峩是一個矛盾體
引體向上作為一個自重力量，對於許多人都是很難的一個動作，哪怕是健身多年的高手，有些人也未必能完成一個標準的引體向上。
影響引體向上水平的因素有三：
- 過高的體重。因為引體向上是拉自重的一個動作，所以你自重越重，引體向上的難度也就越大，這也是為什麼許多人一身肌肉，但是做引體向上十分地費力。
- 背部和手臂力量不足。引體向上需要背闊肌和手臂發力拉起身體，同時要保持核心的穩定，如果你的肌肉力量不足的話，也是拉不起一個標準的引體向上的。
- 動作不標準，技巧不夠。做引體向上的時候要求核心繃緊，身體保持穩定，靠背闊肌和雙臂的力量勻速拉起自身。如果你控制不好身體的問題，或者發力技巧不夠，也是會影響你做引體向上的能力的。
如何做起一個引體向上？
要做起第一個引體向上，我們需要循序漸進地鍛鍊，增強我們的身體能力。
首先，要從減重開始。
如果你不是一個肌肉男，那麼你的體重大部分是由脂肪造成的，所以你第一步是需要通過運動來減脂減重。當你的體重降低後，你做引體向上的難度也會隨之降低。
減脂的過程我比較建議力量訓練加常規有氧再配合合理的飲食控制，是最高效健康的減脂減重方式。
其次鍛鍊方面，我們可以從簡單的動作開始逐步加強直到能夠完成第一個引體向上。
一、懸吊訓練
引體向上和我們的握力臂力和背部力量有關，這幾個部位的力量薄弱是做不起引體向上的主要原因。所以我們一開始可以做懸吊訓練，將自己掛在單槓上，保持靜止，直到堅持不住為止。
這個訓練能夠有效地增強我們的握力和臂力，在懸吊過程中最好能做到肩胛骨保持下沉，能夠加強我們的大小圓肌和背闊肌，增加背部力量。
二、曲臂懸掛
在經過一段時間懸掛訓練後，你可以進階到曲臂懸掛。雙手反握單槓，利用椅子或者起跳到下巴過單槓的位置，保持靜止懸掛狀態，時間能堅持越久越好。這個可以增強我們的肱二頭肌力量和背部背闊肌的力量。
三、懸掛慢下
和曲臂懸掛類似，利用椅子或者起跳達到引體向上的最高點，但是不需要在頂端保持太久，當下巴過單槓後，手臂、背闊肌核心同時發力，控制身體從最高點緩慢地下放到最低點。等於訓練的是引體向上的後半程動作，這個能增加我們的核心力量和我們對身體的控制能力。
四、輔助引體向上
到這個時候，你應該已經有一定的力量基礎了，可以嘗試全程的引體向上訓練了。找一個朋友托住自己的雙腳，或者利用彈力帶對抗重力，降低難度地做引體向上。每組都做到力竭為止，練個3-4組就可以了。
五、標準引體向上
經過幾次的輔助引體向上訓練，你就肯定能完成你的第一個標準的引體向上了。接下來就可以把引體向上作為你的常規訓練動作放進訓練計劃中去了，經過鍛鍊你可以慢慢增加你每組的次數和訓練的總次數，達到數練掌握引體向上的程度了。
總結
任何訓練動作都有它循序漸進的訓練方法的，只要不要畏懼，走出第一步開始訓練，最終一定能夠熟練掌握這個動作的。
我是小何如何練，如果覺得有用的話，請點贊和關注，謝謝。
小何如何練
一個都做不了那還活著幹嘛？我在初中的時候一口氣就能做四五十個，每個禮拜騎車去十公里以外的老家，早上五點半起床和老爸一起跑步，直到有一次我見鬼了才停止訓練，在老家地裡幹活中午沒有飯吃，只能吃點饃饃就開水。前幾年我得病了，下不了地幫忙收菜籽，我小叔一個人背那麼多晾好的麻袋回來，背了幾百趟，累的直咳嗽，我估計我連十袋都背不回來，現在的年輕人啊！裝逼一個比一個厲害，體力跟不上怎麼幹活？有時候體力就是和腦力成正比的
獻慈
其實，只要突破了一個引體向上就有了突破兩位數限制的可能！
引體向上雖是經典動作，但對於大多數人來說卻是困難的。即使是年紀輕輕的學生，甚至是剛剛入伍的軍人，面對引體向上都會一臉懵逼..
動作之所以這麼難，是因為絕大多數人的拉力肌群力量承受不了整個身體的體重。
引體向上主要依靠肱二頭肌為主的手臂屈肌肌群和背闊肌為主的背部肌群，核心肌群維持動作穩定。提高拉力肌群，建議做不了引體向上的訓練者可以練習水平引體向上:
每次訓練3-5組，每組6-15個，組休1-2分鐘，循序漸進提高每組次數。
如果體重超重過多，降低體脂率是最好的。因為脂肪過多對於要求相對力量的動作都是阻礙。
例如引體向上、俯臥撐、雙槓臂屈伸等等。所以，通過控制飲食減少熱量攝入，與運動健身消耗熱量，達到脂肪減少。
這樣，引體向上很快就可以突破一個了！
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大囚自重健身
引體向上作為背部和二頭肌的黃金鍛鍊動作，受到很多健身者的青睞，然而很多人可能由於某些原因，一個引體向上都做不了，那麼應該怎麼辦呢？
引體向上是靠手臂和背部力量把自身拉起再放下的一種運動，跟自身體重的大小有些密不可分的關係，體重太大，而你的肌肉力量又不夠，當然拉不上去，所以要麼加強肌肉鍛鍊，要麼降低體重。
引體向上分為正握和反握倆種，假如採用正握的方式，主要是加強背部肌肉鍛鍊，反握的話加強二頭的訓練即可，相對而言，正握的難度更大。
肌肉訓練畢竟不是一個短期能夠速成的辦法，假如你想快速的能夠做引體向上，也可以藉助引體向上器械，它下面會有一個拖板，能夠替你分攤掉一部分體重，或者也可以在橫杆上綁一個彈力繩，也能夠分攤掉你的體重。
以上為個人觀點，歡迎在評論中發表自己不同的觀點。
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淚流雲
大家好，我是小神
在徒手健身基礎動作中，引體向上算是比較難的動作了。
假如平時沒有健身習慣的人，想做幾個標準的引體向上還是有點難度的。
引體向上一個都做不了，有什麼方法可以解鎖引體向上呢？
新動作的練習方法，主要是通過練習這個動作的降階動作，在逐漸增大難度，逼近你所想學的動作，從而完成解鎖的目的。
對於引體向上來講，常見的兩個降階動作，主要有以下兩種。
方法一：水平引體
水平引體的發力模式跟標準的引體向上類似，不過難度低很多。
我們可以先練習水平引體，來熟悉標準引體向上的發力模式。
水平杆的高度越低，難度越大。
我們可以逐漸降低單槓的高度，來增大難度，向標準引體過渡。
方法二：彈力帶輔助引體
市面上有不同強度的彈力帶，彈力帶的作用，是分攤你一部分體重，讓你用更小的力量，來完成一個引體向上。
剛開始可以使用磅數比較大的彈力帶輔助，隨著力量的進步，逐漸用更輕的彈力帶替代。
想象一下，如果你輔助練習的彈力帶輕到足夠輕，就跟沒用彈力帶一樣了。
也就說明你已經能做一個引體向上了。
希望這兩個方法，通過練習，能讓你做一個引體向上。
這裡是小神之路，每週原創健身乾貨分享。
小神之路
引體向上已經是一個老生常談的話題了，作為一個引體向上已經不間斷系統訓練了3年並且引體向上極限負重60kg/rm的街頭健身愛好者，我可以告訴你按照我下面的方法，你一定能突破引體向上。
首先，為什麼拉不了引體向上？
1.說簡單點就是沒力，說準確點，就是拉力集群（主要背闊肌，二頭肌）沒力。
2.體重過大，對於胖子來說做引體向上都是很困難的。
所以，
如果你瘦，或者中等身材，那你要做的就是練力量。
如果你體重較大，那你就需要有氧運動和力量訓練結合。
（當然你想胖胖的拉引體也ok，只是過程會很緩慢）
先講瘦子和中等身材的
先做一個測試：
先測試你自己能不能雙手吊槓，我這裡的建議是最少20秒，當然越多越好，畢竟在拉引體向上的時候，會使用到我們前臂屈肌。（如果吊不住，何來拉？）
等上面的測試完成了，你有以下兩個方向可以選擇（針對一點也拉不了的人）：
1.買彈力帶
為什麼? 看我細細道來：
你需要做的是按照下圖示意，做彈力帶輔助訓練，彈力帶從大到小是一個進階的過程，我的建議是媒一個重量最少10到12個再進階下一個重量，這樣基礎更紮實。
2.澳式引體
你可以買TRX組合訓練器材，也可以吊環，也可以單槓（室內），都可以最好是可以調節高度的，然後結合下面的示意圖去訓練，手的高度由高到低也是一個進階過程，建議也是挑戰高度前先在前一高度10到12個再進階。
3.健身房
健身房可以練高位下來，划船，二頭彎舉等動作，都可以有效幫助你提升力量。
下面的是針對上面的能完成一定程度，或者有一部分力量（能拉動一點，或者擺盪可以拉動的人）。
1.可以直接使用最小的彈力帶，或者找個人給你輔助
2.想辦法先拉到最高，無論你是跳上去，還是蕩上去都ok，然後，慢放，一定要慢，練離心，
你到這個階段的時候，在每次熱身好之後，就要去嘗試拉完整引體向上，遲早有一天你會成功。
接下來的是給體重較大的人
1.減脂是必須的，剛開始可以跑跑步，跳跳繩等，慢慢過渡到隔天半小時到1小時有氧訓練。
2.結合力量訓練，以上使用的給體重不大的人使用的彈力帶，器械等你都可以使用，原則一樣，唯一注意的是先力量，後有氧。
最後，講一下訓練原則
對於想提升力量，一般情況使用的是1到6RM的難度重量，休息時間在2到6分鐘對於力量增長比較有效。
當然你也可以使用GTG訓練法，有時間就拉，原則是不疲勞，比如20磅彈力帶能拉8個，你也許一次就拉5到6個。
還有一點就是，不需要天天練，除非你一天才幾組那天天練沒問題，特別是對於體重大的人，同時還要有氧，就更需要恢復時間了。
從0到1的過程原則就講到這裡的，
如果有什麼不懂可以評論留言！
街頭健身大飛
引體向上，主要測試上肢肌肉力量的發展水平，它是一種力量耐力項目。初學者及比較重的人可以使用彈力帶輔助練習，或請人上託助練。芬蘭人Joonas Mäkipelto於2016年2月6日、7日創造了24小時內做5050次引體向上的吉尼斯世界紀錄。
很多人剛剛健身甚至1個引體向上都做不了，感覺拉一個引體向上那以勢必登天啊！
但是，借力引體向上可以達到鍛鍊全身的目的。所以我們還是有必要，通過引體向上鍛鍊我們的上肢力量的。
下面，小編就帶你突破引體向上的魔咒吧！
第一步：向握好以下六個要點
1、雙手一定要握緊單槓
2、沉肩，做一個反向聳肩
3、事先憋口氣，為全力向上拉做好準備
4、收腹提臀，繃緊你的屁屁
5、努力讓拉到肩膀位置，不要偷懶
6、在底部停頓，最大程度刺激肌肉
掌握好以上的要領以後，下面的這組訓練能幫助你，從菜鳥逐步成為引體向上的高手！
1、垂直懸掛：每次做4組，每組4~6次，每次15~20秒
2、 身體划船：每次做4組，每次10~15次。
3 、屈手懸掛：每次做4組，每組4~6次，每次維持10~15秒。
4 、下降訓練：每次做4組，每組5~8次。
能重複做多少次，就要看你自己的能力了！
安紅美食驛站
引體向上作為一個對於背部肌肉群有很強鍛鍊效果的方法，成為很多人練背的必須方法，但是，由於健身新手剛開始時肌肉力量達不到，而且由於體重較大，想要做一個引體向上也比較困難，那這種情況該怎麼辦呢？
一：通過輔助器材幫忙
一個引體向上拉不上去說明我們身體肌肉的能力還是很弱的，這時可以通過藉助阻力帶等輔助器材，使我們較弱的肌肉發揮出“事半功倍”的效果，完成引體向上。
二：加強肌肉能力
通過其他難度較低的動作鍛鍊加強對上肢肌群和背部肌肉群的鍛鍊，使上肢肌肉和背部肌肉的力量得到提高，側面幫助完成引體向上。
三：改變動作
很多人做引體向上的動作都是錯誤的，雖然對健身來說，引體向上的速度慢點好，但是在剛開始一個都不能做時，儘量還是找到比較簡單的動作，雖然可能會使鍛鍊效果不能達到最好，但是完成引體向上後對於心理的激勵遠遠大於那比較小的鍛鍊效果。
下面推薦4個練習，增強你的上拉力量！
動作一
動作二
動作三
動作四
動作五
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引體向上零基礎入門
引體向上要求男性有一定的握力和上肢力量，這個力量必須能克服自身的體重才能完成一次。引體向上對發展上肢懸垂力量、肩帶力量和握力有重要作用。
引體向上重點鍛鍊背闊肌和肱二頭肌，對肩胛骨周圍許多小肌肉群以及小臂肌群也有一定的訓練效果。認真練習此動作，可以使人擁有倒三角形的健美體型，在攀巖、划船等休閒運動項目中表現得更出色。
引體向上鍛鍊背部，增加背部的寬度。引體向上還可以拉伸脊柱，使脊柱盡力伸展，促進脊柱骨的增生。不同握距的正握引體向上能發展大圓肌、小圓肌、岡下肌、斜方肌、肱二頭肌、背闊肌，但是側重點不同。寬握引體向上重點刺激背闊肌中、上部； 中握引體向上重點刺激斜方肌； 窄握引體向上重點刺激背闊肌上部、大圓肌。
想要更好的鍛鍊並做好引體向上，背部及手臂力量就顯得尤其重要，初學者可以藉助引體向上助力器來做，其作用是減輕引體的重量，使你做動作時更輕鬆些，如下圖所示。
如圖，你也可以藉助彈力繩來幫助你減輕重量，同樣也可以鍛鍊引體向上。
當然，如果前提條件並不允許的話，那我們可以藉助身邊的東西來初步鍛鍊我們的力量，如圖43、44，是用桌子來做類引體向上，此動作可以鍛鍊到背部肌肉，如背闊肌。
其實，想要鍛鍊好背部肌肉，並不單單隻有引體向上一個動作，我們還可以做划船、單臂啞鈴划船、槓桿划船等動作，同樣也可以鍛鍊我們的背闊肌，菱形肌，斜方肌等肌肉。當你這些動作做的搓搓有餘的時候，你就會發現，引體向上也能輕鬆做起來。當然，雖說能做得起來，但是引體向上還是有它獨特的魅力的，所以很多健身的人都喜歡做引體向上。
你們有更多的方法或建議嗎，歡迎各位在評論區發表意見！
Byka赫
幫助不能完成引體向上的朋友，加強背部肌肉的練習動作解析
不能完成引體向上的主要原因,可能是體重過重,也可能是背部和手臂（肱二頭肌）肌肉力量稍差
健身網紅“榴蓮哥”最新推薦的幾個很不錯的初級動作去幫助 不能完成引體向上的朋友
動作解析
動作1）
利用身體自重結合 單槓或槓鈴杆 做划船~做3組,每組做15次
3組,每組做15次
動作2）利用身體自重結合 單槓或槓鈴杆 做划船(杆和身體在低位)~做3組,每組做15次
做3組,每組做15次
動作3）
把兩個啞鈴(墊高的物體)放在單槓的下面,腳踩在上面,用力跳起,下降的過程中緩慢~做3組,每組做15次
動作3，做3組,每組做15次
動作3，做3組,每組做15次
動作4）雙手抓住 單槓杆,晃動身體,利用慣性並且用力拉起身體,下降過程中緩慢,做3組,每組做15次~
3組,每組做15次
◆動作詳細解析,組間休息60秒,動作間休息90秒~組數以及次數作為建議,具體還是要根據自己的情況調整
