平板支撐真的能練腹肌嗎?

eclairfly


平板支撐會練到腹肌麼?

其實我想說,平板支撐一定會練到腹肌!現在太多人都想要擁有腹肌,和馬甲線吧!那麼很多人會從網絡或是健身教練那裡瞭解到一些可以練習腹肌的動作!在幾年前,最流行的練腹肌方式就是仰臥起坐吧!但現在證明仰臥起坐會對我們身體骨骼的傷害非常大。不知道什麼時候開始“平板支撐”這個動作很是受大家歡迎。覺得這個動作可以練習到全身肌肉。更有人誇張的說,就練習這一個動作就可以瘦全身。當然,你要是付出行動,總會瘦下來的。

平板支撐會用到哪些肌肉?

那麼對於想練腹肌的小夥伴,平板支撐真的可以起到作用嘛?



鍛鍊腿部肌群:包括股四頭肌、股二頭肌。

鍛鍊腰背部肌肉,主要是鍛鍊豎脊肌。

鍛鍊臀部肌肉:包括臀大肌、臀中肌、臀小肌,其中臀小肌是深層肌肉

鍛鍊手臂肌肉:包括肩三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌。

鍛鍊核心肌群:包括腹橫肌、骨盆底肌群以及下背肌。


所以說平板支撐對全身的肌肉都有訓練效果,最主要就是我們腹腰部,也就是我們說的腹肌。長期練習平板支撐,會大大的增加我們的核心力量,在訓練過程中保持身體穩定。

平板支撐正確的動作要領!

準備好一張瑜伽墊或在地面上,以俯臥撐的姿勢作為起始動作。

雙手彎曲貼緊地面,手肘和手指平放在地面上的。手掌收緊並放在肩膀正下方。

雙腳蹬地,收緊腹部,臀部夾緊,使得腹部和肚臍處感覺向脊柱拉伸。


伸直身體,但保持脖子和脊椎放鬆。想象自己是一片木板。過程中,腰部不能塌陷。

保持平板支撐這個姿勢,直到你感覺支撐不住為止(或是感覺到身體微微出汗為止)。

平板支撐的進階

當然,平板支撐也可以做到進階,如果說,當你做平板支撐時,覺得自己完全沒問題,腹部沒有那麼強烈的感覺,那麼你就可以採用進階的方法啦!




那麼上面的動作可以給大家作為參考,想要練腹肌的小夥伴也可以關注我哦!相信在不久之後,你一定會擁有讓人羨慕的腹肌馬甲線!


健身教練Elaine


有,並且鍛鍊的不止腹肌,平板支撐能對整個核心肌群的耐力的提升,對肩關節的穩定性也有很好的作用。強烈建議上班族能堅持做,對於久坐缺乏鍛鍊的人,良好的核心能很好的穩定你的體態,減少肩頸和腰背的肌肉勞損,因為很多不良的體態都是由於核心問題而引起的,舉個例子

像這位女士,由於腰腹部缺乏力量,在站立時很難保持發力狀態,導致骨盆前傾腰曲變大,那麼對上就會上交叉綜合徵,肩頸肌肉經常緊張疲勞,對下造成膝關節超伸,運動時膝關節容易勞損疼痛。

可見正確且有力的核心對我們是非常關鍵的,說道正確,那麼正確的平板支撐姿勢也是必須要掌握的,下面我就給大家分享一下正確的平板支撐的姿勢:

動作要領:

1頭部保持中立位,目視正前方,下吧微收,

2保持挺胸狀態,沉肩(注意是站立位的沉肩狀態),大臂垂直地面,小臂均勻貼住地面

3收腹(腹橫肌發力收縮腹腔,不是單純收緊腹直肌),加緊臀部,這時骨盆會微後傾,腰椎壓力變小,注意千萬不能往後塌腰撅屁股,像下圖這樣

4儘量保持身體(頭部,肩膀,髖關節,膝蓋,腳後跟)是一條水平地面的直線

5腳部垂直於地面,兩腳打開與髖關節同寬

6均勻呼吸,不能憋氣

一定要保持動作質量,不能為了能堅持久一點就變形,剛做時不要逞強,能做幾秒就做幾秒,但是要堅持做,不出一個月,你就會發現,平板10分鐘不是一個困難的事情。

最後回到問題本身,平板支撐是等長收縮的發力模式,對腹肌的塑形的效果不如卷腹等動作對腹肌的肌肉刻畫,如果你對腹肌的鍛鍊要求是馬甲人魚線之類的,那麼請配合不同的腹部鍛鍊動作和控制飲食搭配。


小冉哥運動康復


很多人在運動初期,都會陷入對一個動作的單次時間的錯誤追求中,然而過分在意時間和這個動作是否有效其實並無直接聯繫。平板支撐就是其中一個,其關鍵不在時間長短,而在於動作的準確性。如果因為出現疲勞而導致動作變形,應該立即停止。

給大家示範一下平板支撐的正確要領

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健身教練大鵬


練腹肌,方法多多!!如腹肌輪、雙槓卷腹等等,首先,務必自律+堅持……



一葉知秋64619667


不知道能不能,先秀個,大神勿噴!



你猜不透


你好,我是賽普健身學院導師胡亞楠-ichijo

首先我理解您這裡的意思是使腹肌明顯的能顯露出來,如果是這樣的話,每天完成平板支撐並不能很理想的使腹肌很明顯的顯露出來,因為是否可以明顯主要的條件並不是要很發達的腹部肌肉,更多的問題是腹部的皮下脂肪是否可以變得越來越少,越來越薄,這樣腹肌才能顯露出來,所以還是圍繞著減肥、減脂的話題,馬甲線也好、鯊魚翅也罷,統統都是腹部皮下脂肪的問題,減少皮下脂肪的最好方法就是保持適量的運動習慣,合理的飲食搭配,健康的生活習慣,這三部分都很重要。

適量的運動指的是不要為了短時間突擊減脂而選擇超過身體適應能力的運動方法,合理的飲食是指合適的時間攝入身體需要的各種營養素,又不會超過身體需要,這樣就不會堆積脂肪,又可以使身體越來越好,健康的生活習慣是指減少飲料和零食的攝入和減少坐臥的時間,這樣的習慣會使身體在不經意間消耗大量的能量,減少脂肪的堆積增加脂肪的燃燒,能做到以上三條您一定可以有個使人羨慕的均勻的身材。

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其實平板支撐對練出腹肌是沒有多大效果的,

平板支撐它是一個很好的鍛鍊你身體核心力量的動作。

首先它能鍛鍊你的橫腹肌,但是隻會增強你的腹部力量,對腹肌塑形和顯形是效果不大的。

它可以有效減少你的腹部脂肪和大腿脂肪的堆積,同時對手臂力量也有一個很好地鍛鍊效果,對於一些彎腰駝背的,走路姿勢的人群也有一個糾正保持姿態的效果。

如果想鍛鍊腹肌,腹肌塑形的話,單單做平板支撐是不沒啥效果的,可以配合卷腹,兩頭起等一系列的腹部鍛鍊動作從而達成練出腹肌的效果。

如果只有手和小腿有感覺的話,那就是動作不對了,我每次做完以後,渾身都會顫抖,特別是腹部和大腿,還有手臂。


做平板支撐時,俯臥於地上,用你的腳趾和前臂支撐體重,手臂成彎曲狀,放置於肩膀下,大臂與小臂成90度,身體平行於地面,收緊腰腹,身體時刻保持挺直,呼吸保持順暢。

希望對你有用!


南嶺有璞玉


不能,每個人都有腹肌,腹肌是腹直肌和腹外斜肌的總稱。

平板支撐側重的是你核心力量的訓練,主要用來傳導上下身力量以及穩定身體。所以腹肌的鍛練僅靠平板支撐是不會很成形的。

腹肌的顯露靠的是體脂率足夠低,無論你有多強壯的肌肉如果被肥肉包裹那什麼都顯不出來。

所以腹肌的出現最主要的是減脂,如果你想有巧克力很明顯的塊狀腹肌那就需要腹部的力量訓練。如果只是單純的顯現出來最主要的方法是減脂。


身體工廠


我說下吧,腹肌屬於耐勞肌,他承載著一個人上半身所有軀體,每天行動坐臥走都需要動用到腹肌,臥推硬拉深蹲都會對腹肌有一定的刺激,與其單練腹肌不如控制碳水減體脂,當然如果時間充裕可以做一些拼版支撐,但對腹肌的刺激還不如一次練腿對腹肌刺激的大。下圖是我在10.1假期斷碳水之後每天上午有氧加舉鐵,沒做過腹肌鍛鍊之後效果



糧水草


平板支撐鍛鍊腹肌真的有用嗎?有用的。

平板支撐是鍛鍊腰腹核心肌群的一項基礎訓練動作,對於任何訓練者來說都是可以直接入手的。

但是能不能練出腹肌來,能不能看出來這個主要不是鍛鍊所引起的,而是由你的體脂率,肚子上的脂肪厚度會直接影響腹肌的明顯程度。所以說,如果你想要讓你的馬甲線或者腹肌的形狀更加的明顯,你所要做的最重要的事情是通過飲食方面來把脂肪降低。去除那些不健康不規律的飲食習慣,再逐步的把你的飲食攝入的熱量卻降低那麼對於你脂肪的減少會很有幫助。



而運動健身,特別是核心肌群的一個專項訓練會讓你的核心肌群肌肉更加的結實有力,更加的強壯。平板支撐這個動作非常好,但是很多朋友沒有掌握好這個動作的訓練要點。比如說題主感覺自己的手臂和小腿更累,而不是核心更累。在訓練平板支撐的時候,雙臂雙腳接觸地面只是一個支撐作用,不會對地面發出很大的力量。而主要維持身體平板姿態,從頭到腳是一條直線的穩定姿態則是腰腹核心完全收緊才能夠做到的。所以在訓練平板支撐的時候,就想象自己的腹部要被別人擊打一樣收緊它,這樣才能更好的去訓練它。



而如果你想在核心訓練有更好的效果,可以練習其他一些更有強度的訓練動作,比如說舉腿練習。從地面舉腿逐步去過渡到懸掛舉腿,這樣的訓練強度會提高很多。對於核心的肌肉塑造和力量提升會有更大的幫助。


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