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户外锻炼，这并不是一个全新的健身理念，记得我们从小到大就能看到附近公园有大叔练着太极拳；大妈跳着广场舞；大叔沿着街边跑；学生在单杠翻跟头..
如今，健身理念积极影响这年轻一代的生活，无论户外阳光明媚还是阴雨连绵，我们似乎都只呆在健身房里刻苦锻炼，户外锻炼的人着实少了不少。
虽然被一部分人忽略，但户外的公园、小区活动中心、体育场依旧是宽敞明亮的天然健身场所，除了跑步，你完全可以利用自己的负重进行一系列针对肌肉的训练计划，今天就和大家分享1周3练的户外自重训练计划。
文章概要
训练计划简介
·训练目的
·时间选择及每周频次
·如何完成计划内容
1周3次训练内容
1.训练计划简介
训练目的
针对一部分长期在健身房进行负重力量训练的朋友，周期性加入自重训练是一个非常好的减载期计划（Deload Phase），可以更好地管理身心的压力水平，同时帮助肌肉以更好的状态迎接下一阶段的力量训练
扩展阅读：
同时，对于许多不愿意去健身房或室内训练的人群，户外提供了宽敞开放的空间，最大程度上减少器械对于训练任务的减脂，你只需要选择附近公园、小区活动中心等场所，拥有简单的单双杠及长椅即可完成以下的训练任务。
晨练并非最佳时间
时间选择及每周频次
时间选择：很多人将户外训练等同于晨练，
其实早晨进行户外训练并不是最佳时间，清晨是一天中空气最不好的时间段，一夜的空气浮尘及雾霾在早上达到峰值。反而是傍晚时分，空气指数都处于“良好、优秀”的水平，更适合进行户外锻炼。
每周频次：由于户外训练内容多为全身训练及上下肢分化训练，每周选择不连续的3天时间进行会比较适合。
如何完成计划内容
第一天：进行循环训练。每个动作每组先完成10次，然后完成9次以此类推直至最后完成1次，至此为一个循环。循环中的休息尽可能的短一些，一般初心者组间需要休息30秒，熟练之后可以做到1个循环中的组间仅需10秒左右的休息时间。两个循环之间休息2-3分钟
第二天：进行超集组训练（并非“超级组”）。标记为“A”的动作集合一起完成，两个动作为1次超集组，中间没有休息（B集合组同理），完成一次超集组休息90秒左右，在完成训练内容的前提下，尽量缩短休息时间。
第三天：进行核心主导训练，将推、拉、蹲类动作与核心训练结合，会加入爆发性训练和静态张力训练。初学者可以更侧重核心的控制，放弃一部分力量训练的强度。
1周3日训练内容
第一天
训练1：深蹲跳
4个循环，每个循环单组10~1次递减
- 站姿，双脚与肩同宽
- 以深蹲姿势下蹲，知道大腿与地面平行
- 伸膝及伸髋，尽全力向上起跳，双臂自然伸展
- 1个循环中第一组10次、第二组9次直至最后一组1次
- 完成4个循环结束。
训练2：引体向上
4个循环，每个循环单组10~1次递减
建议：
- 无法完成自重引体的，可以搭配弹力带辅助、或让伙伴进行辅助
- 正手宽距无法完成的，可以先从窄距反手引体向上开始
- 站于单杠正下方，双臂略大于肩宽
- 向上起跳握住单杠，有条件的可以在脚下垫上踏板
- 手臂带动背部肌群将身体牵引向上，靠近单杠
- 缓慢下降，尽量不要靠重力自由落体，避免肩关节拉伤
- 1个循环中第一组10次、第二组9次直至最后一组1次
- 完成4个循环结束。
训练3：双杠臂屈伸
4个循环，每个循环单组10~1次递减
没有双杠也能做
建议：
- 身体微微前倾可以刺激到下胸肌
- 没有双杠可以在公共长椅上完成
- 站于双杠之间，利用双腿起跳力量将身体支撑与双杠之间
- 曲肘让体重下降，直至上臂与地面平行，迅速推起身体
- 1个循环中第一组10次、第二组9次直至最后一组1次
- 完成4个循环结束。
第二天
训练1A：熊爬/猫爬
4组，每组爬行15米左右
- 将身体保持俯卧撑撑起状态，臀髋抬高
- 双侧四肢交替向前爬行，爬行中保持背部平直不要驼背
- 可以将下背放置书本、瑜伽砖，增加爬行难度
训练2A：冲刺跑
4组，每组30米（使用90%的极限速度）
1A+1B为第一个超集组，即完成1组熊爬立刻进行冲刺训练，两者交替进行。2个超集组之间休息约90秒。
训练1B：蟹走
4组，每组爬行15米左右
- 坐姿于地面，先进行臀桥动作，撑起臀腿离开地面
- 伸直肘部，将上肢撑离地面，形成手、足支撑的姿态
- 四肢交替向前行走，中途尽量不要让躯干接触地面
训练2B:
杠上荡臂（如果没有此设备，就依旧使用冲刺跑）
4组，每组直到握不住脱杠
- 选择公园中的天梯杠，双手握杠
- 单臂向前方抓杠，后侧手松开后侧杠
- 利用摆荡将后侧手甩至想一个前方杠体
- 以此反复，向前移动，直至脱手力竭
第三天
训练1：波比立定跳远
3组，每组10次
- 站姿，弯腰、双手触底，进行俯卧撑
- 迅速曲膝将下肢向躯干靠拢，双足踩实地面
- 利用下肢力量将身体向前约起，进行立定跳远动作
- 往返5次，共10次为一组
训练2：双杠臂屈伸/抬腿
3组，每组10-20秒
- 双臂将躯干撑起，保持上上肢稳定
- 将双腿并拢，快速抬起下肢，保持姿势10-20秒
- 下落时保持匀速，不要利用惯性将下肢向上甩，保持核心紧张
训练3：悬吊抬膝
3组：每组力竭
建议：如果有训练伙伴，可以辅助你的腰腹，避免躯干摇晃提高维稳定性
- 站姿位于单杠正西方，双手略宽于肩膀
- 向上抓住单杠，握力不足的朋友可以使用助力带
- 曲髋带动大腿向上抬起，保持下肢曲膝状态
- 下落过程保持控制，避免出现上肢摇晃
总结
以上训练计划仅供大家参考。毕竟我们身边的公共场所的并不总是可以满足我们的训练需求。如果你家附近的公园中没有单双杠，建议去一些大学院校及社区体育中心，一般都会有基础的锻炼设施。希望今天的训练内容可以帮助到大家，谢谢。
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