解强强

有一些人经常去健身房里报道，在健身房里练到精疲力尽，但是自己的胸肌就是没有变化，就是无法到达预期的目标，难道是因为天生基因的缘故吗？其实不是。有人说过，因为你的努力还没有到达那个程度，所以你就不要拼天赋。只有当你真正的付出了200%的汗水，你才有资格说自己的天赋不够，如果你的胸肌一直没有变化，那么下面就给你介绍几个有效的训练技巧能够让你的胸肌快速提升。

第一：集中注意力

事实上在进行练习的时候，有不少的肌肉群都会参与这个动作，这个动作可以让我们的胸部变得更大，同时还可以让肌肉群做更多的功，有一些小伙伴们为了达到这个目的，就会把脚踩在平板登上，但是这里还有一个更简单的方式，可以让我们推起更大的负重。就是肩膀向后向下沉，然后胸部挺起，这样能够让我们的肌肉处于孤立状态。虽然卧推是一个复合的动作，但是它可以让胸肌完成更大的做功，同时还可以把所有的集中精力全部练习到胸肌上。

如果我们的肩膀向前，那么三角肌就会占主导位置，这也就意味着胸肌做功的比例就会减少，也就无法享受训练带来的好处。虽然听起来比较简单，但是我们在做的时候一定要注意，整个动作的运动范围都需要集中注意力来孤立胸部，只有这样才能够打造出完美的胸大肌，而且这个动作可以在平板凳上练习，能够让我们推起更大的负重，同时对于肩膀来说也是比较友好的。

第二：哑铃不能碰在一起

肌肉生长的关键就是处于张力状态下，有很多人都知道这一点，但是很难把它加入实践中，尤其是在做哑铃飞鸟的时候，如何让肌肉处于张力状态下，其实就是要手臂到达最高点的时候停顿一到两秒。因为在动作的最高点肌肉没有了运动，也没有了收缩，它本身没有张力就很容易失去活性，而在哑铃飞鸟这个动作的最高点停顿并且下放可以让我们保持肌肉的紧张状态，同时还会刺激肌肉生长。

如果想要感受变化到底有多大？我们可以通过实验来进行证明，如果它们的哑铃碰在一起就会在接下来的过程中感觉更加困难，所以在练习的时候哑铃也不要碰在一起，要尽可能的锁定手肘。如果刚开始就弯曲手肘，那么一定要激活胸肌来控制整个负重，只有这样才能够让我们的肌肉群保持活跃度，才能够利用每一个动作有效的刺激胸部。

第三：优先练习肱三头肌

有人说我们这是练习胸部的训练，为什么会有练习手臂的肌肉呢？其实胸肌和肱三头肌在训练中一直在一起，是因为我们在练习的过程中手臂也会出力了，而手臂的力量决定了我们胸部训练的水平。如果提高手臂的肌肉围度能够让我们的胸部训练水平得到提高，同时还会让我们突破瓶颈期，所以我们在进行练习的时候，可以多做一些刺激肱三头肌的动作，这样会在我们之后的训练得到很大的回报，虽然我们在训练过程中可以多加一些额外的练习，但是专注于某一项练习，你才会有收获。

想要让自己的胸肌变得更加饱满，就要付出努力和汗水，用汗水去浇灌种子，现在已经告诉你了训练中的技巧，能够让你快速的到达另一个阶段，现在需要的就是努力去行动。行动其实才是练习的关键，虽然有一些人一直抱怨自己的练习没有效果，但是那些都是少数人，大多数人在练习的时候都会看到效果的，而这个效果也是你进步的动力。

健身的国度

胸肌男人最有魅力的部位，一直是所有男人孜孜不倦的完美目标，强壮饱满的胸肌代表着男人的形象和对待生活的态度，锻炼胸肌不但可以让一个更加的有魅力有自信，同样也是培养一个人的气场和意志力最好的 训练方法，经常锻炼的人，从骨子都散发着精气神饱满的魅力气场，在任何时候都会给人一种强大而又谦卑有礼的感觉

所以一个男人要想培养自己的气场，自信，毅力那就赶紧健身锻炼，在不断的自我体能挑战中，会让你更加懂得坚持的意义

今天小编为大家整理一组胸肌下部的训练动作，可有帮助每一个健身者更好的训练胸肌，让胸肌整体显得饱满有力，穿衣服更加好看得体，在胸肌训练中胸肌下部边缘部位和胸肌中缝是最难训练的两个部位，所以在训练时就需要对训练动作进行一些调整，这样才能有效的刺激到目标肌群

今天所推荐的4个训练动作，表面可以与平常的训练动作没有太大区别，如果你仔细看每个动作，你就会发现每个动作从发力到肌肉收缩都有很大的变化（在训练时一定要仔细看动作这些动作变化），

下面4个下胸肌训练动作，每个动作做3-4组，每组的次数范围15次/12次 - 10次/8次(根据不同动作而定)，也可以把这些强化下胸肌的部分动作加入到自己的胸肌训练计划中

动作1，利用杠铃+下斜板做下斜卧推，下降时杠铃杆接触身体，达到完全的收缩

动作2，利用身体自重/负重(哑铃负重)+双杠做臂屈伸，注意下降时的动作姿势，详细见动图

动作3，利用哑铃+下斜板做飞鸟，同样在下降时尽量放低，达到完全的收缩

动作4，站立利用绳索(固定于高位)+把柄做夹胸，从单侧边开始

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91健身

你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。

如果你的下胸厚度训练，上不来的话，那咱们就针对厚度训练就行了。下面给大家推荐两个练下身的动作。

1.下斜哑铃卧推

仰卧下斜板，保持挺胸收腹，沉肩，全握哑铃，拳眼相对，置于胸部前方。吸气，将哑铃向身体两侧下方。下方的位置就是胸的下沿两侧。肘关节略低于肩关节保持小臂垂直地面。呼气胸部发力，将哑铃推回至下胸正前方的位置。切记做的过程中要保持姿势标准。头脑清醒，

不要因为脑袋充血而产生危险。

2.双杠臂屈伸

这个主要是练下胸轮廓。

双手支撑于双杠，将身体腾空。身体保持挺胸收腹沉肩，吸气，手肘向两侧打开，下放身体并且身体呈30°左右与地面。其实仍然要保持好身体的一个挺胸沉肩，呼气的时候手肘向两侧打开，将身体撑下来。然后手肘伸直，不要锁死，重复动作即可。切忌在动作过程中手肘一定是向两侧打开，并且身体是向前倾斜30°左右

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在我们的胸部肌肉中，大致可以分为胸肌的上部，也就是上胸，还有就是胸肌的下部，也就是下胸，以及我们胸肌的中部和中缝。

咱要知道的是，如果我们的下胸不够强大的话，那么自己的整个胸肌就会看起来很小，不会有一种大胸肌的感觉。

因为我们的下胸是自己整个胸肌中最大的一部分肌肉，如果下胸不大，那么自己的整个胸肌就不会很大了。

所以说，如果我们想要把自己的胸肌练大，练挺拔的话，那么就最好要去进行一定的下胸强化训练，那么接下来，小编我就给大家介绍2个下胸的训练动作。

一，双杠臂屈伸

我们很多人可能都会认为，这是一个主要强化肱三头肌的训练动作，对胸肌的训练效果不大，但实则不然，双杠臂屈伸这个动作，还可以很好的强化到自己的下胸。

我们在做双杠臂屈伸这个动作的时候，如果想要更好的强化自己的下胸，而不是更好的强化肱三头肌的话，那么最好选择一个握距较宽的双杠。

因为咱要知道的是，如果自己选择的是一个和肩膀同宽，或者是比肩宽还窄的双杠的话，那么我们在做双杠臂屈伸时，自己的肱三头肌会发较多的力，下胸所受的刺激就会比较小了。

所哟说，我们最好去选择一个握距略宽与肩的双杠，去进行双杠臂屈伸，大致比我们的肩膀宽两个拳头左右的距离即可，握距如果太大了的话，也是会影响我们做动作的。

二，下斜卧推

这是一个练下胸的经典训练动作，我们在做这个动作的时候，自己的胸肌下部会受到一个非常好的肌肉刺激。

另外，咱要知道的是，我们可以用杠铃去进行下斜卧推，也可以用哑铃去进行，虽然杠铃和哑铃在训练效果上可能有一定的区别，但是都能够较好的去强化到自己的下胸。

我们在做下斜卧推的时候，一定需要注意自己手里握的哑铃或者杠铃，应该是一个直上直下的运动轨迹。

还有就是，我们在做下斜卧推的时候，选择的训练重量可以比自己在做平板卧推时的重量大一些，因为我们的下胸的力量一般都会较大一些。

如果我们是用杠铃去做下斜卧推的话，那么在做的时候，就最好让杠铃在下降的过程中，下降到自己的两乳头连线下方一点，让我们的下胸可以更好的去发力，从而让下胸有一个更好的训练效果。

36计瘦为上计

胸肌训练需要全方位的训练，下面就给你介绍一些简单的训练动作/<font>

首先我们要知道胸肌的构造，胸肌分为

胸大肌

1.杠铃卧推/<font>

杠铃卧推是最经典的胸肌训练动作之一，也是力量训练的王牌动作，对整个胸大肌和上肢都有很好的发展。没有哪个动作能像此练习一样用如此大的重量来对抗整个胸肌，也没有哪个动作能像它一样支配这么多的肌肉去发展整个胸肌。/<font>

2.平板哑铃卧推/<font>

相对于杠铃卧推，哑铃卧推的重量虽然稍微轻一些，但动作幅度更大，控制难度大于杠铃卧推，但对整体的胸肌厚度有非常好的刺激效果。/<font>

3.上斜板哑铃卧推/<font>

上斜板卧推偏向上胸肌训练，胸肌整体训练非常关键的动作。加强胸部上侧的训练可以直接提升胸肌整体厚度，增强胸部立体感。但是，这个动作对于新手甚至一些资深健身人士都很难，三角肌前束容易过多的参与进来，导致效果不明显，所以我们在训练时，应主动体会上胸部的发力技巧，让这个动作真正起到作用。/<font>

4.哑铃臂上提/<font>

此动作难度较大，不宜采用大重量练习，保证动作的正确、标准。多用于增加肌肉围度和勾勒胸部轮廓的锻炼。这个动作应该来说只有健身运动员才会使用的动作，如果能正确发力，对于提升胸部整体维度有明显作用。/<font>

5.上斜板卧推/<font>

上斜板卧推偏向上胸肌训练，但是对肩关节压力较大。如果你使用的板凳可调节角度，你可以使用多个角度来训练，30度或45度都可以不同方位的刺激上胸肌。这个动作和上斜板哑铃卧推基本差不多，相对更加容易控制。/<font>

6.下斜板卧推/<font>

下斜板卧推偏向下胸肌训练，能让胸肌更饱满更圆润。/<font>

7.器械推胸/<font>

固定器械练习是安全有效提升身体素质和肌肉感觉的方式，而器械推胸是最佳的胸肌器械之一，对于刚开始健身，或者每次练完收尾都是非常不错的选择。/<font>

8.仰卧大飞鸟夹胸/<font>

一般作为胸肌训练的结束动作，采用中等重量，多次数的训练，胸肌中缝加强必备。在训练时尽量应避免肩袖肌群的参与。/<font>

9.上斜哑铃飞鸟/<font>

这个动作主要能练到胸部中间部位，顺便能练到胸大肌、前三角肌、喙肱肌、肱肌、肱三头肌，也是经典的收尾动作。/<font>

10.下斜哑铃飞鸟/<font>

下斜哑铃飞鸟和上斜相似，但下斜更偏向下胸部。/<font>

11.双杠臂屈伸/<font>

双杠臂屈伸是最好的徒手胸肌训练动作之一，但是如果感觉三头肌发力更多就需要调整动作了。训练时必须注意宽距双杠臂屈伸要尽量降到底，好撕裂更多的胸大肌，同时上身前倾，内收下巴，不要挺胸。使胸大肌下部垂直于地面。/<font>

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12.蝴蝶机夹胸/<font>

蝴蝶机夹胸是一个胸部孤立训练动作，此项训练拉伸锻炼胸大肌，可增加胸肌肌肉的厚度和力量。此动作同样应尽量减少肩部肌肉参与。/<font>

增加胸肌厚度的办法

增加胸肌厚度要注意以下几点:/<font>

1.不要总是按已经习惯的负重进行训练，一旦一组动作的次数超过10－12次，就应该考虑增加负荷，人体的调节机制很特别，如果一个负荷会使其难受，那它就会调节神经系统储存更多的能量，以便下一次相对轻松地化解，如此循环往复，肌肉才能不断增厚变大。/<font>

2.尽可能增大动作幅度，动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用。动作幅度越大，肌纤维拉伸与收缩的程度就越大，受的刺激也越强，效果自然比幅度受限的动作要好的多。/<font>

3.多做一些大负重的上身动作。如硬拉，立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时，对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。/<font>

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完美/<font>

为提高整个胸肌轮廓的清晰度，可采用下列技巧：/<font>

1.在每组动作的间隙穿插拉伸训练。因为一组器械练习后胸肌充血，有明显泵感，此时加入拉伸动作可促进组间恢复，利于接下来的训练，同时也能增强肌肉弹性，使胸部轮廓更突出，对整个线条有强化作用。/<font>

2.注意顶峰收缩。比如:在拉力器飞鸟，坐姿胸前推等动作顶点时，做顶峰收缩手缩1－2秒，以强化胸肌轮廓线，提高训练效果。/<font>

3.采用孤立重量做多组练习。孤立重量12次可将注意力完全集中在动作要领上，对雕塑胸肌轮廓线非常重要。有些人左右胸部不对称，导致看起来不美观，这种情况主要是因为左右发力不均衡，偏向右侧用力大，纠正的最好办法就是单侧练习，采取孤立动作，强调训练反应。/<font>

性感撩人/<font>

胸肌训练的注意事项
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1. 卧推借力。对于很多新手来说，胸肌却非常的难练。难点在哪里？他们说练了半天胸肌，一点感觉都没有，手臂倒是先没力气了。这个问题很典型，就是控制目标肌肉发力的问题。另外，新手应避免直接使用大重量卧推，12次做起来感到非常吃力，这会迫使其他部位的肌肉参与进来，从而降低胸部肌肉的训练效果。所以我们在训练时不要一味追求大重量，注重训练的反应尤为重要。/<font>

2. 在各种卧推训练中，整个背部要完全贴在平板上，有些人在卧推时腰部容易拱上来，这样会加大脊椎的压力，容易造成训练伤。/<font>

3. 训练后的营养补充。这一点大家都知道，这里不过多赘述。/<font>

4. 训练后的拉伸和放松。研究表明，训练后的充分拉伸能积极强化训练效果，不仅能使目标肌肉尽快得到放松，还/<font>能促进修复。这一点相信你也早有耳闻吧！

   最后祝你早日练出超级大胸！

牛仔裤衩很炫酷

杠铃卧推一边10kg两边20加杆20一共才40公斤。说明你的力量还很小，一般健身人士卧推达到自身1.5倍体重很平常。厉害的能到两倍体重。所以你现在还需要继续加大重量，增加肌肉厚度。当然训练动作要多些，不能光练卧推。

你可以重点练这四个动作：平板杠铃卧推，上斜板卧推，下斜板卧推，还有龙门架拉索夹胸。分别针对中上下胸和胸内侧。

建议一周练胸两到三次，每次练两个动作，每次分主次。主动作练4到6组，每组10到12个。次动作3到5组，每次10到15次。练完一轮下次把主次对换，也可以打乱重组。

记得重量一定要慢慢加上去，要不然胸肌太单薄，不好看。要练厚点饱满才好看

取道健身

硕大的方形胸肌是每个健身的男人都想拥有的最佳胸型。

可是，往往你看见的，健身房里刻苦训练的人，要不是圆圆的胸，还有略微下垂感的胸，就是典型的“卧推胸”！十足难看。

方形胸，怎么破？

虽说先天的基因是方形胸的基础，但先天不好的人就没有办法了吗？NO,NO！

秘籍：

1、方形胸的关键——要形成有形有状的方形胸，其关键点在于下胸的打造。下胸肌肉饱满，可以和中胸部的厚度以及上胸部的厚度形成整体的美观度，延伸胸部的肌肉饱满度，形成视觉上好看的方形胸。

2、关键动作——下斜！下斜！对，就是这两个字。不管是下斜杠铃卧推、还是下斜哑铃卧推，再加上同样可以充分刺激下胸位的双杠臂屈伸，长期坚持训练，就会打造出一堆傲人的方形胸肌。

3、发力关键点——做下斜卧推时，将意念集中在胸肌下部，落杆位置处于乳头下方，切记保证双臂下落到位时与地面呈垂直状态。

4、胸型锻炼的关键点——胸型一定成因是由基因决定，但如果我们在训练的时候注意从不同角度去训练，去刺激微小差别位置的肌肉，将胸大肌整体练起来，胸部的发展才会是一个整体，改善先天的胸型不足问题。

FarFit

针对这个问题，其实是一个关于下胸如何锻炼的基础问题，下面就给大家作动作推荐与详细介绍。胸部肌肉分为上胸、中胸、下胸、胸肌外缘与胸肌中缝几部分组成。关于下胸的针对性训练推荐动作：第一，针对徒手训练的健友们，推荐动作之1⃣️上斜俯卧撑。也就是是将双手放在一定髙度的支撑物上，让身体与地面形成15一30度的夹角。俯卧撑切忌含胸驼背，身体形成一条直线。1）宽距上斜俯卧撑：两手距离比肩稍宽。组数：4-6组；每组：15-20个。组间休息间隔30-60秒。2）标准间距上斜俯卧撑：组数与每组个数及训练休息间隔同上。3）窄距（钻石）上斜俯卧撑：组数与每组个数及训练组间休息间隔同上。推荐动作之2⃣️：双杠屈臂伸。双杠屈臂伸是徒手训练下胸部肌肉的王牌经典动作。注意细节：1）身体上身前倾；2）双臂肘部稍向外打开。组数本人强烈建议：分六个大组合，每个大组合4-6个小组；每个小组屈臂伸个数15；12；12；10；10；8个组成。小组每组间休息30-60秒；大组合间休息60-90秒。共约用时60分钟。建议每周训练一次此动作。第二，针对在健身房利用器械训练的健友们，推荐动作：之1⃣️，下斜杠铃卧推；动作之2⃣️：下斜哑铃卧推。具体细节不在详细 赘述，详细资料可关注本人微头条。谢谢大家！希望分享此文可以帮到这位健友！

依然健身

男士健胸主要是锻炼上、中、下三块胸大肌

关键词1 做对动作

在具体的动作练习上，初步练习者首先需要掌握基础的动作要领，动作做对了才是硬道理，不建议盲目追求大重量的练习，开始练的时候以连续做15个而不感觉到精疲力尽为宜。同时要与每次练习的组数也就是训练计划相结合，循序渐进。

关键词2 依靠器械

由于锻炼胸肌多数需要借助器械，这又分为锻炼肌肉厚度和锻炼肌肉轮廓两部分。胸部肌肉厚度的练习可以采用平卧推举和仰卧飞鸟相结合的方式，8—12个为一组，每次最少做4组。胸部肌肉轮廓的练习则可借助上、下斜推举和仰卧飞鸟相结合的方式，但这种针对肌肉线条的练习次数可以适当多一些，会让线条更流畅。一般建议10—15个为一组，每次也至少做4组以上。借助器械练习必须保持注意力高度集中，让你的意念集中在你所要练习的身体部位，配合你的动作进行练习，这样才能达到一个比较良好的效果。

关键词3 善始善终

需要注意的是，每次进行练习之前都需要进行1—2组的热身练习(这不包括在前文所说的4组以上的练习中)，主要是为了防止练习过程中身体受损。结束练习之后，也需要进行胸大肌的放松运动，拉伸、伸展肌肉：以单手扶墙或器械，保持身体直立，往一侧拉伸身体，然后反方向进行即可。

关键词4 食物辅助

除了对肌肉的有针对性的锻炼以外，补充一些蛋白质的摄入也能使胸部肌肉得到增加，比如多吃些鸡肉、鱼肉、牛肉等肉类。同时还需要多吃绿色食品，如水果蔬菜，这些碱性的食品能够平衡肉类中所含的酸性，达到一个酸碱中和的目的，有助于身体对蛋白质的消化和吸收，这都对健美你的胸肌很有好处。

器械练习

动作一

上斜推举

目的：加强上部胸肌步骤：身体躺于上斜推架的斜板上，左右调整好位置，腰部抬起，挺胸，放松肩膀，双手握住杠铃，两手的间距要比自身的肩宽多一个手位，挺举杠铃。举起时肘关节保持略弯，不要完全伸直。向下时肌肉应伸展开，杠铃下到离胸部约一拳的距离时停住，保持肌肉受力。Tips：

1。握杠铃时要尽量使用手掌末端部分着力，因为如果长期用手掌前端握杠，很容易造成手腕劳损。

2。开始练习时的重量根据个人的体能来决定。如果需要增加重量，则每次增重三分之一为宜。

3。下拉时肘关节应打开，不要夹紧。

动作二

仰卧飞鸟

目的：锻炼整个胸部肌肉，利用器械负重，加强胸部内外侧肌肉步骤：平躺，双手各握哑铃，向上推举。

Tips：

1。哑铃推起来时手掌心、肘关节都应保持相对称的姿势。

2。肘关节微微弯曲，两手横向展开时手腕与胸部平行。如果这篇回答对你有帮助，请给我点个赞哦，支持我创作更多好用的攻略~头条关注咕咚健康小助手，最新健康资讯抢先看!

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咕咚健康小助手

胸大肌下外侧缘狭小、下胸部过分下坠或发达度不够，造成下缘清晰度不够，这样造成胸大肌在常态下整体轮廓不够清晰，胸大肌显得也不够饱满、坚挺、厚实。

以下来探讨几种可行的改善途径：

1.胸肌双杠臂屈伸

双杠臂屈伸是锻炼胸大肌下部最有用的办法，当然双杠臂屈伸更多是被介绍用来锻炼肱三头肌的，而锻炼胸大肌下部则是附带的。这里介绍的胸肌双杠臂屈伸，就是把我们平常的双杠臂屈伸动作细节进行调整，使锻炼的重心往胸大肌下部有更多的倾斜。首先握杠的时候，调整选择两杠柄间距较宽。其次臂屈伸动作过程中身体保持一定角度的前倾，这样重心自然往往胸大肌靠拢，如果动作过程身体躯干保持笔直的，锻炼重心几乎全落在三头肌上了。这些细节可以自己慢慢体会，经过几组力竭的锻炼，就能感觉到锻炼后，下胸部火热的膨胀感。

2.下斜动作

除了最经典的胸肌双杠臂屈伸，下胸有针对性的动作那就是下斜板上完成的卧推和飞鸟。下斜卧推无论是哑铃还是杠铃，安全性无疑是最重要的，因为相比上斜和平板卧推，下斜卧推的稳定性很关键，所以建议脚控制平衡的基础上，负重不宜过重，选择能控制的重量。下斜飞鸟动作，注意在哑铃至最高点时用拳尾小拇指接触，成V字型，对胸肌的下沿刺激会很明显。

3.其他动作

对于平板卧推时，下外侧缘偏小可调节落杠位置，使之接近下胸部；

做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下，仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样。

另外，架空俯卧撑对改善胸肌下外侧缘偏小也有一定作用；手应撑于体侧偏下位置，背上可加一定重量。

關鍵字: 胸肌 健康 厚度