您有没有拼命练习卷腹、平板支撑、仰卧起坐等腹部动作，但当您 起上衣，腹部不但没有明显的马甲线或者清晰的腹肌，还是厚厚的一层脂肪盖在上面。特别是下腹部，相信很多的女性（特别是生过孩子的女性），下腹部总是凸起，所以很多的女性已远离性感的紧身裤或者裙子（虽然超级喜欢）。
在我们锻炼腹肌之前先来了解一下腹部构成：
腹部是有两部分组成，一部分是腹部肌肉（腹肌），腹肌占据从胸部下部到骨盆上部的区域，覆盖腹腔。腹肌对保持正确的姿势及维持并保持内脏来说很重要，腹肌又由腹横肌、腹直肌、腹斜肌组成；另一部分是腹肌外面的脂肪（肥胖的人还会有腹内脂肪）。
所以说，健身者要想腹部肌肉清晰可见，女性显现马甲线，就必须要做两件事情，一件是减少储存在腹部（腹内和腹外）的脂肪；第二件是选择正确的腹肌锻炼动作和方法，让腹肌强壮。
降低体脂、减少腹部脂肪：
女性想拥有马甲线，男性要有清晰的6块腹肌，首先要做的就是降低体脂、减少腹部脂肪，要做一些有氧运动，例如：慢跑、游泳、骑单车、健身操等。除了做适当的有氧运动之外，还要做无氧力量训练，例如：卧推、硬拉、深蹲等，最好的减脂计划就是有氧和力量结合，每天可以做30分~40分钟的无氧力量训练，然后再做20~30分钟的有氧训练。
一般情况下，男性体脂降到18左右，女性体脂降到20左右，就可以加强对腹部肌肉的训练，如果体脂太高，是怎么样努力做腹部训练，腹肌也不会显示出来。接下来的几篇文章会针对腹直肌、腹斜肌、前锯肌的训练作详细讲解。掌握正确的腹肌训练动作和方法，快速打造马甲线和清晰的6块腹肌。
腹直肌的上中部和下部是由不同的神经支配，所以在训练腹肌不同部位时，要选择不同的动作。例如：卷腹和绳索跪姿收腹下拉是训练腹直肌上中部的动作；反向卷腹和垂悬举腿是训练腹下肌下部的动作。所以针对腹肌不同部位要选择不同的激活动作。
首先讲解腹直肌下部训练的2个动作：反向卷体、悬垂举腿。
下腹部肌肉训练：
下腹部肌肉主要是腹直肌的下部分，这个部位也是很多女性（特别是生过孩子的女性）很头痛的地方，如果这个部位减不下了，那么基本无缘性感的紧身裙子和紧身裤子。下腹部训练动作一般采用动态练习，而不采用静态练习（如：平板支撑），因为静态练习时腹肌做长度不变，对增长没有那么有效。
一、反向卷体：
卷体（卷腹）是训练腹直肌上半部，而反向卷体（反向卷腹）是训练腹直肌下半部的一个很好的动作，不论男性还是女性都是非常适合训练的动作之一。
起始姿势：仰卧在地板的垫子上，双手自然放在身躯的两侧或者仰卧在长凳子上，双手可以伸过头抓住凳子的两侧，固定上半身、紧缩腹部、背部下放，贴紧垫子或者长凳，双腿抬高，膝盖弯曲大约至90度，骨盆后倾、挤臀大肌。
动作过程：下腹部用力、骨盆向上弯曲，臀部抬离地面的垫子或长凳，用上背部做为支撑点。如果想要增加难度，可以在两个膝盖中间夹个药球或者在双脚之间夹个哑铃再或者躺在倾斜的长凳子上做反向卷腹。
反向卷体的错误及纠正：
错误：摆动过大、会借助了动能，让其他的肌肉补偿；髋屈肌受力、靠臀部的力量抬起，这样只有轻微的下腹部刺激。
纠正：首先躺下后要把骨盆后倾，让整个背部贴紧地板的垫子或者长凳的表面；收紧腹部。
然后，下腹肌发力带到骨盆向肚子弯曲，下放时速度要慢，是抬起时间的2倍。每一次下放到起始姿势时都要保证骨盆后倾，让整个背部贴紧地板的垫子或者长凳的表面并重新收紧腹部，然后再开始第二次的抬起。
二、悬垂举腿：
垂悬举腿是一个较难的动作，对身体和力量的要求较高，相对仰卧抬腿运作还会对手臂、肩的力量有一定的要求，这样才能保持身体的稳定性。虽然垂悬举腿要求会高点，但效果会更好，时间会更少，就会更高效。
起始姿势：宽握距正握在单杠上，双手是处于悬垂状态，让身体悬垂下来；不能耸肩，肩膀下沉开向后打开；脚尖指向地板，膝盖微微弯曲，收紧腹肌，双腿轻微向前抬使骨盆后倾。
动作过程：向上抬起双腿（想像把膝盖拉起来），抬起的高度大于90度（高于90度，膝盖会更靠近上半身，令下半身出现骨盆后倾的动作，这样会增加下腹肌的刺激）。整个过程保持身体不要摇晃，不能借助惯性完成抬起动作；下放时动作要慢，不要直接掉下，而是要在腹肌的控制下慢速下放，腿不要放到底伸直。
悬垂举腿的错误及纠正：
错误：抬起时，借助惯性完成动作，腹肌刺激较少。放下时快速掉下，双腿向后超过身体的竖直位置。
纠正：第一个动作之前都先收紧腹肌，双腿轻微向前抬使骨盆后倾，然后腹肌用力抬起；放下时，在腹肌张力下慢慢放下，不用把腿放直。在整个过程中，身体要保持稳定，不能摇晃。
三、腹肌轮：
腹肌轮（卷腹轮、健腹轮）样子和传统磨中药的差不多，腹肌轮训练分为站姿和跪姿，站姿难度较大，需要非常强大的核心和腹部力量；跪姿难度相对较小，一般女性和核心没有这么强大的男性都采用跪姿式训练腹肌轮。
起始动作：双膝盖跪在地板的垫子上，双脚的前脚掌着地或者脚腕交叉在一起，双手握住腹肌轮的两端的手把，双手臂垂直地面，骨盆后倾，收紧腹肌和臀部肌肉，背部呈现一个拱形。
动作过程：呼气，推着腹肌轮沿着直线方向向前移动，推出时保持脊柱弯曲，身体慢慢降低高度，眼睛看向地板，始终保持肌肉紧张的状态，不能放松，尽可能下降到胸部接触到地面，双脚可以微微翘起保持平衡；呼气，腹部用力拱起背部，带着腹肌轮回到起始位置，拉回时，臀部不要向后超过起始位置。
女性做这个训练可能会有点难度，那么可以叫上一个伙伴一起锻炼，用一条较长的腰带绑在训练者的腰腹部，另一个人拉住帮助下降和拉起，以防下降和拉起时预防出现失控的状态。
悬垂举腿的错误及纠正：
错误动作： 起始姿势和推出时背部塌下来或者直背、拉回时臀部向后腿，腹肌没有用力，是上半身带着腹肌轮拉回而不是腹肌。
纠正：骨盆后倾，收紧腹肌和臀部肌肉，背部呈现一个拱形，推出时保持脊柱弯曲；拉回时臀部不能向后退，臀部不要向后超过起始位置。
总结：要想有效训练腹肌下部，可以用3个训练动作：反向卷体、垂悬抬腿和腹肌轮。每个动作必须防止错误动作，把动作做标准才能省时高效并且不会让身体受伤。
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