舞可定天下
肱二头肌是小肌群，意味着它不需要像胸、背、腿那样怼大重量。拿大重量来练二头肌，效果反而适得其反。
所以一般来说，高次数的训练更适合二头肌。以泵感和极致充血为目标，你的二头肌就会长得很快。
虽说二头肌和大肌群不一样，但训练地方其实差不多——用杠铃。
是的，不管是你小肌群还是大肌群，杠铃训练都应该是你的首要目标。杠铃二头弯举被认为是二头训练的祖师爷，任何一个强大的二头肌都必然练过杠铃弯举。
二头肌有长头、短头和肱机，为了练出多大的二头肌，你需要对这三个“头”针对训练。而杠铃弯举，是唯一一个可以锻炼三个“头”的二头动作。
说到这里，别急着去健身房怼二三十组的二头训练。虽说越多的组数对肌肉纤维破坏的越大，但别忘了，当我们练背的时候，二头肌实际上就会被练大。
这意味着什么？这意味着你不需要太多的二头训练，如果你每周超过25组的二头训练，那你练背的时候就会出现乏力。
你只需要找出三个可以练到长头、短头和肱机的二头动作就可以。比如杠铃弯举、窄握二头弯举和锤式弯举。
snow陈陈
关于肱二头肌练不大，手臂不够粗，该如何改善训练方法
第一点，训练动作的改善：以前偏爱杠铃的话，可以尝试哑铃做弯举，因为哑铃的手腕内旋程度要比杠铃更到位，所以二头肌顶峰收缩感会更强；爱用哑铃的可以尝试杠铃，因为杠铃相对哑铃可以使用更大一点的重量，对肌肉的刺激也越大，从而增加二头肌的围度，如果以前跟背一起练的话，建议把手臂单独作为一个训练日进行强化。
第二点，训练强度的改善：原来比如组间休息一分钟，现在可以尝试40秒甚至更短，因为二头肌连带前臂肌肉都有相当强的耐受力，不给肌肉足够的强度是难以突破的；训练次数的话可以根据自己的健身计划做出调整，以前一周一次二头肌训练，现在可以增加到两次，多做二头肌的各种弯举动作，对熟悉肌肉发力和感觉目标肌收缩都有大的帮助。
第三点，训练感觉的改善：不要只想着把杠铃举起来那么简单，因为健身训练很多时候需要意念与动作协同进行，聚精会神的去感觉目标肌的每一次收缩，离心控制同样重要，不要把杠铃“掉”下去，而是“放”下去的感觉，确保每次的起始和离心动作目标肌全程紧张，会让你有很强的泵感，不要太在意量，而要在于质的体验。
翻滚吧小阿飞
你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普健身导师闫达铭。
肱二头肌练不大，手臂不够粗，怎样改善自己的训练方法。
手臂纬度练不大，首先要考虑这个因素。
第一个，训练强度
第二个，饮食。
第三个，身体状况。
首先我们练习肱二头肌训练方式，不能像平常训练方式那么简单，肱二头肌它属于耐力集群。所以在训练的时候可以针对他的耐力进行训练。一般耐力训练的次数，在30次到150左右。
动作一般四到六个动作，四到六组左右。
2.饮食
我们一般是以碳水为主，吃每公斤身体的体重四到六克。每天安排四到六餐。
第三，身体情况。
首先你要看一看你的身体体态是否有问题。如果身体在一个正常的体态情况下，在训练效果会大大增加。
还有要看一下有可能你的肱三头肌过于紧张或者是过于强大，也会影响你纬度的生长。
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肌肉最怕适应，一旦适应了原来的练法，就不会增长了。
所以应该不停地变换训练方法，用新的方式刺激肌肉。
对于肱二头肌，可以试试“斜板弯举”和“仰卧弯举”：
这两种弯举最大的好处就是在哑铃落下时能充分拉长肱二头肌，对肱二头肌形成额外的刺激。
在平时的杠铃弯举和哑铃弯举中，当动作接近尾声时，杠铃哑铃的重量就会被上臂支撑住，从而削弱了对肱二头肌的刺激。
所以可以采取俯身斜板弯举：
这样的俯身弯举可以保证在动作接近尾声时重力依然作用于肱二头肌上。
还可以采用器械和拉力器，以保证在动作接近尾声时阻力依然作用于肱二头肌上。
总之就是经常变换训练方法，而且应该增加一些复合动作（如反手引体向上以及背部练习甚至在飞鸟的时候也可以故意把重力压在肱二头肌上），不要过于注重孤立动作。
有些人的肱二头肌短：
这就需要加强练手心朝下的弯举：
手心朝下的弯举可以弥补肱二头肌短的缺陷。
再加上手心相对的弯举（锤式弯举）：
为了增加上肢的维度，可以把肱二头肌和肱三头肌放在一起练。
肱三头肌的练法主要是反手和正手交替进行。
比如绳索下压，先做一组反手的（手心向上）：
（不休息）紧接着再做一组正手的（手心向下）：
其他练三头肌的动作（包括窄距卧推）都可以这样，先反手后正手。
还可以手心相对：
常行居士
肱二头肌属于耐力型肌肉，在某种程度上它的维度会保持在一个平衡的状态。这就需要我们改变以往的方法来锻炼，从而突破自己的瓶颈。
第一，采用大重量低次数的训练法则
研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进。其中RM表示在某个负荷量能做的最多的重复次数。 第二，采用高密度多组数的训练法则 密度指的是在我们组间休息的时间，一般来说，每两组之间休息的时间控制在少于一分钟甚至更少的时间称为高密度，多组数是建立在这基础之上的，要想获得更加饱满结实的肌肉，就必须不断刺激肌肉，直到做到自己的二头肌泵感十足。 第三，采用长位移慢速度的训练法则 尽量做到在哑铃弯举或者杠铃弯举过程中，尽量把器材放的低一点，举的高一点，以便充分拉伸自己的肌肉。并且在此过程中，要慢慢的举起再慢慢的放下，切不要图快，以完成目标为目标。
第四，多做深蹲硬拉等大肌肉群的训练 健身房里一直流传着这句话，增肌停滞不前，就练深蹲。可见深蹲的重要性。因为深蹲能够促进身体释放更多的生长激素和睾固酮。生长激素和睾固酮都是帮助我们合成肌肉的关键。 第五，锻炼结束后即使补充蛋白质和碳水化合物。 因为锻炼结束后，你的身体就像一块海绵被挤干了水份，需要吸收各种营养来补充。 
第六，合理的休息与睡眠 养成早起早睡的好习惯。研究表明，充足的睡眠有助于提高营养物质吸收率，促进代谢废物的分解与排除。70%的生长激素在深睡眠过程中分泌，这种激素可以促使脂肪的分解。
洋仔的影视剧
肌肉练不大，应从增肌三要素找找原因：训练，饮食，休息与睡眠。
训练：每组动作应控制在8～12次，练习4～6组，这个数量增肌效果最好。注意的是每组动作都应该练到接近力竭，比如说一组动作练到12次力竭，那实际练到十次就可以结束该组动作，如此强度增肌效果最理想，同时不会影响后续训练量；如果单组动作可以做20次以上，说明强度太小，可能起不到增肌效果，甚至削减肌肉，应加大重量。
可以通过器械练习给手臂增肌，也可以练习引体向上、俯卧撑、卧推等等。
饮食：增肌七分靠吃三分靠练，这应该是健身爱好者听过最多一句话，可见吃好吃够对增肌的重要性。注意优化饮食结构，增加肉类如鸡胸肉、牛肉等，鸡蛋牛奶也是不错选择，保证蛋白质和碳水化合物摄入量充足。
休息与睡眠：训练频率不能过于频繁，训练后给予肌肉48小时左右的恢复与生长时间，同时按时作息，给自己7～8小时的优质睡眠。
以上三点做到了，把肱二头肌、手臂练粗是不难的。 俄了个挺
之前在这个问题，回答过类似的问题，如果感兴趣，可以过去看一下
第一方面，介绍了正确的健身方式理念——营养摄入和训练
第二方面，针对二头肌训练，有一些具体的训练视频，供参考。
链接：http://www.365yg.com/i6620287171230171655/#mid=1610293848509447
此外，我的频道中海油一些关于二头肌的训练视频，有兴趣可以看看
(1) http://www.365yg.com/i6621779151953068547/#mid=1610293848509447
（2）http://www.365yg.com/i6618037943913153032/#mid=1610293848509447
(3) http://www.365yg.com/i6610879379067109896/#mid=1610293848509447
（4）http://www.365yg.com/i6609026357554840077/#mid=1610293848509447
(5)http://www.365yg.com/i6609025555855573508/#mid=1610293848509447
以上罗列的视频，如果感兴趣，供参考，谢谢。
感谢Jeff无私分享。
姐夫搬砖工仲崇智
1，健身三宝，深蹲硬拉卧推。好好做，认真做。
2，我健身有几年了，我在健身房经常看到很多人只练手臂，希望能有麒麟臂。我觉得很傻。
3，影响手臂感官效果的是三头，不是二头。虽然影视剧里面经常有二头弯举这个动作，来表达主角是个健身爱好者。我个人认为这是个误导。二头弯举收效甚微。
具体体现在，一般来说，二头弯举放在练背日的最后，消耗你，直到力竭。而没人会单独搞这个，所以这个动作基本算赠品。收效甚微。
4，二头训练非常枯燥，因为动作不多。
5，想二头看起来饱满，硬拉，引体向上必不可少，效果要远强于单独的上肢训练。当然，反手握的引体向上对二头刺激更明显。
6，目前为止，我认为享受顶峰收缩的二头孤立训练是非常好的。主要是能明显改善肌峰。
7，只想着麒麟臂，男友臂的人，最后都放弃了。因为身体的所有肌肉互为依附，或者拮抗肌群。举个逻辑链条。除了大力水手，你见过哪个骨瘦如柴的人，有一双麒麟臂。
所以回到第一点。把健身三宝，做好！你会得到你想要的。而且，这几乎是捷径了。
重申一下:影响手臂感官效果的主要是三头，不是二头。
被吊打的小帅哥
你想不想锻炼手臂肌肉？拥有强壮的手臂肌肉，会让我们整体的身材看上去更加充满力量，不光是视觉上的效果，对我们实际的力量增长也是非常有效的，锻炼手臂肌肉会增强我们上肢的力量，在做其他动作的时候，也会让我们的动作效果更好，会更容易让我们的动作做标准。
那么下面我们就给大家推荐四个手臂肌肉的训练动作，这些动作可以帮助我们全方位的锻炼手臂，我们在做这些工作的时候，或多或少会利用一些健身工具来完成，如果你没有十足的把握，那么我建议你在专业教练的指导下，再去完成这些训练动作。
1、夹肘杠铃弯举
第一个动作我们需要利用杠铃来完成，这个动作主要是在帮助我们锻炼小臂肌肉，我们在做这个动作之前，首先需要找到一个高度合适的训练椅，将我们的双臂放在训练椅上，随后夹住我们的手肘，做一个夹肘的动作。
做好上面这些动作之后，就双手握住杠铃，我们来完成这个杠铃的弯举动作。由于我们在做这个动作时是需要夹住手肘的，所以我们在做这个动作的时候，动作幅度不用太大，用我们的小臂力量去发力做一个轻微的弯举动作。
2、站姿俯身哑铃后弯举
接下来的这个动作，我们需要利用哑铃来完成，这是一个站姿俯身哑铃后弯举动作，我们在做这个动作的时候需要保持一个双腿分开与肩同宽的站立姿势，将我们的背部挺直，双手握住合适的哑铃，然后来完成这个向后的弯举动作。
在做这个动作的时候，不要让我们的手臂超过背部，感受手臂肌肉的发力，将我们的动作速度尽量做慢，切记不要用惯性的力量去做这个动作。
3、站姿哑铃向后臂屈伸
第三个动作，我们要给大家推荐一个站姿哑铃向后臂屈伸动作，我们在做这个动作的时候，需要保持一个双腿分开与肩同宽的站立姿势，随后单臂握住一个哑铃，将哑铃举过头顶向后，用我们的手臂力量发力，来完成这个向后的臂屈伸动作。
我们在做这个动作的时候，需要牢记，要让我们的背部保持时刻的挺直，感受手臂肌肉的用力，训练的重量适可而止，逐渐的递增，不要一次性加太多。
4、上斜收紧俯卧撑
最后一个动作，我们要给大家推荐一个上斜收紧俯卧撑动作，这个动作看似是在锻炼我们的胸部肌肉，其实这个动作更多的是在帮助我们锻炼手臂肌肉。我们在做这个上斜收紧俯卧撑的时候，一定要收紧我们的肩胛骨，感受手臂肌肉的发力，用我们自身的重量去完成这个训练动作。
上面给大家推荐的这四个动作，都可以帮助我们锻炼手臂肌肉，我并不是说这几个动作就是锻炼手臂肌肉的最佳选择，除了这几个动作以外，还有非常多优秀的动作，都可以帮助你练出手臂肌肉。这些动作适合别人的，不一定适合你，所以你还是要去自己亲身感受一下，了解一下自己到底最适合哪个动作，什么动作对你来说训练效果是最好的，最后把你的动作归为一体，组成一个完美的训练计划。
36计瘦为上计
肱二头肌完全就是要靠训练量堆起来，因为肱二头肌没有什么多余的技巧，动作就是弯举。
不过仔细一比较的话，弯举效果也有一些细微的区别，单侧弯举比双手弯举效果更好。
而俯身弯举可以让手臂离心收缩幅度更大，所以能让肱二头肌刺激加倍。
高位弯举尽管容易产生肩部代偿，但是这个动作能让手臂肌肉充分挤压，让肱二头肌刺激更强。
除此之外，就是训练容量的问题，别的肌群一周一练足以让肌肉形状看起来挺拔，但是肱二头肌要想具有规模，那就需要很大的训练容量。
所以我们尽量采用一周两练的方式训练肱二头肌，然后每次做到力竭为止，一个晚上就恢复了。
强硬健身，
