寶貝BigFat
你好，減掉2斤公斤應該不難，一個月4週一周0.5公斤，應該能做的到，具體方案如下：（附有減肥實際效果圖片，減肥沒有做不到，就是執行力和有效方法）
一、飲食方案
早餐：粗糧全麥吐司麵包+雞蛋+燕麥+低脂牛奶+無糖豆漿+素包子+清淡蔬菜（任意搭配，每一天控制在三個拳頭的量。）
午餐：蔬菜+肉類（牛肉、雞肉、魚蝦這些高蛋白低脂肪的肉類）+主食（最好是糙米雜糧飯）同樣這些食物也控制在三個拳頭。
晚餐：少量主食，清淡蔬菜豆類為主。
加餐：每日可加餐兩次，早上10.30左右，下午3.30左右，主要是水果（選低糖分低熱量水果）+堅果（30克就可以，杏仁、核桃最好，不吃瓜子和松子類）控制在一個拳頭。
二、特別提醒：
1、 麵條每週最好2次，放在午餐吃，必須清淡！
2、 粗雜糧最好，偶爾白米飯也可以代替。
3、 餃子可以蒸餃吃素的，蝦肉魚肉雞肉牛肉的。
4、 土豆、玉米、紫薯、紅薯是可以代替米麵的主食的。
5、 每天3個拳頭主食攝入，安排早上1.5個拳頭，午餐1個拳頭，晚餐半個拳頭。
6、 任何蔬菜都可以搭配，做法清淡不油膩。
7、 水果不吃高糖熱量的，比如：甜瓜、西瓜、荔枝、葡萄、龍眼、榴蓮等
可以吃，蘋果、獼猴桃、桃、李子、橙子、柚子每天2個拳頭大小放在加餐裡吃。
8、 白開水，淡茶水最佳，也可以和黑咖啡。飲料不能喝、鮮榨果汁不能放蜂蜜和糖。
9、牛奶低脂或者脫脂（最佳），豆漿和酸奶無糖。
三、運動方案
1、有氧運動燃燒脂肪，可選擇快走一小時5.5公里和慢跑30分鐘5公里適應自己的方法。
快走一小時左右,每次活動能量消耗為300千卡左右，跑步30分鐘熱量消耗295卡。
無氧運動防止減肥肌肉鬆弛，每週5次以上，每次30～40分鐘（根據自己能力完成）
2、運動脈搏跳動120次～180次/每分鐘
建議每週游泳2次，472千卡/小時
四、堅持自律
每天同一時間需要空腹稱重，晚飯後稱重，比較每天攝入食物產生的重量，計劃運動消耗多餘的能量。依次下來就會找到那種運動和食物達到的效果最佳。食用32千卡（134千焦）的食物，中速步行10分鐘走1000步的才能把食物能量消耗掉。
比如攝入：100克米飯，能量132千卡，需要3500步，大約35分鐘。
每天需要的能量攝入量=標準體重X（30～25）/kcal
減肥期間能量攝入量：男性：1800～2000kcal 女性：1600～1800kcal 循序遞減
減肥是一個堅持、執行的過程，這個方案比較合理，執行下來，一定收到驚喜，同時對以後的堅持也是比較合理的計劃方案，有了目標就開始行動吧。註明：根據自己身體適應情況執行。
我是營養師，來自生活的體驗者，希望我的建議對你有幫助，喜歡請“關注”，傳播自然健康。
營養健身王老師
調整飲食結構，保持有規律有質量的睡眠。多喝水，不要被喝口水都會胖的玩笑話洗腦了。
實際增加循環，代謝才是終極目的。
達成這個目的之後，才是真實的有效果的減肥。
否則你剪掉及腰的長髮才是最直接、有效、輕鬆是減重操作了。
而且並不是簡單的吃素就能減肥。
儘量不要攝入含糖含澱粉的食物，例如米麵地瓜土豆藕南瓜玉米等等。
低鹽，少油避免辛辣。
所以，實際上減肥餐應該是瘦肉配合青菜、水果。
不用捱餓，三餐要保持規律，晚上不要吃撐或者忍餓入睡。
如果搭配運動，要保持輕微的，每次半小時以上的運動量，不要太激烈、短促。
否則運動結束過於疲累飢餓，會直接導致睡眠飲食規律無法保持。
然後保持6～12小時的間隔，每天在固定時間稱重，這樣得出來的數據才能真實反應體重升降趨勢。
順水萬兒835
看了其他的回答
有個說節食，只吃午飯，他可能對節食有誤解
那種方法也能減，效果微乎其微，且反彈的還特厲害
首先說下節食，節食能不能減肥
什麼是節食
是在一日三餐正常的情況下控制飲食熱量及營養元素的攝入
也要保證不會有飢餓感
如果長期處於飢餓狀態，人會顯得無力精神不佳，影響正常生活，體內的脂肪也處於一種飢餓狀態(這樣形象一點)
遲早會有受不了的那天，大吃大喝一頓，都不需要，只要你多吃一點，體內的脂肪就會過多的吸收熱量，已備下次為飢餓狀態下的你供能，這樣，你就又胖了
我是搞健身的，對我來說減脂就是鍛鍊
無氧＋有氧
這樣減掉的是脂肪和水，前期或許你體重不減甚至增加(這種現象不是人人都有)，但身體整體維度一定會小的，這是可以肯定的，脂肪減少，肌肉量增加，肌肉要比脂肪重
這是最合理的減脂方法
哪怕一週你就想減2-3公斤，可以嗎？可以
會反彈，會出問題的，我們不會去做，也希望題主，不要靠捷徑
健康的飲食＋運動＋良好的睡眠，這才是正道
飲食方面
減脂要低碳水
主食可以用紅薯，土豆，南瓜代替
代餐粉也可以，我個人不聯繫
蔬菜多吃
蛋白質的話，你單純想減脂，也不用過多攝入
雞蛋，雞肉，牛肉，魚都可以
網上一搜一大把
可以下載一個app食物庫
運動方面
單做有氧的話，運動前吃根香蕉，運動時間至少半個小時
如果加力量訓練，那就更好了，但你得找一個專業的教練指導，以多關節的動作為主，少做固定器械
休息是最重要的，胖人熬夜長胖，瘦人熬夜越瘦
沒有足夠的睡眠，做什麼都會大打折扣
以上，說的挺亂的，沒有系統的寫過什麼東西，我這個也不是乾貨，沒有涉及太多專業，只希望你能認識到，減肥這件事，不是不吃飯或少吃點，一定要保證飲食質量
我有個疑惑，我不知道你的體型，但減2-3公斤，頭一次見人減這麼少的！
拾舊橋
這個很容易，管住嘴，邁開腿。1-2個月足夠
健康守護神阿波羅
如果不經常鍛鍊的話，一個月減2～3公斤，應該問題不大，只要管住嘴邁開腿，不吃宵夜，零食，飲食以清淡為主，我來說說，具體的規劃，希望能幫助你。
首先，要調節飲食比例，不能再像以前那樣，飲食沒有規劃，減少主食的攝入，用粗糧代替米麵，常見的粗糧有紫薯，土豆，玉米，燕麥等雜糧為主。
多吃高蛋白食物，而且脂肪含量比較低，可以放心大膽的吃，比如瘦肉，魚蝦，豆類和雞蛋。
一日三餐，早餐可以吃大量的主食，中午以高蛋白食物為主➕少量主食，晚餐就要少吃主食，也可以不吃主食 。兩餐之間可以吃一些含糖量少的水果，比如，蘋果，梨，橙子等。
飲食中，綠葉蔬菜要多吃，因為蔬菜中的膳食纖維，可以提高我們的新陳代謝，也沒有多餘的熱量，食物的烹飪方式以蒸煮和煎為主，不要爆炒和油炸。
最後睡前2～3小時，就不要再進食了，儘量11點之前睡覺，就可以了。
運動的話，力量訓練50分鐘➕30分鐘有氧就可以了，希望我的回答可以幫助你快速減肥，恢復到一個自己滿意的身材。
小曾健身
管住嘴 邁開腿 多運動就好
擼丨手工
飯前先喝一小碗清湯或一杯開水墊墊底，有喜歡吃的食物就先夾別客氣，養成了這樣的飲食習慣，便能在無形中達到減量飲食的效果。碼字不易，如果你覺得回答對你有幫助，請關注我吧。歡迎評
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到熱量，卻不到營養。因此，你最好能改變飲食習慣，以糙米、全麥製品等粗糙食物替代精製的白米，不僅能吃到更多營養素，膳食纖維還可以預防便秘、大腸癌、心血管疾病，對想減肥的人也是好處多多。
3.口味要儘量清淡，少加鹽、醬油或蕃茄醬等調味料。
雖然生菜沙拉、水煮青菜的確是減肥者理想的食物，但若淋在上面的是厚厚一層的沙拉醬、肉燥、醬油，那減肥大計可就完全破功了，因為舉凡油、鹽、糖、味精…等調味料，皆是高熱量啊！如果你是習慣吃重口味的人，其實可以另外選擇富含蔥、姜、大蒜、胡椒……等天然香辛料的食物，既能讓食物味道更鮮明，也更有益健康。
4.先喝一碗湯或一杯開水，然後從喜歡吃的食物開始夾起。
吃飯時，你是否習慣將最愛吃的食物留到最後慢慢品嚐？即使吃得很飽了，還是不忘來碗熱湯？其實，這些錯誤的小習慣，就是讓你瘦不下來的原因！飯後喝湯，容易使人吃得太撐，且會沖淡胃液、影響消化；喜歡阣的食物留待最後，則會悄悄地增加你的進食量，想要瘦身成功的人，最好開始改變進食的習慣，
據美國生理學家研究報告指出，人體的新陳代謝率是上午優於下午，下午大於晚上，換言，晚上吃的較容易“堆肥”，故不吃早餐並不會對減肥有助益，而且早餐是一天的能量來源，是非吃不可的呢！
2.以粗糙食物代替主食類，如糙米、全麥製品。
香甜的白米飯是中國人慣吃的主食，但白米在製作過程中，會碾除富含纖維和維生素的糠和胚芽，所以吃白米飯只能攝取
我是咕咚健康諮詢師，點擊關注，私信："食譜"。天只吃午餐和亢餐二頓就會瘦、只要什麼都不吃一定會成功…，但這都是許多減肥者的錯誤觀念。
或許一味教你少吃，或盲目地不吃某種食物的減肥法，真的能讓你在短時間內瘦下來，但是減肥過程卻也會令你“痛不欲生”，例如蘋果減肥法、水煮雞肉減肥法，吃到後來絕對會害你看到蘋果、雞肉就噁心反胃，且等恢復正常飲食後，體重又會像吹氣球般迅速膨脹起來，無疑是得不償失！
所以，能讓你瘦得健康又長久的減肥法，才稱得上是效的減肥法，而秘訣就在於運用控制飲食的方法，聰明地攝取足夠的“營養”、減少“熱量”的吸收，達到既減肥又強身的功效。
現在，就讓我們從日常生活中落實這正確的飲食觀念，貫徹以下10種實用的減肥飲食原則，你就會發現，原來，減肥真的不必餓肚子呢！
1.早餐吃得好，午餐吃得飽，晚餐吃得少。
10項飲食秘訣吃瘦你的身材
談到減肥，人人有一套奉行的減肥聖經，如：不能吃飯面及肉類、每
咕咚健康小助手
節食是最快的方法，曾經試過一星期只吃午飯，瘦了十斤。
吾乃汝之父也
跑步，多做有氧運動，合理搭配飲食，可以做仰臥起坐，長跑，蹲跳。
情O感O君
如果想快速的話，節食相對來說是最好的的。考慮到身體的話，選擇輕斷食+運動
