居家锻炼时，许多跑者可能会因场地和锻炼方式限制，认为室内运动无法达到户外跑步的锻炼效果。但接下来我们要给大家介绍的这种训练方法，经研究证明，每天只用4分钟锻炼即可胜过户外慢跑1小时！
这种训练方式名为Tabata(Tabata Training)，最早是由日本速度滑冰国家队教练入泽孝一提出，后来经过由东京国家健康与运动学院（The National Institute of Fitness and Sports in Tokyo）的Izumi Tabata博士对其实用性和科学性进行论证，并最后以科研论文的形式发表出来的。
论文中提到，在一个为期6周的研究中，每天进行4分20秒高强度间歇训练的受试者们，与每天进行1个小时中等强度运动的受试者相比有氧能力提升更快，体脂也下降更多。4分钟训练就能胜过1小时慢跑，这一研究颠覆了全世界的认知。
Tabata其实也是大家熟知的HIIT高强度间歇训练中的一种，代表最高强度间歇训练。与HIIT相比它强度更高，休息时间更短。一般是选取一个到几个动作，全力运动 20 秒，动作间隔休息 10 秒然后循环。
具体定义为：20秒一组的高强度运动，中间休息10秒钟，重复8组，共计4分钟，最后达到极度疲劳的一种训练手段。
高强度：达到170%最大摄氧量，基本相当于一个400米的全力冲刺。
Tabata训练法通过提升有氧耐力水平和无氧耐力水平，进而提升体能水平的训练方法，Tabata博士的论文指出：“经过一个周期（6周）的训练，评价有氧耐力水平的最大摄氧量提高了10%，评价无氧耐力水平的最大氧亏提高了30%。”
Tabata 训练法由于因为强度变化大，相比心率相对稳定的匀速有氧运动，对心脏的刺激更大更明显，而这也会更加强化心肺功能。提高新陈代谢，运动后持续燃脂。Tabata 训练法还有一大优点就是耗时短、无需器材、无场地限制，动作可由锻炼者自定。
但同样需要注意的是，存在健康状况的人群（比如患有高血压、心脏病和关节疾病等）需要咨询医生的意见再训练。毕竟Tabata 训练法对于运动强度要求很高，贸然锻炼可能会造成负面效果。如果是之前未曾进行过太高强度锻炼的新手，也可以酌情增加间歇时间，慢慢增加运动强度，直到能做到完整的Tabata 训练。
关于Tabata 训练法的动作，并无严苛要求。深蹲、波比跳等常见训练动作皆可，今天我们就为大家介绍4种较为常见的训练动作。如果大家平时有较为熟悉的训练动作，也可以增加或者替换，自由组合。
1.深蹲
如何做：收紧腹部，臀部紧张。腰背平直，脚尖与膝盖保持同一方向，膝盖不要超过脚尖。大腿与地面保持平行。
2.开合跳：
如何做：双手放在两侧；跳立起来，双脚往外张开，然后双手向头顶方向轻拍；再同时回收双腿、手臂回落（落地时，脚尖先落地再过渡到脚掌，稍微屈膝，可减少膝盖关节的冲击）；动作重复循环。
3.高抬腿
如何做：挺胸收腹，落地屈膝缓冲；膝盖与脚尖保持向前，抬腿至略高于髋部；前脚掌着地发力。
4.波比跳：
如何做：保持站姿，双脚微开，膝盖微弯；下蹲，双手撑地；双脚往后跳，让身体呈现一个伏地挺身的姿势；做一下俯卧撑（如果体能不够做俯卧撑，可换为双手撑地）；在俯卧撑起来时，连带跳起来；恢复到原地站姿的姿势；往上跳一下。
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