成吉_思汗
這是一個有趣的問題！
看膩了每天要撿體質減肥的人，突然有一個要增肌增脂的人，還怪有意思的！既然你提出來了，我好好想一想回答你一下吧！
認為如果你要增肌還是要增脂的話，就要從飲食和運動兩個方面進行入手！首先在飲食方面，雖然是增肌同時增脂，但也不能攝入不健康的脂肪！也就是傳統意義上的髒增肌！你可以多吃一點多吃幾頓，讓你的總消耗小於你的能量攝入，增加你攝入的能量！比如說早晨和晚餐是一樣的，吃三個蛋清，兩個蛋黃加150克牛肉！晚上在這樣的基礎上再加上一點兒綠菜或者說是蔬菜！幫助你把肉類進行消化！然後一天剩下的時間可以分為三到四頓飯，除了早晨吃完之後可以在10:00-11:00左右再加餐一次，然後中午2:00多左右再吃一次，然後五點再吃一次，八點左右再吃一次！然後又就到了睡前的那一餐！具體吃什麼，我覺得你能提出這個問題，你應該對健身餐有所瞭解！自己去對應著吃就好了！
然後就是運動方面了！既然你的目標是增肌，那自然的，你訓練時就要加重你的訓練負荷！但我說的不是遠遠超出你的訓練負荷！是在一定基礎上進行大重量的刺激你的肌肉，讓他有很好的訓練效果！而且不建議你停止有氧訓練，建議你一週七天做三次左右的高強度的那種有氧訓練方式！（比如說最近很流行的四分鐘有氧tabata,我自己也在測試這個運動！說白了，他就是一個hit運動！但我總覺得比hit更加有效燃脂更高校效，為什麼說燃脂更高效呢？給你在增肌的同時提值率肯定會上升，但是我們要稍微控制一下體脂率不能讓他增長的太快！會影響很多方面！）
最後祝你增肌成功！我覺得你的增肌和增脂說的不太好！為什麼要選擇增脂呢？唉，算了，管得太寬了，既然你喜歡就照做好了，可以適當的少做一點有氧！
小K同學健身日記
體脂偏低的人如何有效增肌增脂呢？在分享具體的增肌增脂的方法前，我們需要清楚的是狂吃垃圾食品然後不做任何的運動這樣的方式只會成為一個脂肪高的胖子，要想有效的增肌增脂，需要健康的飲食和有效的鍛鍊，具體做法如下：
1.飲食方面：需要攝入足夠多的蛋白質，這可以幫助你避免成為一個大胖子，優質的蛋白質食物包括肉，魚，蛋，乳製品，豆類，堅果等；除此之外，還需要進食大量的高能量食物，比如葡萄乾，棗，全脂牛奶，全脂酸奶，奶酪，奶油，全穀物，雞肉，牛肉，豬肉，羊肉，土豆，紅薯，山藥，黑巧克力，牛油果等等食物。
2.運動方面：為了避免吃成一個全身都是脂肪的大胖子，高強度的力量訓練是少不了的。如果有條件的話可以去健身房請教練幫助你進行力量訓練，如果沒有條件去健身房，也可以自己在家裡做力量訓練，比如俯臥撐，卷腹，啞鈴，深蹲等。
希望以上答案能對你有所幫助。
尊巴健身舞
對你不喜歡體脂率低有點奇怪，我用了幾個月的時間才將體脂率由21%降到了15%以下，現在又有了小許的增加。不說這個，簡單回答你的問題。
先說增肌，這個過程挺難，目前我正在進行中但願意與你分享。增肌的原理是先以力量訓練破壞肌肉纖維，然後通過蛋白質修復使之變粗以達到目的。如何進行力量訓練，根據你希望增肌的部位如胸、腹、背、腿等，針對性加以鍛鍊，也可以全方位進行，辦法很多可以自己查找。有一點要注意，就是訓練強度和時間（尤其注意訓練間隔即休息時間）。增肌期間飲食方面很重要，主要是保證足夠的蛋白質和碳水化合物的攝入，這方面可根據你的口味有多種選擇。順便老實說一下，目前我的增肌效果不是很好，仍在探索之中。但我知道，方向是正確的。
再談增脂，這個就很容易了，多吃同時減少運動消耗即可。這跟增肌期的運動並不嚴重衝突，你可以適當控制運動比如只做一定時間的力量訓練，減少或不做其它有氧運動。同時逐漸增加你的胃口即增加熱量攝入，簡單粗暴的方式就是與減脂反向操作，造成熱量盈餘。舉例來說，假定你的日常熱量消耗是3000大卡，運動消耗是1000大卡（力量訓練及其後的消耗），加起來共計4000大卡的消耗，而你的熱量攝入是4500大卡，這樣每天便產生出500大卡的熱量盈餘，久之便會有脂肪的堆積，除非你的腸胃有問題。
但是，如果沒有特別的考慮，個人不建議增脂，增肌對身體更好。
Norshine
保持蛋白質的攝入
對於肌肉來說，蛋白質一定是最有用的合成物質，沒有之一，而在增肌期蛋白質會顯得更加重要，一般來說增肌期要求我們每公斤體重攝入2.5克到3克的蛋白質，只有這樣充分的攝入，經過鍛鍊後的肌肉本身，經過撕裂後的肌纖維才能夠得到最好的恢復。
而我們能夠通過什麼東西獲取蛋白質呢？首先是肉製品，一般羊肉，雞肉和牛肉是性價比最高的增肌利器，然後是雞蛋和蛋白粉，也能夠給我們身體補充所需要的蛋白質。
飲食量遞增，拒絕迅速加大
我們知道增肌期都要求攝入很多的食物，那在剛開始進入增肌期的時候，我們要避免的最大一個問題就是迅速增大食量。
換個說法來說，假如你原來每天攝入2500卡路里的話，那開始增肌的時候，你不能馬上將你的卡路里增加到5000，而是應該在前兩週內增加到每天3000卡路里，然後再用兩週增加到3500卡路里，以此類推，這樣對你的身體才能夠有一種適應的感覺，否則很可能引起身體的不適或者內分泌失調，就像暴飲暴食的感覺一樣。
保持一定頻率的有氧
很多人覺得增肌期就應該無限無氧，而有氧只只適用於減脂期，而其實並不是，有氧同樣適用於增肌期，我們假如每週5練，那我們就可以安排兩到三次的有氧，每次都在無氧後做二十分鐘，這樣強度也不算太大，也能夠有效增加我們的心率，達到控制體脂率的作用。
聖行者瑜伽
如果要減肥，那就是會減少體脂肪含量；如果要增肌，一般不會增脂肪，因為這是相互矛盾的。因為肌肉增加主要是不斷的去鍛鍊，長肌肉就是不斷的破壞肌肉纖維，肌肉纖維再不斷的重組的過程，這個過程需要通過有計劃有規律的運動去實現，這過程當中會不斷的消耗身體的能量，就會不斷的把身體的脂肪轉化成能量消耗掉。
如果是要增肌，但是不想變的太苗條，那就是要再鍛鍊的過程當中要少食多餐，運動量不要太大，讓身體的肌肉不斷的充血，運動會增加腸胃的吸收功能，多吃碳水化合物，讓自己的肌肉塊不斷的增大，等達到你要的效果，就可以調整運動量，改為鍛鍊線條，加大運動量。
如果你只是要脂肪多，那很簡單，就是不斷的吃就好了，哈哈！但是不健康喲！我想你的想法應該是想增肌增重，建議你找個專業的健身俱樂部，根據你的要求，為你訂製一個健身計劃，相信你堅持運動一年下來，身材會有很大的改觀，方法要對，還有就是貴在堅持喲！
行政那些事
頭一回遇見這樣的問題
很多人都會問如何增加體重（瘦體重）也就是想要增加肌肉。這其實比減重要困難，要求會更多。
一，增重方法
1.飲食增肌增重
將糖類食物和蛋白質一起吃，蛋白質含量不能太少，一個60公斤的人一天至少60公克蛋白質（切記不要過量攝入油脂）所以以白肉去皮為主。
2.輔食
（大家都懂得）
3.增重運動
以重量訓練為主，破壞肌纖維使它重新生長變大。
4.水分充足
身體蛋白質一方面被破壞一方面被合成，這都需要水為介質。同時因為活動量增加，汗水流失過多，更需要補充水分。
5.充足的睡眠
身體需要時間來修復肌纖維合成肌肉中肝糖和Atp，從而應付下次訓練，這就需要有充足的休息時間。說的直白一點就是肌肉是在睡覺中長大的
韓斌louis
這是送分題麼？從來沒人這麼問過，這也太爽了。隨心所欲的吃，各種高蛋白，高熱量，造唄。一天兩練都不缺營養，主功增肌組，很快就像氣球一樣跟風長。
活著的殼
第一看到有人問如何增肌增脂的。
我不知道你是不是不太愛吃的人。
對於一個吃貨來說增肌增脂配合一些力量訓練特別簡單。
如果你不愛吃的話可以，你可以考慮一些補劑，蛋白粉啊，增肥粉之類的都會能讓你增肌增脂。
增肌主要是配合高蛋白飲食進行大力量訓練，新手期會有光環加成，增加的肌肉會特別容易。然後增長會越來越慢。
增脂相對方便很多，各種高糖高熱量的飲食輪番上陣，除非你吸收有問題，不然不可能增不了脂肪的。
還有點就是充足的睡眠，肌肉增長就是不斷的撕裂不斷修復的過程。
只要注意好睡眠和飲食你就能達到自己的目標[靈光一閃][靈光一閃][靈光一閃]
費小晨
那就每頓吃飯的時候，加多點特級初榨橄欖油，一日三餐，兩餐之間加一頓小點心，睡覺之前兩個小時吃點小宵夜。
勝強說健康
體脂偏低，見於攝入的食物過少，運動過多，所以會導致體脂偏低，如果及其偏瘦，建議你檢查一下腸胃的消化與吸收功能。
增肌我們就必須吃足夠的熱量，甚至要超過我們身體維持體重的熱量也就是TDEE，每天吃超過體重的TDEE你的體重才會上升，那這個體重的上升，一部分的來源除了是水分以外，就是肌肉和脂肪。
