假如时光倒流_

没有，老老实实去健身房进行力量锻炼更有用。

健力青蛙

每天三十个深蹲会有用吗？需要坚持多久才会有效？每天三十个深蹲，有用，但是很有限。合理的深蹲训练，应是坚持常规训练。

每天三十个深蹲，可以理解为是徒手深蹲，三十个徒手深蹲，如果分成三组做完，五分钟左右的时间，一组做完，一分钟左右的时间，无论是从训练的时间，还是训练强度，作用都极其有限。

做好深蹲训练，获得效果，应注意以下几方面：

一．明确深蹲训练的作用，自己想要达到的训练目的。

深蹲，是训练大腿股四头肌、臀部臀大肌为主的力量训练。训练者需明了通过深蹲训练要获得的效果，想训练大腿的肌肉，还是训练臀部的肌肉，打造翘臀。

二．以正确的深蹲动作，根据训练目的，进行常规训练。

1.正确的深蹲动作，是深蹲训练效果的前提，也是避免训练受伤的保障。正确的深蹲动作，应是腰背挺直，双脚适度外展，双膝方向同双脚方向，下蹲时，屈髋同时屈膝。

2. 以深蹲训练大腿肌肉，站距与肩距大致同宽，蹲起时，意念股四头肌，以股四头肌为主发力；以深蹲训练臀部肌肉，放宽双脚站距，比如一点五倍左右站距，蹲起时，意念臀大肌，以臀大肌为主发力。

3. 常规的深蹲训练，就徒手深蹲而言，每周三到五次，每次至少四组以上，每组训练到力竭或者接近力竭。训练的时候，予以训练部位足够的刺激，才能获得肌力的增长。

三．循序渐进训练，结合其他动作训练。

1.徒手深蹲对于初始的训练者，有着一定的训练效果，只是随着训练时间的持续，训练能力的提高，比如，初始训练时，每组徒手深蹲只能做十个左右，一、两个月后，每组徒手深蹲可以做三十个左右，继续的训练，对于肌力的增长作用就会下降，应及时做负重深蹲训练。

2.不管是训练大腿肌肉，还是训练臀部肌肉，打造翘臀，深蹲训练同时，还应结合其他动作进行训练。训练大腿肌肉，需结合箭步蹲、臀桥、臀推、硬拉、山羊挺身等动作；训练臀部肌肉，打造翘臀，除了提到的训练大腿肌肉的动作之外，还需结合保加利亚深蹲（如下图示）、腿外展等动作进行训练。

四. 训练的效果在于坚持训练。只要坚持相应的训练，三个月左右会有初步的效果，要获得更大的效果，则至少需要一年以上。

沧海人间

肯定会有用！
深蹲是每个健身的人都会做的保留动作，主要作用是臀部塑形，核心增强，腰腹力量等。
要做深蹲一定要注意动作的规范性：站姿腰背挺直，两腿胯开与肩同款，脚尖朝前，目视前方，双手弯曲举至胸前（徒手训练），下蹲时寻找大腿紧绷感，腰背挺直，大腿与地面平行，核心收紧，注意膝盖不能越过脚尖，起来时保持核心收紧，注意夹屁股的感觉，呼吸一定要注意。

{!-- PGC_VIDEO:{"thumb_height": 1088, "vposter": "http://p0.pstatp.com/origin/2fc3e00003ff84cac197f\

奋斗的鸭梨

“不积硅步无以至千里，不积小流无以成江河”

每天做三十个深蹲有用吗？答案是肯定有用的，因为刚刚开始做深蹲的人每天定量三十个是最合适的，不建议做很多，最好早晚各一组。至于多久见效？这个要看个人吧，坚持下来一到俩个月肯定可以见到成效。

每天三十个深蹲可以增强我们的下肢的肌肉力量，下肢力量增强使我们有更好平衡力；深蹲可以强健心肺功能，深蹲是公认的强心动作循序渐进的锻炼会有效加强我们的心肺。

才开始做要坚持良好的习惯，慢慢来不用急，双腿张开与肩部同宽，背部弯下去，要挺；屁股坐下去，要崩；小腿和大腿承九十度，重量落到脚后跟。

Y航铖

每天就做三十个深蹲，会有用的，不要小瞧数量少，就看你怎么做了，几个星期后肯定能看到效果！

动作节奏肯定要慢，慢蹲慢起，首先可以考虑做间歇蹲，就是分三组做，每个深蹲下蹲到最低点时，停留三、五秒再起身。

再进一步，可以考虑做静蹲，一个深蹲下蹲到最低点时停留不动，坚持不住时再起身，不用分组，一个接一个地做吧！

最后，再进一步，可以考虑做全身肌肉紧张状态下的抱头深蹲，分三组做，这个肯定是慢动作了，慢到什么程度都不为过！

40之后健康健身俱乐部

当然有用！只要你的训练动作标准、计划科学，注意循序渐进就可以达到自己想要的结果了。

作为最经典的训练动作，深蹲有着“训练之王”的美誉。它的直接刺激肌群就是臀腿下肢肌群和下背部核心肌群。

由于发力肌群的力量大，所以一般人面对徒手深蹲是比较轻松的。但其实深蹲训练的第一个必须是动作质量的完善:核心绷紧，保持脊柱中立位；保持膝关节稳定性，指向脚尖方向；后坐发力，注意屈髋。

在训练强度方面，每组训练10－20次是不错的强度，追求力量可以再提高强度至5－8次。可通过增加动作的负重或进行强度更高的深蹲变式，如窄距深蹲、宽距深蹲、弓步深蹲、单腿深蹲。

训练组数方面，每次训练3－5组，然后隔天训练即可，注意劳逸结合。配合良好的饮食与休息，身体健康、身材变美、肌力提高都会实现的！

了解更多健身知识，请关注“大囚自重健身”

大囚自重健身

每天三十个深蹲会有用吗？需要坚持多久才会有效？

首先，健身不推荐每天练一个部位，建议同时练练胸肩背，几个部位循环做，三到四天一个循环，效果会好一些。

其次，如果是徒手深蹲，对于一名新手来说，在一个月以内是有锻炼效果的，如果已经适应了这个强度，应该考虑增加负重了。笔者负重深蹲虽然重量不大，但徒手三十个深蹲真的不够热身的，没意义！

第三，你指的有效，是什么效果？腿变粗？不可能的！男性功能？传说有效，但笔者没感觉到，后来还不如补锌有效果……

快乐健身愉快吃

瘦腿练臀，深蹲才是王牌动作。

俗话说人老先老腿，深蹲就是提高胯骨、椎骨和膝关节力量的抗衰老运动项目，通过下蹲上起的负重抗阻力训练强健腿部、臀部肌肉维度和力量。

每天三十个深蹲就能恰到好处的提高心肺能力和新陈代谢，坚持三十分钟以上相当于消耗240大卡/小时。所以，坚持深蹲自然有效果，关键是深蹲如何练才能更高效？

今天，我们就聊聊提高深蹲效果的方法：

1.掌握杠铃深蹲易错点

2.选择合适重量百分比

3.结合渐进金字塔训练

掌握杠铃深蹲易错点，深蹲有效果

杠铃深蹲作为负重运动之一，能够在简单的蹲起下落时最大限度锻炼臀大肌和股四头肌，在负重的力量训练时增加有氧心肺锻炼，塑形减脂，拓展肌肉维度，杠铃深蹲才有效果。所以，我们首先需要掌握深蹲发力点的两大位置才能做好正确动作↓↓↓

• 杠铃深蹲动作要领

1.髋部带动膝关节，臀大肌发力才正确

当杠铃放在后侧斜方肌上，手握杠铃杆两侧磨砂颗粒上，收紧肩胛骨找到合适握距，利用髋部的强健臀大肌带动膝关节同时向下，臀大肌向后拉伸下落。

这就是下蹲时正确动作要领，通常我们必须知道发力点臀大肌的位置，才能明白如何发力。

臀大肌：髋部带动膝关节下蹲时，位于髋骨外侧隆起的最大四边形臀肌，支撑身体平衡和行走站立的强大肌肉块。当臀大肌向内收缩可以旋转拉伸大腿，当臀大肌拉伸固定可以保持身体平衡，这就是臀大肌发力窍门。

起点：髂骨翼外侧，骶尾骨背面及骶结节韧带。

止点：股骨臀肌粗隆和髂胫束。

作用：固定收缩，协助大腿外旋内收和骨盆后倾；发力伸展，帮助负重过程腿屈伸。

2.腹部收紧大腿承重，股四头肌发力是关键

深呼吸吐气向下蹲，腹部外撑稳住固定5秒，减少腰椎段竖脊肌承重同时感受大腿前侧紧绷，大腿股四头肌向上拉伸发力，缓慢站起来。

这就是深蹲上起时，大腿前侧股四头肌发力的关键，深蹲下落上起绝非用腰部受重。

股四头肌：深蹲能瘦腿关键在于大腿前侧的股四头肌，这块协助伸膝屈髋的股四头肌由股外侧肌、股内侧肌等四块束条状肌肉群组成。当深蹲上下过程中，股四头肌协助臀大肌发力，才能防止超大峰值的负荷。

起点：髌骨及髌韧带

止点：胫骨粗隆

作用：拉伸膝关节，屈伸髋关节

了解深蹲的正确姿势后，我们知道杠铃深蹲就是一项由轻到重的复合型运动，对于初学小白来说必须掌握杠铃深蹲的易错点，才能少走弯路有针对性的训练。

• 深蹲被忽视的易错点

1.膝盖没有与脚尖一致，伤膝关节。深蹲最容易忽视的膝盖与脚尖的方向，为了能够锻炼和保护膝关节，脚尖外张30—60度，膝盖与脚尖方向一致并固定不动。

2.下蹲点没有做到位，无法舒展肌肉。很多人并不知道下蹲蹲多深才是正确，只有下降位置与小腿呈45夹角，臀大肌能接触小腿后侧才是正确蹲点，这样能够最大限度舒展收缩肌肉纤维。

选择适合重量百分比，深蹲有效果

既然杠铃深蹲这样有效果，那如何选择杠铃重量才能锻炼腿部和臀部力量呢？

1.选择最大承受力的45%—80%

我们说选择最大承受的重量，其实就是指的是重复训练次数的最大重量，这个数值就是RM，表示1RM正确完成一次的最大重量。

不同动作RM数值不同，杠铃深蹲最大可以承受重量15公斤—30公斤，当选择适合自身重量到力竭就是最大重量。比如能够承受重量是30公斤，做到第3次毫无力气，那30公斤就是你可承受的最大重量，而3次就是RM值。

重量百分比训练法，就是延续五十年提高腿部力量的科学训练。根据训练目的，最大重量百分比与RM值也不一样。

锻炼最大肌力：1—5RM，最大重量80%。锻炼肌肉最大耐受力适合健身达人，意思是选择最大重量的80%是能够承担的训练重量，在此重量下做1—5次就是RM次数。

锻炼肌肉维度：6—12RM，最大重量70%。增大肌肉纤维维度，练就壮硕的肌肉，选择最大重量的70%作为自身训练的重量，每次锻炼6次以上，最大不超过12次。

为了减脂塑形：13—20RM，最大重量45%。适合初学者的减脂塑形，能够利用小重量增强肌肉耐力，刻画身型曲线，从而达到减肥目的。

3.结合渐进金字塔训练，深蹲有效果

运动过程中最讲究训练的组数，就是为了同样部位重复刺激达到训练目的。渐进金字塔训练就是在最大重量次数下的组数训练，能够由小重量循序渐进到大重量，增强肌肉纤维伸展。

• 训练次数

5RM–>8RM–>10RM–>12RM–>15RM。选择最大重量后，重量每次呈递减状态，次数由5RM递增至15RM，每次深蹲训练坚持30分钟以上才能消耗糖元与水分。

• 优势劣势

优势：多组数少重量。渐进型金字塔就是通过先让肌肉热身训练后，渐渐增加锻炼的组数次数，减少负荷的杠铃重量，减少伤身风险找到肌肉耐力的关键点。

劣势：肌肉难以形成。在渐进型金字塔训练过程中，容易过度消耗身体力量，递减重量方式难以快速增长肌肉。

写在最后

深蹲正确动作要领是我们经常提到的内容，很少有人会注重深蹲误区易错点，也有人想通过深蹲短时间内做到瘦腿练臀的效果，却苦恼不知道从何下手。

金字塔训练和重量次数选择都是最容易忽视的训练方法，健身效果好不好，有一半归根于训练方法对不对，想要深蹲练出效果，我们一定要坚持正确动作学会正确方法。

小白进阶训练营

我是真叫静静，对于自重练习，比如深蹲不管是十个三十个还是五十个，每天坚持都会有作用的，需要坚持多久才会有效这个就需要看练习的人以及练习的目标。

深蹲这个动作不同的做法会有不同的效果。

比如节奏快，频率高，这样对腿部力量和肌肉应急能力练习会比较好。

比如速度慢一点，频率低一点，这个过程更多的去感受肌肉受力时候的酸痛感，这种状态练习到后面会发现能比较好锻炼自己肌肉。

比如下蹲过程里面去感受臀部发力，这样在一定程度上可以达到翘臀的目的。

但是不管是何种目的，力量练习像要取得的效果都需要用年来计算的，再不济也要三五个月才有所体现，而这个过程你的感受是微服其微的。

然后对于数量，其实最好的方式是随着自己承受能力的增加而增加训练强度。

比如前期做了十个大腿肌肉就感觉酸，那就坚持这段时间都以十个为目标训练多组，当自己做这个完全没问题就增加数量，当然这个也不是没有限制，自己去感受那个强度，当达到自己运动目的后保持这个强度即可。

我现在能一次做100个，但是我只做两组，多组的时候就数量少一点，我目的就是锻炼臀部力量和肌肉，所以频率不是很高，一周2-3次就行，这是我个人状态。

真叫静静

有效，我每天坚持50个深蹲

關鍵字: 有用吗 健康 蹲会