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一个强壮的手臂往往会让你留下深刻的印象，也是体现一个人正面是否强大有力的标志！而一个优秀强大的肱二头肌往往让人过目不忘。而在训练中，过多的人主要注重增加维度的肱三头肌，肱二头肌往往会被很大程度的忽视。
今天这篇文章将会介绍四个动作来打造你的肱二头肌，以及动作注意与细节：
1.站姿杠铃弯举
2.牧师凳弯举
3.21响礼炮
4.上斜哑铃弯举
站姿杠铃弯举
站姿杠铃弯举主要是增加整体维度与力量最基本的一个动作，而不同的握距也能更好的针对肱二头肌内侧和外侧，同时也是大重量弯举的首选，通过大重量借力的方式突破当前的困境，更有利于增加肌肉维度。
动作要领：
双脚与肩同宽站立，膝盖微曲不锁死，骨盆保持中立腰腹核心收紧，挺胸肩部下沉，收紧肩胛骨，大臂贴着身体，双手握住杠铃，握距与肩同宽；
呼气时，肱二头肌发力收缩，身体保持稳定不变，屈肘弯举杠铃到顶端，同时不要放松肱二头肌的挤压，保持顶峰收缩2-3秒；
吸气时缓慢下放哑铃，尽可能的拉长肱二头肌，如果是针对于肱二头肌的耐力训练可以在下放的时候手肘微曲，持续保持肱二头肌发力的状态，减少肱二头肌的休息时间。
动作注意与细节：
1.举起重量弯曲肘关节时，大臂要保持稳定不动，不要把大臂向身体前移动，大臂与身体的角度越大，肘部离开身体越多，这样就会让增加三角肌前束肌肉的压力，并没有孤立到二头肌的训练，而训练效果则是非常差的；
同样如果手肘向身体后移动，那么这个时候杠铃弯举的运动轨迹就会受到限制，降低了肱二头肌的拉伸路线，对训练肱二头肌整体长度很不友好。
2.腰部借力问题，有两种腰部借力方式，一种是上身体向前俯身20度左右，在杠铃弯举的时候，身体前后晃动，那么就会变成腰部为主导的直立身体，然后在借助惯性让肱二头肌发力弯举，这样做其实并没有多大的意义的，并没有很好的训练到肱二头肌；
第二种情况就是身体向后仰，在杠铃弯举大重量下，肱二头肌肌肉力量不够时，有一部分人习惯让腰部来作为重量的支撑，身体向后倾斜，这样不仅减少了肱二头肌被拉长的距离，让肱二头肌在顶端的时候有一段距离可以放松休息，并没有使得肌肉得到足够的锻炼；而且身体向后倾斜也会增加腰部肌肉与腰椎的压力，很容易导致运动损伤的出现。
3.在弯举到顶峰时，小臂不应该是与地面垂直的，如果小臂与地面垂直那么重量就会更多的作用在关节与骨骼，而肱二头肌则会表现休息的状态，也是为什么有的人在杠铃弯举到顶端时反而很轻松的原因。
4.杠铃弯举握距不同主要锻炼的肌肉也有一定的差距，握距与肩宽肱二头肌的整体维度，握距比肩宽肱二头肌的内侧肌肉，握距小于肩宽，那么侧重点更多是肱二头肌的外侧。
牧师凳弯举
牧师凳弯举是健身房属于常见手臂锻炼器械，相对一般的杠铃、哑铃弯举来说，很容易忽视掉肱二头肌下部也（靠近手肘位置）肌肉的锻炼，而牧师凳弯举刚好能够弥补这个缺点更加针对肱二头肌下部训练。
动作要领：
调整好牧师凳坐垫的高度，能够让手臂与身体的夹角刚好卡在垫子上，坐在坐垫上，腰背挺直腹部收紧，沉肩收肩胛骨，抬头眼睛看前方，手臂伸直自然下放，双手握住杠铃（或把手），握距与肩同宽；
呼气时，身体保持稳定不要上下晃动，让肱二头肌发力收缩弯举起重量，保持肌肉顶峰收缩2秒，这样去充分的挤压肱二头肌，更能够锻炼到肌峰。
吸气时，缓慢下放重量，回到初始位置！
动作注意与细节：
1.身体不要上下晃动借力，如下图，身体上下晃动主要的原因还是重量过大，一般情况下为了更好的孤立肱二头肌的训练，是要避免上下晃动的动作。
上下晃动就好像以肘关节为支点的跷跷板，更多的是靠肩部以及身体的力量来启动总量，这样会大大减少肱二头肌的压力，以及影响肱二头肌的充分拉伸，并不能让肱二头肌下部得到锻炼。
2.保持抬头挺胸避免低头，这点也是很多人会忽略的一点，如果在弯举的时候低头，那么上斜方肌就很容易紧张，导致就会耸含胸，这种情况下得弯举就很容易让肩部过度的借力，从而影响肱二头肌的孤立训练。
21响礼炮
21响礼炮是肱二头肌整体锻炼与耐力锻炼的结合，采用半程动作与全程动作的结合，不仅增加肌肉的耐力同时更兼顾到整个肱二头肌下部、肌峰、长度的训练，有三个动作组成，每组7次反复。
动作要领：
直立双脚与肩同宽，膝盖微曲，腰腹收紧，腰背挺直，身体不要向前向后倾斜，挺胸沉肩，眼睛目视前方，大臂紧贴身体；
呼气时，肱二头肌发力弯举哑铃，至小臂与地面平行，吸气下放，只做哑铃二头弯举的下半部分，重复动作7次；
然后在第八次的时候，肱二头肌收缩弯举到最高点，下放到动作一半时停止（也就是小臂与地面平行时），也是全程动作的上半部分，重复弯举向上的动作7次；
最后是全程动作7次。
动作注意与细节：
1.21响礼炮是一个超级耐力的动作，因此在选择重量上不要过重，过大的重量在动作做到一半时会严重影响动作质量，会出现前后晃动、耸肩等身体借力的方式去完成动作，在选择重量上应该低于平时重量的20-30%左右。
2.在训练中，尽量不要凭感觉去认定动作幅度是否到位，是因为在肌肉疲劳的时候就会不自觉的去省力，而省力的时候动作质量就会减少，因此最好是通过镜子去观察运动的轨迹，查看动作是否标准。
上斜哑铃弯举
上斜哑铃弯举这个动作能够极大的拉伸肱二头肌，能够很好的锻炼到肱二头肌的长度以及整体，同时也可以改变手朝向问题去针对肱二头肌内侧的训练。
动作要领：
调整凳子的倾斜度30-45度左右，躺在凳子上，腰背挺直臀部收紧，双脚踩实地面；
大臂抓起哑铃，自然下放让身体与大臂之间的角度在45度左右（根据自身肩部肌肉的韧性选择，要避免下放时肩部肌肉过于紧张）；
呼气时，手肘始终朝前方，肱二头肌发力弯举手肘至顶峰，保持肌肉收缩2秒；
吸气时缓慢下放回到初始位置，并停留1-2秒时间，避免向下时肌肉产生的弹性将重量抬起来。
动作细节：
1.上斜哑铃弯举也可以练肱二头肌内侧，手远离身体向两侧打开，这个时候肱二头肌的内侧就会发力更多，也就更加侧重肱二头肌内侧的的发展。
2.在哑铃下放到底端时，让拳心向内，在弯举的过程中慢慢转变的拳心朝上，最后在动作顶端时，翻转手腕，让小拇指高于大拇指，这样就能够更加充分的训练到肱二头肌啦。
以上就是今天的肱二头肌训练分享，更多健身干货欢迎关注Feifan健身！
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