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想练成功倒立撑，那就必须要有足够的肩膀力量和足够的倒立控制能力！
倒立控制
根据我5年的徒手训练经验，题主的10秒倒立想做倒立撑是很难的，除非你的力量很好（10个以上靠墙倒立撑）。所以我建议在开始靠墙倒立撑之前，可以先把倒立维持提升到30-60秒，这样在做倒立撑的时候，更容易控制平衡。
倒立撑基础进阶训练
想做倒立撑第一步肯定是练习俯卧撑，标准俯卧撑30个起步，达到了这个水平才往下训练。
1.腰间俯卧撑
刚开始不需要像示范那样放那么后，尽自己能力去做就好了，一定要注意每一次都需要把手臂伸直，不然就是在欺骗自己，这个动作难度比较大，所以不作次数要求。
2.折刀俯卧撑
这个动作比较难学，注意动作要点，腿打直，动作到最前面小臂是垂直地面的，动作轨迹是往前倾斜45°左右的一条斜线，很多人会习惯性往上推，是错误的，折刀俯卧撑起码能做15个。
3.离心靠墙倒立撑
身体保持一条直线，核心收紧，注意小臂，基本上保持在垂直地面的角度，主要是肩关节和肘关节在活动，只需要慢放下来就像，注意动作一定要慢，次数要求10个及以上。
4.靠墙倒立撑
当你能够完成，10个离心靠墙倒立撑的时候，就可以来尝试真正的靠墙倒立撑了，在这个阶段，肩膀力量还不是很够，所以最好放一个物体在头前方，如果实在没力，头可以顶一下力，比较好下来，也可以当做是一个进阶的过程，一开始放3片杠铃片的高度能做10个，就减少一片，再做10个，以此类推。最终要求，大臂小臂夹角小于90°的靠墙倒立撑10-15个，当然越多越好。
5.离心由倒立撑
这个动作也是一样，只需要下去就行了，所以最好有人保护,等你能够完成10次的离心训练，就可以去尝试最后的阶段了。
6.完整自由倒立撑
注意核心收紧，身体打直，前期可能只能做半程，坚持训练，终有一日会成功。
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你现在做到第几阶段？
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街头健身大飞
自由倒立撑是一个非常强大的训练动作！不仅需要非常强的力量，还有扎实的技巧才行！
题主能够做到十秒的自由倒立，这已经是一个值得炫耀的事情了。但如果目标是晋级成自由倒立撑，这个基础就不够了。我建议努力训练提高到至少20秒以上，甚至30秒以上再去接触自由倒立撑才更好。
而在力量方面，则可以通过靠墙倒立成来打基础（初期俯卧撑）。我建议利用面朝墙倒立俯卧撑来训练会更加合适，因为动作的发力模式是更加相似的。建议基础在五个以上，再去练习自由倒立撑会更好。
在练习自由倒立撑时，从自由倒立的位置曲臂向下，身体保持平直后倾成一个斜度以维持身体重心的稳定。随后，手臂发力上推并把身体扬起成倒立姿态，这就是一个完整的自由倒立撑了。
虽然说起来简单，但实际上要困难的多。练成自由倒立撑是一个漫长的过程，努力打造力量，并多加训练磨炼技巧，就可以练出自由倒立撑了。
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大囚自重健身
欲速则不达 踏踏实实的练习 从10秒坚持到20秒 到一分钟 慢慢你就能进阶了
