%-70%左右。

最大心率怎么算呢？就是用220-你的年龄，得出来的数值就是你的最大心率。比如说你现在30岁，那么你跑步时的最大心率是190，那么你慢跑的心率就是190*（0.6~0.7），就是在114~133之间。

当你在跑步的时候，你可以带上心率带测试一下，只要维持在这个区间都可以算是慢跑...

没有手表的小伙伴怎么测呢？很简单，在你跑步的时候，你只要能够很流畅的说出一句完整的话，那便是处于慢跑当中...

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　大家都知道，慢跑的好处多多，比如改善血液循环，燃烧脂肪，强身健体，消除生活习惯疾病等等，但到底多慢算慢跑呢？能否有个量化的指标来衡量这个相对的模糊的概念呢。

　“快慢”本身就是个相对概念，大众选手的“快跑”对于专业选手来说是“慢跑”， 每个人的身体状况不同，这里我们不去跟别人比较快慢，只针对一个人来讨论。

1. 最慢的慢跑

　　“走”和“跑”的区别就在于，双脚是否离地。走路总是有一只脚着地的，而跑步总是有双脚腾空的时候。不是说跑就一定要多少的速度，只要你双脚离地了，就是跑了。跑也许比走还慢。

　　马拉松比赛的关门时间一般是6小时15分钟，如果全程匀速地话，每公里的时间是8分53秒，快9分钟了，换算成时速的话是6.75公里/小时。

2. 感觉上的慢跑

　　慢跑在感觉上一定是轻松愉快的，是很舒服的，不仅不会觉得累，还能边跑边说说笑笑，而且说的还是连续的完整句子，或者在跑步的同时还能哼个歌曲，即便你完全用鼻子呼吸也一点都不难过。

　　反过来说，如果你不能说一个完整的句子，蹦几个字停一下喘口气再蹦几个字，或者张着嘴巴呼哧呼哧地喘息着，那么你一定是在快跑。

3. 量化的慢跑

　　影响跑步速度的因素，除了跑步的环境会变，一个人每天的状态都在变化。比如夏天温度高，在秋天慢跑的速度放到夏天跑，会觉得很累。还有，人的饮食睡眠精神状态等也会导致同样的速度，不同的身体感觉。

　　所以量化的慢跑不能用速度来表示。

　　科学的慢跑是根据心率来跑。

　　心率（每分钟的心跳数）会随着跑步的环境和每天的身体状态在改变，完全可以实时地反应当时的各种因素。高温／高湿／高强度／疲劳状态的跑步，心率都会高。而当你锻炼一段时候之后，身体强壮了，心肺功能提高了，即便同样的慢跑速度，心率也会下降；即便同样的心率下，你跑步的速度会变快。

　　慢跑的心率 = 静息心率 + （220 – 年龄– 静息心率）× 0.6

静息心率是在早上起床前，保持仰卧体位，测量1分钟的脉搏。

　　最好是用心率表，也有能测量心率的手机app。都没有的话，可以在停止跑步后立马（最晚20秒之内），测量颈部动脉10秒钟的心跳，运动心率= 10秒内的心跳数 * 6 + 10

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慢跑，从名称上就可以知道这项运动的特点是“慢”，那么到底该多慢呢？因人而异，而且也并没有什么统一的规定要求慢跑应该保持一个怎样的速度。只要你能以一种适合自己当前身体状况的相对较慢的速度，跑完一段较长的距离，达到热身或锻炼身体的目的，就算是慢跑了。

慢跑，到底需要多慢？

慢跑尽管对速度没有要求，但只要能跑起来就成，即在双脚连续交替前进中，有同时双脚短时间内腾空（跃起）的特点，这是与“走”的本质区别。也正因为有了“腾空跃起”的动作，令跑步的运动强度远超走路。对于一个平时从不运动的人来说，就算对速度没有任何要求，刚开始多数人仍旧无法长时间进行慢跑，因为心肺功能早就跟不上了。尤其是新手不要被“慢跑”的名称所迷惑，尽管慢跑确实速度较慢，但并非低强度运动。

举一个御行君在实际生活中观察到的案例，可供参考：某甲，男，有3年的规律长跑运动经验。以刚刚好能跑起来的速度来看，每公里配速6分30秒至7分钟之间，是他感觉最舒服的速度，心肺基本上感觉不到太大的运动反应，而且还能保持短句交谈。如果将每公里配速提高到5分30秒左右，他会感觉心肺压力较大，因此他将每公里配速保持在6至7分钟之间视为自己的目前的慢跑速度。

慢跑的心率多少合适？

速度决定了运动强度，运动强度一般则经由运动心率来控制。

常用心率控制公式。健身教练们都会推荐在有氧运动时，运动心率保持在（220-年龄）的60%至80%这个区间，认为安全且减脂效率高。普通人慢跑时，完全可以采纳这个公式，但建议可以调低至60%至70%这个区间。如果感觉保持60%的心率对你来说也挺困难，则可以进一步降低到50%，甚至更低。但原则上，别让自己停留在舒适区。如果强度低到快走的程度，你还想取得减脂或锻炼的效果，那就得将一次快走或慢跑的时长拉长数倍，那是不可能执行的。

考虑因素更多的目标心率控制公式。御行君在另一篇文章也曾给出过另一个考虑了有氧运动者静息心率和运动经验的运动心率公式，这里再提供一下：

中老年人的运动心率。可以直接采用（170-年龄）这个公式，年龄较大或体能和心肺情况较差的，则可以在此基础上再乘以0.9，以确保运动安全。

也就是说运动心率控制住了，慢跑的速度无需过多关注。而且每个人的情况都不同，即使采用这些公式，也并非一定要生搬硬套。如果你是一个多年坚持运动健身或长跑训练的人，那么完全可以拥有比别人快一些的慢跑速度。反之，将起步标准订得低一些也未尝不可。

一再强调的运动健身原则“循序渐进”，同样适用慢跑，随着体能和心肺功能的改善，从较低的速度逐步提升到更快的速度，从短距离到更长的距离。而且慢跑的精髓就在于“慢”，速度并不是首要目的。通过慢跑，让身体更健康才是最重要的！

御行健身

慢跑的速度到底是多少合适？这个要因人而异，训练水平不同，跑的目的不同、不同年龄、准备跑的时间差异、距离多少差异等等，导致慢跑速度有差异。针对以上情况分析如下：

1、训练水平：

高水平运动员长距离有氧跑，慢跑速度心率150次/分左右，大约4分钟左右一公里

普通跑者有氧慢跑速度130-150次/分，大约5-8分一公里。

2、跑的目的：

准备活动慢跑要求前面慢，后面逐渐提高，心率在130-160次/分，基本部分有氧在150-160次/分，结束部分有氧在110-150次/分。

3、年龄：年龄大的有氧心率要求130次/分左右，年轻的150次/分，儿童160次/分。

4、时间和距离：要想跑得长，就要跑得慢，长距离或长时间心率在130-150次/分，短在150-160次/分。

朱运泉

慢跑因为能够更好的保持心脏功能，有能够防止肺组织弹性衰退、预防肌肉萎缩、冠心病、高血压、动脉硬化、加速脂肪消耗、增强体质等多种好处，所以被广大跑友推崇，当然对于我们最为明显的就是慢跑让人睡眠更好，让人减脂效果更佳。

但是因为每个人的状态不一样，所以对于慢跑速度的定义也大不相同，但是不管如何每种定义都是在追求健康的基础上所得，而所有的结论无非主要分为以下两种。

当然如果非要用速度来表示慢跑的话，对于大部分人而言，6分每公里到10分每公里的速度都属于慢跑的范畴，但是不要超过10分钟每公里，那时候应该不叫跑步了。

最后，慢跑对于练习耐力有很大帮助，但是跑前跑后一定要注意拉伸，这样状态下才能满足健康的本质，以上就是个人答案啦，欢迎交流~

真叫静静

慢跑等运动锻炼其目的是恢复和促进健康，讲究运动量，若运动强度过小，达不到运动效果，运动强度过大，身体消耗过大，处于过度无氧代谢及缺氧状态，不但会发生运动伤害，而且会加重身体心脏等各脏器的负担，导致意外事件发生（如猝死等）。如“慢跑专家”弗克士猝死在运动场上，因其患有心脏疾病，未能掌握适度，超越了本人的限度。

慢跑等运动要达到锻炼的目的，一般指运动量达到轻至中等强度为宜。具体做法可参照三、五、七指标：“三”指3公里，30分钟以上，1次完成最好，2或3次完成也可。“五”指每周运动5次左右，若只运动1次则无效，以每天都运动最为理想。“七”指运动量达到中等强度。

1，运动强度最关键

或者通过（220-年龄）*（60~70）%的心率来计算。如30岁的人， 慢跑等运动时，心率控制在114~133次/分之间较佳。

运动时不方便计算心率时，以自觉运动后有点流汗、有点气喘，仍可讲话而不累即表示运动强度适当，运动后有点累或中度累均属正常，睡眠、饮食、精神均良好，无过度疲劳和不适感。

维持在25~30分钟，最好不要超过1小时。

慢速+快速+慢速

4，慢跑等运动方式前后应进行动态拉伸与静态拉伸（使身体处于适应与放松状态，具体做法可网络查阅下）才能达到最佳效果。

而过度肥胖或有心血管疾病者，建议在专业医师（运动康复）指下循序进行，慢跑等运动才能真正科学锻炼，促进疾病及身体的康复，增强药物的治疗作用及减少药物副作用的发生。

關鍵字: 奔跑 健康 慢跑