丹丹注册营养师
糖尿病，是很多患者的“保护罩”。因为，糖尿病给病人制定了很多硬性健康饮食作息规定，而且这种规定都是终身性的。有效控制饮食，降低血糖的上升是很多糖尿病病友的常规，现在有数据指出淀粉类主食，像米饭、面条、馒头等会加重糖尿病患者血糖升高，这是真的吗？那么三大主食米饭、面条、馒头哪个才是“升糖王”？糖尿病患者应掌握哪些饮食技巧？
一、为什么淀粉类主食升血糖速度会很快呢？
主食会加速糖尿病患者血糖上升，其实和这些食品的消化速度有关。像大米、面包等淀粉类的日常食品，是因为它们实质就是碳水化合物，在消化过程中能充分的提升人体内血糖含量，而血糖升高的结果就是促进人体进一步分泌胰岛素，相信学过生物学的朋友都不陌生，胰岛素的上升最明显的后果就是致肥胖。回到主题，摄入淀粉类主食的升糖原理就是消化速度快。
二、哪些主食升糖快？
(1)淀粉含量高的食物。几乎所有的主食都属于淀粉类物质，糖尿病患者如果大量摄入会导致体内碳水化合物的增多进而导致血糖上升。
(2)容易消化的食物。很多人都喜欢像稀饭、软糯的甜点等食品，因为他们本身在熬制的过程中已经大大的降低了内含的纤维，缺少了纤维的阻碍，人体消化这些食品就会加速，最终导致糖尿病患者血糖上升。
(3)结构单一的食物。大家会发现相比于杂粮，大米的受欢迎程度更高，因为杂粮所混合的膳食纤维能够很好的抑制人体消化速度，缓解血糖极速上升。所以很多糖尿病患者的主食都建议食用混合粗粮。
综合以上几点，三大主食米饭、面条、馒头，都纷纷中招，位列糖尿病患者饮食清单的必须注意事项。
三、预防血糖升高的饮食小技巧
1、吃杂粮血糖升的慢
杂粮本身结构丰富，内含多种营养膳食纤维，带给糖尿病患者营养价值的同时，也延缓了人体的消化速度，同时也能很好的抑制人体热量的产生，是一种健康的膳食。但是，吃多了效果就没那么好了，所以糖尿病患者在食用杂粮的时候也要注意剂量，少食多餐。
2、糖尿病患者要“吃硬不吃软”
不只是糖尿病患者还有很多普通市民都比较偏向易消化易吸收的食物，主食也同样如此，软糯的大米更受大众喜爱。但是这些软糯的主食也因此促进了食用者的消化速度，加快血糖的上升，所以糖尿病患者在食用淀粉类主食的时候要注意，干硬的米饭比稀烂的米饭对自身健康更有益处。干硬的的食物，糖尿病患者需要较长时间的咀嚼、消化和吸收，降低糖尿病患者的消化速度。
3、饮食先后顺序有讲究
人体空腹的情况下，其实消化能力是比较强的，所以在进食的时候，要注意先吃菜再吃主食。因为如果先吃主食，身体会加速吸收其中的碳水化合物质，加快血糖上升。先吃菜可以延缓糖尿病患者对主食的吸收，形成一层阻隔层，降低糖尿病患者胃部对主食的吸收效果，相对来说，会比先吃主食血糖上升的慢一点。
4、鲜蔬搭配血糖升的慢
蔬菜的摄入其实可以很好的均衡人体膳食健康，同时对于糖尿病患者来说，也有作用。蔬果搭配可以利用其中的膳食纤维来延缓糖尿病患者的血糖上升，而且相比于淀粉类的主食，热量也较低，有利于血糖和血压的控制。
参考文献：
王建华,《糖尿病友:您的主食吃对了吗?》,心血管病防治知识(科普版),2019年03期.
39名医在线
1、八宝粥
食材包括：红小豆、红芸豆、大麦、莲子、燕麦片、大米、小米以及花生。可以根据自己喜好自由分配比例，但需要注意的是，无论怎样搭配，其中大米的含量不能超过三分之一。
不少糖尿病人一提到粥就唯恐避之不及，医生也是这么嘱咐他们的，其实主要说的是以大米为主要食材的白米粥。
而我们说的这一款以豆类和粗粮为主的八宝粥，不仅血糖指数远低于我们常吃的精细白米面，还能为我们提供充足的矿物质、维生素及膳食纤维等，也就是说升血糖慢的同时还能保证不用饿肚子不用担心营养缺乏。
2、什锦蒸饭
食材包括：三分之一的糙米、三分之一的粳米，剩下三分之一由蘑菇、冬笋、胡萝卜、牛肉等构成。
相较于我们常吃的白米，糙米不但消化慢还能提供更多的B族维生素和矿物质。而除米饭外的其他食材，能够给我们提供额外的营养和膳食纤维。
3、蒸藕段
莲藕是个常常被我们忽略的主食，很多人那它当菜吃，其实完全可以充当主食的一部分。不仅血糖反应低还含有丰富的膳食纤维。采用蒸的方式则减少了食用油的摄入，过多油脂摄入不利于血糖的控制。
营养师邱天
【专业医生为您做解答】
对糖尿病人来说，控制饮食是最基础的治疗措施之一，它从源头上减少了血糖的来源，可以说在降血糖方面起着事半功倍的作用。由于升高血糖的食物主要是含碳水化合物的主食，因此很多糖 尿病人总是在吃什么主食上纠结，甚至有患者说：既然主食会升高血糖，不吃主食行不行？更多的患者想知道，什么样的主食既不会使血糖升的过高，又能耐饥饿？
其实，糖尿病人可以吃的主食有很多，并非只有米面，关键是要学会怎么吃，这就要了解主食与血糖之间究竟是什么样的关系？人的饥饱受哪些因素的影响？
来看看人为什么会感觉到饿？主要受两个因素的影响，一是血糖低了给大脑传递的信号，二是胃里空了告诉大脑应当进餐了，对糖尿病人来说不希望血糖有太大的波动，所以要解决饥饿的问题重点要解决胃怎么就能不要太空的问题。
胃其实就像一个漏斗，吃进来的食物在胃中被研磨成食糜后排进小肠，可以想象一下，平常如果把一把黄豆和一把面粉倒进漏斗中，哪一个会先漏下去？当然是面粉，为什么呢？因为面粉颗粒细小，漏下去的速度当然就会快。同样的道理，吃的主食如果颗粒大一点，在胃中被消化成细小食糜的难度就会大一些，在胃中停留的时间就会长一些，胃排空的时长会延长，饥饿感便不容易发生。
对主食来说，所谓的颗粒大是指所含有的膳食纤维多，膳食纤维是食物中唯一一种不能被人体消化吸收的物质，吃进去后只会穿肠而过，但却像块海绵一样，在胃肠中将各种营养物质吸在其中，以减慢小肠对它们的吸收，同时还起着促进胃肠蠕动确保肠道通畅的作用，所以糖尿病人选择富含膳食纤维的主食，即可耐饥饿，又可减慢血糖升高的幅度，同时还能预防便秘的发生，可谓是一举多得。
那么，哪些食物具备这样的特点呢？
各种粗粮 比如常见的豆面、玉米面、莜面、高粱面、荞麦面、小米、黑米、薏米等等，这类些食物含有的膳食纤维比白米白面多的多，在胃中更耐消化，有助于耐饥饿又降低血糖升高的幅度，只是在口感上较差，通常糖尿病人会将它们与白米白面搭配在一起，做成杂粮面或杂粮米来吃。
豆类食物 比如黄豆、绿豆、红豆、黑豆、豌豆等等，豆类食物除了含有较膳食纤维外，是人体所需要的优质蛋白的良好来源，而蛋白质在胃肠中消化吸收的时间在三大营养素中是最长的，所以在白米中加入豆类做成的杂豆饭，非常适合糖尿病人当做主食；或者用这些豆类做成的豆制品，比如豆腐、豆腐干、腐竹等等，都可以当做主食的替代品，取代糖尿病人一部分三餐主食。
薯类食物 比如红薯、土豆、南瓜、山药等等，但很多糖尿病患者认为它们吃起来有甜味，含糖量高而不敢吃，其实这些食物比起白米白面来，含有的碳水化合物至少少一半，口感甜并非像吃了糖一样，而含有的膳食纤维却比米面多的多，实际上是很好的主食替代食物，有些人吃了薯类食物血糖升高明显的原因，是因为没有把它们当作主食对待，当成了主食之外的添加食物的缘故，正确的吃法是吃了薯类食物，应当按2：1或3：1的比例少吃相应的白米白面。
此外，还可以通过吃主食时多配绿叶蔬菜的方式增加膳食纤维的摄入量，都可起到既耐饥饿又降低血糖升高幅度的作用。总之，糖尿病人完全可以像正常人一样去吃，只要注意数量的把控，并学会合理搭配，实际上糖尿病人所吃的食物种类越多，越有利于对血糖的控制。
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天天听健康
主食顾名思义就是主要的食物，有些糖尿病人不敢吃主食或主食吃的太少，这样容易导致身体热量摄入不足，发生低血糖、免疫力低下或者脂肪分解产生过多的酮体，对身体产生不利的影响。
糖尿病人选择主食，主要有三个原则：
1、含膳食纤维丰富的主食
糖尿病人的主食不易太细，可以适当增加全谷物、杂粮、杂豆等粗杂粮，这些食物富含膳食纤维，膳食纤维可以延缓餐后血糖上升的速度，对于稳定血糖很有好处。比如在大米中可以加入燕麦、荞麦、豆类、青稞米等做成杂粮饭，或者用全麦面粉做成全麦包子、全麦馒头。
另外薯类食物的膳食纤维也很丰富，还有部分抗性淀粉，也有利于血糖的平稳。但吃的时候要注意烹调方式，尽量蒸煮别用煎炸，同时还要减少相应的主食量。
2、低GI指数的食物
GI就是食物血糖生成指数。根据食物的GI值可分为低GI指数食物、中GI指数食物和高GI指数食物。数值越高，升高血糖的速度越快。其中GI值小于55的为低血糖生成指数食物，这类食物在胃肠停留时间长，释放缓慢，餐后血糖峰值较低。属于低GI的主食有荞麦、整粒大麦、全麦面条等。
3、多干少稀
稀饭在肠道消化速度快，容易引起血糖波动，因此尽量不要吃煮的太软太烂的粥类，特别是精白米粥。如果想喝粥，可以加入各种杂粮豆类，做成杂豆粥，且煮的时间不要太长，也别打成糊状，尽量整一些，这样可以延缓消化速度，有利于病情的维护。刚开始可以少量加，待肠胃适应了后再逐渐增加量，循序渐进，以免引起消化不良。
侯慧敏营养师
糖尿病人的饮食，只要注意控制糖，吃低GI的食物就可以。所以很多糖尿病专门的食物都以添加木糖醇为卖点，因为木糖醇是低聚糖，不容易被人体所吸收。
影响GI的因素
- 颗粒大的
- 糊化不充分
- 直链淀粉含量高，如绿豆
- 保留完整膳食纤维，大麦粥
- 脂肪、蛋白质含量高，如油条
什么主食适合糖尿病人
一般说主食是指米饭、馒头、花卷、馒头之类的精细米面，这些食物GI值相对较高，并不适合糖尿病人食用。可以选用：
- 薯类（土豆、山药、地瓜、红薯）代替粗杂粮；
- 粗杂粮（荞麦、燕麦、藜麦、黑米等）代替精细白米面；
- 粗杂粮中添加杂豆（红豆、绿豆等）
国家公共二级营养师
中国营养学会会员】
营养百事通
大家好！我是福爸，执业医师。专注体重管理和疾病营养治疗二十年。希望我的回答对您有用。
尽管主食当中的碳水化合物会升高糖尿病人的餐后血糖，但是糖尿病人还是要吃主食的。原因也很简单，因为糖尿病人和普通人一样，身体消耗的大部分能量来源于碳水化合物。这真是矛盾啊，身体需要碳水化合物，可是碳水化合物又会升高血糖，怎么办？福爸给出4条建议，可以让糖尿病人吃好主食，还能平稳餐后血糖。
1、控制主食总量
糖尿病人碳水化合物供能比例应该控制在50%左右。首先根据性别年龄体重和体力活动情况，确定总热量需求，其中一半是碳水化合物。然后查询各种主食热量（很多食物APP有这个功能），就能知道自己应该吃多少主食了。最后将一天需要吃的主食分配到三餐当中。
2、选择低血糖指数的主食
越是精细的主食，吸收越快，血糖生成指数高，餐后血糖也高。复杂碳水化合物和膳食纤维多的主食血糖生成指数低，餐后血糖比较平稳。精细碳水化合物是指深度加工的谷物、糕点等，例如白米饭、白面馒头和面条、普通面包属于精细主食，糖尿病人少吃。粗粮杂粮杂豆，还有薯类，属于复杂碳水化合物，适合糖尿病人吃。用各种粗粮杂粮杂豆和薯类替代至少一半的精细主食，有助于稳定血糖。
3、注意主食加工方法
越是煮的烂的主食越容易吸收，所以主食不要烧得过烂过糊，这样也会导致吸收太快，餐后血糖升得高。尤其是煮粥的时候，只要熟了就行，糖尿病人不适合喝糊糊和烂粥。现在流行用破壁机将五谷杂粮打成粉，用开水冲了吃，这种吃法不适合糖尿病人。
4、主食要和其它食物一起吃
单纯的碳水化合物主食吸收快，餐后血糖也高。例如米饭面条单独吃的时候，血糖生成指数超过80。但是主食和其它食物一起吃，血糖生成指数就会低很多。和鱼虾肉蔬菜一起吃的时候，血糖生成指数就会降低到50以下。所以糖尿病人不要单独吃主食，这种情况容易发生在吃面条、馒头、面包的时候。最好先吃点鱼虾肉豆制品，再吃点蔬菜，然后开始吃主食，这样餐后血糖比较平稳。
当然，由于血糖调节异常，即使用这4种方法吃主食，糖尿病人的餐后血糖仍然可能超标，但是绝对会比吃错主食好得多。如果发现餐后血糖还是高的话，用降糖药物降低血糖还是需要的。
福爸聊营养
适合糖尿病患者吃的主食还是有很多的，五谷杂粮都是比较推荐的。因为这些谷物中富含膳食纤维和矿物质，有调节血糖和血压的作用，用五谷杂粮替换掉一部分白米饭食用，有助于平稳血糖。下面来给糖友们推荐几种特别合适吃的主食。
1.玉米：玉米中富含的膳食纤维和镁元素，能够改善糖耐量，强化胰岛素功能。玉米中的抗氧化物质谷胱甘肽有抗氧化作用，玉米胚芽中富含的不饱和脂肪酸，还能够预防心脑血管疾病。
2.薏米：薏米中的薏苡仁多糖能够改善糖耐量异常，增加肝糖原和肌糖原的储存，辅助治疗糖尿病。薏米可和山药搭配做主食，也可和南瓜做成南瓜薏米饭，好吃又饱腹。
3.燕麦：燕麦中的β-葡聚糖、水溶性膳食纤维对血糖控制十分有益，它对糖尿病并发血脂紊乱、动脉硬化都有积极预防作用。比起即食燕麦片，更推荐吃煮的燕麦米，因为控糖成分更丰富。
4.荞麦：荞麦中富含的铬能增强胰岛素活性，加速糖代谢。荞麦中的黄酮类化合物，还能调节血脂、扩张冠状动脉、防治动脉硬化。除了荞麦饭，荞麦面条、荞麦馒头也是比较推荐的。
5.黑豆和黄豆：黑豆中含有强力抗氧化剂花青素，能保护糖尿病患者的胰岛细胞不受损害，还能预防高血压。而黄豆中的大豆异黄酮、多糖等能改善胰岛素敏感性。并且，豆类食物的饱腹感都很强，加点豆类在米饭中，是很明智的选择。
您认为还有什么主食适合糖友吃呢？不妨在评论中一起讨论吧！
糖人健康网
全谷物食物、粗杂粮、薯类等，适合糖尿病人。
原因很简单，因为像糙米、黑米、全麦面包、粗粮馒头这些食物中，含有丰富的膳食纤维，比较难消化吸收、血糖生成速度慢；另外，像小米、燕麦、荞麦、薏米、红薯等，相比米饭和面条等，水分含量高，热量低，饱腹感强，血糖生成指数低。
另外，还有部分含淀粉比较多的蔬菜，如莲藕、芋头、山药、土豆等，热量比粗杂粮更小，同时只要烹饪得当，血糖生成指数往往更低，非常适合作为主食的部分替代食物。
以上主食，很适合糖友食用，不容易饿，还不会快速升高血糖。
一般而言，精制米面制品，如米饭、面条、馒头、发糕、油炸主食、年糕等，还有加糖粉状食物、勾芡类菜肴、不适合糖尿病人。
但是，这些精制米面食物，购买方便、价格实惠、味道良好、业已形成饮食习惯，想要完全被替代，现实中比较难执行。一般建议，可用前面所介绍的粗杂粮等，替换至少三分之一的主食。
除此之外，适当减少精制米面食物的食用量，将它们和大量低热量的菜肴一起吃，血糖倾向于比较平和。
糖友，最少要保证每日食用130克以上的主食（生重），以免造成潜在的健康危害，不可以用大量肉食、高热量和多油脂的食物，完全替换掉主食，来增加饱腹感。
祝福糖友们，都能找到适合自己的饮食方案！
跃水营养
吃主食不会升高血糖
众所周知，三餐中的主食一般是粥面饭，那这三种哪些含糖量高呢？
其实，真正影响血糖变化的关键因素是在于人一天的总摄取量，单单吃这些主食，对血糖的影响不大的，只是食物，在加工时添加的食用油，盐，味精等添加剂，才会影响血糖的高低。
因此血糖高的患者在选择三餐时，优先选择米饭，其次是面食和稀饭，在选择稀饭时也应避免搭配添加剂过多的腌制食品和咸菜咸鱼。
配米饭时应搭配绿色蔬菜等新鲜瓜果，这些高纤维的蔬菜可以延缓人体血糖对热量的吸收，有效降低血糖和血脂。
不过营养师提醒，主食选择粗粮更有利于降低餐后血糖的上升速度，糖友不妨一周吃三到四次。
降血糖的6个小技巧
下面介绍降血糖的六个方法，一键帮你解决吃饭问题：
1、饭量少一点，有利于降低血糖，饭量太大，容易使血液中的糖激增，不利于正常的血液循环。
2、口味轻一点，却别有味道，不是不吃盐，是少盐。
3、颜色浅一点，保证原汁原味，不要酱油蚝油齐下。
4、品种杂一点，多吃粗粮，营养均衡。
5、香味淡一些，不过份追求香精香料，食物要原汁原味。
6、绿色多一些，绿色瓜果多尝试，对减低血糖有成效。
39健康网
答：专家们推荐给糖尿病人吃的主食，一般都是燕麦粥、糙米饭等。燕麦粥和糙米饭的确是不错的选择，因为它们都富含膳食纤维，而膳食纤维的包裹可以减慢食物的消化吸收速度，因此，吃完之后，肚子不容易饿，而且血糖水平又不会快速升高。
实际上，对于糖尿病人来说，还有比燕麦粥和糙米饭更好的主食选择，那就是杂豆类食品，比如腰豆、芸豆、黑豆等。
为什么说杂豆类食品对糖尿病人来说，是比燕麦粥和糙米饭更好的选择呢？
原来，杂豆类除了同样富含膳食纤维之外，其所含的淀粉比较特殊，大都属于抗性淀粉，又叫抗酶解淀粉、或者难消化淀粉。抗性淀粉在小肠中不能被酶解，这种淀粉较其他淀粉难降解，在人体内消化缓慢，吸收和进入血液都较缓慢。其性质类似于溶解性膳食纤维，因此，更适合糖尿病人食用
大家好！我是《健与美》杂志社的编辑，以上回答仅代表我个人的观点。欢迎大家关注、评论、并提出不同的看法，以便取长补短，共同进步！谢谢！
