為了擁有寬闊健碩的肩膀，去健身房做幾組肩上推舉是個不錯的主意。
面對各色各樣的器械，很多小夥伴在選擇啞鈴進行推舉時，顯得有些猶豫：一方面是因為啞鈴的重量輕沒有發力感、重量太大又舉不起來；另一方面是啞鈴動作的靈活性比較高，對肩袖關節穩定性有一定要求。
今天我們和大家分享使用啞鈴推舉時，如何巧妙地藉助下肢力量，分三步將啞鈴重量“鎖定”，為後續的推舉動作創造一個安全的前提。
第一步：將啞鈴從架子上提起，身體坐到直角凳上，把啞鈴放置到大腿膝蓋上方位置。
第二步：注意力集中到左臂和左腿上來。左邊大腿蹬地向上抬起，抬起過程中放在腿上的手和啞鈴借勢向上移動，一直到大臂和地面平行、小臂和大臂垂直的位置。
第三步：左側腿部下落後踩地，右腿重複同樣的模式，將右手啞鈴送到和左邊等高的位置即可。
第一步非常簡單，就是給抓握啞鈴的雙手一個支撐位。這樣啞鈴的重量豎直向下作用到腿部，在坐姿狀態下不會對手臂有更多的壓力。
第二三步敘述起來比較簡單，但實際操作的時候非常考驗訓練者“念動一致”的能力，簡單來講就是對手和腿的協同發力有比較好的把握。如果僅僅是腿部將重量抬起、但手臂沒有在最高點借力而上，那麼這個蹬腿的過程並沒有起到作用。
這個技巧適用於：啞鈴重量是你可以推起的最大重量，或者是略輕、略重於極限重量的時候。
舉個例子：你推舉使用的最大啞鈴重量為12kg，那麼當你想要使用12kg啞鈴正常訓練時、在狀態比較好想要用14kg的啞鈴衝擊瓶頸時、訓練後期力量不足想用10kg啞鈴收尾時，都可以使用這個技巧。
為什麼要和大家普及這個技巧，是因為很多訓練者只會使用大臂的力量來舉起啞鈴，甚至會藉助啞鈴從下往上甩的慣性，這是非常不安全的。依靠慣性將重量從低位強行帶至高位，這個過程中手臂向後收縮帶來肩關節的過度外展，是有可能造成肩袖肌群損傷的。
使用大重量啞鈴推舉的朋友一定知道，從你抓握兩隻啞鈴坐在直角凳上，到你把啞鈴舉到肩膀上方這個過程，如果有朋友搭把手輔助一下，你會比較輕鬆地將啞鈴舉到推舉動作的起始位置；可是當你一個人訓練時，單靠自己的力量把啞鈴提起，對腕關節和肩關節都有不小的壓力。
對於這個技巧，我還有幾個建議：
1、沒有使用過這個技巧的朋友，一定先選擇重量較輕的啞鈴進行模擬，目的是培養起手和腿協同向上發力的意識。當你可以從容地將腿上啞鈴的重量，在極短時間內過渡到推舉動作起始位置時，你就可以選擇更大的重量進行訓練了。
2、推舉動作完成後，你依然可以抬腿去承接啞鈴的重量，這要比直接把啞鈴扔到地上更安全。
3、啞鈴推舉不適合上太大的重量。如果你希望獲得大重量帶來的泵感，建議用史密斯推舉、器械推舉這樣比較穩定的動作。
肩部訓練別擔心，訓練技巧來幫你。
為了在安全穩定的基礎上選擇更大的重量突破瓶頸，建議你嘗試這個小技巧，並把它放到坐姿啞鈴推舉、平板啞鈴臥推等動作中，根據自己的身體情況安排訓練，取得長足進步！
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