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二哈哥來也

辦公室一族趕緊乾貨拿好！

坐姿千萬種，健康第一條

體態不規範，變身小老頭

「圓肩駝背」二哈最近發現坐擁這個毛病的人還真不少！而且它還伴隨著“猥瑣”一詞常年跟在你我左右。即使你長得很帥氣，它也會讓你的整個氣質大打折扣，真是啞巴吃黃連有苦說不出呀！

那麼，造成「圓肩駝背」的原因是什麼呢？

相信大多數人都是由於日常坐姿不對，以及忽視了對背部肌肉的鍛鍊且不進行對胸部肌肉的拉伸，導致前後肌肉失衡形成的。哎~真的是好氣呀！來個葛優癱，緩一緩我失落的心情。

說到底「圓肩駝背」對我們有什麼危害呢？

1、影響個人氣質，使人精神氣質欠佳。

2、腹腔容量減小，影響食物消化和營養的吸收，造成便秘。

3、呼吸不流暢，攝氧不夠，容易體內積累毒素。

4、緊張的肌肉會引起肩頸部痠痛，嚴重可壓迫頸椎神經，引起頭痛等。

除了【圓肩駝背】，很多人還伴隨著【含胸】【頸前引】的問題。

【含胸】很好理解，題目裡說的“頭前伸”其實就是【頸前引】的問題，如下圖：

急死我了，到底如何去改善它呢？不要方，問題不大。

在此，二哈給困擾各位的盆友推薦一種字母訓練方法，讓各位隨時隨地都能快速解鎖猥瑣姿態！悄悄地告訴你：二哈親測喲~~

解決含胸駝背

1.Y

要點及鍛鍊肌群：

• 雙手角度大約保持在130度左右
• 手臂伸直，掌心相對，向上抬起，去感受下斜方肌發力
• 刺激肌群：斜方肌下束

如果你感受到上斜方肌用力也是正常的，因為沒有足夠多的力讓肩胛外旋。

2.W

• 保持手肘儘量加緊身體
• 雙手握實相對，雙手儘量向後面抬起
• 刺激肌群：斜方肌中下束、菱形肌

一定要注意保證身體的穩定性。

3.L

要點及鍛鍊肌群：

• 大臂與肩平行，肘關節保持90度
• 收緊肩胛骨，用力將雙手抬置身體後方
• 刺激肌群：小圓肌、岡下肌

想象自己在做深蹲時，握住槓鈴的姿態。

4.T

要點及鍛鍊肌群：

• 雙臂與肩水平，掌心朝前
• 肩胛發力，使手臂向後抬離
• 刺激肌群：菱形肌、斜方肌中束

這是一個肩胛向中間擠壓的過程。

動作注意事項：

• 先收緊肩胛再動手臂
• 專注動作質量，不要練到力竭，會損害我們做動作的質量
• 收緊腹部，肚子和地面保持一定空隙
• 不要聳肩
• 站姿、俯身、瑜伽墊上都可以做
• 
  

以上動作，每個動作1-2組，每組動作8-10次，組間休息60-90s，每週2-3次，即可。

叨嘮完了，各位客官別光看不練假把式阿！遠離「圓肩駝背」從現在做起！

改善頸前引

幾個動作跟著做，每天10分鐘，輕鬆改善。

1、收下巴

2、放鬆運動頸部肌肉

3、頸部肌肉訓練

4、拉伸胸部肌肉

5、改善不良的生活姿勢

注意挺直腰揹走路!

注意辦公時不要彎下去，一點都不好看！

看手機時不要低頭，你是小仙女，以下為正確姿勢：

健身二哈哥

貼牆站，體態問題的萬金油

最簡單最快速的練體態好辦法就是，貼牆站！

背靠牆，腳後跟、臀部、雙肩、後腦勺靠牆，收腹，腰部可放進自身的拳頭；開始練習保持姿勢從堅持5分鐘起，慢慢練習逐漸增加時間，形成身體記憶，這樣不管在行走或坐姿都能保持這種良好的姿勢。

美腿養成筆記

不良體態是當今社會最常見的問題，整天坐在辦公桌前，低頭玩手機讓許多人有了不良的體態。但是錯誤的鍛鍊或不平衡的訓練也會導致不良體態的產生，長期力量訓練的成果將不復存在，甚至可能導致傷病。

如果你經常做推類的動作，那麼你的前側肌群也就是胸肌之類的會比較強，相對的後側肌群也就是背部肌群會比較薄弱，這也就使得孱弱的肌肉無法與處於緊張狀態的肌肉對抗。這也就導致了頭部的前傾以以及駝背。嚴重的話還可能導致頸部肌肉的疼痛。

而我們應該做的就是放鬆前側肌群鍛鍊後側肌群。刻意的保持脊柱中立並不能改善你的體態，我們應該以更大的幅度去伸展脊椎來對抗過度緊張的肌肉，同時不要忘了前面說的拉伸緊張肌群以及激活弱側肌群。

要想要解決這些問題，背部拱橋是個絕佳的選擇。他能夠很好的激活中斜方肌、豎脊肌、菱形肌以及頸屈曲肌，同時拉伸你的前側肌群，例如胸肌、二三頭以及頸伸肌。做好這個動作一定要伸直手臂，收緊肩胛骨和下巴，儘可能的挺胸伸展脊椎。

做這個動作時手掌部位可以朝前也可以朝後。如果你的掌部朝前，由於手掌的方向帶動肘關節的外旋可以很好的激活肩袖，改善你的肩膀穩定性。這時候抬高身體可以更好的拉伸胸肌和三角肌的前束，前束也是影響圓肩的重要肌肉之一。

第二個動作需要我們後傾骨盆趴在地上，然後向前上方抬起手臂，這個動作可以很好的舒展你的肩膀，對於倒立和其他推舉動過都有幫助。做的時候注意不要彎曲手臂不要反弓背部，儘可能的將你的肩胛骨和手臂上抬。

這個動作還有變式，就是水平的向後抬起手臂和肩胛骨，這樣能夠鍛鍊你的菱形肌和中斜方肌。

既然有水平的變式自然還有手臂向下的變式，這樣能夠更加的針對三角肌的前束拉伸。做以上三個動作時注意收緊下巴看著地面，激活頸曲肌並拉伸頸伸肌。手臂的外旋能夠更好的放鬆內旋肌。當然做的時候不要忘了伸展胸椎，這樣能保持脊柱伸直。

長時間有規律的訓練是改變體態的關鍵所在，不良的體態不會自我修正，只會變得更加糟糕。堅持訓練，增加力量，改善協調性和靈活性。全身的功能性訓練比孤立訓練效果好。

肌肉養成策略

你好，很高興回答你這個問題，我是賽普基礎實踐導師孫君鑫。

由於生活的姿勢不規範和訓練的不正確，導致了現在人群的體態多數呈現含胸聳肩的狀態。這種現象是非常常見的，那麼想要去糾正這種狀態的話，要從兩點出發。

1.要首先改變日常生活中的身體姿態。如果在商務當中體態不端正的話，即使在做什麼哦，糾正訓練或者直接矯正治療的話，都是沒有用的，因為就讓訓練的時間有限，一天也就一個小時左右時間，但是其餘的23小時都在平時生活。所以說生活中如果矯正不過來，平時再怎麼訓練也沒有用。

2.其次，生活體態如果能保證好的話，可以做一些，後背部的上部分訓練。因為含胸元件，主要是肩膀和胸的區域向前。所以說咱們可以強化一下後上背部的肌肉把，他前後的肌肉平衡，讓它達到一個協調的作用。

給大家推薦幾個訓練動作可以很好的訓練到上背部

T字：俯臥瑜伽墊或者是平板登，大臂伸於肩部兩側，拇指朝向天花板，下額微收在呼氣的時候大臂上太，並收緊肩胛骨稍停頓，吸氣下放重複動作即可。

小燕飛：俯臥瑜伽墊，雙手放於頭部兩側，或者或者是稍微身於頭部上方，呼氣時保持下肢不動，上肢向上伸展至最大。讓整個後背部肌肉收緊即可，注意不要過度的仰頭對頸椎不好。

如果還有不明白的問題，可以關注我們，然後後臺私信哦~

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含胸駝背、聳肩這是兩種體態，這發生在一個人身上？那估計少不了探頸，我一直在講，姿勢的矯正千萬不要背書，因為同樣的姿勢，關鍵點都不一樣，同一個肌群出現問題，痛點不一樣，處理方式也不一樣！

體態矯正

要矯正一個體態，包含多個方面，並不是單純的骨性問題發生了變化，骨相當於車，肌肉相當於馬，頭腦是指揮，要矯正一個體態，不應該盲目考慮骨骼，應該建立大腦的調控，處理好肌肉的平衡！

含胸駝背

先談一下駝背，對於這個普遍體態有三個關鍵肌肉（我主要寫肌肉），一個是菱形肌力量不足，一個是胸小肌和前鋸肌過緊，將肩胛骨拉向身體前方，菱形肌力量不足，打不過這倆肌肉，導致即便可以控制著直起來一會又拉回去！

聳肩

聳肩這個體態是使肩胛骨上提的肌肉過緊，下降的肌肉無力，使肩胛骨上提肌肉主要是上斜方肌、肩胛提肌、菱形肌；使肩胛骨下降的肌肉是前鋸肌和下斜方肌，斜方肌實際上是外在做功肌群，維持體態的還是肩胛提肌和前鋸肌為主！

整體思路

如果一個人出現這兩個體態問題，那麼綜合分析，一會過緊一會過鬆是不是很矛盾？這就是我寫的一定要做姿勢評估，當面觸診，先消除掉肌肉的痛點（極其重要），再去做無力肌肉的鍛鍊，縮短肌肉的拉伸，平時對著鏡子找到感覺，努力提醒保持，就可以矯正！

喬棟談健康

幽雅之於體態，猶如判斷力之於智慧

——拉羅什富科



體態是女人精神和靈魂的物化。美的舉止應該是自然卻嫵媚。在身形閃動、舉手投足之間展現女人的氣質、韻味和風度。

而這其中，脖子的重要性尤為凸顯。優雅蠕動，配合嫵媚眼神和溫柔的撫摸，是極美的景象，更是女人味的濃縮體現。☟



1. 脖子導論

《畫魂》裡有一句話：十個美人九個美在脖子。可見頸部之美對於女人的重要性。那些脖子漂亮的姑娘總是能引起更多的關注。我有一位50多歲的女性朋友，她的脖子很有特點，修長雪白幾乎看不見皺紋，她穿低領的衣服，盤起頭髮在公共場合時，無論前後看著都非常性感，加上她成熟和典雅的風韻，讓人過目不忘。



與面部相比，頸部皮膚更加稀薄脆弱，皮脂腺和汗腺的分佈數量只有臉部的三分之一，皮脂分泌較少，保持水分能力比臉部差很多。因此，建議經常去美容院保養，加之持之以恆的日常頸部保養。

日常保養推薦五分鐘按摩操：頭部微微抬高，雙手取適量頸霜或者按摩膏，由下至上輕輕推開，利用手指由鎖骨起往上推，左右手各十次；用拇指和食指，在頸紋明顯的地方向上推，切記太用力，約做十五次；最後用左右手的食指及中指，放於腮幫下的淋巴位置，按壓約一分鐘，以促進淋巴循環。



另，要注意養成良好的生活習慣。睡覺時，不要用過高的枕頭，否則容易讓頸部過於彎曲，產生皺紋，因此應該用比較平的枕頭；穿高領毛衣或者硬質立領衣服時，應該穿一件棉質高領上衣，以避免摩擦頸部皮膚，皮膚敏感者不要穿透氣性差的化纖高領衣服；避免將香水直接噴到頸部皮膚上；平時洗澡不能用溫度過高的熱水，以免過度刺激皮膚，造成皮膚鬆弛。

如果頸部天生形態不美，過於細長或者粗短，還可以藉助衣飾進行巧妙修飾。頸部太細長會影響人的整體比例，可以用一些輔助性飾物引開人的視線。如在頸部使用圍巾，提高領子的高度；佩戴引人注目的胸針等，在視覺上製造斷面，使頸部顯短；還可以選擇鮮豔亮眼的口紅，讓人的視線集中在唇部。如chocker添加



脖子太短的人，可以選擇凹領活著V型領的服裝，使頸部產生延伸感；藉助稍偏長點的項鍊延伸人的視線；在頸部少量使用暗色調修飾陰影粉，加強立體感；把頭髮攏在腦後盤起來，亮出整個頸部。

2. 脖子魅惑姿勢

1）正面對人說話時，脖子自然左右扭動。如下動圖：



若要說話時扭動脖子自然而風情，重點在表情的變化和脖子的姿態同步進行。比如上圖中，扭動到低位的時候（脖子往內收的時候），搭配一個最閃亮和魅惑的眼神。再看一個案例：



上面動圖，同樣是在脖子最內收、脖子低位到地點的時候，搭配最嫵媚的眼神和笑意。



繼續放一個表情案例，仔細看：



Samantha的風情堪稱女性魅力的精妙案例，仔細看她在說話時，脖子的若隱若現:



2）側面魅惑

用身體側面進行一系列魅惑姿勢，是我們未來重點學習內容之一，此處提及一些。



魅惑時，慢慢從對方側面蠕動，有種嫵媚和俏皮結合的感覺，下面一部電影來自《青蛇》，小青這個姿態把她的嬌羞和魅惑天賦發揮得淋漓極致。個人覺得也是顯示小青比白蛇嫵媚百倍的經典鏡頭。



做好這個動作，重點在於緩慢，尤其是從別人脖頸慢慢蠕動到耳邊的部分。“慢”是女性魅力第一要義，尤其是突然從別人身邊“蹦出來”的姿勢，尤其要用緩慢來增加嫵媚度，減少“驚訝感”。

3）仰面魅惑

仰面魅惑時脖子魅惑課程的重要一課。



其實它的日常使用場景不如前兩條那麼多，但不失為臥室經典體態之一。仔細看下圖，由於仰脖子時帶動了上半身的蠕動，因此將脖子姿態和上半身搖擺動作相結合，是非常經典的必學動作。仔細看如下圖，將用手撫摸變成了用道具（一串珠子），也是極美的。



再看一個來自電影《狼狽》的經典片段，此處脖子的扭動風情極了。重點在於脖子仰到最低點時，仍可以慢速和嫵媚上揚回去。



4）脖子搭配頸部的扭動。

脖子搭配頸部的性感扭動，是非常經典的組合。仔細看下圖：



重點在於脖子的動作，造成下巴和頸部的忽遠忽近。脖子靠近頸部時，應該是最嫵媚的瞬間。再看下面這個來自英劇《名姝》的情節，下巴最靠近脖子的部分，是最嫵媚的時刻。



仍舊是一個來自《青蛇》的片段，每每下巴靠近肩頸時，表情都會變得尤其嫵媚。



3. 平日頸部練習

如果想美化頸部線條，就多做頸部運動，維吾爾族女性的頸部線條通常比較優美，而且修長，這和她們從小跳舞善動脖子不無關係。長期堅持做頸部運動，不但有助於塑造頸部曲線，還可以避免因下巴皮膚鬆弛、脂肪沉澱而形成的雙下巴。

建議頸部運動可以在富有節奏感的音樂中進行。頸部運動很簡單，方法為：將頭交替向前和後仰；分別向左和右擺動；從左至右旋轉，再反方向從右至左旋轉；用頭部畫大圈帶動脖頸全方位旋轉等動作。



另外，還可以通過練習瑜伽、芭蕾或普拉提一類的柔韌性運動，在美化塑造全身曲線的同時，頸部形態自然也得到了美化。

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樹Su

體態影響氣質

氣質這個東西其實是隱藏在骨子裡的，一言一行，都會透露出你的氣質，特別是走路的姿勢，也許很多人已經發現自己的體態不是特別的好，但是又苦於無法改變，其實很簡單，這個改變的方式就是：練瑜伽，瑜伽中很多體式，能夠從根源上改善我們的不良體態，做一個能夠抬頭挺胸的人。

樹式是很適合在這種環境中做的體式了，穩穩的站在地上，感受腳底傳來的大地的力量，在無形中就讓自己內心變得更加強大，將一直腳放在另一條腿的大腿內側，雙手在頭頂合十，身體保持直立，不要彎曲，特別是站立的那條腿，更是應該時刻繃直，給身體提供支撐。

做完了樹式站立，我們來一個單腿站立的體式吧，大幅度的拉伸，能夠讓雙腿線條變得更加明晰，站立後，移動身體重心，抬高一條腿，到身體一側，雙手繞過大腿內側，在背後環繞，雖然說過了很多次，但是還是忍不住要提醒大家，單腿站立的體式，最最重要的事情是找好身體的平衡點，這樣才能長久的保持身體的平衡。

記得小密和大家說的找平衡點了嗎？那就用這個手抓腳趾的站立平衡體式來練習一下吧，很簡單，其實就可以從樹式開始了，用手將一隻腳抓住，雙手打開，在身體兩側維持平衡，頭部要偏向一側，看向手指，面對這樣好的天氣，一個甜美的笑容也是少不了的呢。

蠍子式是一個常見的用來向倒立體式過度的體式，它能夠讓我們的大腦清楚起來，不被很多外界的環境給打擾，同時，這也是一個訓練腹部力量的體式，來和小密一起學習一下這個體式該怎麼做吧。

蠍子式體式詳解：

1、海豚式開始準備，前臂著地，雙腳踩地。

2、腹部發力，將雙腿帶到空中。

3、雙腿逐漸向身體前方伸展。

虎式就是一個矯正身體不良體態的最佳體式，它能夠讓我們在站立的時候，保持足夠的風度，既然是虎式，那就一定要從貓伸展式進入了，四肢著地，左手抓住左腳向空中抬高，身體要下陷，有一定的弧度，頭部要抬起，上揚，這能夠讓自己的練出“天鵝頸”的，還能夠擴展胸腔。

順著上一個虎式，我們就可以做一個跪姿的舞蹈式了，抬起身體，讓雙手都抓住腳，在身後形成一個對抗，讓胸、腹部都挺出去，做出一個完美圓環狀，這個體式比站姿的舞蹈式，難度要小得多，不需要過分考慮平衡的問題，這樣兩個體式練起來做，更容易更夠讓身體變得矯健起來哦，換你一個良好的體態。

有了前邊兩個體式的鋪墊，那這個舞王式就是一個很自然就能做到的體式力，和上一個體式相比，就是他是一個站立的體式，對平衡性的要求要高一點，所以也就從雙手抓腳，變成了單腿抓腳，另一隻手伸展的動作，更容易保持身體穩定。

如果你覺得自己相貌一般，那就嘗試用瑜伽讓自己變得有氣質吧，如果你覺得自己長得還行，那就讓練習瑜伽幫助你變成一個氣質美女吧，總之不管怎麼樣，瑜伽都是不容錯過的一項好運動。

有什麼需要的可以跟小密留言喲，小密會108體式千萬變化，就不信沒一個姿勢能讓你喜歡。

波羅密練瑜伽

含胸駝背還有聳肩，體態不健康氣質差，拉伸改善背部形態。不知道大家會不會注意自己的背部形態，如果你有駝背的話你可以現在跑到鏡子前去照一下自己的身體，是不是會發現非常的醜氣質很差，像一隻鴨子伸著脖子往前一樣，這個就是不健康的體態，我們也叫它含胸駝背，意思就是背部得不到充分的舒展不能保持一個正常的挺直狀態，今天小密就來教大家幾招拉伸體式，來改善背部形態，還你一個健康體態。

一、增延脊柱伸展

增延脊柱伸展變式可以鍛鍊脊柱，拉伸脊柱舒展背部肌肉，促進背部血液循環，能有效的改善身體的腰痠背痛，可以很好的改善背部形態。雙腿叉開站立在地面上，身體前傾雙手伸直撐地，上半身要與地面保持平行，腳尖踮起，右腿彎曲抬起。

二、手肘倒立

手肘倒立體式可以鍛鍊手臂、腹部、臀部肌肉，提高手臂力量，為臀部提臀塑形。身體前屈，雙手合十用手肘撐地，腹部用力，雙腿向後蹬地，手臂保持支撐將身體撐起，身體平衡之後雙腿彎曲，頭部抬起。

三、手肘倒立變式

接下來的這個手肘倒立變式可以更好的提升身體的平衡能力，因為雙腳打開也讓你更好的掌握支撐，這個體式還能促進身體血液流動，可以改善手腳冰冷問題。我們一樣身體前屈，雙手合十用手肘撐地，腹部用力，雙腳蹬地將身體蹬起，身體平衡之後雙腿一前一後伸直打開，雙臂夾緊保持平衡。

四、蠍子式

蠍子式和手肘倒立式非常的相像，但是由於它的腿部形狀像蠍子的尾巴一樣所以叫它蠍子式，這個體式可以鍛鍊手臂、肩部肌肉，拉伸腰部肌肉，提高身體的柔韌性。拉伸背部力量，讓你氣質好。身體前傾，雙手合十手肘撐地，雙腳向後一蹬將身體蹬起，身體保持平衡之後雙腿向後彎曲呈蠍子尾巴形狀，頭部抬起，眼睛看著前方。

通過拉伸背部來改造背型，這是最有效的改善圓胸駝背的方法，也是塑造好身材的必經之路。拉伸背部形態，讓你的氣質更好，整個人也更舒服。

練瑜伽伴侶

有句話話叫萬丈高樓平地起，能起來的原因是因為地基打的好。

含胸駝背這種體態只是因為大家都瞭解而且一眼就能看出來所以都只是看到了含胸駝背。

我們繼續往下分析，這種體態的人骨盆前移，膝蓋超伸，踝關節靈活度不夠，足弓塌陷，拇指外翻。

這種體態的人站久了腰椎或者膝蓋會有不適感。

要想糾正必須從下往上糾正，從腳趾開始。

身材塑造鵬哥

造成含胸駝背、聳肩的原因主要有兩個，一個是由於長期不良的體態，長時間彎腰駝背伏案作業造成的，是習慣所致；另一個原因是由於在訓練中不注重肌肉的平衡性，例如長期只練俯臥撐，從來不練背，那麼就會造成胸部肌肉強於背部肌肉，形成圓肩的體態，伴隨著頭牽引等的“不良反應”。

要改善目前的身體狀態，你需要有意識地改變自己的習慣，平時努力地提醒自己要保持昂首挺胸，要保持正確的坐姿，少低頭玩手機。不管是在生活工作中，還是在健身的過程中，需要學會脊柱中立位，讓脊柱處於正常的屈曲狀態。

另外，在訓練中需要多做拮抗的訓練動作，背部弱於胸部的肌肉力量，那麼可以加強背部的訓練，例如引體向上，高位下拉，划船等等的動作。除此之外，推薦大家多做“沒有錢”的這個動作，對於圓肩的改善幫助很大。

關鍵字: 健康 生活 體態