似沐夕梓

想要塑形，我们必须先了解完整的训练阶段都包括什么？如何能让你更好的达到训练目标。

正常情况下，我们的训练计划包括三个阶段：

1：基础期：对于很多人来说，从来没有锻炼过，初期必须要通过一些低强度的训练，比如功能性训练或者慢跑，还有肌肉的伸展训练和关节灵活性训练，让身体从不运动慢慢的进入运动状态，从而适应运动的强度。

2：效果期：对于减脂人群来说，有前面的基础期做铺垫，这个阶段就可以进行一些大强度的训练了，像HIIT,TABATA,或者间歇性有氧训练，比如开合跳，高抬腿，波比跳，深蹲，半蹲来做组合性训练，每周3到4次，一次5个动作，每个动作做30秒左右，进行3个循环，再加上跑步，基本能达到训练效果。

增肌人群也需要有基础期的训练，为肌肉增长做好准备。在效果期时，可以通过不同的训练方法，组数和次数来达到想要的训练效果。

3：保持期，又称为塑形期，这个是减脂人群独有的。

因为增肌人群，刚开始就是为了增长肌肉和围度进行的力量训练，所以就已经是在塑形的路上了。

而减脂人群，在前两个阶段，已经减了好多斤了，身边有人减肥的话可以留意看看。

如若纯粹的减脂到现在，肯定会出现不同程度的皮肤松弛，松松垮垮的挂在身上，很难看。手臂和肚子会看的比较明显。再减，会持续松下去。

这个时候就得通过力量训练来塑形了。主要手段是通过哑铃杠铃和一些健身器械训练，来达到增加肌肉量，撑起松弛的皮肤的目的。并且可以防止，快速瘦身的反弹。

因此，快速的塑形其实并不存在，因为肌肉量的生长需要一定的时间，同时还得搭配合理得增肌饮食才可以。

只有长久的坚持，才会让你的身材达到理想的目标。

健身实战派

所谓的塑形就是通过身高，体重，年龄，三围等人体数据而计算出来的标准身材。在一般人眼中有气质，曲线身材，漂亮就是女神
想要塑形的话还是有一些绝活的，首先就是要要个控制好饮食和加强体育锻炼。尤其是过度肥胖的同学们，不光要合理饮食，相关的饮食计划一定要跟住。

但问题是很多人都知道瑜伽可以塑形，没有几个人可以坚持的很久，瑜伽的好处很多的“可以提升气质，提高免疫力，集中注意力，塑形减肥。”

在一个就是跑步，跑步是很好的有氧运动，可以在早晨，也可以在傍晚，一般活动半个小时最佳

注意：1.运动和饮食一定要坚持控制

希望这篇文章对大家有用谢谢，欢迎评论区留言

韩斌louis

如何快速塑形？塑形，需要根据自己的身体情况，坚持相应的运动；所谓的“快速”应是科学运动，合理饮食和休息。

“穿衣显瘦，脱衣有肉”，越来越多的人们在追求健康和形体之美；女生打造马甲线、翘臀、修长腿等，拥有曲线有致的身材，男生打造倒三角等，已经成为社会生活的时尚。

塑形，是塑造美好身材的过程，要经过减脂和增肌两个阶段。前期以慢跑、健身操、动感单车等有氧训练为主，合理控制饮食减脂；女生体脂率减到20%左右，男生体脂率减到15%左右，适合转为各种力量训练为主增肌塑形。

增肌塑形，是对身体不同部位肌肉予以持续有效的力量训练，使之成形好看。就女生而言，以卷腹、平板支撑、两头起、俯身登山、俄罗斯转体等训练腹肌打造马甲线，以宽距深蹲、箭步蹲、（单腿）臀桥、器械蹬腿、器械曲腿等训练臀部和腿部肌肉，打造翘臀和修长腿。

沧海人间

您好，很高兴看到您的提问。

如何快速的塑形？

那我们先要简单了解一下塑形的概念。

塑形，是指通过健身运动、饮食调理等等方法，使形体符合标准的尺寸。

那我们应该如何快速塑形？快速达到预期目标？

答案是：科学的健身运动+合理的饮食调理。

科学的健身运动：建议根据自身的身高、体重、体脂率、BMI等基础数值分析，制定适合自己的训练计划。一般塑形训练是以有氧运动和抗阻训练为主，训练强度适中，合理安排，保证科学有效；根据不同阶段搭配、安排，适当加入拉伸放松环节，对肌肉起调节作用，增加肌肉弹性，有利于形体塑造。

合理的饮食调理：根据预期目标，控制摄入热量总量及食物重量，减少脂肪摄入，保证营养均衡，应保证饮食中富含水果和蔬菜，膳食纤维，以瘦肉和植物蛋白最为蛋白源；除了补充必要的营养物质，还需要补充必要的维生素、矿物质及充足的水分。

运动时，肌肉组织对脂肪酸和葡萄糖的利用大大增加，使得多余的糖只能用来供能，而无法转变为脂肪而贮存。同时随着能量消耗的增多，贮存的脂肪组织被调动起来燃烧供能，体内的脂肪细胞缩小了，因此减少了脂肪的形成和蓄积，进而达到塑造完美形体的目的。

塑形效果的快慢还在于自身的自律程度，塑形需要坚持，不能三天打鱼，两天晒网。合理的间隔、休息是必要的，可以给身体和肌肉进行调整、恢复，以达到更好的状态融入塑形训练。

最后附上一位14男孩子的塑形效果对比图，希望可以给您带来更多的信心坚持下去✊

健身教练阿K

塑性其实是一个比较泛的概念，我们一般认为属性就是把形体调整成自己希望的样子。塑性一般来说没办法做到快速，因为自己对自己的要求也会不停调整嘛。但是针对一些简单的塑性要求还是有比较快捷的办法。

假如是胖子，那首先就是要减脂。

减肥只有一个原则，就是制造热量缺口。通过运动加上控制饮食造成一段时间内身体消耗的热量大于摄取的热量，体重一定会下降。但是减肥不等于减脂，我们大多数人说的减肥只是想减少身体多余的脂肪，并不希望减少肌肉量。所以不需要做过多的有氧训练（比如跑步），还需要增加一些力量训练搭配，最好安排在有氧训练之前。每天热量缺口保持200-300大卡较为合适。

所以，减脂不宜追求快速，建议每个月体重减少1.5-2KG左右比较合适，不然减少大量的肌肉，会减缓每天身体的基础代谢，每天消耗的热量会变少，减脂越来越困难。快速减脂也会带来快速反弹的后果。

如果你是个瘦子，那么就需要增重。

很多瘦子塑性都说想增肥，实际上他们真正的需求不是肥，而是肌肉量。

跟上面减脂正好相反，增肌的原则就是执照热量盈余，建议每天多摄入200-300大卡的热量。搭配合理的力量抗阻训练，调整饮食，多摄入优质的蛋白质：鸡蛋、牛肉、鸡肉、豆制品等等。增肌粉蛋白粉也是不错的选择，可以在你吃不下的时候补充足够的蛋白质和热量。

这里顺便分享一个每周工作比较忙，不能每天去健身饭，每周只需要两次的训练计划。

每次训练间隔2-3天，一周两次。

最后就是体态调整也是塑性的一方面。

现在大多数人长期伏案工作，造成前后交叉不平衡。也就是说前面肌肉长期收缩，背后肌肉拉伸变弱，就会造成驼背，颈部前伸的体态。还有骨盆前倾，骨盆后倾等等现象。这样的体态会让个人的形体看起来很没有气质，所以塑性很关键的也就是调整体态。

调整体态就需要日常有意识的保持良好的坐姿、站姿及走路姿势，抬头挺胸。训练比较弱的肌肉，每天拉伸颈部及胸部肌肉。

塑性是一个长期的身体调整，但是想要快速，只要认准方向，针对的采取行动，初期都会很快速的获得良好的发展。

曾静我也是一个180斤的胖子，通过跑步，半年瘦到了130，但是形体并不好看，于是开始学习训练，短时间内就能有很大的改变。

上图为证。

斯坦犇健身

快速塑形的方式并不存在。

所谓的快速塑形应该需要考虑两点，塑形的过程相当于增肌，但是这个增肌并不等同于健美选手，需要很大的肌肉量，只是在原有的基础上有一定的肌肉含量并减掉多余的脂肪，这种形态应该是很多人所需要的。

所以，这里就要考虑到增肌和减脂这两个问题了。

增肌

对于塑形的增肌方式，我个人认为这并不需要持续的增加重量去训练，而是在保持一定的负重量长期平稳的练下去即可。当然，究竟需要多大的负重取决于你需要多少肌肉量，一切都是可控的，再循序渐进的训练中，当你对自己的肌肉量已经满足的时候，你就不必持续增加负重了。只要坚持锻炼便可以保持这样的身材，当然，这期间你需要蛋白的摄入，这是必不可少的。

减脂减肥

大家通常所说的减肥就是减脂，需要将身体多余的脂肪消耗掉，才能看到我们的好身材。那么，我建议，你可以先进行减脂减肥再去想塑形的问题。当你能够把自己的体脂控制在17%左右，你就可以进行力量训练了！

不建议

不建议追求效果，通过节食来减脂减肥，这种方式特别不可取，而且简直效果也不好。通过大量的运动来减脂才是正确的方法，而且这也给后期的力量训练打下了一定的基础。

威林爱健身

需要增加胸肩背腿腹的无氧训练，每周训练4-5次，可以按照

周一：胸、三头肌

周二：背、二头肌

周三休息

周四：腿

周五：肩 核心腰腹

周六休息

周日休息

每次力量训练完增加30分钟以上的有氧训练：跑步机、椭圆机、单车、游泳

饮食需要多增加蛋白质的摄入：鸡胸肉、牛肉、鱼虾、蛋清

主食以粗粮为主：土豆 紫薯 红薯 芋头 南瓜 玉米 高粱 燕麦 等

多吃新鲜的水果蔬菜

全天饮食比例：主食40%蛋白质30%维生素20%脂肪10%

Fitness张教练

需要塑型一般都是在标准体重偏上一点点，也不能说胖，其实还是体内的脂肪在作怪，脂肪多了，总感觉不是那么完美。

我们的塑型时间在3个月，可以帮你达到完美身材并且不反弹。

10天减重3到8斤

想快速塑型

还是调整饮食＋运动

只是运动时，多增加无氧运动的量，如果有条件的话，可以用健身房的器械来帮忙，效果更好

關鍵字: 瘦身 塑形 美体