归去来兮6388
很高兴尚形君来解答这道问题。
对于女生来说，健身中的重要部位就是臀部了，饱满的翘臀是每个女孩子的梦想，不仅穿衣好看，而且还能吸引异性，还是好身材中最为重要的部位，所以臀部的训练也尤为重要，臀部主要由臀大、中、小肌组成，跨越髋关节，所以孤立训练臀部的动作也主要为，髋伸，并且通过不同的角度，来达到刺激臀部的目的，下面则为大家介绍一些训练臀部的动作。
1.臀桥，首先呢平躺在地上，手臂放于身体两侧，双脚屈膝分开，然后臀部发力，将身体与大腿顶到一条直线，使臀部收紧，这时腿部可以微微外旋，会让臀部收紧，收紧后停顿1-2秒，然后慢慢下放，提升难度可以采取单腿进行，或者将负重放至在髋关节处进行，这个动作进行8-15次，做3-5组即可。
2.蚌式开合，采用侧卧姿势，一只手向前伸展，双腿屈膝并拢小腿与大腿呈90度，双脚脚踝贴在一起，然后将腿部外旋，打开，双脚脚踝不要分开，保持身体其他部位不动，感受臀部的挤压，然后下放回到初始位置，还可以使用弹力带绑在双脚的膝盖处增加强度，这个动作做15-20次左右，做4-5组即可。
3.坐姿臀外展，这个动作一般使用健身房的固定器械进行完成，固定器械的臀外展是首选，首先调整座椅到于自己合适的位置，然后将屁股顶在后垫上，并且直腰挺胸，平视，重量选择在能够完成8-12次之间，打开时保持匀速，并且注意力集中在臀部，在顶峰时刻停顿1-2秒，然后回放重复进行，做到8-12次，做3-5组即可。
其实要练成好看的臀部，光是有训练还是不够的，臀部还需要一定的脂肪，才能变圆润饱满，所以合理的饮食也是十分重要，体脂过高就需要控制将体脂降下俩，如果过低又会让臀部肌肉线条太过明显，所以控制体脂也会让臀部更加漂亮。
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尚形健身
刚开始进入健身的朋友，可能会对我们一些部位的训练动作不是非常了解。今天我们主要跟大家分享的就是，在健身房如何做一些臀部的训练动作。
如果你也对于这些动作不是很了解，或者是对臀部训练有一点不知所措的话，那么就可以看看这篇文章。我们接下来就来和大家分享一下，下面这几个适合在健身房做的臀部训练动作。
1、阻力带螃蟹走
我们这里说的螃蟹走，是类似于像螃蟹行走一样的横向行走。你可以买一根阻力带，或者健身房有的话你也可以利用起来。
有了阻力带之后，我们就来完成下面这个动作。将阻力带放在你的大腿上，然后将你的腿部微微弯曲，背部挺直，身体向前倾斜。然后向你的横向行走，完成这个阻力带螃蟹走动作。
2、阻力带单侧拉腿
做完上一个阻力带训练动作之后，我们接着来完成这一个需要利用到阻力带的训练动作。依然保持我们的站姿，双腿微微弯曲，身体向前倾斜，背部依然保持挺直。然后像图片中示范的一样，我们需要做一个单侧的阻力带拉伸。
3、高脚杯式深蹲
在做高脚杯深蹲的时候，要将你的双腿分开，比肩部略宽一些，这能保证你下蹲的幅度能够更低。然后你可以选择哑铃或者壶铃，但它们的重量，一定要是在你能够承受的合适重量范围内。
选择好你合适的训练工具之后，就如图片中示范的一样，双手握住它，上身微微向前，背部保持挺直，来完成这个高脚杯深蹲动作。
4、杠铃臀桥
不要浪费我们身边的训练工具，再来做一下关于杠铃的训练动作。臀桥是我们训练臀部肌肉的一个经典动作，杠铃臀桥的意思就是说，在你做臀桥动作的基础上，再加上一个重量合适的杠铃。这也是一个非常有效的训练动作。
5、垫脚杠铃臀桥
如果你的基础不是那么扎实的话，那么我建议还是在练习一段时间之后再来完成这个训练动作。
像图片所示的一样，我们这里的垫脚主要是垫脚后跟，垫脚后跟的目的是将重量集中在你的另外一侧。如果你某一侧的臀部，训练得不是很好的话，那么你可以用这个训练动作来针对性的做一下臀部训练。
6、杠铃单侧弓步走
在你练习这个动作之前，你可以多做一些杠铃深蹲的训练动作，掌握一下杠铃深蹲的动作要领，再来做这个动作的话，你的训练效果将会更好。
像图片中示范的一样，我们需要找到一个合适的杠铃重量，放置在你的颈后。然后背部保持挺直，双手握住杠铃，做一个单侧弓步行走的动作。做完一侧后，换另外一侧接着做。
我们上面所说的这些动作，你都是可以在健身房完成的臀部训练动作。如果你喜欢上面某一个动作的话，那么不妨把它加入到你的臀部训练计划当中，做一个系统性的训练。
但不管你做什么训练，都要记住，动作一定要做到标准，动作速度可以放慢。最后祝大家在训练一段时间后，都能拥有迷人的臀部。
36计瘦为上计
孤立动作优点就是针对性强，参与肌群相对比较少，但是缺点也是一样。
由于非复合动作，所以重量上不去。
那么问题来了，力量训练原理是抗阻力
在通过渐进的增加训练配重，让力量提高，让肌肉生长。
【如果你想要丰满的翘臀】
复合动作再每一次训练都是需要进行的
例如：罗马尼亚硬拉、相扑深蹲、负重臀冲这种
那么另外搭配一些孤立动作进行能够增加臀部肌群的深度刺激
例如：站姿髋外展，站姿kickback，跪姿髋外展，跪姿驴踢这种。
当然训练动作还有很多很多，只是举例一部分常用的
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翘臀，跟男生想要获得一个巨大的上肢，在难度上没什么区别，甚至更难...
所以我们在训练的时候，要明确训练方案和动作设计，做一堆自体重的腿臀训练对于紧实效果很好，但是想肥大肌肉还是比较弱势
孤立性训练动作也是一样，增肌的速度和效果都会比较慢
所以，合理的设计训练计划是必要的
剩下的交给时间去累积
再见
Freedy六块腹肌企鹅
哪些动作是孤立的训练臀部？臀腿不分家，没有绝对的孤立训练臀部的动作，只是在把握好一些细节时，能更好、或者最大化地训练到臀部。
女生们打造翘臀时，不想让大腿变粗，还想拥有修长的腿，完全可以理解。更好地训练臀部，打造出翘臀，同时拥有修长的腿，或者说提升臀线（臀部与大腿间的褶线），需要注意训练时的一些细节。
训练臀部的动作，不仅和腿部的训练动作有着一致性，也和一些背部的训练动作有着一致性，比如说曲腿硬拉、山羊挺身等。更好的训练臀部，在做相应的训练动作时，要把握的共同点是：在正确动作的前提下，意念臀部，尽量以臀部发力。
打造翘臀，主要是针对臀大肌和臀中肌的训练，臀大肌的训练在于使臀部凸出，臀中肌的训练在于使臀部上翘。就臀大肌的训练而言，在动作的把握上，要注意相应动作的尺度。
以深蹲动作而言，双脚站距与大致同宽时，训练大腿股四头肌为主；放宽站距，一点五倍左右肩宽时，训练股四头肌的同时，也会更多影响到臀大肌。
同样的山羊挺身动作，罗马椅的靠垫高于臀部，训练背部竖脊肌为主；罗马椅的靠垫位置低于臀部，训练的是臀部臀大肌，以及大腿后侧的腘绳肌。
再来说臀中肌的训练，臀中肌的训练相对于臀大肌的训练而言，能更好起到训练臀部的作用。臀中肌的训练，主要是单腿行为的训练动作，比如单腿臀桥、腿外展、以及借助器械的单腿蹬腿、单腿屈伸等动作。
附：打造翘臀的一些训练动作图片（来自网络）----
沧海人间
题主说的很对，深蹲、硬拉这些动作对于臀部而言孤立训练不足，在对臀部训练的同时对腿部也不可避免的捎带训练，对于男性男朋友可能没有什么，但是很多女性朋友对于翘臀有所偏好，就需要孤立性更强的训练动作，在这里痩鱼向大家推荐三个动作，臀推、直腿硬拉、箭步蹲，三个动作的技术难度相对较低，对臀部的孤立刺激更好。
臀推
动作要点：推起时始终保持收下巴，眼睛不是看天花板而是目视前方，始终保持肋骨下沉，避免出现脊椎超伸问题。
直腿硬拉
直腿硬拉与传统硬拉最主要的区别在于，传统硬拉中股四头肌主动发力。
动作要点：两脚开立，与肩同宽。微微屈膝，“直腿硬拉”中的直腿意思并不是挺直，而是相对于另外一个"屈腿硬拉"而言比较直的腿有助于保护好腰椎和膝关节，前屈体，同时注意整个动作都要腰背挺直，动作过程中始终不要低头。
箭步蹲
美好的身材，千篇一律，有料的大脑，万里挑一。
其实你距离美好身材，就差两步：
- 伸出点击关注的手
- 迈出开始健身的腿
我是瘦鱼，我们下个问题见
瘦鱼健身
很高兴为您解答臀部孤立训练的问题 ，这是个热门话题，有很多误解在其中，我这边将作一一解答。
我曾经写过五篇关于臀部训练的文章，主体都是讲述孤立训练臀部的不足和调整深蹲、硬拉动作的动作技巧 让这些动作更适合练臀。 写这些东西的原因是市场上出现类似 ：徒手练臀 后踢腿多少次练臀 画圈之类过分宣扬孤立 甚至零负重翘臀这样美丽的谎言。 称为谎言的原因有二：
1.臀大肌是体积最大的独立肌肉*（大腿前侧股四头肌是四块肌肉） ，采用高负荷时才能驱动最多的肌纤维。
2.臀大肌中神经分布稀疏肌梭含量极低，肌梭作用是感受肌肉收缩和张力并传递到大脑， 这导致了臀大肌训练效率低下，你平时感受到的可能是膕绳肌肌腱和臀中肌的感觉，只有大体量（高负重*高组数*次数）训练时，臀大肌才有可能完全力竭。 要达到完全 超脱的进步的确需要深蹲 硬拉这种力量提升训练让我们的根基稳固。* 这种根基指：激素水平 神经效率 和协同肌群与心肺功能等等。
那是不是就非得去举铁蹲腿了呢?其实还有其他的办法。在当前身体状态下，我们想要一个与自身匹配的翘臀可以使用局部代谢压力技术及激素诱导技术。 当然我们这里介绍的是局部训练其中一种动作组合：
1.体量动作
2.长弧动作
3.挤压动作
4.补充动作。
4个动作里除了第一个有其他肌群辅助 其余均为孤立训练，其他位置也可以参考本训练原则，下面我为大家进行演示。
训练臀部首先进行激活 不在正式训练组之内。
蚌式开合激活臀中肌-每一边各一组 每组达到力竭。
俯身上抬腿激活臀大肌 每一边各两组 每组8-15次。
正式训练
大体量臀推-四组 中低重量 每组20-25次
长弧训练-这个不知道叫啥好 中等重量*3组*12-15次
挤压蚌式臀推 4组*轻重量*10-12次
补充绳索后抬腿 当然也可以补充侧抬腿 视实际训练状态而定。 3-4组*轻重量*12-15次
有一些是自己拍的，网络上没有找到合适的图片。 喜欢健身健美的可以关注我 - 形体综训研究员一号
形体综训研究一号
这几张图制作的很精良，针对臀部也有不同部位不同的训练动作。
James振龙减脂
看了一下大家的回答，几乎所有的回答都是复合动作，比如臀桥，除了臀部肌肉参与之外，大腿后面的肌肉（股后肌群）也参与。
唯一的相对孤立的动作就是腿外分（外展），但这个动作主要是针对臀中肌的。
下面介绍一种是我自己发明的方法，比较孤立地针对臀大肌。
臀大肌的作用是伸直髋关节和大腿外旋。平时的各种方法都是通过伸直髋关节来锻炼臀大肌，而我介绍的方法是通过大腿的外旋来锻炼臀大肌。
我们知道蝴蝶机正向使用的时候是夹胸，而反向使用的时候就是练三角肌后束。
而我们现在反向利用夹腿器：
反向就是面向后方，双膝跪在座位上（可以在膝盖和座位之间垫毛巾之类的东西以减少摩擦力），手扶靠背，髋关节伸直，然后用脚夹住器械向里夹。
因为没有现成的图片，所以自己先画了一张。
常行居士
臀大肌完全孤立练比较难吧，或多或少都会带其他的肌肉群。我觉得单独练臀部的话，臀推应该是最好的吧。
chenlei57
蛙式臀桥，负重臀腿，俯卧直腿上摆，站姿直腿上摆等等
我们只是尽可能的孤立臀部发力，减少其他肌肉的代偿，让臀部肌肉做最大的功
