马博士健康团

【和您一起了解“全谷物”】

我们都知道要想营养好，食物要多样，种类要齐全，全谷物不可少。这其中全谷物的营养和好处您了解吗？

首先看全谷物的概念，是指未经精细加工或虽经碾磨、粉碎、压片等处理仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮及其天然营养成分的谷物。

全谷物的营养：它保留了天然谷物的全部成分，与精制谷物相比，全谷物可提供更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分及有益健康的植物化学物。

全谷物有：稻米、小麦、大麦、小米、玉米、燕麦、黑米、荞麦、高粱、青稞等，都可做为我们饮食中的主食。

所以我们一日三餐，要以全谷物和杂粮杂豆为主，进行主食搭配，提高营养价值。

营养师李慧

而增加摄入全谷物、粗细搭配的饮食习惯，可以很好的解决这个问题。

全谷物包括谷皮、糊粉层、胚乳、胚芽。而精制谷物往往只剩下胚乳这一部分。这直接导致了人们的饮食摄入的营养是不均衡的。

尤其现在人们主食摄入过少，更是加剧了这一问题。

现在越来越多的中老年人开始重视全谷物的摄入。一些粗粮和糙米也逐渐的走进了百姓的餐桌，并且因为其概念更受推崇，有的时候售价明显高于价值。

其实品牌多样，档次分明，很多并没有大多的差异。绿色、无公害、有机……这些都不是特别重要，而且有待推敲真实性，只要是这类全谷物食物就更好。

看一看和精制谷物相比，全谷物的营养构成——

谷皮：富含纤维素，维生素b1，维生素b2，矿物质。

糊粉层：富含维生素b2、矿物质、蛋白质。

胚乳：碳水化合物、蛋白质、少量的维生素和矿物质。

谷胚：维生素E、矿物质、蛋白质等。

增加全谷物的摄入量，适当替换精制谷物。这是可取的！

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辽沈名医

《中国居民膳食指南》（2016版）中的第一条就是“食物多样，谷物为主”。谷物一直都是我国传统的主食，也是人体能量的重要来源。在中国居民平衡膳食宝塔的最底层就是各种谷物食材，而且特别提出每天摄入250-400克的主食类食物，其中50-150克的全谷物和杂豆类，还有每天50到100克的薯类

关于“全谷物”的概念，我相信很多人都不理解，到底什么是全谷物，多吃全谷物食物对人体有什么好处呢？

全谷物的概念

全谷物是指脱壳之后没有精制的粮食种子，大部分粗粮都属于全谷物，比如小米、大黄米、高粱米，比如各种糙米（包括普通糙米、黑米、紫米等各种颜色的稻米种子），比如小麦粒、大麦粒、黑麦粒、荞麦粒，也包括已经磨成粉或压扁压碎的粮食，比如燕麦片等。只要不把种子外层的粗糙部分和谷胚部分去掉，保持种子原有的营养价值，都叫做全谷物。

爱上全谷物的五大理由

理由一：增加营养供应

同等重量下、同样能量的情况下，全谷物可提供相当于白米3倍以上的维生素B1、B2和钾、镁等矿物质。比如，大米和小米相比，钾和铁的含量只有小米的1/5。也就是说，吃全谷物能让人们在吃饱的前提下得到更多的营养素。

理由二：摄入更多的防病保健成分

表皮红色、紫色、黑色的全谷物是花青素的好来源，而黄色的全谷物含有类胡萝卜素，大麦和燕麦中还有丰富的β-葡聚糖。这些物质各有健康益处，如有利于预防癌症、有利于预防冠心病、帮助控制血胆固醇、延缓眼睛衰老等。

理由三：有助控制餐后血糖

越是精白细软的主食，升高血糖越猛烈。即便是同样多的淀粉量，因为吃全谷物需要咀嚼，消化速度慢，餐后血糖就比较低，能减少胰岛素的需要量。

理由四：有助预防肥胖

研究证明，日常吃全谷物最多的人，随着年龄发胖的危险比较小，而吃精白米、精白面的人，中年发福风险非常大。吃全谷物杂粮不容易饮食过量，而且餐后血糖上升缓慢，胰岛素需求量小，有利于抑制脂肪的合成。

理由五：全谷物使人的皮肤更好

全谷物中富含的维生素A，可保持皮肤和粘膜的健康；维生素B2，能够预防青春痘；维生素E则能预防衰老、皮肤干燥。其他的成分，如脂肪油、亚麻油酸，可滋润皮肤，使其光滑细致；氨基酸、胱氨酸等能让秀发乌黑亮丽；而不饱和脂肪酸可使堆积在体内的胆固醇变少、促进新陈代谢使头发容易生成，预防掉发和秃头等。

沈夏冰营养师

所谓全谷物，是与精制谷物相对应的，也就是没有经过精细加工或虽然进行了碾磨、粉碎、压片等加工处理后仍然保留了完整谷粒所具备的谷皮、糊粉层、胚乳、胚芽及其天然营养成分的谷物。常见的全谷物有全麦、糙米、燕麦片、荞麦、玉米、小米、高粱米、薏米等。简单来讲，全谷物就是保留了谷粒外层的粗糙部分。而我们平常吃的最多的精制小麦粉和精米就属于去除了谷粒外层部分的精制谷物。

显然，全谷物的口感相对粗糙，不如精制谷物好吃，那我们为什么还要提倡吃全谷物呢？

因为谷物的很多营养成分都藏在表层的谷皮、糊粉层和胚芽，也就是精加工时被废弃掉的糠麸中，包括膳食纤维、各种矿物质、B族维生素和维生素E等。谷物精加工后B族维生素和矿物质的损失率高达60-80%。长期食用精制米面可能造成某些营养素缺乏，特别是维生素B1，严重时还可能导致脚气病发生。而且，很多研究表明，增加全谷物摄入对预防2型糖尿病、肥胖、心血管疾病、肠癌都具有积极作用。

因此，我们每天都应该吃点全谷物。《中国居民膳食指南》推荐每天食用谷薯类250-400克，其中全谷物和杂豆类50-150克。另外，谷物加工的越精细，血糖生成指数（GI）也越高，比如白面包的GI为106，而全麦面包则为69，小麦面条的GI为82，而荞麦面条仅为59，所以糖尿病患者更应该减少精制谷物摄入，多吃点全谷物。

卢士军 营养学博士

马博士健康团

全谷物是指未经精细加工，仍保留完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮组成及天然营养成分的谷物。

和精制谷物相比，全谷物含有丰富的膳食纤维、维生素、矿物质及其他植物化学物，对人体健康有益。

多项研究发现，全谷物可降低直肠癌、2型糖尿病、心血管疾病发病风险。

不过，近30年来，我国居民谷类消费量逐年下降，谷类过度加工导致B族维生素、矿物质和膳食纤维丢失，这些都可能增加慢性病的发生风险。

谷类为主是平衡膳食的基础，建议大家一日三餐都要摄入充足的谷类食物，推荐每天吃全谷物和杂豆类食物50~150克，将小米、玉米、燕麦等直接作为主食，还可将芸豆、花豆、绿豆等煮松软后融入菜肴。

健康行者

1.什么是全谷物？

2.哪些食物是全谷物？

3.吃全谷物有什么好处？

我们平常吃的更多是加工比较精细的谷物，例如精白米面，这些谷物由于过度精加工，会导致B族维生素、矿物质和膳食纤维的大量丢失，如果我们长期吃这样的谷物，就可能导致这些营养素摄入不足，而这些营养素摄入不足，则可能增加一些慢性病的发生风险。如果我们坚持谷类为主，并特别增加全谷物的摄入，就能更好的满足我们对膳食营养素的需要，而且有利于降低2型糖尿病、心血管疾病、结直肠癌等与膳食相关的慢性病的发病风险，以及减少体重增加的风险。《中国居民膳食指南》（2016）建议我们每天吃50-150克全谷物和杂豆类，具体食用量最好因人而异，特别是婴幼儿、老人、以及某些疾病人群应适当减少食用量。

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