健身一定要練腿，人老先老腿。
下半身是力量的源泉。
堅持練腿，
不論是增肌還是減脂都有幫助，
同時還能提高你的運動表現！
腿部大致分為大腿、小腿和臀部三個部分，是身體最直觀的部位，腿部的美觀會給身材加分不少。
腿部始終處於支撐身體的狀態，而且我們平時進行的大多數運動都需要腿部受力，這導致腿部可以承受的耐力相比上肢更好，也比上肢更發達。大腿的肌肉是整個身體中最大、最有力量、最有耐力的肌肉。
很多人擔心過多的腿部力量訓練會使得腿部更粗，實際上這是一種誤解，正確的、適量的力量訓練會使得腿部肌肉更加緊緻。
因為大多數人腿部粗壯並非是由於肌肉發達，而是由於脂肪過多加上肌肉鬆弛。比如說很多女生都有瘦小腿的需求，我們可以看到最頂級的田徑運動員的小腿都很細，他們的肌肉難道不發達嗎？
當然不是，他們只是脂肪少、肌肉緊緻，使得腿線非常勻稱。除了力量訓練外，腿部相對其他身體部位需要更多的拉伸訓練，這對於塑造腿線非常有好處，並且有助於更好地保護膝關節。
一味的力量訓練，尤其是大重量的力量訓練，會使得大腿肌肉變得粗壯，這是很多人都不希望看到的，如果你注意做拉伸訓練，就會大大降低腿部變粗的幾率，如果你不是非要向健美那種肌肉特發達型發展，不建議普通人做大重量的腿部訓練，比如槓鈴深蹲等。除此之外，平時要將阻力訓練、拉伸訓練、有氧運動結合起來，不可偏廢，這樣才能塑造最完美的腿型。
說了那麼多，對於腿部訓練，我只推薦上班族和新手只練一個動作：單腿深蹲（男）雙腿深蹲（女）
單腿深蹲
很多可以深蹲起兩倍多身體重量的人，卻連一個單腿深蹲都做不起來，聽上去似乎不可思議，但這就是負重阻力訓練的不同之處。單腿深蹲的難點在於要掌握平衡，因而能更加深入地鍛鍊到整個腿部的核心力量。單腿深蹲也是針對男性唯一建議的訓練方式，其動作便捷高效，對外界環境要求不高，而且可以自然地塑造大小腿比例，讓腿型更加好看。
標準單腿深蹲
1 雙腳自然站立，無需刻意關注腳尖的朝向，舒服即可，把一隻腳向前抬起，雙臂可以展開幫助維持平衡，如圖 1。
2 慢慢控制身體下降，如圖 2。
3 直至下降到最低點，這時身體的重心會發生改變，要注意維持好平衡，如圖 3。
4 .在最低點的時候，無需刻意關注動作過程，用腿部力量發力上抬身體即可。兩側各做一次為一組，如圖 4。
降階單腿深蹲
新手如果不經過專門訓練，很難完成單腿深蹲。為了能夠完成單腿深蹲，我們需要循序漸進地進行訓練，也就是降低難度。
如圖 5、圖 6 所示，單腿深蹲的時候，手扶住固定物幫助保持平衡和借力。
如圖 7、圖 8 所示，支撐腿可以放在較高的地方完成動作，這樣一方面可以維持好平衡，一方面另一條腿可以借力。注意：需要有意識地注意借力的大小和身體在動作過程中下降的速度。
進階單腿深蹲
如果感覺自身重量已經可以很容易做十多次，那麼就可以進行負重了，如圖 9、圖 10、圖 11、圖 12、圖 13、圖 14。
以上六張圖是用啞鈴、壺鈴、雙耳藥球等重物進行負重單腿深蹲。
對健身略有常識的人都知道，鍛鍊腿部的最常見動作是深蹲，但對普通人來說，我極不推薦在深蹲架上進行槓鈴深蹲，原因如下：
1 通過單腿深蹲，從易到難的整套動作，完全可以鍛煉出更好的腿部肌肉和線條，足以替代槓鈴深蹲。
2 槓鈴深蹲技術動作複雜，普通人不易掌握。
3 槓鈴深蹲使用的絕對重量大，出現意外和受傷的概率較高，膝關節損傷通常是由槓鈴深蹲訓練導致的
單腿深蹲是針對男性訓練的
女性做深蹲更多的訴求在於塑形，而非對力量的訓練，所以做雙腿負重深蹲就可以了
在做動作的時候需要特別注意以下幾點：
1 使用小重量的啞鈴或者槓鈴進行負重鍛鍊。
2 動作要慢，注意控制。
3 注意身體姿態：挺胸收腹，提臀，腰背部挺直。
4 雙腳與肩部同寬，腳尖自然擺放，挺胸收腹，提臀，腰背部挺直。
5 始終保持正確的身體姿態，慢慢下蹲至大腿與膝關節角度略小於 90 度角，然後利用股四頭肌的力量蹬腿起立，還原成預備姿勢。
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