馬博士健康團
【和您一起了解“全穀物”】
我們都知道要想營養好，食物要多樣，種類要齊全，全穀物不可少。這其中全穀物的營養和好處您瞭解嗎？
首先看全穀物的概念，是指未經精細加工或雖經碾磨、粉碎、壓片等處理仍保留了完整穀粒所具備的胚乳、胚芽、麩皮及其天然營養成分的穀物。
全穀物的營養：它保留了天然穀物的全部成分，與精製穀物相比，全穀物可提供更多的B族維生素、礦物質、膳食纖維等營養成分及有益健康的植物化學物。
全穀物有：稻米、小麥、大麥、小米、玉米、燕麥、黑米、蕎麥、高粱、青稞等，都可做為我們飲食中的主食。
所以我們一日三餐，要以全穀物和雜糧雜豆為主，進行主食搭配，提高營養價值。
營養師李慧
越來越多的人發現富含精製穀物（精製的麵粉，精製大米等）的飲食習慣，正給現代人的營養製造一個“漏洞“——大家攝入的營養並不均衡。
而增加攝入全穀物、粗細搭配的飲食習慣，可以很好的解決這個問題。
全穀物包括穀皮、糊粉層、胚乳、胚芽。而精製穀物往往只剩下胚乳這一部分。這直接導致了人們的飲食攝入的營養是不均衡的。
尤其現在人們主食攝入過少，更是加劇了這一問題。
現在越來越多的中老年人開始重視全穀物的攝入。一些粗糧和糙米也逐漸的走進了百姓的餐桌，並且因為其概念更受推崇，有的時候售價明顯高於價值。
其實品牌多樣，檔次分明，很多並沒有大多的差異。綠色、無公害、有機……這些都不是特別重要，而且有待推敲真實性，只要是這類全穀物食物就更好。
看一看和精製穀物相比，全穀物的營養構成——
穀皮：富含纖維素，維生素b1，維生素b2，礦物質。
糊粉層：富含維生素b2、礦物質、蛋白質。
胚乳：碳水化合物、蛋白質、少量的維生素和礦物質。
谷胚：維生素E、礦物質、蛋白質等。
增加全穀物的攝入量，適當替換精製穀物。這是可取的！
專業指導：@營養師在身邊
遼瀋名醫
《中國居民膳食指南》（2016版）中的第一條就是“食物多樣，穀物為主”。穀物一直都是我國傳統的主食，也是人體能量的重要來源。在中國居民平衡膳食寶塔的最底層就是各種穀物食材，而且特別提出每天攝入250-400克的主食類食物，其中50-150克的全穀物和雜豆類，還有每天50到100克的薯類
關於“全穀物”的概念，我相信很多人都不理解，到底什麼是全穀物，多吃全穀物食物對人體有什麼好處呢？
全穀物的概念
全穀物是指脫殼之後沒有精製的糧食種子，大部分粗糧都屬於全穀物，比如小米、大黃米、高粱米，比如各種糙米（包括普通糙米、黑米、紫米等各種顏色的稻米種子），比如小麥粒、大麥粒、黑麥粒、蕎麥粒，也包括已經磨成粉或壓扁壓碎的糧食，比如燕麥片等。只要不把種子外層的粗糙部分和谷胚部分去掉，保持種子原有的營養價值，都叫做全穀物。
愛上全穀物的五大理由
理由一：增加營養供應
同等重量下、同樣能量的情況下，全穀物可提供相當於白米3倍以上的維生素B1、B2和鉀、鎂等礦物質。比如，大米和小米相比，鉀和鐵的含量只有小米的1/5。也就是說，吃全穀物能讓人們在吃飽的前提下得到更多的營養素。
理由二：攝入更多的防病保健成分
表皮紅色、紫色、黑色的全穀物是花青素的好來源，而黃色的全穀物含有類胡蘿蔔素，大麥和燕麥中還有豐富的β-葡聚糖。這些物質各有健康益處，如有利於預防癌症、有利於預防冠心病、幫助控制血膽固醇、延緩眼睛衰老等。
理由三：有助控制餐後血糖
越是精白細軟的主食，升高血糖越猛烈。即便是同樣多的澱粉量，因為吃全穀物需要咀嚼，消化速度慢，餐後血糖就比較低，能減少胰島素的需要量。
理由四：有助預防肥胖
研究證明，日常吃全穀物最多的人，隨著年齡發胖的危險比較小，而吃精白米、精白麵的人，中年發福風險非常大。吃全穀物雜糧不容易飲食過量，而且餐後血糖上升緩慢，胰島素需求量小，有利於抑制脂肪的合成。
理由五：全穀物使人的皮膚更好
全穀物中富含的維生素A，可保持皮膚和粘膜的健康；維生素B2，能夠預防青春痘；維生素E則能預防衰老、皮膚乾燥。其他的成分，如脂肪油、亞麻油酸，可滋潤皮膚，使其光滑細緻；氨基酸、胱氨酸等能讓秀髮烏黑亮麗；而不飽和脂肪酸可使堆積在體內的膽固醇變少、促進新陳代謝使頭髮容易生成，預防掉髮和禿頭等。
沈夏冰營養師
所謂全穀物，是與精製穀物相對應的，也就是沒有經過精細加工或雖然進行了碾磨、粉碎、壓片等加工處理後仍然保留了完整穀粒所具備的穀皮、糊粉層、胚乳、胚芽及其天然營養成分的穀物。常見的全穀物有全麥、糙米、燕麥片、蕎麥、玉米、小米、高粱米、薏米等。簡單來講，全穀物就是保留了穀粒外層的粗糙部分。而我們平常吃的最多的精製小麥粉和精米就屬於去除了穀粒外層部分的精製穀物。
顯然，全穀物的口感相對粗糙，不如精製穀物好吃，那我們為什麼還要提倡吃全穀物呢？
因為穀物的很多營養成分都藏在表層的穀皮、糊粉層和胚芽，也就是精加工時被廢棄掉的糠麩中，包括膳食纖維、各種礦物質、B族維生素和維生素E等。穀物精加工後B族維生素和礦物質的損失率高達60-80%。長期食用精製米麵可能造成某些營養素缺乏，特別是維生素B1，嚴重時還可能導致腳氣病發生。而且，很多研究表明，增加全穀物攝入對預防2型糖尿病、肥胖、心血管疾病、腸癌都具有積極作用。
因此，我們每天都應該吃點全穀物。《中國居民膳食指南》推薦每天食用谷薯類250-400克，其中全穀物和雜豆類50-150克。另外，穀物加工的越精細，血糖生成指數（GI）也越高，比如白麵包的GI為106，而全麥麵包則為69，小麥麵條的GI為82，而蕎麥麵條僅為59，所以糖尿病患者更應該減少精製穀物攝入，多吃點全穀物。
盧士軍 營養學博士
馬博士健康團
全穀物是指未經精細加工，仍保留完整穀粒所具備的胚乳、胚芽、麩皮組成及天然營養成分的穀物。
和精製穀物相比，全穀物含有豐富的膳食纖維、維生素、礦物質及其他植物化學物，對人體健康有益。
多項研究發現，全穀物可降低直腸癌、2型糖尿病、心血管疾病發病風險。
不過，近30年來，我國居民穀類消費量逐年下降，穀類過度加工導致B族維生素、礦物質和膳食纖維丟失，這些都可能增加慢性病的發生風險。
穀類為主是平衡膳食的基礎，建議大家一日三餐都要攝入充足的穀類食物，推薦每天吃全穀物和雜豆類食物50~150克，將小米、玉米、燕麥等直接作為主食，還可將芸豆、花豆、綠豆等煮鬆軟後融入菜餚。
健康行者
1.什麼是全穀物？
2.哪些食物是全穀物？
3.吃全穀物有什麼好處？
我們平常吃的更多是加工比較精細的穀物，例如精白米麵，這些穀物由於過度精加工，會導致B族維生素、礦物質和膳食纖維的大量丟失，如果我們長期吃這樣的穀物，就可能導致這些營養素攝入不足，而這些營養素攝入不足，則可能增加一些慢性病的發生風險。如果我們堅持穀類為主，並特別增加全穀物的攝入，就能更好的滿足我們對膳食營養素的需要，而且有利於降低2型糖尿病、心血管疾病、結直腸癌等與膳食相關的慢性病的發病風險，以及減少體重增加的風險。《中國居民膳食指南》（2016）建議我們每天吃50-150克全穀物和雜豆類，具體食用量最好因人而異，特別是嬰幼兒、老人、以及某些疾病人群應適當減少食用量。
