摘要：“正念”是一種覺知力。其正念思想核心在於兩點：（1）是將注意力集中於當下的事件；（2）是不評價當下所出現的任何觀念。本研究旨在說明正念治療的概念以及一般模式。以期對相關領域的應用有充分指導意義。
一、什麼是正念
Way等人（2010）認為正念是一種特質，不同個體間的正念水平之所以有明顯差異，主要是由於遺傳、環境等因素的不同。Brown等人則認為正念是一種狀態，它是正念訓練的結果。Bishop等人把正念看成是一種與元認知、接納和自我調節有關的系列心理過程。Baer等人提出正念是一種將所有注意力集中在當下的方式，是一種接納的、不評判的方式。
總的來說，國內外學者對正念的概念持兩種觀點：（1）正念可以代表為以正念為核心的心理療法，也就是正念訓練或正念療法；（2）正念可以用來描述個體在當前當下的覺知能力，也就是正念水平或正念能力。
（1）生理層面
正念訓練後，個體額區的a波會產生不對稱變化，左側額區活動明顯加強。這就是它擁有提升個體身心健康、主觀幸福感等效果的生理機制之一。研究表明，這種效果不僅表現在冥想過程中，在冥想結束後，a波功率依然有所增加。也就是說，長期的正念訓練讓a波水平的上升狀態可以保持下來。這種提升說明個體處於平靜、放鬆的狀態。在此狀態影響下，個體評估外界刺激時，消極程度減弱，積極程度增強。同時，在正念狀態下，分心刺激誘發的P3a波幅減小，這說明個體此時減少了對分心刺激的注意加工，表明個體的注意品質得到了改善。也有研究表明，具有長期正念經驗的個體，背外側前額葉、頂葉、海馬或海馬旁回、顳葉等結構激活顯著增強。這說明正念在某種程度上激活了與注意、記憶和情緒調節等有關的腦結構。也有研究從生物進化的角度分析，認為人類迴避情境刺激是隨著祖先的基因流傳下來的，人天生就具有趨利避害性，而正念卻能有效去除這些干擾的作用（汪芬，2011）。
（2）心理層面
除了生理層面，正念在心理層面同樣存在作用機制，已有心理學家由此總結出幾個模型。
Shapiro等人提出，正念訓練包括3個方面：1）目的：為什麼做正念訓練；2）注意：專注於當下的身心體驗；3）態度：不評價的、開放的、接納的態度。這三個軸之間緊密聯繫，繼而影響個體對於內外刺激的認知，即再感知過程。由此，個體看待事物的視角發生了變化，形成了更客觀、清晰的觀察。除此之外，他還提出由再感知衍生出來的一些其他機制，分別是1）暴露：個體直接面對痛苦的想法、情緒、身體感覺，不迴避。2）認知、情感及行為的適應性：再感知促進個體做出針對環境的更合適的反應，而不僅僅是根據個人當前感受所產生的反射性的想法、情緒和行為。3）自我調節：有意地訓練不評價的注意，使個人與當下的體驗連接，從而進行自我調節，獲得一種正常狀態。4）價值澄清：個體認識到對他們來說最有意義、最有價值的是什麼，選擇更真實客觀的價值觀。
Garland等人（2009）提出“正念應對模型”，當個體評價一個事件對自己的威脅、傷害或者損耗程度，發現這些程度超出其承受範圍時，用正念的方法採取去中心化方式對應激評價做出適應性反應，注意力放在意識的動態過程，而非內容，則能擴展注意同時加強認知的靈活性。此時個體對壓力事件重新進行積極地認知評價，最後產生能緩解壓力的正性情緒。
另外有研究者（Garland，Fredrickson，Kring，Johnson，Meyer，&Penn，2010）結合情緒可塑性神經迴路的情感神經科學研究進展，提出正念冥想可能是在上升螺旋加工過程中產生正性情緒。當壓力事件出現時，個體會對壓力進行評價，經由去中心化（隨著主體對客體相互作用的深入和認知機能不斷平衡、認知結構不斷完善，個體能從自我中心狀態中解除出來，稱之為去中心化）達到正念狀態，接著個體的注意擴展，對壓力事件進行正性重評，此時正性情緒增加、壓力降低。這樣的環境下，個體對壓力事件已經有了新的評價，重新經歷上述過程，最後特質正念及正性素質都得到提升。
三、正念的主要技術
（1）靜坐冥想
這是正念訓練中最核心最重要的技術。在練習中，個體有意識地、不迴避、不加評價地覺察身體的各種感覺，覺知四周的聲音，覺知自己想法的升起、發展、變化，直至消失.
（2）身體掃描
雙腳平放在地面，雙手放在大腿上，挺直脊背，肩膀放鬆。先把注意力放到左邊腿上，從下到上，如果走神了，看一下注意力剛剛去了哪裡，將自己的身體作為覺知對象。接著是右邊，每從走神中拉回來一次，覺知能力就增長一分。然後感受上部肢體，最後是整體。
（3）行禪
行禪指在行走中進行的正念訓練。將全部注意力放在腳部，感受腳底接觸到地面，注意在行走時腳的每一個動作，關注腳和腿的各種感覺。
四、以正念為核心的心理療法
正念減壓療法（MBSR）
這是由Kabat-Zinn創立的一套嚴格而標準的團體訓練課程，主要用來緩解壓力。它採用團體練習方式，每個團體不超過30人，8～10周，每週1次，每次2.5小時～3小時。內容包括對自身疾病的討論、對正念的練習體驗、以及講授以正念應對壓力的方法。在第6週會訓練一次時長為7-8小時的禁語密集禪修。這種療法對焦慮有很好的治療作用。
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