體育專業運動隊為了來年的比賽，都非常重視利用冬季訓練（簡稱“冬訓”）調整肌體狀態，增強力量，儲備體能。俗話說：“夏練三伏，冬練三九”。對於還有幾個月就要參加高考的學生們，“冬訓”同樣重要。小編整理了部分冬季體育鍛煉的實用信息，趕快來了解一下吧！
高考生：體育“冬訓”的方法
對於高三學生來說，第一輪複習期間，學習任務比較繁重，心理壓力也會逐步增大。如果沒有必要的體能儲備，是很難長時間堅持高強度的緊張狀態的。以下冬季鍛鍊方法，可以提高身體和心理抗壓能力。
（一）慢 跑
慢跑是較受推崇的運動項目，不僅僅個人堅持該項運動多年，深有體會和頗受裨益，更因為這個項目最適合高三學生，也最容易被他們所接受。鍛鍊時，以標準400米田徑場為例，可以按每圈2-3分鐘左右的速度慢跑，每天可以慢跑10-15圈。建議在剛開始進行鍛鍊時，速度可以減慢到4-5分鐘，距離可以減半甚至1/3即可。
（二）跳 繩
跳繩不受場地限制，可以達到塑身減肥和促進心臟功能等健身目的。據研究測算，持續跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘的健身效果是基本相當的。因此，對於時間比較寶貴的高考生來說，跳繩不失為一種既節省時間，又保證鍛鍊效果的體育“冬訓”方法。可以採用臺階漸進的方法進行跳繩訓練：
● 1分鐘計時跳繩，3組，堅持一週。
● 每組連續跳3分鐘，跳2-3組，堅持一週。
● 每組連續跳5分鐘，跳2-3組，堅持兩週。
● 每組連續跳8分鐘，跳1-2組，堅持兩週。
● 每組連續跳10分鐘，跳1-2組。逐漸提升為每組連續跳30分鐘。
（三）健步走
長期堅持健步走的人，患骨質疏鬆及各種心血管疾病的可能性要低得多，並且還能緩解緊張情緒等。健步走鍛鍊時，也應該注意循序漸進。仍然以標準400米田徑場為例，剛開始時，可以5-6分鐘一圈，連續走5圈。堅持一段時間後，逐漸提高到4-5分鐘直到3-4分鐘一圈。再堅持一段時間後，再以3-4分鐘左右的速度增加圈數到十圈甚至更多。一般情況下，步行的距離在5-8公里，時間在一個小時左右，效果就已經很好了。
（四）球類運動
來源於遊戲的球類運動，由於其極具魅力的競技性與趮味性等，一直是青少年學生尤其是男生們的最愛，有不少女生也非常喜歡羽毛球、籃球、排球、乒乓球等。球類運動的好處很多，對提高人體的速度、力量，增強靈敏性、協調性等都很有幫助。需提醒的是，在進行球類運動時，一定要注意預防運動損傷。
體育“冬訓”的注意事項
（一）著裝：要適宜運動
體育“冬訓”時的著裝，不管是衣服還是鞋襪，都要以適宜於運動為原則。鍛鍊結束後的身體抵抗力比較低，要及時到室內擦去汗水並更換衣服，以防感冒。冬季氣溫低，肌肉的粘滯性增強。正式運動前，一定要認真做好準備活動，避免運動損傷。
（二）飲食：不能空腹
不能空腹參加體育訓練，這是非常有害的，很容易導致低血糖。運動前1個小時內、運動過程中以及運動後30分鐘內，不宜進食。運動過程中可以補充水分，但基本上都應該以潤嗓子為主，不宜喝得太多。
（三）強度：掌握科學的方法
體育“冬訓”的運動量雖然可以稍大，但也應該注意適度。如果運動量和運動強度都很大，是非常容易造成運動損傷的。普通高考生可以用測量心率的方法（手測、機測均可）來控制運動強度，並堅持“全面發展、循序漸進、持之以恆”的原則。“冬訓”主要以有氧訓練為主。一般情況下，運動後即刻心率應低於150次/分。
（四）疲勞：注意3大特徵
包括體育高考生和高水平運動隊學生在內，都要謹防運動過度疲勞給身體造成嚴重傷害。如果排除生理病變或者其他心理原因而出現以下3種情況，應該考慮是否過度疲勞: 運動能力下降，甚至從內心厭惡運動；精力不夠、注意力不集中，反應有點遲鈍；睡眠質量不好。
體育考生“冬訓”策略
俗話說:“夏練三伏，冬練三九”。現在正是進入嚴冬的季節了，對於高三體育生來講是一個極大的心理和身體的考驗。因此，冬訓對高三體育生來講極為重要。
（一）制定訓練計劃
訓練計劃是目標，在定計劃之前要對自己進行一次冬訓前的摸底測試。測試的內容主要是身體素質的測試。例如：百米，立定跳遠，鉛球的成績。根據摸底的測試成績然後制定詳細的訓練計劃。冬季主要是以力量訓練為主，可以根據力量的訓練規律，分為上肢力量和下肢力量而進行細緻的分類指定計劃，在中間可以穿插一些速度的訓練計劃，也就是力量和速度相結合。
（二）注重定時訓練
抓好定時訓練，比如20分鐘的短時間訓練。既能提高學生的時間觀念，又能夠強化學生的動作細節練習。可以進行小力量練習，如握小啞鈴練習快速擺臂、推啞鈴練習、跳臺階練習和跳杆練習等。
（三）強化細節練習
可以反覆練習徒手擺臂動作，讓擺臂動作有量到質的轉變；反覆練習蹲踞式起跑，提高反應能力。冬訓是一綜合的訓練階段，這個階段對心理和身體是一個極大的考驗。只有堅持和科學的研究訓練方法，才會取得優異的成績。
冬天體育鍛煉到底好不好？
有人說冬天是養的時候 外出鍛鍊太寒冷不好。有人說冬天是練體能的好時候。到底好還是不好呢？進入冬季後，天氣越來越冷，藉此之機，有些同學不習慣也不自願參加活動了，究其原因，除了客觀上怕冷之外，最主要是不瞭解它的益處何在。鍛鍊身體當然要持之以恆，但冬季運動帶來的好處還是很多的。因為冬季如果堅持室外體育鍛煉，會不斷受到冷空氣的刺激，身體要產生的熱能增加，新陳代謝旺盛，不僅能提高禦寒能力,身體對疾病的抵抗能力也會增強。而且正因為可以加快血液循環，增加大腦氧氣的供應量，此時運動對消除大腦長期工作帶來的疲勞，增強記憶力，提高學習效率，都有積極的作用。
為什麼說冬季鍛鍊正是時候？
體育鍛煉可提高人們的禦寒能力。所以，堅持冬季鍛鍊，抗寒能力比一般人增強8-10倍。冬季室外體育鍛煉，不斷受到冷空氣的刺激，血液中的抵抗疾病的抗體增多，身體對疾病的抵抗能力增強，冬季體育鍛煉，接受陽光的照射，彌補陽光照射的不足。陽光中的紫外線不但能殺死人體皮膚、衣服上的病毒和病菌，對人體有消毒作用。還能促進身體對鈣、磷的吸收作用，有助於骨骼的生長髮育。尤其對正在長身體的青少年來說，多參加戶外鍛鍊更為重要。
冬季體育鍛煉，還可以加快血液循環，增加大腦氧氣的供應量，這對消除大腦疲勞，增強記憶力，提高學習效率，都有積極的作用。冬季鍛鍊好處很多，冬季鍛鍊的項目也很多。一般多采用長跑、武術、球類、跳繩、踢腱子、跳橡皮筋等項目。這完全可以根據個人愛好，選擇不同的項目，靈活掌握。
冬季參加適當的體育鍛煉，不僅能夠鍛鍊身體、增強體質，提高身體的抗寒能力，減少各種疾病的發生，而且能夠培養克服困難、戰勝嚴寒的堅強意志，高中生們都要重視起來！最後，祝各位同學在高考中都能金榜題名，加油！
青春逢盛世！
奮鬥正當時！
莫負好時光！
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