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一個強壯的手臂往往會讓你留下深刻的印象，也是體現一個人正面是否強大有力的標誌！而一個優秀強大的肱二頭肌往往讓人過目不忘。而在訓練中，過多的人主要注重增加維度的肱三頭肌，肱二頭肌往往會被很大程度的忽視。
今天這篇文章將會介紹四個動作來打造你的肱二頭肌，以及動作注意與細節：
1.站姿槓鈴彎舉
2.牧師凳彎舉
3.21響禮炮
4.上斜啞鈴彎舉
站姿槓鈴彎舉
站姿槓鈴彎舉主要是增加整體維度與力量最基本的一個動作，而不同的握距也能更好的針對肱二頭肌內側和外側，同時也是大重量彎舉的首選，通過大重量借力的方式突破當前的困境，更有利於增加肌肉維度。
動作要領：
雙腳與肩同寬站立，膝蓋微曲不鎖死，骨盆保持中立腰腹核心收緊，挺胸肩部下沉，收緊肩胛骨，大臂貼著身體，雙手握住槓鈴，握距與肩同寬；
呼氣時，肱二頭肌發力收縮，身體保持穩定不變，屈肘彎舉槓鈴到頂端，同時不要放鬆肱二頭肌的擠壓，保持頂峰收縮2-3秒；
吸氣時緩慢下放啞鈴，儘可能的拉長肱二頭肌，如果是針對於肱二頭肌的耐力訓練可以在下放的時候手肘微曲，持續保持肱二頭肌發力的狀態，減少肱二頭肌的休息時間。
動作注意與細節：
1.舉起重量彎曲肘關節時，大臂要保持穩定不動，不要把大臂向身體前移動，大臂與身體的角度越大，肘部離開身體越多，這樣就會讓增加三角肌前束肌肉的壓力，並沒有孤立到二頭肌的訓練，而訓練效果則是非常差的；
同樣如果手肘向身體後移動，那麼這個時候槓鈴彎舉的運動軌跡就會受到限制，降低了肱二頭肌的拉伸路線，對訓練肱二頭肌整體長度很不友好。
2.腰部借力問題，有兩種腰部借力方式，一種是上身體向前俯身20度左右，在槓鈴彎舉的時候，身體前後晃動，那麼就會變成腰部為主導的直立身體，然後在藉助慣性讓肱二頭肌發力彎舉，這樣做其實並沒有多大的意義的，並沒有很好的訓練到肱二頭肌；
第二種情況就是身體向後仰，在槓鈴彎舉大重量下，肱二頭肌肌肉力量不夠時，有一部分人習慣讓腰部來作為重量的支撐，身體向後傾斜，這樣不僅減少了肱二頭肌被拉長的距離，讓肱二頭肌在頂端的時候有一段距離可以放鬆休息，並沒有使得肌肉得到足夠的鍛鍊；而且身體向後傾斜也會增加腰部肌肉與腰椎的壓力，很容易導致運動損傷的出現。
3.在彎舉到頂峰時，小臂不應該是與地面垂直的，如果小臂與地面垂直那麼重量就會更多的作用在關節與骨骼，而肱二頭肌則會表現休息的狀態，也是為什麼有的人在槓鈴彎舉到頂端時反而很輕鬆的原因。
4.槓鈴彎舉握距不同主要鍛鍊的肌肉也有一定的差距，握距與肩寬肱二頭肌的整體維度，握距比肩寬肱二頭肌的內側肌肉，握距小於肩寬，那麼側重點更多是肱二頭肌的外側。
牧師凳彎舉
牧師凳彎舉是健身房屬於常見手臂鍛鍊器械，相對一般的槓鈴、啞鈴彎舉來說，很容易忽視掉肱二頭肌下部也（靠近手肘位置）肌肉的鍛鍊，而牧師凳彎舉剛好能夠彌補這個缺點更加針對肱二頭肌下部訓練。
動作要領：
調整好牧師凳坐墊的高度，能夠讓手臂與身體的夾角剛好卡在墊子上，坐在坐墊上，腰背挺直腹部收緊，沉肩收肩胛骨，抬頭眼睛看前方，手臂伸直自然下放，雙手握住槓鈴（或把手），握距與肩同寬；
呼氣時，身體保持穩定不要上下晃動，讓肱二頭肌發力收縮彎舉起重量，保持肌肉頂峰收縮2秒，這樣去充分的擠壓肱二頭肌，更能夠鍛鍊到肌峰。
吸氣時，緩慢下放重量，回到初始位置！
動作注意與細節：
1.身體不要上下晃動借力，如下圖，身體上下晃動主要的原因還是重量過大，一般情況下為了更好的孤立肱二頭肌的訓練，是要避免上下晃動的動作。
上下晃動就好像以肘關節為支點的蹺蹺板，更多的是靠肩部以及身體的力量來啟動總量，這樣會大大減少肱二頭肌的壓力，以及影響肱二頭肌的充分拉伸，並不能讓肱二頭肌下部得到鍛鍊。
2.保持抬頭挺胸避免低頭，這點也是很多人會忽略的一點，如果在彎舉的時候低頭，那麼上斜方肌就很容易緊張，導致就會聳含胸，這種情況下得彎舉就很容易讓肩部過度的借力，從而影響肱二頭肌的孤立訓練。
21響禮炮
21響禮炮是肱二頭肌整體鍛鍊與耐力鍛鍊的結合，採用半程動作與全程動作的結合，不僅增加肌肉的耐力同時更兼顧到整個肱二頭肌下部、肌峰、長度的訓練，有三個動作組成，每組7次反覆。
動作要領：
直立雙腳與肩同寬，膝蓋微曲，腰腹收緊，腰背挺直，身體不要向前向後傾斜，挺胸沉肩，眼睛目視前方，大臂緊貼身體；
呼氣時，肱二頭肌發力彎舉啞鈴，至小臂與地面平行，吸氣下放，只做啞鈴二頭彎舉的下半部分，重複動作7次；
然後在第八次的時候，肱二頭肌收縮彎舉到最高點，下放到動作一半時停止（也就是小臂與地面平行時），也是全程動作的上半部分，重複彎舉向上的動作7次；
最後是全程動作7次。
動作注意與細節：
1.21響禮炮是一個超級耐力的動作，因此在選擇重量上不要過重，過大的重量在動作做到一半時會嚴重影響動作質量，會出現前後晃動、聳肩等身體借力的方式去完成動作，在選擇重量上應該低於平時重量的20-30%左右。
2.在訓練中，儘量不要憑感覺去認定動作幅度是否到位，是因為在肌肉疲勞的時候就會不自覺的去省力，而省力的時候動作質量就會減少，因此最好是通過鏡子去觀察運動的軌跡，查看動作是否標準。
上斜啞鈴彎舉
上斜啞鈴彎舉這個動作能夠極大的拉伸肱二頭肌，能夠很好的鍛鍊到肱二頭肌的長度以及整體，同時也可以改變手朝向問題去針對肱二頭肌內側的訓練。
動作要領：
調整凳子的傾斜度30-45度左右，躺在凳子上，腰背挺直臀部收緊，雙腳踩實地面；
大臂抓起啞鈴，自然下放讓身體與大臂之間的角度在45度左右（根據自身肩部肌肉的韌性選擇，要避免下放時肩部肌肉過於緊張）；
呼氣時，手肘始終朝前方，肱二頭肌發力彎舉手肘至頂峰，保持肌肉收縮2秒；
吸氣時緩慢下放回到初始位置，並停留1-2秒時間，避免向下時肌肉產生的彈性將重量抬起來。
動作細節：
1.上斜啞鈴彎舉也可以練肱二頭肌內側，手遠離身體向兩側打開，這個時候肱二頭肌的內側就會發力更多，也就更加側重肱二頭肌內側的的發展。
2.在啞鈴下放到底端時，讓拳心向內，在彎舉的過程中慢慢轉變的拳心朝上，最後在動作頂端時，翻轉手腕，讓小拇指高於大拇指，這樣就能夠更加充分的訓練到肱二頭肌啦。
以上就是今天的肱二頭肌訓練分享，更多健身乾貨歡迎關注Feifan健身！
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