在我這麼多年的瑜伽授課中，如果全身要挑出一個學員疑問最多、最費心要解決的關節，那必定會是髖關節。她，是我全身最關注的關節。今天就帶大家來了解她吧。

髖關節是承上啟下的重要關節

髖關節為什麼重要呢？因為她扮演著“承上啟下”的作用。我們可以想一下那些四隻腳的動物們是怎麼移動的呢？比方說獵豹，無論是移動或奔跑，你可以感覺到它們脊椎是穩定的，靠著是前腳與後腳跟脊椎的交界處（轉換成人體就是肩關節與髖關節）不斷的交替動作。人類直立起來，雙手空出來可以做事不用再移動，那麼“髖關節”就成為移行過程中最重要的驅動關節。

我們仔細觀察一下髖關節在整個人體裡面的角色。髖關節是骨盆與大腿骨的交接處，我們為什麼說是“承上啟下”呢？

• “承上”－骨盆就是整個脊椎的基座，基座的穩定與否決定脊椎是否會亂歪。比方說骨盆如果左右歪斜，那麼脊椎也會跟著側彎；骨盆如果前傾，腰椎過凹；骨盆後傾，腰椎過平或過凸。
• “啟下"－連接大腿是整個移動的關鍵。我們在膝關節那邊提到在步行或跑步時，膝蓋主要扮演的是小範圍內的穩定支撐，這同時也有賴於髖關節不斷的在移動（跨步時）與穩定（落步支撐時）的角色不斷轉換。

就是因為髖關節“承上啟下"的偉大特性，這些年引起廣泛的討論，例如我們瑜伽中的很多動作都必須靠髖關節驅動的動作，風靡整個運動界的深蹲，就是用來鍛鍊髖關節與臀部的重要動作。

全身活動度第二大的關節

人體的上肢與下肢有個很有趣的對應關係，請大家先記在心裡。足部對應手掌；小腿對應前手臂（都是兩根骨頭）；大腿對應雙手臂；骨盆對應肩胛骨。在關節的對應也是如此，踝關節對應腕關節；膝關節對應肘關節；髖關節對應肩關節。這其實很好想，因為人類本來就是從四隻腳移行的哺乳類動物演化過來的。

髖關節與肩關節是全身唯二的“球窩關節”。由於球窩關節的特性，所以我們的肩關節與髖關節都能做出“環繞”的動作，也因為這樣的動作特性，讓我們可以做出各種高度複雜的瑜伽動作，下次在練習瑜伽時觀察下，你一定可以感受到肩關節與髖關節在這當中扮演的美妙之處。

全身不同的關節都是不同的特性，髖關節屬於球窩關節，意思是一個球狀對應一個窩

對於“球窩關節”的理解，大家可以想像就是相機腳架的球形雲臺。球型雲臺的特徵就是可以輕鬆地變換不同方向的角度，我們可以把自己的肩膀或髖關節繞繞看，是不是覺得就有著這樣的特徵呢？有個成語叫做“舉手投足”，說的是人的舉止行為。但轉換成人體動作來想想，我們想舉起手靠誰呢？肩關節；投足（把足部移動到要去的地方）呢？髖關節。如果我們肩關節因某些原因受傷了（例如五十肩），那手可就舉不起來了。仔細想想不同關節扮演的角色，不知道你是否也跟我一樣覺得他們很有趣呢？

用“球形雲臺”來形容髖關節我覺得還有個很有意思的地方。大家在調整雲臺時，雲臺的角度是否就影響相機是否能水平？在人的身上也是如此，前面提到骨盆的位置（前後傾或左右歪斜）決定脊椎是否歪斜。而如果髖關節因為某些原因卡住了，就像是球型雲臺如果故障卡住，某些角度較是過不去無法調整，那麼要把平臺調整成水平會或任意其他角度，就變得特別的困難。

髖關節運動不足會怎麼樣？

髖關節運動不足會引起肌肉緊張，剛開始會卡卡的抑制運動，上文所提到的髖關節承上啟下作用，髖關節的活動範圍不足，可能引起肌肉失衡。甚至可能出現疼痛。疼痛通常在下背部或臀部的一側感覺到，並且可以向下輻射到腿的後部（類似於坐骨神經痛）。這個結果都是我們不想看到的！

我們怎樣保養自己的關節呢？

大家更常問，“我又沒做什麼事，為什麼xx關節會卡住？”不是你沒做什麼事，真是因為太多的習慣我們已經習以為常了，你壓根不覺得他是個“事”！

不良姿勢＋不愛動。應該可以涵蓋百分之九十五筋骨病的問題吧。不良姿勢就是我寫這些文章最主要的目的，許多人最大的困惑就是不知道到底自己哪裡“做錯了”，但老實說，大家生活、工作、運動型態都大不相同，發生問題的姿勢或動作都很不一樣，我們很難一一列舉出來。

但是幸運的是，身體就是長那樣阿，每個人都差不多，所以是有一些動作的原理與原則的，透過觀念的積累，讓我們自己更瞭解人體，這樣或許有助於大家面對不同的情境或動作時，能夠更好的應變。

現在有許多朋友，一坐就是三四個小時，有時候工作很累假日也是整天懶在沙發上，不滾的石頭就是會生苔，吃什麼都沒用。所以親愛的朋友，大家幫自己安排規律的運動時間，就是保養保護關節最棒的方法。

對於保養關節還有沒有更進一步的方法呢？練習伸展肢體或關節的瑜伽是很好的選擇，下面分享一組伸展體式，抓緊練習吧！

一.加強側伸展式

1. 左腳向前站立，右腳向後站立，使腳趾稍微傾斜。
2. 擺正雙髖以面對前方。
3. 將手放在臀部上。
4. 彎曲臀部，將軀幹向前摺疊，將下巴塞入胸部。
5. 將手放到地板上，或將其放在瑜伽磚上。
6. 保持這個姿勢30秒鐘到1分鐘。
7. 切換腳的位置，然後做另一側。

二.頭碰膝前屈伸展式

1. 坐在瑜伽墊上。
2. 伸展右腿，然後將左腳按入大腿內側。
3. 吸氣並舉起手臂。
4. 呼氣並彎曲臀部，朝著伸直的腿向前摺疊。
5. 將你的手放在地板上，或握住伸出的腿或腳。
6. 保持1-2分鐘。
7. 換腿，做相反的一側。

三.牛貓式

1. 從四肢跪撐開始這個姿勢，確保手腕在肩膀下方，膝蓋在臀部以下。
2. 使你的體重均勻地分佈在整個身體上，並讓腹部朝地板上落，吸氣。腹部向下移動時，抬起胸部和下巴。
3. 壓入手中時呼氣，將脊椎向上彎曲到天花板，同時將下巴塞入胸部。
4. 繼續此動作1分鐘。

四.弓式

如果頸部，肩膀或背部疼痛或不適，請避免做這種姿勢。

1. 雙臂靠在身體上，俯臥。
2. 彎曲膝蓋並用雙手向後伸，以抓住腳踝的外側。
3. 如果可以，請嘗試將肩膀和胸部抬離地面，但不要超出舒適範圍。
4. 深呼吸時要保持頭部向前。
5. 嘗試按住30秒，然後鬆開。
6. 重複1至2次。

五.低弓步

1. 左膝蓋跪在地板上。彎曲右膝蓋，並將右腳平放在前方的地面上。
2. 延長脊柱並延長頭頂。
3. 抬起你的軀幹和手臂。或者，可以將手臂延伸到垂直於地板的一側。
4. 輕輕推入你的右臀部。
5. 嘗試保持該姿勢至少30秒鐘。換腿，並在另一側重複。

對齊提示：防止前膝蓋越過腳踝。向前拉後臀部，保持臀部臀部。

六.坐角式

1. 雙腿儘量張開，坐在地板上。
2. 伸開雙臂。
3. 臀部以向前摺疊，將手向前移向腳。
4. 保持這個姿勢最多1至2分鐘。

對準提示：如果腳趾指向兩側，則將雙腳靠近。您的腳趾應筆直向上，就像你將腳掌壓入牆壁一樣。

七.牛面式

1. 將自己放在舒適的坐姿中。讓你的脊椎拉長，胸部打開。
2. 左臂伸到頭頂，然後彎曲肘部，使手指沿脊柱朝下。
3. 用右手將左肘輕輕向右拉，讓左手進一步向下移動到脊椎。
4. 如果感覺舒適，您可以嘗試將右臂沿著脊椎向上彎曲以握住左手。
5. 保持這個姿勢至少30秒鐘。
6. 換臂並在另一側進行。

八.犁式

1. 雙臂併攏躺在地上，將手掌壓入地板。
2. 將雙腿伸直至90度。
3. 將雙腿放在頭頂上。
4. 手放在下背部，小指放在脊柱兩側，手指朝上。
5. 保持1-2分鐘。
6. 通過將脊柱向下滾動到地板上來釋放。
7. 重複1至2次。

安全提示

• 做瑜伽姿勢時，避免強迫自己到任何姿勢或做得太快。這會增加受傷的風險，得不償失。
• 聽你的身體。如果姿勢開始感到疼痛或太不舒服，請立即釋放姿勢。
• 首先，你可能只能擺姿勢10或20秒，這很好。
• 隨著靈活性的提高，可以將姿勢保持更長的時間。

在開始瑜伽之前，如果你有以下情況，請先諮詢醫生或專業的瑜伽老師：

• 有任何傷害或疼痛，包括坐骨神經痛
• 血壓高或低
• 月經或懷孕
• 患有哮喘有心血管或呼吸問題
• 有消化問題

定期做瑜伽姿勢是保養關節和增強柔韌性的一種有效方法。關鍵是要慢慢開始，並且逐漸增加練習時間和強度。

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