寶貝BigFat
你好，减掉2斤公斤应该不难，一个月4周一周0.5公斤，应该能做的到，具体方案如下：（附有减肥实际效果图片，减肥没有做不到，就是执行力和有效方法）
一、饮食方案
早餐：粗粮全麦吐司面包+鸡蛋+燕麦+低脂牛奶+无糖豆浆+素包子+清淡蔬菜（任意搭配，每一天控制在三个拳头的量。）
午餐：蔬菜+肉类（牛肉、鸡肉、鱼虾这些高蛋白低脂肪的肉类）+主食（最好是糙米杂粮饭）同样这些食物也控制在三个拳头。
晚餐：少量主食，清淡蔬菜豆类为主。
加餐：每日可加餐两次，早上10.30左右，下午3.30左右，主要是水果（选低糖分低热量水果）+坚果（30克就可以，杏仁、核桃最好，不吃瓜子和松子类）控制在一个拳头。
二、特别提醒：
1、 面条每周最好2次，放在午餐吃，必须清淡！
2、 粗杂粮最好，偶尔白米饭也可以代替。
3、 饺子可以蒸饺吃素的，虾肉鱼肉鸡肉牛肉的。
4、 土豆、玉米、紫薯、红薯是可以代替米面的主食的。
5、 每天3个拳头主食摄入，安排早上1.5个拳头，午餐1个拳头，晚餐半个拳头。
6、 任何蔬菜都可以搭配，做法清淡不油腻。
7、 水果不吃高糖热量的，比如：甜瓜、西瓜、荔枝、葡萄、龙眼、榴莲等
可以吃，苹果、猕猴桃、桃、李子、橙子、柚子每天2个拳头大小放在加餐里吃。
8、 白开水，淡茶水最佳，也可以和黑咖啡。饮料不能喝、鲜榨果汁不能放蜂蜜和糖。
9、牛奶低脂或者脱脂（最佳），豆浆和酸奶无糖。
三、运动方案
1、有氧运动燃烧脂肪，可选择快走一小时5.5公里和慢跑30分钟5公里适应自己的方法。
快走一小时左右,每次活动能量消耗为300千卡左右，跑步30分钟热量消耗295卡。
无氧运动防止减肥肌肉松弛，每周5次以上，每次30～40分钟（根据自己能力完成）
2、运动脉搏跳动120次～180次/每分钟
建议每周游泳2次，472千卡/小时
四、坚持自律
每天同一时间需要空腹称重，晚饭后称重，比较每天摄入食物产生的重量，计划运动消耗多余的能量。依次下来就会找到那种运动和食物达到的效果最佳。食用32千卡（134千焦）的食物，中速步行10分钟走1000步的才能把食物能量消耗掉。
比如摄入：100克米饭，能量132千卡，需要3500步，大约35分钟。
每天需要的能量摄入量=标准体重X（30～25）/kcal
减肥期间能量摄入量：男性：1800～2000kcal 女性：1600～1800kcal 循序递减
减肥是一个坚持、执行的过程，这个方案比较合理，执行下来，一定收到惊喜，同时对以后的坚持也是比较合理的计划方案，有了目标就开始行动吧。注明：根据自己身体适应情况执行。
我是营养师，来自生活的体验者，希望我的建议对你有帮助，喜欢请“关注”，传播自然健康。
营养健身王老师
调整饮食结构，保持有规律有质量的睡眠。多喝水，不要被喝口水都会胖的玩笑话洗脑了。
实际增加循环，代谢才是终极目的。
达成这个目的之后，才是真实的有效果的减肥。
否则你剪掉及腰的长发才是最直接、有效、轻松是减重操作了。
而且并不是简单的吃素就能减肥。
尽量不要摄入含糖含淀粉的食物，例如米面地瓜土豆藕南瓜玉米等等。
低盐，少油避免辛辣。
所以，实际上减肥餐应该是瘦肉配合青菜、水果。
不用挨饿，三餐要保持规律，晚上不要吃撑或者忍饿入睡。
如果搭配运动，要保持轻微的，每次半小时以上的运动量，不要太激烈、短促。
否则运动结束过于疲累饥饿，会直接导致睡眠饮食规律无法保持。
然后保持6～12小时的间隔，每天在固定时间称重，这样得出来的数据才能真实反应体重升降趋势。
顺水万儿835
看了其他的回答
有个说节食，只吃午饭，他可能对节食有误解
那种方法也能减，效果微乎其微，且反弹的还特厉害
首先说下节食，节食能不能减肥
什么是节食
是在一日三餐正常的情况下控制饮食热量及营养元素的摄入
也要保证不会有饥饿感
如果长期处于饥饿状态，人会显得无力精神不佳，影响正常生活，体内的脂肪也处于一种饥饿状态(这样形象一点)
迟早会有受不了的那天，大吃大喝一顿，都不需要，只要你多吃一点，体内的脂肪就会过多的吸收热量，已备下次为饥饿状态下的你供能，这样，你就又胖了
我是搞健身的，对我来说减脂就是锻炼
无氧＋有氧
这样减掉的是脂肪和水，前期或许你体重不减甚至增加(这种现象不是人人都有)，但身体整体维度一定会小的，这是可以肯定的，脂肪减少，肌肉量增加，肌肉要比脂肪重
这是最合理的减脂方法
哪怕一周你就想减2-3公斤，可以吗？可以
会反弹，会出问题的，我们不会去做，也希望题主，不要靠捷径
健康的饮食＋运动＋良好的睡眠，这才是正道
饮食方面
减脂要低碳水
主食可以用红薯，土豆，南瓜代替
代餐粉也可以，我个人不联系
蔬菜多吃
蛋白质的话，你单纯想减脂，也不用过多摄入
鸡蛋，鸡肉，牛肉，鱼都可以
网上一搜一大把
可以下载一个app食物库
运动方面
单做有氧的话，运动前吃根香蕉，运动时间至少半个小时
如果加力量训练，那就更好了，但你得找一个专业的教练指导，以多关节的动作为主，少做固定器械
休息是最重要的，胖人熬夜长胖，瘦人熬夜越瘦
没有足够的睡眠，做什么都会大打折扣
以上，说的挺乱的，没有系统的写过什么东西，我这个也不是干货，没有涉及太多专业，只希望你能认识到，减肥这件事，不是不吃饭或少吃点，一定要保证饮食质量
我有个疑惑，我不知道你的体型，但减2-3公斤，头一次见人减这么少的！
拾旧桥
这个很容易，管住嘴，迈开腿。1-2个月足够
健康守护神阿波罗
如果不经常锻炼的话，一个月减2～3公斤，应该问题不大，只要管住嘴迈开腿，不吃宵夜，零食，饮食以清淡为主，我来说说，具体的规划，希望能帮助你。
首先，要调节饮食比例，不能再像以前那样，饮食没有规划，减少主食的摄入，用粗粮代替米面，常见的粗粮有紫薯，土豆，玉米，燕麦等杂粮为主。
多吃高蛋白食物，而且脂肪含量比较低，可以放心大胆的吃，比如瘦肉，鱼虾，豆类和鸡蛋。
一日三餐，早餐可以吃大量的主食，中午以高蛋白食物为主➕少量主食，晚餐就要少吃主食，也可以不吃主食 。两餐之间可以吃一些含糖量少的水果，比如，苹果，梨，橙子等。
饮食中，绿叶蔬菜要多吃，因为蔬菜中的膳食纤维，可以提高我们的新陈代谢，也没有多余的热量，食物的烹饪方式以蒸煮和煎为主，不要爆炒和油炸。
最后睡前2～3小时，就不要再进食了，尽量11点之前睡觉，就可以了。
运动的话，力量训练50分钟➕30分钟有氧就可以了，希望我的回答可以帮助你快速减肥，恢复到一个自己满意的身材。
小曾健身
管住嘴 迈开腿 多运动就好
撸丨手工
饭前先喝一小碗清汤或一杯开水垫垫底，有喜欢吃的食物就先夹别客气，养成了这样的饮食习惯，便能在无形中达到减量饮食的效果。码字不易，如果你觉得回答对你有帮助，请关注我吧。欢迎评
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到热量，却不到营养。因此，你最好能改变饮食习惯，以糙米、全麦制品等粗糙食物替代精制的白米，不仅能吃到更多营养素，膳食纤维还可以预防便秘、大肠癌、心血管疾病，对想减肥的人也是好处多多。
3.口味要尽量清淡，少加盐、酱油或蕃茄酱等调味料。
虽然生菜沙拉、水煮青菜的确是减肥者理想的食物，但若淋在上面的是厚厚一层的沙拉酱、肉燥、酱油，那减肥大计可就完全破功了，因为举凡油、盐、糖、味精…等调味料，皆是高热量啊！如果你是习惯吃重口味的人，其实可以另外选择富含葱、姜、大蒜、胡椒……等天然香辛料的食物，既能让食物味道更鲜明，也更有益健康。
4.先喝一碗汤或一杯开水，然后从喜欢吃的食物开始夹起。
吃饭时，你是否习惯将最爱吃的食物留到最后慢慢品尝？即使吃得很饱了，还是不忘来碗热汤？其实，这些错误的小习惯，就是让你瘦不下来的原因！饭后喝汤，容易使人吃得太撑，且会冲淡胃液、影响消化；喜欢阣的食物留待最后，则会悄悄地增加你的进食量，想要瘦身成功的人，最好开始改变进食的习惯，
据美国生理学家研究报告指出，人体的新陈代谢率是上午优于下午，下午大于晚上，换言，晚上吃的较容易“堆肥”，故不吃早餐并不会对减肥有助益，而且早餐是一天的能量来源，是非吃不可的呢！
2.以粗糙食物代替主食类，如糙米、全麦制品。
香甜的白米饭是中国人惯吃的主食，但白米在制作过程中，会碾除富含纤维和维生素的糠和胚芽，所以吃白米饭只能摄取
我是咕咚健康咨询师，点击关注，私信："食谱"。天只吃午餐和亢餐二顿就会瘦、只要什么都不吃一定会成功…，但这都是许多减肥者的错误观念。
或许一味教你少吃，或盲目地不吃某种食物的减肥法，真的能让你在短时间内瘦下来，但是减肥过程却也会令你“痛不欲生”，例如苹果减肥法、水煮鸡肉减肥法，吃到后来绝对会害你看到苹果、鸡肉就恶心反胃，且等恢复正常饮食后，体重又会像吹气球般迅速膨胀起来，无疑是得不偿失！
所以，能让你瘦得健康又长久的减肥法，才称得上是效的减肥法，而秘诀就在于运用控制饮食的方法，聪明地摄取足够的“营养”、减少“热量”的吸收，达到既减肥又强身的功效。
现在，就让我们从日常生活中落实这正确的饮食观念，贯彻以下10种实用的减肥饮食原则，你就会发现，原来，减肥真的不必饿肚子呢！
1.早餐吃得好，午餐吃得饱，晚餐吃得少。
10项饮食秘诀吃瘦你的身材
谈到减肥，人人有一套奉行的减肥圣经，如：不能吃饭面及肉类、每
咕咚健康小助手
节食是最快的方法，曾经试过一星期只吃午饭，瘦了十斤。
吾乃汝之父也
跑步，多做有氧运动，合理搭配饮食，可以做仰卧起坐，长跑，蹲跳。
情O感O君
如果想快速的话，节食相对来说是最好的的。考虑到身体的话，选择轻断食+运动
